4er Split Plan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von el mariachi, 09.06.2009.

  1. #1 el mariachi, 09.06.2009
    el mariachi

    el mariachi Newbie

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    Hallo alle zusammen!

    Ich habe vor 2 Wochen mit dem Training angefangen.

    Da ich eher der schmale Typ bin, wird es mir wahrscheinlich schwer fallen schnell Masse aufzubauen.

    Deshalb habe ich mir einen 4-Tage-Split-Trainingsplan zusammen gestellt, um möglichst schnell Ergebnisse zu erzielen.

    Ich bin mir allerdings nicht sicher, ob dieses extreme Training für einen Anfänger wie mich schon zu viel sein könnte.

    Ich trainiere nach dem Pyramidenprinzip und mache von allen Übungen 3 Sätze. Beim 1. Satz 10 Wiederholungen, beim 2. Satz 8 Wiederholungen und beim 3. Satz 6 Wiederholungen.

    Bei allen 3 Sätzen schaffe ich die letzte Wiederholung gerade so!

    Hier mein Trainingsplan:

    Montag und Freitag (Brust+Arme+Bauch):

    - Bankdrücken
    - Butterfly
    - Butterfly schräg
    - Curls stehend
    - Hammer-Curls
    - Konzentrations-Curls
    - French Press
    - Engbankdrücken
    - Kickbacks vorgebeugt
    - Handgelenk-Curls
    - Handgelenk-Curls (revers)
    - 8-Minuten-Bauchtraining (http://www.youtube.com/watch?v=pNqrkGnkUWc)

    Beim Bauchtraining mache ich nach jeder 3. Übung 45 Sekunden Pause.

    Dienstag und Samstag (Schultern+Rücken+Beine):

    - Kurzhanteldrücken
    - Seitenheben vorgebeugt
    - Schulterheben
    - Kreuzheben
    - Kurzhantelrudern
    - Überzüge
    - tiefe Kniebeuge (6 Sätze - 7 bis 12 Wiederholungen)
    - Wadenheben (6 Sätze - 7 bis 12 Wiederholungen)

    Ich trainiere also Montag und Dienstag, mache dann 2 Tage Pause, trainiere wieder Freitag und Samstag und mache wieder 1 Tag Pause.

    Ich brauche für jedes Training ca. 90 Minuten.

    Ich hätte gern ein paar Meinungen zu meinem Trainingsplan von erfahrenen Bodybuildern.

    Vielen Dank im voraus!

    Gruß Daniel
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 machodijai, 09.06.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Hi,

    dein TP ist nicht gut.
    Viel zu viele unnötige Übungen, gerade als Anfänger solltest du dich erstmal auf Grundübungen konzentrieren.

    Da du 4x trainieren willst, würd ich dir den WKM-Plan empfehlen.

    TE1

    Kreuzheben
    LH-Rudern vorgeb. / KLimmzüge
    Schulterdrücken

    TE2

    Kniebeugen
    Dips / Bankdrücken
    Aufrecht Rudern

    Alle 2 Tage, ohne Muskelversagen. 3-4 Sätze im Wdh. Bereich von 8-12.
    Waden / Bauch kannst selber entscheiden.

    PS: Um "Masse" aufzubauen sollte auch der EP stimmen. ;=)
     
  4. #3 el mariachi, 09.06.2009
    el mariachi

    el mariachi Newbie

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    Danke erstmal.

    Wie sind denn deine Erfahrungen mit diesem Plan?

    Kommt mir ehrlich gesagt ein bisschen wenig vor!

    Und was meinst du mit "ohne Muskelversagen"?

    Wo bekomme ich gute Ernährungspläne her?
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Füll doch bitte auch mal dein Profil aus.

    Ernährungspläne findest du im Lexikon und im Ernährungsbereich.
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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