4er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Matze1985, 07.06.2010.

  1. #1 Matze1985, 07.06.2010
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

    Dabei seit:
    24.04.2009
    Beiträge:
    937
    Zustimmungen:
    0
    Hi,

    ab der übernächsten Woche habe ich Semesterferien und möchte ab dann eine strenge Diät machen. Ich habe mit meinem Trainer gesprochen und er meinte das man dann am besten Cardio morgens auf nüchternen Magen machen kann.

    Daher würde ich gerne morgens 60 Min Cardio (Crosstrainer oder Fahrrad; joggen geht leider nicht) machen und abends halt mein Krafttraining.

    Was haltet ihr davon?

    WIe gesagt, Zeit und Motivationsprobleme werden keine Rolle spielen!

    Und bitte bewertet auch meinen Trainingsplan den ich dann ganz gerne machen würde.


    Montags: Brust / Bizeps
    Bankdrücken 5x5 Wdh
    Schrägbankdrücken 5x5 Wdh
    Fliegende 4x 8-12 Wdh
    Scott-Curls 4x 8-12 Wdh
    Normale Bizepscurls 4x 8-12 Wdh
    Bauch

    Dienstags: Beine
    Kniebeugen
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Aduktoren Aussen*
    Aduktoren Innen*


    Donnerstag: Schultern / Nacken
    Frontdrücken
    Schulterdrücken K.H.
    Upperback
    Schultermaschine
    Aduktoren Aussen*
    Aduktoren Innen*

    Freitag: Rücken / Trizeps
    Kreuzheben
    Rücken ziehen am Turm Hammergriff
    Rudern
    Trizeps SZ-Stange
    Trizeps ziehen am Turm
    Bauch


    *Mir wurde geraten dass ich aufgrund meiner Knieprobleme (kann daher auch leider nicht joggen :( ) die Aduktoren gut trainieren soll (Vastus medialis...) und daher würd ich die Übung schon ganz gerne 2 mal die Woche machen.

    Bin auf eure Meinungen gespannt!

    Gruß,
    Matze
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. Tobrob

    Tobrob Foren Held

    Dabei seit:
    18.08.2009
    Beiträge:
    1.066
    Zustimmungen:
    0
    Ich denke mal Klimmzüge fallen dir nicht leicht aber versuchs mal trotzdem gleich nach Kreuzheben. Evtl. noch was für die Beine wie Aufsteiger / Ausfallschritte nach Kniebeugen.
    Ansonsten passt der Plan.
     
  4. #3 Matze1985, 07.06.2010
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

    Dabei seit:
    24.04.2009
    Beiträge:
    937
    Zustimmungen:
    0
    Mit Klimmzügen tu ich mich schwer, da hast du recht. Lieg daran dass ich zu fett bin :mrgreen:
    Aber ich taste mich da dann langsam ran, hab die zwischenzeitlich öfter mal versucht, aber mehr als 8 schaff ich nicht.

    Welche Griffart sollte ich wählen? Habe bis jetzt nur den engen Untergriff, also die Standardvariante, genommen.
     
  5. #4 Booster, 07.06.2010
    Booster

    Booster Foren Held

    Dabei seit:
    09.09.2008
    Beiträge:
    1.394
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Urberach
     
  6. #5 Strohkopf, 08.06.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

    Dabei seit:
    08.01.2010
    Beiträge:
    824
    Zustimmungen:
    0
    Also Volumenangaben hast du nur bei Brust und Bizeps angegeben (warum auch immer). Ich nehme aber stark an dass die Volumenaufteilung bei so einem Split sowieso nicht richtig sein kann.

    Nehmen wir einfach mal an das du in jeder TE gleich hart trainierst.

    Unterkörper: 25%
    Brust/Bizeps: 25%
    Rücken Trizeps: 25%
    Schultern: 25

    Bei der Aufteilung müsste jeder halbwegs vernünftige Sportler schon merken das etwas nicht stimmt. 25% der Trainingszeit in vielleicht 5% der Muskulatur (Schulter) zu investieren ist genauso sinnlos wie 25% der Zeit in 55% der Muskulatur (Unterkörper). Wenn du also nich scheiße aussehen willst solltest du etwas symmetrischer trainieren.

    Wenn das OK/UK Verhältnis 50/50 ist dann liegt die Priorität sowieso schon auf dem OK.

    Wenn du also einen 4er Trainieren willst würde ich dir folgende Aufteilung empfehlen:

    TE1: OK Push (Bust, vordere/seitliche Schulter, Trizeps)
    Te2: UK Push (Quadrizeps)
    TE3: OK Pull (Rücken, Nacken, Bizeps, hintere Schulter)
    TE4: UK Pull (Arsch, Hamstrings)

    Waden kannst du im Prinzip in jeder TE trainieren.

    Wenn dir das zusagt kann ich dir auch gleich mal n Ansatz geben:

    TE1: OK Push

    Pflicht: Dips oder eine Bankdrückvariante
    Rest kann beliebig gestaltet werden allerdings braucht man außer Schulterdrücken, Bankdrücken und Dips eigentlich nichts.

