4er Split so ok?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von hirschi, 14.09.2008.

  1. #1 hirschi, 14.09.2008
    hirschi

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    will gerne mal bei meinem meinen aktuellen 4er die tage tauschen.


    Aktueller Plan:
    Mo: Schulter / Trizeps / Bauch
    Mi: Rücken / Beinbizeps / Waden
    Fr: Brust / Bizeps / Bauch
    Sa: Beine (ohne Beinbizeps)

    Geplanter Plan:
    Mo: Brust / Bizeps / Bauch
    Mi: Schulter / Nacken / Beinbizeps / Waden
    Fr: Rücken / Trizeps
    Sa: Beine (ohne Beinbizeps)


    Kann ich das so machen bezgl. Regeneration????
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 14.09.2008
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    Könnte gehen. Den Beinbizeps würde ich aber an den Anfang vom Mittwoch setzen.

    Dann musst sehen, dass sich der Beinbeuger gut erholt damit du am Rückentag ordentlich Kreuzheben machen kannst.
     
  4. #3 hirschi, 14.09.2008
    hirschi

    hirschi Handtuchhalter

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    oh, da hast du recht, hab ich gar ned drangedacht.

    was für eine Aufteilung würdest du empfehlen / machen???
     
  5. #4 Dereine, 14.09.2008
    Dereine

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    kann man doch so machen du musst halt kucken ob du von mittwoch bis freitag dein beinbiceps völlig regenerieren kannst
    dann kannst du den plan so lassen
     
  6. #5 Hantelfix, 15.09.2008
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    Der Beinbeuger ist nicht unbedingt klein, demnach braucht er auch seine Zeit.

    Und: Regeneration könnte hier knapp werden, da der Beinbeuger am mi, Fr und Sa arbeitet (wenn du Kreuzheben und Kniebeugen machst)

    Schau dir mal die 4er im Lexikon an.
     
  7. #6 hirschi, 15.09.2008
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    dann werde ich einfach den beinbeuger am beintag machen.

    sind ings. 14 Sätze für die Beine ok??
     
  8. #7 Hantelfix, 15.09.2008
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    Wenn die Intensität stimmt, dann reichen 14 Sätze für Beinstrecker und Beinbeuger. Die Waden wollen aber auch bedient werden.
     
  9. #8 hirschi, 15.09.2008
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    ich habe es bisher immer so gehandhabt:

    4 x Kniebeugen
    2 x Beinpresse
    4 x Beinstrecker (davon 2 x einbeinig)
    4 x Beinbizeps (davon 2 x zweibeinig)

    Dazu halt dann noch 4 Sätze a 12 Wdh für die Waden


    Kann ich denn am Beintag auch den Bauch trainieren und dafür die Waden an nem anderen Tag??

    ==> Mo: Waden / Mi: Bauch / Fr: Waden / Sa: Bauch
     
  10. #9 hirschi, 15.09.2008
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    hätte mir den Plan dann so vorgestellt:

    Mo: Brust (10 Sätze), Bizeps (6 Sätze), Waden

    3 x Flachbank
    3 x Schräg (a) bzw. Negativ (b)
    2 x Dips
    2 x Fliegende (a) bzw. Cable Cross (b)

    2 x SZ- Curls (a) bzw. KH-Curls stehend (b)
    2 x KH-Curls sitzend (a) bzw. Scott-Curls (b)

    5 x Wadenpresse

    Mi: Schulter (8 Sätze), Nacken (3 Sätze), Bauch (8 Übungen a 1 Satz)

    4 x KH Schulterdrücken
    2 x Vorgebeugtes Seitheben stehend (a) bzw. sitzend (b)
    2 x Seitheben mit gebeugten Armen

    3 x KH Shruggs

    8 Bauchübungen

    Fr: Rücken (12 Sätze), Trizeps (6 Sätze), Waden

    3 x Kreuzheben
    3 x Klimmzüge (a) bzw. T-Bar Rudern (b)
    3 x Rudern am Bock (a) bzw. Klimmzüge (b)
    3 x Latzug zur Brust

    3 x French Press liegend (a) bzw. schräg (b)
    3 x Trizepsziehen (a) bzw. Trizepsdrücken

    4 x Wadenpresse


    Sa: Beine (14 Sätze), Bauch (8 Übungen a 1 Satz)


    4 x Kniebeugen
    2 x Beinpresse

    4 x Beinstrecker (2 x einbeinig)
    4 x Beinbizeps (2 x einbeinig)

    8 Bauchübungen



    So, was sagt ihr dazu??

    Passen die Satzanzahlen für die jeweiligen MG

    Klappt das alles mit der Regeneration??

    Ihr könnt mir auch gerne andere tipps geben (wichtig ist aber, dass Brust+Bizeps am Mo. und Beine am Sa. drankommen!)

    Vielen Dank
     
  11. amano

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    ich würde mittwoch und freitag tauschen, da so das beintraining nicht unmittelbar nach dem rückenworkout kommt.

    sonst scheint der plan ok zu sein.
     
  12. #11 hirschi, 16.09.2008
    hirschi

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    habe ich dann nicht das Problem mit der regneration von bi- und trizeps?

    Bizeps: Mo ==> isoliert + Mi ==> synergist
    Trizeps: Mo ==> synergist + Mi ==> isoliert
     
  13. amano

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    diese trainingsmethode basiert ja darauf, das sich kleine mg innerhalb von 36-48h nahezu komplett regenerieren. es wäre zwar nicht optimal, aber gerade noch möglich so zu trainieren, wobei ich persönlich lieber auf vorermüdung wechseln würde.

    auf jeden fall immer noch besser, als einen tag nach dem rückenworkout den rückenstrecker+beinbizeps, welche durch kreuzheben stark vorbelastet sind gleich wieder mit kniebeuge zu attackieren.
     
  14. #13 hirschi, 16.09.2008
    hirschi

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    welche Aufteilung würdest du mit dann vorschlagen??

    wichtig ist, dass die Beine am Sa. dran sind (aufgrund der möglichkeiten im Studio, in das ich am We gehe)
     
  15. amano

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    willst du denn unbedingt brust/bizeps trainieren?
     
  16. #15 Paddy.1990, 16.09.2008
    Paddy.1990

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    also ich persönlich würde bei deinem geplanten plan nciht mit der regeneration hinkommen.
    erstens wie schon gesagt wegen den beinen. da könnte es schwer werden, könnte aber evtl. funktionieren.
    wo ich allerdings mit sicherheit probleme bekommen würde wäre mit der schulter. nach nem harten brustworkout am montag ist es bei mri unmöglich schon am mittwoch wieder die schulter voll auszulasten.

    deshalb gefällt mir eigentlich dein aktueller plan viel besser. könnte mir ein training nach dieser aufteilung sehr gt vorstellen.
     
  17. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  18. #16 hirschi, 16.09.2008
    hirschi

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    @ amano,eigentlich schon,aber ich bin gern für vorschläge offen.

    @ paddy: ich dachte mir halt, ich könnte mal die tage vertauschen, um ein wenig abwechslung zu bekommen
     
  19. amano

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    mir persönlich wäre die regeneration gerade von bizeps/trizeps auch zu wenig, weswegen ich die zwei mg tauschen würde.

    dann sollte es passen.
     
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