4er Split oder 2x 2er split?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von MikeZZ, 21.06.2010.

  1. MikeZZ

    MikeZZ Hantelbankwärmer

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    Hi, ich wollte euch fragen ob ein 4er split (brust, trizeps,Bauch/Rücken,Bizeps/Nacken Schultern,Bauch/Beine) mit Freitag Samstag Sonntag Pause effektiver daherkommt als 2x ein 2er Split (Brust,Bizeps,Trizeps,Bauch/Rücken,Beine,Schultern,Nacken) mit Mittwoch samstag sonntag Pause. Besten Dank für eure Antworten!
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 22.06.2010
    Hantelfix

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    Ich halte den 4er für effektiver. Dann sollte er aber ordentlich aufgeteilt sein.
    Auch sollte, wenn möglich, ein Tag Pause zw. den Einheiten liegen.
     
  4. Veegus

    Veegus Hantelbankwärmer

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    Genau diese Frage stellt sich mir langsam aber sicher auch, mache zwar immernoch Fortschritte mit meinem 2er Split, den ich 3-4 mal die Woche mache.

    Wäre es sinnvoller den oben genannten Splitplan am Mo, Di, Do und Fr zu machen?
     
  5. #4 Strohkopf, 22.06.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

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    Ich find 2er x mal die Woche besser.
     
  6. MikeZZ

    MikeZZ Hantelbankwärmer

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    Also ich mache jetzt folgende Aufteilung:

    Monag: Rücken,Bizeps,Beine,Bauch

    Dienstag: Brust,Trizeps,Schultern,Bauch

    Mittwoch:Pause

    Donnerstag: Training von Montag

    Freitag: Training von Dienstag

    Samstag und Sonntag: Pause

    Eigentlich wird so alles gleichmäßig mit genügend Erholungsphasen trainiert und es kann ein wenig intensiver auf die Muskelgruppen eingegangen werden als beim 4er Split. Wie ist eure Meinung?
     
  7. #6 AxL1337, 22.06.2010
    AxL1337

    AxL1337 Handtuchhalter

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    mit dem plan kannst du doch nicht intensiver auf die einzelnen muskelgruppen eingehen....
    an einem tag rücken und beine zu trainieren finde ich schon sehr hart. sollst ja auch keine ewigkeit im studio bleiben.

    wenn du das schon so machst würde ich nur grundübungen nehmen und auf sachen wie arme vielleicht komplett verzichten oder nur eine übung für bizeps und trizeps machen.

    aber ehrlich gesagt finde ich nen 4er split besser. da hast du viel mehr zeit dich auf die einzelnen muskeln zu konzentrieren.
    obs effektiver ist weiß ich zwar noch nicht, aber es is auf jeden fall angenehmer :biggrin:
     
  8. amano

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    persönlich halte ich einen 2ersplit 2mal die woche, zumindest so wie gepostet für zuviel. nach dem workout sollte mindestens ein pausentag eingelegt werden, also mo-mi-fr-so-di usw.

    und als aufteilung bei den mg wäre von gross nach klein besser, zb.
    te1: beine/brust/schulter/tri
    te2 rücken/nacken/bi

    oder der klassiker nur mit grundübungen:
    te1: beine/brust
    te2 rücken/schulter

    ob das nun effektiver als ein 4ersplit ist sollte aber jeder für sich selbst herausfinden.
     
  9. #8 Strohkopf, 22.06.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

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    Geht auch "Oberkörper/Unterkörper" oder "drücken/ziehen" :mrgreen:
     
  10. MikeZZ

    MikeZZ Hantelbankwärmer

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    Sollte nach jedem Trainingstag wirklich ein Erholungstag folgen? Durch das Split Programm werden doch unterschiedliche Muskeln angesprochen, sodass das Training an zwei aufeinanderfolgenden Tagen doch ermöglicht wird oder nicht?
     
