4er Splitt bitte um Meinungen

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Kamal23, 15.04.2007.

  1. #1 Kamal23, 15.04.2007
    Kamal23

    Kamal23 Hantelbankwärmer

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    Hallo

    habe mir ein 4er Splitt zusammen gestellt wie ich gut mit den Tagen und Übungen klar komme.

    Wollte eigentlich nur mal wissen ,ob es vieleicht zuviele Übungen/WH sind für manche Muskelgruppe oder ob es ok ist ,nicht das ich vieleicht in Übertraining komme oder meine Muskeln nicht genug regeneration haben !Und bitte um Tipps falls etwas überhaupt nicht zusammen passt oder falsch ist!

    Montag:Brust,Schulter,Cardio
    Dienstag: -frei-
    Mittwoch:Beine
    Donnerstag:Trizeps,Bauch,Bizeps,Cardio
    Freitag: -frei-
    Samstag:Rücken,Bauch,Cardio
    Sonntag: -frei-

    Vor jedem Training ca 10min. aufwärmen mit Cardio.

    Montag

    Brust:
    Schrägbankdrücken 3 x 6-10WH
    Bankdrücken 3 x 6-10WH
    KH Fliegende (30°) 3 x 8-10WH

    Schulter:
    Seitheben am Kabelzug (einarmig) 3 x 8-10
    LH Frontdrücken 3 x 6-10
    LH Nackenziehen 3 x 8-10

    Cardio 30 Minuten !

    Mittwoch

    Beine:
    Kniebeugen 3 x 8-10
    Beinstrecken 3 x 15-20
    Beincurls 2 x 15-20
    Wadenheben 3-4 x 8-10

    Donnerstag

    Triceps:
    Enges Bankdrücken 3 x 6-10WH
    Trizepsdrücken liegend 3 x 6-10WH
    Tricepsdrücken am Rollenzug 2 x 8-10
    Dips bis zum Versagen

    Bauch
    Crunches 2 x 15-20WH
    Hängendes Beinheben 3 x 15-20WH
    Sit-Ups 3 x 15-20WH

    Biceps:
    Konzentrationscurls 3 x 6-10WH
    Langhantelcurls 3 x 6-10WH
    Scottcurls 3 x 6-10WH

    Cardio 30 Minuten !

    Samstag

    Rücken:
    Langhantelrudern vorge. 2 x 8-10WH
    Klimmzüge in Nacken 3 x 8-10WH
    Rudern sitzend Zugmaschine 2-3 x 8-10WH
    Latziehen eng 2-3 x 8-10

    Bauch
    Crunches 2 x 15-20WH
    Hängendes Beinheben 3 x 15-20WH
    Sit-Ups 3 x 15-20WH

    Cardio 30 Minuten !

    Nach jedem Satz ca. 1-2min. Pause
     
  2. AdMan

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  3. #2 Banane007, 15.04.2007
    Banane007

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    also der plan ist an für sich oke....ich find nur solltest die reihenfolge anders machen

    also zb brust/schulter , frei, rücken/bauch, bizeps/trizeps, frei, Beine/bauch, frei

    und vllt eine trozepsübung weniger, weniger is manchmal mehr ;) ...desweiteren is nackenziehen meiner meinung nach nich wirklich fürs schultertraining geeignet...mach lieber frontdrücken,seitheben und vllt butterfly reverse
     
  4. #3 Anonymous, 15.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Besser so:

    Brust,Bizeps
    Rücken,Trizeps
    Beine,Waden
    Schultern,Nacken

    Situps wird ich weglassen.Sind net gut für den Rücken.
     
  5. #4 Kamal23, 15.04.2007
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    Danke für eure schnellen antworten.

    ich hab schon viele pläne probiert und irgendwann hab ich probiert Trizeps/Bizeps an einen Tag zu trainieren und damit hab ich die besten fortschritte im kraft&wachstum gemacht kann ich nur empfehlen,deshalb will ich gern ein plan wo ich die zusammen trainiere trotzdem danke für deine aufteilung eldiablo!

    @banane

    meinst du wenn ich rücken gemacht hab und nächsten tag arme mache sind meine arme nicht noch erschöpft vom rückentraining?

    was hast du gegen nackenziehen es ist doch eine schulterübung oder ?
     
  6. #5 Banane007, 15.04.2007
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    also bei mir klappt es persönlich wunderbar...außerdem wird der bizeps ja nich zu 100% völlig ausgereizt beim rücken training.....kla ist es das er mit trainiert wird...aber das sollte sich nich großartig auswirken....
    auswirken würde es sich mehr, wenn du arme vorher trainierst und dann rücken...meiner meinung nach...
    und eldiablos aufteilung würd ich auch nochma differenzieren ;P
     
  7. #6 Hantelfix, 16.04.2007
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    Für den Trizeps machst du mindestens eine Übung zuviel.