    TE2: UK Push

    Pflicht: Eine Kniebeugenvariante
    Rest kann beliebig gestaltet werden. Wirst aber sehen das du garnicht viel mehr als Kniebeugen brauchen wirst. Vielleicht noch Beinstrecker.

    TE3: OK Pull

    Pflicht: Eine Klimmzugvariante, Eine Rudervariante
    Rest kann individuell gestaltet werden. Aufrechtes rudern wäre z.b. noch ganz gut.

    TE4: UK Pull

    Pflicht: Eine Kreuzhebevariante, Eine Beincurlvariante
    Viel mehr wirst du nicht brauchen


    Du solltest drauf achten das du in jeder TE ca. auf die gleiche Anzahl an Gesamtwiederholungen kommst. So wär dann keine Körperpartie benachteiligt.
     
  7. Tobrob

    Tobrob Foren Held

    Dabei seit:
    18.08.2009
    Beiträge:
    1.066
    Zustimmungen:
    0
    Ob er seinen klassischen 4er oder UK/OK Push pull macht muss er dann noch entscheiden^^
     
  8. #7 Strohkopf, 08.06.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

    Dabei seit:
    08.01.2010
    Beiträge:
    824
    Zustimmungen:
    0
    ja sein "klassicher (?)" Split ist halt nicht gut.

    Ah nein sorry... ich meine nur ich persönlich find ihn nicht gut. Jeder baut ja auf ne andere Art besser auf :mrgreen:
     
  9. Tobrob

    Tobrob Foren Held

    Dabei seit:
    18.08.2009
    Beiträge:
    1.066
    Zustimmungen:
    0
    Ja weil doof ist sein Plan nicht. Es gibt nunmal keinen der für jeden perfekt ist. Am besten mal einiges durch probieren^^
     
  10. #9 Strohkopf, 08.06.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

    Dabei seit:
    08.01.2010
    Beiträge:
    824
    Zustimmungen:
    0
    naja was heißt dumm is er nich...

    positiv ist halt das die GÜ drin sind... wobei klimmis und dips fehlen. Ansonsten überzeugt er mich nich^^
     
  11. Tobrob

    Tobrob Foren Held

    Dabei seit:
    18.08.2009
    Beiträge:
    1.066
    Zustimmungen:
    0
    Es geht ja nicht ums überzeugen sondern das man auch mit anderen Plänen Fortschritte machen kann und seiner (mit diversen kleinen Änderungen (KZ zB)) ist geeignet dafür.
     
  12. #11 Strohkopf, 08.06.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

    Dabei seit:
    08.01.2010
    Beiträge:
    824
    Zustimmungen:
    0
    Früher oder später baut man mit jedem noch so dreckigen Plan Muskeln auf. Hauptsache das Gewicht wird gesteigert. Aber wieso soll man sich damit zufrieden geben wenns auch besser geht?
     
  13. Tobrob

    Tobrob Foren Held

    Dabei seit:
    18.08.2009
    Beiträge:
    1.066
    Zustimmungen:
    0
    Wer sagt das es zwingend besser wird. Man kann nicht einfach behaupten mit dem oder dem Plan baut man besser auf... das funktioniert nicht so.
     
  14. #13 Strohkopf, 08.06.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

    Dabei seit:
    08.01.2010
    Beiträge:
    824
    Zustimmungen:
    0
    Das kann man eigentlich schon. Man weiß inzwischen ziemlich genau wie der menschliche Körper funktioniert und weiß auch wie man den Muskel zur Hypertrophie bringt. Der Menschliche Körper ist bei jedem gleich. Ich weiß garnicht wieso da so viel rumphilosophiert wird. Ich kann auch 100 prozentig sagen das er mit meinem Plyn symmetrischer aufbauen wird.

    Wobei man eben erstmal begründen muss warum man überhaupt einen 4er Split macht. Natürlich hat er Vorteile. Man hat mehr Pause, was zum Muskelaufbau allerdings nicht beiträgt, und es ist nicht so anstrengend.
     
  15. #14 Matze1985, 08.06.2010
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

    Dabei seit:
    24.04.2009
    Beiträge:
    937
    Zustimmungen:
    0
    Hi nochmal!

    Danke für die rege Beteiligung!

    Ich hab einen 4er Split eigentlich nur gewählt, weil ich vorher einen 3er Split hatte und jetzt die Zeit habe noch ein viertes mal zu gehen und die Beine vorher garnicht drin waren (Plan kam von einem Trainer aussem Studio).
    Und ich bin was die Intensität und den Sinn von TPs angeht noch nicht wirklich bewandert und dachte eigentlich das ich mit einem 4er Split sehr gut fahre.

    Ich werde mir das mit dem Push und Pull Plan mal durch den Kopf gehen lassen :-) Danke für die ganzen Anregungen!

