4er Split...

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Anonymous, 05.09.2008.

  1. #1 Anonymous, 05.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich bin jetzt von meinem 3er auf nen 4er Split umgestiegen, weil ich zeitlich sonst Probleme bekomme.

    Trainiert wird: Montags (1), Dienstags (2), Donnerstags (3) und Samstags (4)

    Trainingstag 1) Bizeps, Trizeps
    Dips 3 Sätze
    Klimmzüge enger untergriff 3 Sätze
    Frenshpress 3 Sätze (15, 12, 10 WHs)
    SZ-Curls 3 Sätze (15, 12, 10 WHs)
    Armstrecken 3 Sätze (15, 12, 10 WHs)
    Scott-Curls 3 Sätze (15, 12, 10 WHs)

    Trainingstag 2) Beine, (Waden), Bauch
    Kniebeugen 4 Sätze (15, 12, 10, 10WHs) (Kein MV)
    Beinpresse 3 Sätze (15, 12, 10 WHs)
    Beincurls 3 Sätze (15, 12, 10 WHs)
    Abduktoren 2 Sätze (15, 12 WHs)
    (Wadenheben im Stehen 2x20WHs)
    (Wadenheben im Sitzen 4 Sätze (15, 12, 10, 10WHs) )

    Trainingstag 3) Brust, Schulter (Bauch)
    Bankdrücken 3 Sätze (15, 12, 10 WHs) (Kein MV)
    KH Schrägbankdrücken 3 Sätze (15, 12, 10 WHs)
    Cablecross 4 Sätze (20, 15, 12, 20WHs)
    Frontdrücken 3 Sätze (15, 12, 10 WHs)
    Seitheben 3 Sätze (15, 12, 10 WHs)

    Trainingstag 4) Rücken, Nacken, hintere Schulter, (Waden)
    Kreuzheben 4 Sätze (10, 10, 8, 6WHs)
    LH Rudern vorgebeugt 3 Sätze (15, 12, 10 WHs)
    Rudern am Gerät 3 Sätze (15, 12, 10 WHs)
    Reverse Butterfly 3 Sätze (15, 12, 10 WHs)
    LH Shruggs 3 Sätze (20, 15, 12WHs)
    (Wadenheben im Stehen 2x20)
    (Wadenheben im Sitzen 4 Sätze (15, 12, 10, 10WHs) )


    Die Waden stehen immer in Klammern, weil ich sie Dienstags nur trainiere, wenn ich Zeit dazu habe, sollte ich so knapp dran sein, dass es nicht mehr passt trainiere ich sie dann Samstags.

    Den Split habe ich jetzt so seit 2 Wochen trainiert und immer noch ein wenig geändert, bis dann das hier dabei raus kam. Ist das so annähernd in Ordnung?

    Und bevor was kommt wegen meinem Alter: Ja mir wurde von einem Arzt bestätigt, dass ich beim Krafttraining schon unter 15 Wiederholungen gehen kann, nur noch kein Max Kraft Training machen soll...
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Kannst du so lassen.
     
  4. Zarak

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    Beim Kreuzheben bist du mir mit den Wdhs. zu tief !

    Warum weichst du gerade da von deinen üblichen Wdh.zahlen ab ?
     
  5. #4 Anonymous, 05.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ganz einfach:
    Und abschließend muss ich dazu sagen, dass ich das Gewicht anders erhöhe als bei den anderen Übungen.

    Beim Bankdrücken z.B. erhöhe ich nach jedem Satz um 5kg und wenn ich beim zweiten Satz z.B. merke, dass ich den dritten auf keinen Fall mit 10 oder vll gerade noch 8 WHs schaffen würde, dann lass ich das Gewicht so und erhöhe erst in der darauf folgendene Woche.


    Beim Kreuzheben erhöhe ich das erste mal im dritten Satz um 10kg und beim vierten bleibt das Gewicht so wie beim dritten. Ich geh natürlich nich bis zum MV und würde somit auch mit dem Gewicht des vierten Satzes noch die 10 WHs schaffen. Ich könnte auch hier beim Schema 15, 12, 10, 10 bleiben, allerdings habe ich nunmal da oben den Text von Hantelfix Seite gelesen...
     
  6. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Also du erhöhst das Gewicht nicht weiter, sondern reduzierst nur die Wdhs ?

