4er Split mit Armtag

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von hllywd, 02.01.2009.

  1. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Warum ein Armtag ?
    - Weil sie mit der Brust meine absolute Schwachstelle sind.


    Hier der TP:



    Dienstag - Brust, Bauch:


    Bankdrücken LH 4 Sätze (+ 1-2 Aufwärmsätze)
    Schrägbankdrücken KH 4 Sätze
    Dips 1 PITT Satz (20 WH's)
    Hammergriffbankdrücken am Gerät / CableCross 2 Sätze (w.w)

    Crunches 3 Sätze
    Beinwippen 3 Sätze



    Donnerstag - Rücken, Schultern, Nacken:


    Kreuzheben 4 Sätze (+ 1-2 Aufwärmsätze)
    Klimmzüge im schulterbreiten Untergriff 2 Sätze
    Latzug zur Brust 4 Sätze
    LH-Rudern vorgebeugt 4 Sätze

    Schulterdrücken KH 3 Sätze
    Seitenheben 3 Sätze

    Shruggs KH 3 Sätze



    Samstag - Beine, Waden:

    Kniebeugen 5 Sätze (+ 1-2 Aufwärmsätze)
    Beinpresse 5 Sätze
    Beincurl 4-5 Sätze

    Wadenheben stehend 3 Sätze

    + 20-30min Cardio (Fahrradfahren)



    Sonntag - Trizeps, Bizeps, Bauch:

    Engbankdrücken 3 Sätze (+ 1 Aufwärmsatz)
    Klimmzüge eng im Untergriff 3 Sätze (+ 1 Aufwärmsatz)
    Armstrecken überm Kopf KH 3 Sätze
    Gedrehte Konzentrationscurls 3 Sätze
    Trizepsstrecken am Kabel 2 Sätze
    Hammercurls 2 Sätze

    Hüftheben 3 Sätze
    Crunches auf den Knien am Kabel 3 Sätze






    lg hllywd.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 02.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Re: 4er Split mit Armtag - hohes Volumen.

    :-(
     
  4. #3 Dereine, 02.01.2009
    Dereine

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    Ich möchte dir zu bedenken geben das die Arme am Armtag sehr geschwächt werden und wenn sie dann mit dem Brust und dem Rückentag wieder sehr geschwächt werden, besteht die Gefahr, dass sie sich nicht richtig erholen.
     
  5. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    zu Fanaticz:

    - Ich habe die Überzüge bzw. Hammergriffbankdrücken extra drinne, damit das Volumen hoch ist und trotzdem Abwechslung drinne ist.
    6 Sätze BD halte ich eher weniger für Sinnvoll, da ich Aufgrund meines Alters 12-15 WH mache, bei 5x5 wäre es vllt. sinnvoll, so aber nicht.

    - Den Latzug habe ich drinne, weil ich nach 2 Sätzen Klimmi's nichtmehr genug Kraft habe, um einen gescheiten Satz von ihnen zu machen.
    Das Rudern am Seilzug habe ich drinne, weil ich in meinem vorletzten TP sehr gute Erfolge damit hatte und weil ich in meinen jetzigen schon T-Bar Rudern drinne habe. Ich will den Lat aber auf Jeden Fall aus diesem Winkel bzw. mit dieser Bewegung bearbeiten. Da würde ich eher das LH-Rudern rausnehmen, da ich es in meinem jetzigen TP schon drinne hab.

    - Warum ich einen Armtag mache, habe ich ja schon Erläutert.


    zu Dereine:

    - Ich habe jeweils 3 Tage Regenerationszeit dazwischen, außedem kann ich die Arme jetzt eh nicht so krass plätten, da ich 12-15 WH mache.
    Wenn die Reg. nicht reicht, kann ich es ja immernoch ändern.







    Noch andere Kritik zum Plan? Also kann ich ihn eigentlich. mit den Begründungen von oben so machen?
     
  6. #5 Dereine, 02.01.2009
    Dereine

    Dereine Foren Held

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    Genau, du musst jetzt die Erfahrungen sammeln und kucken wie es am besten läuft, aber dich auch darauf vorbereiten, das du das Volumen evtl. etwas zurückschrauben musst.
     
  7. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Jo weiß ich, Danke. :P


     
  8. amano

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    threoretisch kann natürlich mit dieser aufteilung trainiert werden. ich habe im 4ersplit früher auch bi-und trizeps zusammengelegt, bin damit aber überhaupt nicht klargekommen.
    auch kenne ich niemanden, der so trainiert. die meisten haben das volumen wieder reduziert.
     
