4er split so i.o?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von DhQ, 27.01.2009.

  1. DhQ

    DhQ Newbie

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    moin,
    ich hab ja schon mal ein 3er split gepostet und ihr habt mir auch echt gut geholfen..aber irgendwie gefällt mir ein 3er split überhaupt nicht^^

    deswegen wollt ich mal eure meinung zu einem 4er split wissen

    Tag 1
    Rücken / Bizeps
    Kreuzheben 4*10-15
    Klimmzüge (weit) 3*8-10
    Rudern am Seilzug 3*8-10
    Rudern Kurzhanteln 3*8-10

    Bizepsmaschine 3*8-10
    SZ-Curls 3*8-10


    Tag 2
    Brust / Trizeps
    Bankdrücken 3*8-10
    Schrägbankdrücken 3*8-10
    Cabelcross 3*8-10

    Dips 3*8-10
    Trizepsstrecken über Kopf 3*8-10


    Tag 3 frei / Pause


    Tag 4
    Schulter / Nacken
    Schulterdrücken 3*8-10
    Seitenheben 3*8-10
    Reverse Butterfly 3*8-10

    Shrugs (Kurzhantel) 3*8-10


    Tag 5
    Beine / Waden
    Beinpresse 4*15-20
    Kniebeugen 4*15-20
    Beinstrecker 3*15-20
    Beinbeuger 3*15-20

    Fersenheben 4*15-20

    ich hoffe ihr helft mir genau so gut wie beim 3er split, danke schon mal
     
  2. AdMan

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  3. #2 BudBundy, 27.01.2009
    BudBundy

    BudBundy Hantelträger

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    Also ich würde Tag zwei und 4 miteinander tauschen.
    Tag 1 ohne Bizepsmaschine, lieber Hammercurls.oder Konzentrationscurls. Vorher SZ oder LHcurls natürlich stehend.

    An tag zwei kämen mir Dips und Trizepsstrecken nicht zusammen/allein in die Tüte.
    Dips find ich prima, aber nicht als Vorläufer. Und Trizepsstrecken einhand oder zweihand? Naja, ist eher ne Übung zwischendurch,zum vorermüden, nicht so sehr fürn Abgang würde ich sagen.
    Da hauen Kickbacks alles um. :) Wegen mir auch liegend.^^
     
  4. amano

    amano Alter Admin
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    jupp, würde ich auch so machen.

    kleinr ergänzung noch: kniebeuge immer zuerst trainieren, da wichtigste grundübung. :prof:
     
  5. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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  6. DhQ

    DhQ Newbie

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    abend,
    ich werde eure ratschläge aufjedenfall umsetzten...riesen dank

    ich hab mich heute mit jemand aus meinem fitnessstudio unterhalten und er meinte ich muss viel mehr für den trizeps machen, also mehr Übungen..er meinte 4 Übungen wären gut, so würde er auch trainieren..

    jetzt wollt ich mal wissen was passiert wenn ich 4 Übungen machen würde..
    Die Belastung wär ja viel zu..also würde der Trizeps nicht wachsen oder?
     
  7. #6 dudemaster, 28.01.2009
    dudemaster

    dudemaster Hantelträger

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    Ich mag solche Leute :) Im fs wird man immer viel vollgetextet von Leuten die meinen sie haetten Ahnung - doch wenn du erstmal selbst über einiges bescheid weisst und dann die Trainingsart von denen beurteilst dann biste froh nicht auf diese Leute gehört zu haben.
    Bei mir im Studio sind es wohl 90-95%.
    Achso und ja 4 Übungen sind wohl zu viel - ausser du machst einen Satz pro Übung aber dann kannste direkt 4 (3 werdens auch wohl tun) Sätze bei einer vernünftigen Übung machen.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 machodijai, 28.01.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Und für die gesamte Beinmuskulatur macht er warscheinlich 2 Übungen.. herrlich. :roll: :bash: :kringel:
     
  10. #8 Anonymous, 28.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also, wenn du so trainieren würdest, wie der Großteil es im Fitnessstudio tut, könntest du es auch gleich sein lassen, soviel vorne weg ;)

    Was würde passieren? Ganz einfach:
    Erste Übung: Hohes Gewicht + ordentliche Reizsetzung
    Zweite Übung: Etwas minderes gewicht + mittlere Reizsetzung
    Dritte Übung: sehr niedriges Gewicht + kaum Reizsetzung
    Vierte Übung: So niedriges Gewicht, dass du nahezu keine Reize mehr setzen kannst.

    Wenn du ordentlich trainierst (egal ob mit oder ohne Muskelversagen), d.h. schwer, sauber und langsam, dann wirst du maximal 2 Übungen brauchen, spätestens ab der dritten Isolationsübung trainiert man rein gegen die Zeit.

    Meine Kritik am Plan:
    Rücken+Beine sind die Gesamte Rückseite deines Körpers inklusive der unteren Vorderseite und bekommen zusammen nur 2 Tage. Brust und Schultern bilden ja quasi die obere Vorderseite deines Körpers und bekommen ebenfalls 2 Tage.

    Um dir mal kurz die größten Muskelgruppen aufzulisten und das Verhältnis zu zeigen, mal die Anzahl der Übungen:
    Erector - circa 45-50 Wdh. isoliert, bzw 70-80 Wdh. mit KB
    Beinbizeps - circa 50-60 Wdh. isoliert, bzw 100-100Wdh. mit KH
    Beinstrecker - circa 200-220Wdh. "isoliert", bzw 260-280Wdh. mit KH
    Brust - circa 120Wdh.
    Latissimus+Rückentiefe - circa 90 Wdh.
    Schultern - circa 90 Wdh.

    So... du machst für die Schultern nahezu das Gleiche, wie für den Latissimus und die Rückentiefe. Für den Beinstrecker machst du eine riesige Anzahl an Wiederholungen, da wäre die Hälfte wohl angebrachter, wenn dafür das Gewicht steigen würde. Wieso ausgerechnet bei den Beinen 20 Wiederholungen?
    Die Brust wird Konstant mit moderater Wiederholungszahl trainiert, daher ist das Volumen absolut in Ordnung. 80-100 Wdh. pro Woche pro Muskelgruppe bei einem relativ ordentlichen Gewicht sind ein ziemlich guter Wert, wie ich finde. Ich würd mal zusehen, dass du dem Rücken bisschen mehr gönnst, vorallem sollte noch freies Rudern mit ner Langhantel rein, das ist wesentlich effektiver als dieses Seilzugrudern. Die Dips sind gut aufgehoben, lass die ruhig drin, allerdings ist das eine der besten Brustübungen, allerdings kannst du sie trotzdem gerne anstelle eines Trizepstrainings machen, dann bekommst du die Brust halt gratis zum Trizeps.

    Beinbeuger sollte schleunigst zum Kreuzhebentag wandern, der ist dort wesentlich besser aufgehoben.
     
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