4er split mit Fehlern

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Abrissbirne, 02.10.2008.

  1. #1 Abrissbirne, 02.10.2008
    Abrissbirne

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    Edit: neuer Plan siehe unten!

    Zum Training:
    Ich trainiere 4mal die Woche, meistens in den Freistunden, deshalb habe ich maximal 1 1/2 Stunden Zeit fürs Training.
    So sieht im Moment mein Plan aus:

    Mo: Trizeps und Brust
    5-10Min Erwärmen

    Bankdrücken LH 3x15
    Butterfly 3x15
    Dips 3x15
    Kabelziehen 3x15
    Fliegende Schrägbank 3x15
    Armstrecken Obergriff 3x15
    Push Downs 3x15

    Bauch: Crunch mit Gerät 3x20

    Mi: Bizeps und Rücken
    5-10 Min Erwärmen

    Scottcurls am Gerät 3x15
    Hammercurls im sitzen 3x15
    Klimmzüge am Gerät 3x15
    Latzug zum Nacken 3x15
    Latzug zur Brust 3x15
    Rudern mit neutralem Griff 3x15

    Bauch:Crunch mit Gerät 3x20

    Do: Beine und Cardio
    5-10Min Erwärmen

    Beinpresse 3x15
    Abduktoren am Gerät 3x15
    Adduktoren am Gerät 3x15
    Beinstrecker 3x15
    Fersenheben am Gerät 3x15

    Bauch:Crunch mit Gerät 3x20

    30-45 Minuten Crosstrainer

    Fr: Schultern und Bauch
    5-10 Min Erwärmen

    Schulterdrücken Obergriff 3x15
    Butterfly Reverse 3x15
    T-Bar Rudern 3x15
    Rudern aufrecht mit LH und engem Griff 3x15
    Shrugs im stehen 3x15
    Seitenhebemaschiene 3x15
    Bauchpresse 3x15
    Crunch mit Gerät 3x20
    Rumpfseitenheben 3x15
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. andyy

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    es gibt in meinen augen ein hauptproblem an deiner aufteilung..

    des ding is wenn du brust und trizeps trainieren willst is dein trizeps nachm bankdrücken schon ziemlich am ar*** da er als hilfsmuskeln doch ziemlich viel der arbeit abnimmt, erst recht wenn bereits die brust versagt ;)

    genau des gleiche is bei denn rücken übungen, der bizeps wird immer mit strapaziert ;)


    oder is es deine absicht mit vorermüdung zu trainieren?

    grundübungen wie kniebeugen, kreuzheben, klimmzügen könnten noch rein ;)
     
  4. #3 Abrissbirne, 03.10.2008
    Abrissbirne

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    ist nicht wirklich gewollt^^
    Kreuzheben werde ich reinbringen und klimmzüge mach ich ja am Gerät.
     
  5. #4 dudemaster, 03.10.2008
    dudemaster

    dudemaster Hantelträger

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    das ist ganz großer mist! schau dir die pläne im lexikon an!!
     
  6. #5 Abrissbirne, 04.10.2008
    Abrissbirne

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    Ich hab mir die Trainingspläne durchgelesen, besonders den von 4er von Fraggles und die richtige Ausführung beim Kreuzheben, aber kann ich den Plan 1zu1 übernehmen oder muss der immer abgeändert werden?
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Du kannst die Pläne übernehmen, aber wenn was nicht passt, sollte man den Plan für seine eigene Bedürfnisse anpassen.

    Aber ich würde den Plan nicht ganz so zu übernehmen, Fraggles Plan ist schon ziemlich heftig.
     
  9. #7 Abrissbirne, 12.10.2008
    Abrissbirne

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    Ich hab den Plan Grundlegend umgestellt und habe bewusst auf Kreuzheben und Kniebeugen verzichtet, da mit mein Vater und mein Onkel die selbst früher BB betrieben haben wegen meiner Größe davon abgeraten haben.
    Zeit bleibt die selbe hoffe ich und 1min Pause zwischen den Sätzen bzw eine längere Pause nach jedem Muskel.
    Weniger Übungen und mehr Intensität diesmal und laufen werde ich zusätzlich am Wochenende.
    Ich hoffe ich hab nichts vergessen und ich hab versucht Übungen zu variieren und neue mit einzubauen.


