4er Split - um Hilfe wird gebeten

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Stephan-P, 08.11.2009.

  1. #1 Stephan-P, 08.11.2009
    Stephan-P

    Stephan-P Newbie

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    Hier mein aktueller Plan:
    www.birnenblatt.de/trainingsplan.pdf

    Eventuell Verbesserungsvorschläge?
    Beim Six Pack und Oberkörper sollte mehr drin sein.
    Ich trainiere seit 1,5 Jahren. Irgendwie fehlt mir die sichtbare Steigerung.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 M&B_1980, 09.11.2009
    M&B_1980

    M&B_1980 Hantelträger

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    schau mal bei hantelfix.de rein da gibts auch trainingspläne
     
  4. #3 Stephan-P, 09.11.2009
    Stephan-P

    Stephan-P Newbie

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    Dachte man könnte den vorhandenen etwas aufbessern.
     
  5. #4 gasmeister, 09.11.2009
    gasmeister

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    Trainingsbeginn:
    2006
    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Poste den Plan mal bitte in den Thread.

    mfG
     
  6. #5 Stephan-P, 09.11.2009
    Stephan-P

    Stephan-P Newbie

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    So ist es aktuell:

    Montag

    - Seilspringen (10 Minuten)
    - aufrechtes Rudern 1 x 10 (20 kg), 4 x 10 (40 kg)
    - Sit Ups liegend 4 x 30
    - Klimmzüge (Variante 1) 3 x 10
    - vorgebeugtes Rudern 4 x 12 (30 kg)
    - Sit Ups sitzend 4 x 30
    - Klimmzüge (Variante 2) 3 x 10
    - Hammer-Curls 3 x 10 (13,5 kg)
    - Konzentrations-Curls 2 x 10 (13,5 kg)

    Dienstag

    - Seilspringen (10 Minuten)
    - Schulterdrücken 1 x 12 (20 kg), 4 x 12 (40 kg)
    - Schulterheben 4 x 15 (60 kg)
    - seitliches Heben 4 x 10 (6 kg)
    - Sit-ups liegend 4 x 30
    - Sit-ups sitzend 4 x 30

    Mittwoch

    Pausieren

    Donnerstag

    - Seilspringen (10 Minuten)
    - Bankdrücken 15-10 x 30 kg in 5 kg Schritten auf 60 kg und umgekehrt
    - Fliegende 4 x 10 (6 kg)
    - French-Press 4 x 10 (20 kg)
    - Liegestütze 4 x 10
    - Dips 4 x 10

    Freitag

    - Seilspringen (10 Minuten)
    - Kniebeugen 4 x 12 (40 kg)
    - Kreuzheben 4 x 10 (40 kg)
    - stehende Bein-Curls 4 x 10 (30 kg)
    - sitzende Bein-Curls 4 x 10 (30 kg)
    - Wadenheben 4 x 12 (40 kg)
    - Sit-ups liegend 4 x 30
    - Sit-ups sitzend 4 x 30
     
  7. Kati

    Kati Hantelträger

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    Darf ich mal fragen, wie lange du schon mit diesen Gewichten trainierst?
    1,5 Jahre?
    Und dann bei Kniebeugen immer noch bei 40 kg? Viel zu wenig, ist doch kein Wunder, dass dann keine Steigerungen zu sehen sind.
    Da schaff ich ja sogar mittlerweile mehr und ich mache das jetzt erst 1 Jahr lang.
    Trainieren bis der Arzt kommt ist die Devise...Und zwar so, dass du nach dem Training kaum noch deine Tasche heben kannst. :mrgreen:
     
  8. #7 gasmeister, 10.11.2009
    gasmeister

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    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Also an deiner Stelle würde ich deinen kompletten Plan über den Haufen werfen, ich sehe da keine richtige Ordnung drin.

    Jedesmal Seilspringen zu Beginn, Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag, ein extra Tag nur für Schulter...alles nicht das Wahre.

    Schau dir mal Holgers Masseplan an:
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic758.html

    mfG
     
  9. #8 Stephan-P, 10.11.2009
    Stephan-P

    Stephan-P Newbie

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    Guter Plan - werde ich so versuchen umzusetzen.

    Zwei Fragen noch:

    Das Maximale beim Bankdrücken wiederholen oder steigern?
    Nur einmal die Woche Bauch?
     
  10. #9 Stephan-P, 16.11.2009
    Stephan-P

    Stephan-P Newbie

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    Bitte noch um Antwort.
    Was die Zeit angeht, rechne ich mit 45 Minuten.
    Das Seilspringenzur Erwärmung lasse ich nun weg - vllt. zweimal die Woche nebenbei.
     
  11. amano

    amano Alter Admin
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    wenn eine steigerung möglich ist dann immer steigern.

    2mal ist schon ok.
     
  12. #11 Stephan-P, 16.11.2009
    Stephan-P

    Stephan-P Newbie

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    Vielen Dank!
    Mit steigern meine ich am selben Tag - also in Schritten heben.
    Oder einfach nur 'nen halben Satz zum Aufwärmen und dann direkt, was geht?
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. Colin

    Colin Supermoderator
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    Zum Aufwärmen nur Gewichte nehmen, die einen nicht müde machen und den Muskeln zu viel Energie für die hohen Gewichte beim richtigen Training rauben.

    Zum Steigern: Das ist so gemeint, dass wenn du z.B. nach 6 Wochen merkst, dass du 10kg mehr drücken könntest, du das Gewicht steigern sollst. Dann meinetwegen nicht mehr 60kg drücken sondern 70 oder sowas. ;) Und dieses Steigern ist doof während dem Training für nen normalen Masseplan. Ich würde immer Gewichte nehmen, mit denen man so ungefähr 3x12 Whs schafft und fertig. Kommt aber auf die Muskelngruppen an. Kniebeugen kannst du ruhig 6x12 machen zB. Je nachdem was du willst. Bei Bizeps wäre das zu viel, also da zB nur 3x12 bei der Isoübung wo nur Bizeps beansprucht wird, da der schließlich nicht zu den großen Muskelgruppen zählt reicht das da...

    Grüße
     
  15. #13 Stephan-P, 17.11.2009
    Stephan-P

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    Alternativen zum Latziehen und Kabelzug?
     
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