    Eine Frage hätte ich dann noch:

    Wäre es dann sogar eventuell besser, anstatt eines 4er Splits einen GK mit 2 wechselnden TE zu machen, den man dann 4 mal die Woche ausführt? Oder ist das eher kontraproduktiv?

    Bzgl. Dips und Klimmzüge: Ich trau mich da noch nicht wirklich dran wenn ich ehrlich bin. Ich schaff da in meinen Augen noch nicht ausreichend von und denke daher dass das nichts bringt...
    Wie oben gesagt schaff ich bei normalen Klimmzügen im ersten Satz vielleicht 8, im zweiten dann nurnoch 5 usw usw ... weiss daher nicht ob ich damit weitermachen sollte und mich dann eventuell steiger oder erstmal was anderes machen sollte?

    Gruß,
    Matze
     
  16. #15 Strohkopf, 08.06.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

    Dabei seit:
    08.01.2010
    Beiträge:
    824
    Zustimmungen:
    0
    Also als ich angefangen hab, hab ich auch nur 3 Dips geschafft. 8 Klimmzüge sind schon relativ viel. Nutzt du auch die voll Amplitude aus? Also wenn du unten bist arme kopmlett ausstrecken und aushängen lassen und wenn du oben bist die Stange bis zum Schlüsselbein ziehen.
     
  17. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Dips und Klimmies einfach immer mit reinpacken, auch wenn man sich noch so schwer damit tut. ;)
    Ich hab auch am Anfang nur so ca. 5Klimmzüge hinbekommen, und jetzt ists meine Lieblingsübung, weil die einfach den Rücken perfekt anspricht.
    Also einfach immer probieren, man steigert sich dann von alleine.

    Viele Grüße
     
  18. #17 K-Towner, 09.06.2010
    K-Towner

    K-Towner Eisenbieger

    Dabei seit:
    15.01.2010
    Beiträge:
    503
    Zustimmungen:
    0
    der plan ist gut

    alles drin ausser vllt. klimmzüge

    guck einfach wie damit deine fortschritte aussehen

    wenns gut läuft lass ihn so

    ps wenn mit deinem knie besser wird würde ich auf kurz oder lang auf laufen umsteigen da es mehr bringt als zb radeln
     
  19. #18 Matze1985, 10.06.2010
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

    Dabei seit:
    24.04.2009
    Beiträge:
    937
    Zustimmungen:
    0
    Soll ich dann den Rücken/Trizeps Tag so gestalten:

    Kreuzheben
    Klimmzüge (anstatt: )Rücken ziehen am Turm Hammergriff
    Rudern
    Dips (anstatt) Trizeps SZ-Stange
    Trizeps ziehen am Turm
    Bauch


    ?

    Das mit meinem Knie dauert sicherlich noch. Aber sobald ich wieder kann werde ich auf jedenfall wieder laufen! Ich kann seid Mai 2008 nicht mehr joggen (oder Fußball spielen :( ) und werde dann alles nachholen wenn es besser ist ;-)


    EDIT: Ach ja. Das Volumen ist überall so 8-12 Wiederholungen. Beim Bankdrücken und Schrägbankdrücken wollte ich aber auf 5x5 umsteigen weil ich da nicht mehr wirklich vorran komme und dadurch hoffe, noch zusätzlich Kraft aufbauen zu können. Macht das Sinn?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  21. #19 AxL1337, 10.06.2010
    AxL1337

    AxL1337 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    26.04.2010
    Beiträge:
    152
    Zustimmungen:
    0
    wären Dips nicht am brust tag besser?
     
  22. #20 Strohkopf, 10.06.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

    Dabei seit:
    08.01.2010
    Beiträge:
    824
    Zustimmungen:
    0
    Ja
     
Thema:

4er Split

Die Seite wird geladen...

4er Split - Ähnliche Themen

  1. 3er Split nach Vorlage

    3er Split nach Vorlage: Hallo ihr Lieben, nach langer Zeit möchte ich wieder richtig mit dem Training durchstarten. Daher habe ich jetzt erstmal eine ganze Weile meinen...
  2. neuer 3er Split

    neuer 3er Split: Hallo zum Sonntag, Möchte nächste Woche von 2er- auf 3er-Split umstellen. Habe im Sommer nach einer 1/4 jährlichen verletzungsbedingten Pause...
  3. 3er split

    3er split: tag 1, brust/bizeps/trizeps brust: kh flachbank 30 wiederholungen soviele sätze wie benötigt kh...
  4. 2'er split mit Periodisierung

    2'er split mit Periodisierung: Hallo zusammen! Nachdem ich nunmehr seit knapp 2 Jahren trainiere wollte ich nun gerne meinen Plan umstellen und hoffe auf ein wenig Hilfe aus...
  5. Holistisches Training -> 3er split <-

    Holistisches Training -> 3er split <-: Hallo Gleichgesinnte, ich trainiere nun seit fast einem Jahr nach einem alternierendem GK 5x5. So langsam überleg ich aber mal etwas frischen...