    Montag: Brust und Trizeps
    Aufwärmen: 10min

    Brust

    Woche a) Bankdrücken LH Aufwärmsatz 20x (30%)
    Zwischensatz 8x (80%)
    Satz 12x
    Satz 10x
    Satz 8x höchstes Gewicht

    Woche b) Schrägbankdrücken LH 20x (30%)
    Zwischensatz 8x (80%)
    Satz 12x
    Satz 10x
    Satz 8x höchstes Gewicht

    Woche a) Fliegende KH gerade
    3 Sätze á 12x

    Woche b) Butterfly Maschiene
    3 Sätze á 12x

    Trizeps

    Woche a) Armstrecken mit Obergriff
    Satz 1 12x
    Satz 2 10x
    Satz 3 8x

    Woche b) Stirndrücken mit SZ auf Flachbank
    Satz 1 12x
    Satz2 10x
    Satz 3 8x

    Woche a) Dips
    3Sätze á 12x

    Woche b) Kabelzug einhändig im Untergriff
    2x3 á 12x

    Bauch

    Situps
    3x á 25

    Mittwoch: Rücken und Bizeps
    Aufwärmen: 10min

    Rücken

    Woche a) Klimmzüge
    Aufwärmsatz 15x +Gegengewicht
    Zwischensatz 8x (80%)
    Satz 12x
    Satz 10x weniger Gegegngewicht
    Satz 8x (ohne Gegengewicht)

    Woche b) Rudern mit Obergriff LH
    Aufwärmsatz 15x (30%)
    Zwischensatz 8x (80%)
    Satz 1 12x
    Satz 2 10x
    Satz 3 8x 50kg?

    Woche a) Latzug
    3x á 12

    Woche b) Rudern im sitzen Maschiene
    3x á 12

    Bizeps

    Woche a) LH curl frei
    Aufwärmsatz 15x (30%)
    Zwischensatz 8x (80%)
    Satz 1 12x
    Satz 2 10x
    Satz 3 8x höchstes Gewicht

    Woche b) KH curl sitzen eingedreht
    Aufwärmsatz 15x (30%)
    Zwischensatz 8x (80%)
    Satz 1 12x
    Satz 2 10x
    Satz 3 8x höchstes Gewicht

    Woche a) Scottcurls Maschiene
    3x á 12x

    Woche b) Hammercurls KH
    3 á 12x

    Bauch

    Situps 3x 25

    Donnerstag: Beine und Waden
    Aufwärmen: 10min

    Woche a) Beinpresse
    Aufwärmsatz 15x (30%)
    Zwischensatz 8x (80%)
    Satz1 12x
    Satz2 10x
    Satz3 8x höchstes Gewicht

    Woche b) Hackenschmittmaschiene
    Aufwärmsatz 15x (30%)
    Zwischensatz 8x (80%)
    Satz 1 12x
    Satz 2 10x
    Satz 3 8x höchstes Gewicht

    Beinstrecker
    3x á 12

    Beinbeuger
    3x á 12

    Woche a) Wadenheben stehend
    3 á 12

    Woche b) Wadenheben sitzend
    3 á 12

    Bauch
    3x 25 Situps

    Freitag: Schultern und Bauch und Rückenstrecker
    Aufwärmen 10min

    Woche a) Schulterdrücken
    Aufwärmsatz 15x (30%)
    Zwischensatz 8x (80%)
    Satz1 12x
    Satz2 10x
    Satz3 8x höchstes Gewicht

    Woche b) Rudern aufrecht mit LH und engem Griff
    Aufwärmsatz 15x (30%)
    Zwischensatz 8x (80%)
    Satz 1 12x
    Satz 2 10x
    Satz 3 8x höchstes gewicht

    Woche a) Seitenheben
    3 á 12x

    Woche b) Butterfly Reverse
    3 á 12x

    Woche a) Rückenstrecker
    Aufwärmsatz 20x
    3x 15

    Woche b) Rumpfaufrichten
    Aufwärmsatz 15x (30%)
    Zwischensatz 8x (80%)
    Satz 1 12x
    Satz 2 10x
    Satz 3 8x höchstes Gewicht

    Bauch
    Crunch mit Gerät 3x20 70kg
    Rumpfseitenheben 3x15
     
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4er split mit Fehlern

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