  11. amano

    amano Alter Admin
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    tendenziell ist es immer besser für den körper und das zentrale nervensystem einen pausentag nach dem workout einzulegen. allerdings ist das bei einem split nicht ganz so fordernd wie beim gk zb.

    ok/uk tage beim 4er könnten nacheinander folgen:

    mo: brust/tri
    die: beine/waden
    mi: pause
    do: schulter/nacken
    fri: pause
    sa: rücken/bi
    so: pause
     
  12. MikeZZ

    MikeZZ Hantelbankwärmer

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    Ich denke ich mach das dann so:

    Montag: beine/brust/schulter/tri
    Dienstag:Pause
    Mittwoch:rücken/nacken/bi
    Donnerstag:Pause
    Freitag:beine/brust/schulter/tri
    Samstag:Pause
    Sonntag:rücken/nacken/bi

    Meint ihr es ist ok bei JEDER Trainingseinheit den Bauch mitzutrainieren?
     
  13. Flo93

    Flo93 Hantelträger

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    Bei dem Plan würd ich nur jeden 2ten Tag Bauch trainiren, wenn überhaupt!

    Edit: Sorry falsch gelesen, ja kannst du machen, aber bedenke das der Bauch bei manchen Übungen auch sehr gefordert wird.
     
  14. MikeZZ

    MikeZZ Hantelbankwärmer

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    So hab mir dann mal was erstellt. Geht das so als 2er oder sollte ich bei der Anzahl der Übungen nen 4er Split draus machen?

    Te1
    Brust: Bankdrücken,Butterfly,Schrägbankdrücken
    Schultern: Seitheben KH,Schulterdrücken KH
    Trizeps: Trizepsdrücken(Stange),Trizepsdrücken am Kabelzug mit
    Untergriff,Trizepsdrücken KH
    Beine: Langhantelkniebeugen,Wadenheben mit Gewicht,
    Oberschenkel,Unterschenkel

    Te2
    Rücken: Einarmiges Rudern auf der Bank KH, Klimmzüge,
    Kreuzheben,Latziehen zur Brust
    Bizeps: Bizepscurls SZ-Stange, Scott-Curl einarmig an der
    Schrägbank
    U-Arm: Handgelenk-Beugen Langhantel, Handgelenk-Strecken
    Langhantel

    Bauch (bei jeder Einheit) : Crunches (Bauchpresse und zu den Seiten),
    Knieheben


    Nach jeder Einheit erfolgt ein Tag Pause. Den Unterarm trainiere ich nur weil er sich bei mir sonst nicht genug definiert. Die drei Trizepsübungen sind villeicht etwas viel, sprechen jedoch verschiedene Teile des Oberarmmuskels an. Noch irgendwelche Anregungen oder gerne auch Kritik?
     
  15. amano

    amano Alter Admin
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    zu hochvolumig und zu fokussiert auf die hilfsmuskeln. mein vorschlag als 2ersplit:

    te1:

    4 sätze kniebeuge/kreuzheben(abwechselnd je te)
    3 sätze beinbeuger/strecker(-"-)
    3 sätze flachbankdrücken
    2 sätze dips
    2 sätze schulterdrücken
    1 satz trizepsdrücken gerät

    te2:

    3 sätze klimmzug eng untergriff
    3 sätze rudern lh
    3 sätze latziehen/klimmzug breit zur brust
    2 sätze lh shruggs
    1 satz bizepscurls
    1 satz wadenheben
    2 sätze bauch

    unterarmtraining ist nicht notwendig.
     
  16. Veegus

    Veegus Hantelbankwärmer

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    Mein 2er Split sieht ähnlich aus.
    Ich trainiere halt nicht noch gezielt die unterarme, ausserdem mache ich für Bizeps/Trizeps jeweils nur SZ-Curls und French Press.
    Hat für mich bis jetzt gut funktioniert :)
     
  17. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  18. #16 Hantelfix, 23.06.2010
    Hantelfix

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    Ein 2er Split kann eigentlich nur aus Grundübungen bestehen. Ansonsten müsste ein 2er Split ja Stunden dauern...
     
  19. #17 DaChris, 23.06.2010
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    Seh ich auch so...Am besten finde ich Push/Pull 2er Splits
     
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