4er split

tag mädels,

mein 4er hat sich im laufe der zeit hier und da verändert und drum wollte ich ihn mal posten um zu sehen, ob das auch so in ordnung ist


Tag 1 Brust/Bizeps

Bankdrücken 12/10/8/6
Dips 12/10/8/6
Schrägbankdrücken 12/10/8/6
Fliegende 12/10/8/6

Bizeps-Curls 12/10/8
Hammer-Curls 12/10/8
Scott-Curls am Gerät 12/10/8


Tag 2 Rücken/Trizeps

Kreuzheben 12/10/8/6
Klimmzüge 12/10/8/6
T-Bar rudern 12/10/8/6
Rudern aufrecht 12/10/8/6

Frensh Press 12/10/8
Armstrecken 12/10/8
Trizeps isoliert am Gerät (kenne die bezeichnung nicht) 12/10/8


Tag 3 Schultern/Nacken/Bauch

Schulterdrücken 12/10/8
Seitwärtsheben 12/10/8
Seitenheben 12/10/8
Shrugs 12/10/8

Crunshs 2x (also 2 mal so viele wie möglich sind)
Crunshs zur Seite 2x
Bauchpresse 12/10/8/6
Beinheben 2x


Tag 4 Beine/Waden/Bauch

Kniebeugen 12/10/8/6
Beinpresse 12/10/8/6
Beinstrecker 12/10/8/6
Beinbeuger 12/10/8/6
Wadenheben 12/10/8

Crunshs 2x
Crunshs zur Seite 2x
Bauchpresse 12/10/8/6
Beinheben 2x



Eine spezielle Frage hätte ich noch. Reicht die intensität dieses Bauchtrainings?

danke fürs feedback schonmal im vorraus

//edit

mir fällt da gerade noch ne frage ein. freie kniebeugen sind irgendwie nich so mein fall (ich machs noch nich so lange, aber bisher bekomm ich die durchführung nich so gut gebacken) und drum wollte ich mal nach der besten alternative fragen. freie Hackenschmidts würden stattdessen auch gehen oder?

 

mehr gewicht? ich hab doch gar nicht geschrieben wieviele gewichte ich habe

ich mach jeden satz bis zum muskelversagen oder jednfalls versuche ich das

oder meinst du mehr gewicht bei den crunshs, also mit gewichten aufer brust?!

 

Wo sind Deine Schultern???? ...also auf dem Foto sehe ich sie...aber im Trainingsplan?

 

Auch überzüge könnten ergänzend genommen werden. Generell hatt sich eine Kombination aus 2 Drückenden Übungen und 2 von aussen nach innen geführten bewährt.

 

Können auch sehr effektiv für die Brust genutzt werden. Je weiter man den Oberkörper vorne Rüber beugt, umso mehr arbeitet die Brust. Ist mit Bankdrücken an der Negativbank von Amplitude und Winkel her vergleichbar.

 

mir wurde letztens gesagt, dass rudern aufrecht in den schultertag gehöre und nicht in den rückentag

stimmt das?

 

ok danke für die antwort, dann werde ich rudern aufrecht noch zum schultertag hinzufügen... da hätte ich ja dann 4 übungen für die schulter, ist das zu viel?

und beim rücken hab ich ja dann nur noch 3 übungen, welche sollte ich da dann noch zusätzlich machen?