    Dann ist das ok ! :-)
     
  7. #6 Anonymous, 05.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    So gesehen ja^^ Ich nehm ein Gewicht, mit dem ich die 10 Wiederholungen so schaffe, dass es schon gut belastet, ich aber noch mindestens 5 weitere machen würde. Damit mache ich dann 2 Sätze. Danach erhöh ich das Gewicht so, dass ich bei 12-15 WHs an die Grenze käme aber hör schon bei 8 auf. Danach bei gleichem Gewicht nochmal 6 WHs zum Abschluss.

    Ich kann da eigentlich auch bei solchen Wiederholungsbereichen nichts kaputt machen, weil meine Griffkraft schon wesentlich früher aufgibt als mein Rücken^^

    Edit: Noch eine kleine Frage
    Ich mache beim Langhantelbankdrücken nicht bis zum Muskelversagen, weil ich ohne Trainingspartner trainiere und dann nicht ständig die Hantelstange über irgendwelche lächerlich aussehenden Wege von mir reißen will...
    Wäre es da Effektiver das Langhantelflachbankdrücken durch Kurzhantelflachbankdrücken zu ersetzen und dann bis zum MV zu trainieren? An die Multipresse will ich nicht ausweichen, da ich versuche so viel wie möglich frei zu machen.
     
  8. #7 Philipp, 06.09.2008
    Philipp

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    Du kannst doch beim Langhantel-Bankdrücken ruhig bis zum positiven Muskelversagen gehen. Wenn das positive Muskelversagen eintritt kannst du die LH noch einige sekunden halten, also hast du genügend zeit sie in die obere oder untere ablage zu legen... :-)
     
  9. #8 Anonymous, 06.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    positives Muskelversagen? Für mich ist Muskelversagen, dass ich solange die Stange nach oben stämme, bis ich sie irgendwann absolut nicht mehr hochbekomme. Und in dem Augenblick, indem ich sie noch so hoch bekomme, dass ich sie auf die Ablage legen könnte, wäre ich meiner Meinung nach noch nicht im MV sondern müsste dazu noch eine Wiederholung machen, bzw so viele bis eben nichts mehr geht^^
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 Philipp, 06.09.2008
    Philipp

    Philipp Hantelträger

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    Ja aber wenn du solange drückst bis nix mehr geht fällt sie ja nit dirkt runter und es gibt ja immer 2 ablagen fürs bankdrücken . Einam lam tiefstenpunkt und einmal am höchsten....
     
  12. #10 Anonymous, 15.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bei uns is die "tiefe" Ablage leider so hoch, dass die Arme etwa im 70° Winkel sein müssen, damit man die Hantel ablegen kann.

    Weshalb ich den Thread eigentlich nochmal auffrische hat aber nen anderen Grund, als diese Antwort:

    Ich fange jetzt mit meinem Führerschein an und habe dadurch Montags nur noch die Möglichkeit 30-35 Minuten zu trainieren. Da schaff ich meine Bizeps/Trizeps Einheit nicht.
    Die Brust alleine würde ich allerdings in den 30 Minuten schaffen, dann müsste ich jedoch die Schulter irgendwoanders hin schieben...
    Das sähe dann so aus:
    Montags: Brust
    Dienstags: Beine, Waden
    Donnerstags: Bizeps,Trizeps, Bauch
    Samstags: Rücken, Nacken, Bauch

    Jetzt fehlt die Schulter, könnte man die am Samstag ergänzen? Also beim Rückentraining?

    Oder soll ich lieber für die ~3 Monate, die ich für den Führerschein brauche nen 3er Split machen und danach mit diesem 4er Split weitermachen?
    Trainiere den obigen Split jetzt die 4. oder 5. Woche, wobei ich bis zu dieser Woche immer noch daran rumgebastelt hatte.

    Also, wäre es jetzt sinnvoll den Plan nach 4 oder 5 Wochen erstmal ruhen zu lassen, auf einen 3er Split umzusteigen und dann in 3-4 Monaten diesen nochmal aufzugreifen, oder wäre es sinnvoller jetzt erstmal beim vierer zu bleiben und dafür irgendwie die Schulter zum Rückentag zu quetschen und die Brust dann an den Montag zu setzen?
     
Thema:

4er Split...

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