4er split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Anonymous, 24.06.2007.

  1. #1 Anonymous, 24.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    tag mädels,

    mein 4er hat sich im laufe der zeit hier und da verändert und drum wollte ich ihn mal posten um zu sehen, ob das auch so in ordnung ist :-)


    Tag 1 Brust/Bizeps

    Bankdrücken 12/10/8/6
    Dips 12/10/8/6
    Schrägbankdrücken 12/10/8/6
    Fliegende 12/10/8/6

    Bizeps-Curls 12/10/8
    Hammer-Curls 12/10/8
    Scott-Curls am Gerät 12/10/8


    Tag 2 Rücken/Trizeps

    Kreuzheben 12/10/8/6
    Klimmzüge 12/10/8/6
    T-Bar rudern 12/10/8/6
    Rudern aufrecht 12/10/8/6

    Frensh Press 12/10/8
    Armstrecken 12/10/8
    Trizeps isoliert am Gerät (kenne die bezeichnung nicht) 12/10/8


    Tag 3 Schultern/Nacken/Bauch

    Schulterdrücken 12/10/8
    Seitwärtsheben 12/10/8
    Seitenheben 12/10/8
    Shrugs 12/10/8

    Crunshs 2x (also 2 mal so viele wie möglich sind)
    Crunshs zur Seite 2x
    Bauchpresse 12/10/8/6
    Beinheben 2x


    Tag 4 Beine/Waden/Bauch

    Kniebeugen 12/10/8/6
    Beinpresse 12/10/8/6
    Beinstrecker 12/10/8/6
    Beinbeuger 12/10/8/6
    Wadenheben 12/10/8

    Crunshs 2x
    Crunshs zur Seite 2x
    Bauchpresse 12/10/8/6
    Beinheben 2x



    Eine spezielle Frage hätte ich noch. Reicht die intensität dieses Bauchtrainings?

    danke fürs feedback schonmal im vorraus :-D

    //edit

    mir fällt da gerade noch ne frage ein. freie kniebeugen sind irgendwie nich so mein fall (ich machs noch nich so lange, aber bisher bekomm ich die durchführung nich so gut gebacken) und drum wollte ich mal nach der besten alternative fragen. freie Hackenschmidts würden stattdessen auch gehen oder?
     
  2. AdMan

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  3. #2 Daymate, 24.06.2007
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    also meiner meinung is bauch zu.wenig

    finde auch dass du wesentlich mehr gewicht nehmen solltest und danach den muskel auspowern solltest.

    ich habe meinen vierersplit grade so und klappt sehr gut.

    1) brust
    2) beine
    3) rücken
    4) arme

    bauch mache ich immer dazu.
     
  4. #3 Anonymous, 24.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    mehr gewicht? ich hab doch gar nicht geschrieben wieviele gewichte ich habe :naja:

    ich mach jeden satz bis zum muskelversagen oder jednfalls versuche ich das

    oder meinst du mehr gewicht bei den crunshs, also mit gewichten aufer brust?!
     
  5. #4 Pullface, 24.06.2007
    Pullface

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    ich dachte 2x die Woche reicht :confus:
     
  6. Big B

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    Ich finde deinen Plan gut. Wobei mir persönlich vier Sätze pro Übung zu viel wären, aber das ist ja schlußendlich Geschmacks- und Erfahrungssache.

    Meiner Meinung nach reicht auch dein Bauchprogramm vollkommen aus. Der gute Daymate ist nunmal Six-Pack-Fanatiker und nimmt daher seinen Bauch noch mehr in die Mangel. Aber für "Normalsterbliche" wie uns, reicht dein Bauchprogramm vollkommen aus.
     
  7. #6 Hantelfix, 25.06.2007
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    Finde den Plan auch ok.

    Alternativen für Kniebeugen sind Kniebeugen an der Multipresse, Hackenschmitt-Kniebeugen, alle Arten von Beinpresse.

    Aber Kniebuegen sind unschlagbar.
     
  8. #7 Anonymous, 25.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest


    Wo sind Deine Schultern???? ...also auf dem Foto sehe ich sie...aber im Trainingsplan? ;-)
     
  9. Wody

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    Ganz genau, auch hier ist weniger und intensiver oftmals mehr
     
  10. Justus

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    habe mal ne frage zum brusttraining im 4ersplit, habe auch einen und mache auch bizeps/brust an einem tag, allerdings mache ich nur schrägbankmaschine, butterflymaschine und bankdrücken. könte ich noch ein gerät dazu nehmen um mehr zu erreichen?
     
  11. #10 Hantelfix, 25.06.2007
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    du koenntest noch Fliegende oder Cablecross oder Dips machen.
     
  12. #11 Anonymous, 26.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Auch überzüge könnten ergänzend genommen werden. Generell hatt sich eine Kombination aus 2 Drückenden Übungen und 2 von aussen nach innen geführten bewährt.
     
  13. Justus

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    gut, dann werd ich mich mal an fliegende wagen, dips mache ich schon im trizepsplan
     
  14. Remix

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    Sind Dips nicht für Trizeps?
     
  15. #14 Anonymous, 28.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Können auch sehr effektiv für die Brust genutzt werden. Je weiter man den Oberkörper vorne Rüber beugt, umso mehr arbeitet die Brust. Ist mit Bankdrücken an der Negativbank von Amplitude und Winkel her vergleichbar.
     
  16. #15 Anonymous, 28.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    mir wurde letztens gesagt, dass rudern aufrecht in den schultertag gehöre und nicht in den rückentag :confused:

    stimmt das?
     
  17. Wody

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    Eigentlich schon...so mache ich das und die meisten anderen der Erfahreneren hier meines Wissens auch
     
  18. #17 Anonymous, 28.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ok danke für die antwort, dann werde ich rudern aufrecht noch zum schultertag hinzufügen... da hätte ich ja dann 4 übungen für die schulter, ist das zu viel?

    und beim rücken hab ich ja dann nur noch 3 übungen, welche sollte ich da dann noch zusätzlich machen?
     
  19. Wody

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    Passt schon...aufrechtes Rudern ist so eine spezielle Übung, die sehr gut geeignet ist für die Schultern als auch die Nackenmuskulatur.

    Rücken :

    Kreuzheben
    Klimmzüge
    KH-Rudern
    vorgebeugtes LH-Rudern

    macht Sinn
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Hantelfix, 28.06.2007
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    Aufrechtes Rudern ist eng gefasst eher eine Rückenübung das sie deutlich auf den mittleren und oberen Kapuzenmuskel geht.

    Aufrechtes Rudern mit weitem Griff im Prinzip auch, doch hier arbeiten die Schultern etwas mehr mit.
     
  22. Wody

    Wody MP Legende

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    War mir so neu, aber danke...wieder was gelernt :-D Mache aufrechtes Rudern im engen Griff am Schulter- und Nackentag und mein Nacken hat sich seit dem Wechsel von breitem auf engen Griff super entwickelt. Bin zufrieden
     
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