4er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von techniker, 07.03.2009.

  1. #1 techniker, 07.03.2009
    techniker

    techniker Hantelträger

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    TE1: Brust, Schultern, Waden
    LH-Flachbankdrücken (4)
    KH-Schrägbankdrücken (3)
    Dips (20 Gesamtwiederholungen - PITT-Satz)
    Fliegende (2)

    Military Press stehend (3)
    Seitheben vorgebeugt (2)

    Wadenheben sitzend (3)
    Wadenheben stehend (3)

    TE2: Beine
    Kniebeugen (4)
    Beinpresse 45° (3)
    Beinstrecker (3)
    Beincurls (3)

    TE3: Arme, Waden
    SZ-Frenchpress (3)
    KH-Curls (3)
    Engbankdrücken (3)
    LH-Curls (3) w.W. mit SZ-Curls (3)
    Trizeps strecken am Seil (2)
    Konzentrationscurls (2) w.w. mit Scottcurls (2)

    Wadenheben sitzend (3)
    Wadenheben stehend (3)

    TE4: Rücken, Nacken, Bauch
    Kreuzheben (4)
    Klimmzüge (6x6)
    LH-Rudern vorgebeugt (3)
    Rudern sitzend (3)

    Shruggs (2) im Supersatz mit Rudern aufrecht

    Crunches (3) (Variantenwechsel wöchentlich)

    TE1: Dienstag
    TE2: Donnerstag
    TE3: Freitag
    TE4: Sonntag

    Viele werden sich fragen: Warum ein eigener Tag für die Arme?
    Nun ja, ich habe jetzt eigentlich alles andere ausprobiert und möchte gerne mal etwas neues ausprobieren. Den Plan will ich jetzt cirka 8-10 Wochen durchziehen und dann mal schauen, womit ich letztendlich am besten zurechtkomme, also (Rücken/Trizeps etc., Rücken/Bizeps oder eigener Tag für die Arme).

    Wenn jemand noch Verbesserungsvorschläge oder Kritik hat immer her damit!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. amano

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    sieht sehr ordentlich aus, der plan. auf jeden fall ein versuch wert.

    lediglich am armtag würde ich trizeps und bizeps nacheinader trainieren.
     
  4. #3 techniker, 07.03.2009
    techniker

    techniker Hantelträger

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    Okay! Hatte mich bei dem Armtag größtenteils an das hier von BigB ( http://www.muskelpower-forum.de/ftopic7126.html ) gehalten...
    Werds aber mal nacheinander ausprobieren.
    Theoretisch kann ich das auch Woche für Woche wechseln, oder?
     
  5. amano

    amano Alter Admin
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    klar, kannst du so machen.
     
  6. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Allgm. würde ich bevorzugen, den Rücken und die Beine zu splitten, anstatt einen Armtag zu machen. Allerdings kannst du den Plan, mit meinen Veränderungen, auch so trainieren.

    Viel Spaß und Erfolg.
     
  7. #6 techniker, 08.03.2009
    techniker

    techniker Hantelträger

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    Die Beine und der Rücken waren in meinem letzten Trainingsplan gesplittet, und wie gesagt ich will mal etwas neues ausprobieren und dazu gehört halt in dem TP der Armtag. Für 8-10 Wochen kann man das mal machen.

    Wadentraining bleibt erstmal so, weil ich damit echt super Erfolge erzielt habe. Komme mit 100er Sätzen irgendwie nicht so zurecht.

    Das mit dem einbeinig und zweibeinig sind in meinen Augen Spielereien.

    Für den Beinbeuger gibts ja noch Kreuzheben am Beintag.

    Unter KH-Curls verstehe ich gedrehte Curls.
    LH-Curls sind für mich die effektivste Bizepsübung.

    Und wie gesagt, ich werde das wöchentlich ändern. Am Freitag lief das ganz gut mit Trizeps und Bizeps abwechselnd.

    Danke für die Vorschläge!

    Gruß.
     
  8. #7 Anonymous, 08.03.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Edit: Bevor das jetzt wieder falsch verstanden wird: Mein Satz oben mit dem " mehr Know-How " bezog sich jetzt nicht auf User in diesem Thread, sondern aufs allgemeine Forum, weil ich ihm von dem, was ich von techniker gesehen/gelesen habe, recht viel Kompetenz zuspreche.
     
  9. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Ich dacht schon... ;)
     
  10. #9 machodijai, 08.03.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Bin mal gespannt, wie du in TE4 zurecht kommen wirst... :p
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    dito.

    Ich glaube ich könnte nach meinem KH nicht noch 6x6 saubere Klimmzüge und 2 Supersätze für den Trapezius machen. :baeh:
     
  13. #11 techniker, 09.03.2009
    techniker

    techniker Hantelträger

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    Gestern lief es relativ gut. Konnte das Programm so durchziehen, wie es geplant war. Werde aber evtl. bei auftretenden Problemen bei den Klimmzügen auf 5x5 runtergehen und das Nackentraining auf Shruggs begrenzen. Aber ich fühle mich momentan einfach saugut und lass es erstmal dabei.

    Allerdings muss ich gestehen: Als ich gestern im Studio in der Umkleide stand und auf den Plan geschaut habe, wurde mir im ersten Moment auch schwarz vor Augen... :D
     
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