4er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von handsome-18, 20.11.2008.

  1. #1 handsome-18, 20.11.2008
    handsome-18

    handsome-18 Newbie

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    ch bitte um Verbesserungsvorschläge, danke.

    Montag:
    Brust: Butterfly, Negativ-Schräg-Bankdrücken, Kabelziehen ü. Kreuz = 3x 10-15 wh

    Schulter: Schulterdrücken, Butterfly Reverse, Schultermaschine = 3x 10-15 wh

    Nacken: Schulterheben = 3x 10-15 h
    Bauch: Crunch, Bauchmaschine, Diagonal Crunch = 3x 20 wh

    Dienstag:
    Pause

    Mittwoch:
    Pause

    Donnerstag:
    Bizeps: Bizepsmaschine, SZstange, Kabelcurl = 3x 10-15 wh
    Trizeps: Trizepsmaschine, Pushdowns = 3x 10-15 wh
    Bauch: Crunch, Bauchmaschine, Diagonal Crunch = 3x 20 wh

    Freitag:
    Latissimus: Rumpfseitheben 3x 20 w
    Rücken: Latzug z. N, Rudermaschine, Unterrücken, Klimzüge 3x 10-15 wh
    Nacken: Schulterheben 3x 10-15
    Bauch: Crunch, Bauchmaschine, Diagonal Crunch = 3x 20 wh

    Samstag:
    pause

    Sonntag:
    Bizeps: Bizepsmaschine, SZstange, Kabelcurl = 3x 10-15 wh
    Trizeps: Trizepsmaschine, Pushdowns = 3x 10-15 wh
    Bauch: Crunch, Bauchmaschine, Diagonal Crunch = 3x 20 wh

    Ich trainiere seit knapp 2 1/2 monaten, ich wurde ganz am anfang falsch informiert und hab kein Ganzkörpertraining absolviert sondern direkt mit einem 3 er split angefangen und fühle mich zurzeit in topform. Hab keine Risse, keine verletzungen nichts alles ist gut gelaufen:D gott sei dank. Diesen Traingsplan führe ich erst seit Montag aus. 2 Tage pause nach Montag desshalb, weil ich sowas von fertig bin nach dem Training.

    Ich schreibe mal paar gewichte, damit ihr eine gewisse orientierung habt.


    Bizepsmaschine: 3x 30 KG 10-15wh, 3x 40 KG 10-15wh, 3x 50 KG 10-15wh

    SZstange: 3x 5 KG 10-15 wh, 3x 7,5 KG 10-15 wh, 3x 10 KG 10-15 wh

    Butterfly: 3x 30 KG 10-15 wh, 3x 40 KG 10-15 wh, 3x 50 KG 10-15 wh

    Negativ, Schräg-/Bankdrücken: 3x 5 KG 10-15 wh, 3x 10 KG 10-15wh, 3x 15 KG 10-15wh

    3x heisst 3 sätze

    MfG

    PS: Bevor ich mit dem Training anfange, laufe ich immer 20 min.
    Ich bin 183 cm groß und wiege 78 KG und meine Beine trainiere ich immer jede 2te woche 1x
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 20.11.2008
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    Nicht negativ sondern positive Schrägbank und diese an den Anfang von der Einheit.




    Machst du am Donnerstag den Bizeps platt, dann wird dein Lattraining am Freitag in die Hose gehen.

    Latissimus und Rücken???? Rumpfseitenheben ist eher was für die seitlichen Bauchmuskeln.
    Du meinst sicher die Rückenstrecker - dafür nimmst du Kreuzheben
    Für den Lat könnten auch 3 Übungen reichen
    Nacken 2x pro Woche?


    Schon wieder die Arme?
    Hast du keine Beine?

    Was du am Anfang falsch gemacht hast, siehst du auch erst in ein paar Jahren. Ein GK wäre deutlich gesünder gewesen.

    Gewichte haben kaum Ausagekraft. Hier daran sieht man nicht, ob man ordentlich trainiert, bzw. ob die Übung richtig ausgeführt wird. Teilweise kann man mit wenig Gewicht mehr schaffen als mit hohem.

    Und das Gewicht einer Maschine sagt nichts aus, da alle Maschinen unterschiedlich laufen.


    Warmlaufen ist ok.

    Beine nur alle 2 Wochen? Warum das denn?
     
  4. #3 handsome-18, 20.11.2008
    handsome-18

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    Puhh wusste nicht dass ich soviel falsch mache, aber diesen Plan benutze ich ja erst seit Montag also noch keine Gefahr:) Bin dir sehr dankbar, dass du mich auf die Fehler hingewiesen hast. Optimal wäre noch, wenn du mir etwas besseres vorschlagen könntest.
    MfG
     
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