4er split versuch^^

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  1. #1 Anonymous, 21.02.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Dienstag – Rücken / Trizeps

    4 Rückenübungen | Bei der ersten Übung 2 Aufwärmsätze vorweg mit Wh 20 / 15
    2 Trizepsübungen



    Donnerstag – Beine / Bauch

    4 Beinübungen | Bei der ersten Übung 2 Aufwärmsätze mit Wh 20/15
    4 Bauchübungen


    Samstag – Brust / Bizeps

    4 Brustübungen | Bei der ersten Übung 2 Aufwärmsätze mit Wh 20/15
    2 Bizepsübungen



    Sonntag – Nacken (Schultern) / Bauch

    4 Übungen Schulter/Nacken | Bei der ersten Übung 2 Aufwärmsätze mit Wh 20/15
    4 Übungen Bauch


    Alle Geräte mit Wiederholungen 10 / 8 / 6 / 6 (außer Bauch & evtl. zuzüglich Aufwärmsätze)




    Naja das ist das erste mal, dass ich mir selbst versuche einen Plan zu bauen ..

    Habe diesen Plan basierend auf den hier gesammelten Informationen erstellt, aber vll hab ich auch wichtige Sachen nicht beachtet :roll:

    Spezielle Übungen habe ich nicht angegeben, weil ich gelesen hatte, dass es gut ist diese sehr oft zu wechseln (Alle 2 Wochen oder sogar jede Woche). Ein paar Grundübungen baue ich natürlich immer rein...

    also eure meinung.. totaler müll oder nur ein paar verbesserungen nötig?
    :confused:


    achja noch eine frage nebenbei: die aufwärmsätze hatte ich so oder so ähnlich schon öfters gesehen.. warum muss ich denn bei den bizepsübungen und bei den trizepsübungen keine aufwärmsätze machen?
     
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  3. #2 Hantelfix, 22.02.2007
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    Der Plan ist soweit ganz gut.

    Wäre natürlich besser, wenn du die Übungen auch gepostet hättest.

    Auch bei Trizeps und Bizeps würde ich je einen Aufwärmsatz machen.
     
  4. #3 Anonymous, 22.02.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja also wie gesagt ich wollte mich so alle 2 wochen auf deiner seite umschaun und die übungen ein wenig verändern

    jetzt würde ich nehmen

    DI:

    Kreuzheben - Sumo Stil 20/15/10/8/6/6
    Oberkörperheben / Hyperextension 10/8/6/6
    Rudern aufrecht mit 2 Kurzhanteln 10/8/6/6
    Klimmzüge mit breiten Griff 10/8/6/6
    Frensh Press mit LH 20/10/8/6/6
    Armstrecken am hohen Block 10/8/6/6

    DO:

    Kniebeugen 20/15/10/8/6/6
    Aufsteiger mit Kurzhanteln 10/8/6/6
    Beincurls 10/8/6/6
    Beinpresse 10/8/6/6
    Crunshs am Gerät - bis es deutlich spürbar ist
    Beinheben am Gerät - bis ich nich mehr kann
    Bauchpresse - 10/8/6/6
    Crunshs mit gebeugtem Bein - bis es deutlich spürbar ist

    SA:

    Bankdrücken 20/15/10/8/6/6
    Fliegende 10/8/6/6
    Cablecross 10/8/6/6
    Dips 10/8/6/6
    Armcurls 20/10/8/6/6
    Hammercurls 10/8/6/6

    SO:

    Seitenheben 20/15/10/8/6/6
    Frontheben mit Kurzhantel 10/8/6/6
    Schulterdrücken 10/8/6/6
    Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper 10/8/6/6
    Crunshs am Gerät - bis es deutlich spürbar ist
    Beinheben am Gerät - bis ich nich mehr kann
    Bauchpresse - 10/8/6/6
    Crunshs mit gebeugtem Bein - bis es deutlich spürbar ist


    wäre das so in ordnung? kann ich nacken und schultern als eine große muskelgruppe bezeichnen und mit 4 geräten trainieren (siehe Sonntag) oder sollte man sie nur mit 2 geräten trainieren ?

    danke für antwort :mrgreen:
     
  5. #4 Hantelfix, 22.02.2007
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    Der Plan ist ganz gut.

    Ändern kann man aber folgendes:

    Rücken:

    besser normales Kreuzheben
    Statt aufrechtes Rudern vorgebuegtes Rudern nehmen.

    Für den Nacken solltes du noch Shrugs machen.
     
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