  9. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Aber ich kann so trainieren?
    Wenn ich damit nicht klar komme, kann ich ja immernoch das Volumen runterschrauben und ne andere Aufteilung nehmen?
     
  10. amano

    amano Alter Admin
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    ich würde, wenn möglich di statt mi brust trainieren, da so ein regenerationstag zwischen den grossen mg liegt. sonst scheint mir die aufteilung soweit den umständen nach ok zu sein.
     
  11. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Ich hatte es erst so, aber dann bin ich zur Überlegung gekommen, das der Trizeps nicht genug regeneriert ist.
     
  12. #11 Anonymous, 02.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Erstmal, wozu soll das mit der Abwechlung gut sein. Wenn's für den Spaß ist, ist's ok, sonst macht das etwas wenig Sinn. Überzüge würde ich auf jeden Fall knicken, das gilt bei vielen (zu Recht) mehr als Lat als als Brust Übung und ist daher ein Tag vor dem Rückentraining eher fehl am Platz.

    Latzug würde ich auch schulterbreit untergreifen, da gilt das gleiche wie bei Klimmzügen.

    Den Armtag würde ich (wenn man seine gänzliche Fragwürdigkeit ausklammert) komplett anders gestallten:
    Bzgl. Armbeuger: SZ und LH-Curls sind die gleiche Übung, das nimmt sich nichts. Der Bizeps hat die Funktion den Arm im Untergriff zu Beugen und zu drehen, von daher würde ich gedrehte KH-Curls als zwei Übung einbauen, um diese Funktion anzusprechen. Als dritte Übung wären Hammercurls zu bevorzugen um auch was ordentliches für den Brachialis zu haben. Beim Trizeps würde ich Armstrecken-Überkopf und Push-Downs tauschen, also Pushdowns ans Ende setzen.

    Die Beine, insb. der Beinbizeps werden sehr massiv vernachlässig.
     
  13. amano

    amano Alter Admin
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    allerdings ist die gefahr des übertrainings grösser, wenn du brust und rücken direkt nacheinander trainierst.
     
  14. #13 Anonymous, 02.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest


    Keine ernsthafte. LH-Curls im Obergriff evtl. noch, aber eine richtige Alternative ist das auch nicht. Allerdings ist es völlig egal, dass du die Übung schon im jetzigen Trainingsplan hast. Das spricht in keinster Weise dagegen sie weiter zu verwenden.
     
  15. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Ich habe den Plan jetzt verbessert.
     
  16. #15 Anonymous, 02.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    1. Wozu den Lat aus verschiedenen Winkeln trainieren? Die Spannung die man mit UG-Klimmis auf den gesamten Lat bekommt, bekommt man bei keiner anderen Übung. Die Last verteilt sich nur anders bzgl. der Rücken und Arm-Muskulatur nicht bzgl. des Lats.

    2. LH-Curls und SZ-Curls raus oder Klimmis raus. Wenn du schon direktes Armbeuger-Training machst, sollten auch beide Bizeps-Funktionen sowie der Brachialis trainiert werden. Als eine Übung Armbeugung im Untergriff, eine Übung Armbeugung mit Drehung des Unterarms und eine Übung im Hammer (oder Obergriff) ohne Drehung. Ob du Übungen schon im jetzigen Plan hast, ist wie schon oben beschrieben völlig egal und kein Hinderungsgrund.

    3. Also ich würde noch diverse Sätze Bein-Curls, evtl. in unterschiedlichen Varianten (sitzend, liegend, stehend) einbauen. Insgesamt hast du ein Mega-Volumen, für die Beine allerdings fast garnichts. Alternativ gibt es nocht alle Varianten von KH, GM und HE für den Beinbizeps, ist in der Aufteilung allerdings etwas schwierig.
     
  17. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Kann ich anstatt gedrehte KH-Curls auch Scottcurls am Gerät mit Drehung machen? Eigentl. schon oder? ^^
     
  18. #17 Anonymous, 02.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du kannst KH-Scott-Curls mit Armdrehung machen. Am Gerät kann ich mir das jetzt schwer vorstellen, aber frei geht es, ja.
     
  19. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Bei unserem Gerät geht das auch, sogar beidarmig kann man sie mit Drehung machen.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 02.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hast du mal ein Foto davon? Bei den McFit Geräten kann man die Arme nämlich auch drehen, aber das ist fast Widerstandsfrei. Wieso nicht einfach mit der Hantel ohne Maschine?
     
  22. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Bin nicht in nem McFit.

    Bei mir sind die meisten Geräte von Dr.Wolff oder TechnoGym.

    Aber ich Probier es einfach Frei mit ner KH. ;)


    Hab den Plan jetzt mal mit deinen Tipps bearbeitet.
     
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