    Dazu hast du nichts für die Rückenstrecker und nichts für den oberen Kapuzenmuskel.

    Kreuzheben solltest du einbauen und die Klimmzüge nicht zum Nacken sondern zur Brust. Überhaupt solltest du diese ganzen Sachen aus und in den Nacken sein lassen.

    Und wenn du nicht grad in der Defi bist, machst du zuviel Cardi.
     
  8. #7 Anonymous, 16.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Stimme unserem Teufelchen zu! ;-)
     
  9. #8 Anonymous, 16.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Na denne sei mal immer schön artig?Sonst weißt du ja wo de hinkommst :biggrin:

    Ach und Danke :anbeten:
     
  10. #9 Kamal23, 16.04.2007
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    was stimmt an den sachen nicht in und aus dem nacken ?

    Kreuzheben hab ich lange gemacht deshalb hab ich es ausgetauscht mit LH frontrudern. trizeps werd ich eine übung weglassen und nach einen paar wochen umtauschen mit der die ich wegnehme.
     
  11. #10 Hantelfix, 16.04.2007
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    Die Sachen aus / in den Nacken belasten die Schultergelenke.

    Kreuzheben sollte man nicht austauschen.

    Dazu kommt, dass KH hauptsächlich auf die Rückenstrecker geht und LH-Rudern auf den Lat.
     
  12. #11 Kamal23, 13.05.2007
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    Ich hatte den plan nochmal umgestellt vor 1 Monat ,läuft ganz gut bisher:

    Sonntag:Brust,Schulter
    Montag: -frei-
    Dienstag:Rücken,Bauch
    Mittwoch:Trizeps,Bizeps
    Donnerstag: -frei-
    Freitag:Beine
    Samstag: -frei-

    Vor jedem Training ca 5-10min. aufwärmen mit Cardio.

    Sonntag

    Brust:
    Schrägbankdrücken 3 x 6-10WH
    Bankdrücken 3 x 6-10WH
    KH Fliegende (30°) 3 x 8-10WH
    Butterfly 3 x 6-10WH

    Schulter:
    LH Frontdrücken 3 x 6-10
    KH Schulterdrücken 3 x 6-10
    LH Nackenziehen 3 x 8-10
    KH Seitheben 3 x 8-10


    Dienstag

    Rücken:
    Kreuzheben 3 x 8-10WH
    LH Rudern 3 x 8-10WH
    Latziehen eng 3 x 8-10
    Klimmzüge 3 x 8-10WH

    Waden:
    Wadenheben 4 x 15WH

    Bauch
    Bauchmaschine 3 x 20WH
    Crunches 3 x 15-20WH
    Hängendes Beinheben 3 x 15-20WH


    Mittwoch

    Triceps:
    Enges Bankdrücken 3 x 6-10WH
    Trizepsdrücken liegend 3 x 6-10WH
    Seilzug 3 x 6-10WH
    Dips bis zum Versagen

    Biceps:
    Langhantelcurls 3 x 6-10WH
    Scottcurls 3 x 6-10WH
    KH Scottcurls 3 x 6-10WH


    Freitag

    Beine:
    Kniebeugen 3 x 10-12WH
    Beinpresse 3 x 15WH
    Beinstrecker 3 x 15WH
    Wadenheben 4 x 15WH


    3x Cardio/Woche 45Min.
    Nach jedem Satz 2min. Pause!

    Meine frage nun :
    ich bin der meinung das der Bizeps mein schwachpunkt ist ,er könnte ruhig mehr wachsen besonders unten an der spitze , wo könnte ich ihn ein 2.x in der woche noch reinpacken mit und wie sollte ich ihn dann trainieren ?
    Bei waden das gleiche,die hab ich auch ein 2.x reingepackt.aber bei bizeps bin ich mir unsicher wegen übertraining,im gesamten ist meine regeneration aber sehr gut !
     
  13. #12 Anonymous, 14.05.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Generell kann man sagen, das der Bizeps bei einem guten Workout als Synergist mehr als genug beackert wird, somite reicht generell einmal die isolierte Belastung und einmal die synergetische.
     
  14. #13 Kamal23, 14.05.2007
    Kamal23

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    Ok , kann ich denn noch eine übung dazu packen oder ist es dann zuviel schon ?
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. #14 Anonymous, 14.05.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich würde sagen das passt so wie´s ist.
     
  17. #15 Kamal23, 14.05.2007
    Kamal23

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