4er Splitt - Maxkraftplan Bitte um meinungen!!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Kamal23, 29.05.2007.

  1. #1 Kamal23, 29.05.2007
    Kamal23

    Kamal23 Hantelbankwärmer

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    Hallo,

    will ab 01.06.07 für 6 Wochen unten folgenden Plan machen.Ein Freund macht ein ähnlichen seit 3 Wochen und hat gute erfolge mit diesem WH zahl bereich.

    Habe es bei großen Muskeln auf 3Wh getan und bei kleinen gruppen auf 5WH.
    Ich steiger von 70%,80%,.... des maxgewicht.Im letzen Satz kommt ein gewicht drauf also max gewicht so das grad 3 oder 5 WH geschafft werden am besten noch mit hilfe.Mache ca. 3-5minuten pause zwischen den sätzen.


    Sonntag:Brust,Bauch,Bizeps
    Montag: -frei-
    Dienstag:Rücken,Trizeps
    Mittwoch:Beine,Bauch
    Donnerstag: -frei-
    Freitag:Schultern
    Samstag: -frei-

    2-3x Cardio 45Min./Woche


    Sonntag

    Brust:
    Bankdrücken 4 Sätze - 3 WH
    Schrägbank 4 Sätze - 3 WH
    KH Fliegende 3 Sätze - 3 WH
    Überzüge 3 Sätze - 5 WH

    Bauch:
    Bauchmaschine 3 x 20 WH
    Crunches ( Beine hoch ) 3 x 20 WH

    Bizeps:

    Scottcurls 3 Sätze - 5 WH
    Langhantelcurls 4 Sätze - 5 WH
    KH Curls ( sitzend,beidarmig ) 3 Sätze - 5 WH


    Dienstag

    Rücken:

    Kreuzheben 4 Sätze - 3-5 WH
    LH Rudern ( vorgebeugt ) 3 Sätze - 3-5 WH
    Latzug zur Brust ( breit ) 3 Sätze - 5 WH
    Klimmzüge 3 Sätze - 6-10 WH

    Trizeps:
    Enges Bankdrücken 3 Sätze - 5 WH
    Trizepsdrücken ( sitzend ) 3 Sätze - 5 WH
    Dips ( mit Gewichten ) 3-4 Sätze - 5 WH

    Mittwoch

    Beine:
    Kniebeugen 4 Sätze - 5 WH
    Beinpresse 3 Sätze - 5 WH
    Beinstrecker 3 Sätze - 5 WH
    Wadenheben 4 Sätze - 5 WH

    Bauch:
    Bauchmaschine 3 x 20 WH
    Crunches ( Beine hoch ) 3 x 20 WH

    Freitag

    Schulter:
    LH Frontdrücken ( sitzend ) 3 Sätze - 5 WH
    KH Schulterdrücken ( sitzend ) 3 Sätze - 5 WH
    LH Nackenziehen 3 Sätze - 5 WH
    KH Seitheben 2 Sätze - 5 WH

    eventuell tausche ich noch beine und schultern tag.
     
  2. AdMan

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  3. #2 michaelp, 29.05.2007
    michaelp

    michaelp Handtuchhalter

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    zuviel für die kleinen Muskeln (Arme = Bizep´s & Trizep´s sowie Schulter)


    jeweils mind. eine Übung komplett weg lassen
     
  4. #3 Kamal23, 29.05.2007
    Kamal23

    Kamal23 Hantelbankwärmer

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    hallo,

    ok bei schultern hab ich auch eben gesehen ist vieleicht 1 Übunge zuviel aber bei den armen,ich trainiere zwar sehr intensiv meine sätze aber wenn ich da noch was wegnehme fühl ich mich nicht ausgelastet für 1woche pause.ich hab auch eine gute regeneration.
     
  5. Big B

    Big B Foren Guru

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    Mir gefällt dein Plan eigentlich ganz gut. Mir persönlich wäre das zu viel Volumen, aber früher habe ich genauso trainiert und damit gute Erfolge gehabt.

    Beim Beintraining fehlt mir allerdings der Beinbizeps. Ich würde noch Beincurls oder Ausfallschritte einbauen.
     
  6. #5 Kamal23, 29.05.2007
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    Kamal23 Hantelbankwärmer

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    Sollte ich Beine und Schulterntag noch tauschen weil ich ja dienstag kreuzheben mache und dann mittwoch kniebeugen ?

    Ich werd ja sehen was der plan mit sich bringt ich notier mir ja alles und dann mal sehen was ich erreiche damit.
     
  7. Big B

    Big B Foren Guru

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    Ja, Schultern und Beine zu tauschen ist eine gute Idee.
     
  8. urza

    urza Hantelträger

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    einen ganzen tag für schultern habe ich auch bei niemanden bisher gesehen...
    zumindest nicht bei einem 4er-split! :baeh:
     
  9. #8 Anonymous, 29.05.2007
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    Anonymous Guest

    Bei mir schon :winke:
     
  10. #9 Kamal23, 29.05.2007
    Kamal23

    Kamal23 Hantelbankwärmer

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    Ich bin gern 4x die woche im studio und ich dachte mir so ist es die beste aufteilung und dann kann ich meine schultern mal richtig trainieren allein an einem tag,habe ich noch nie probiert mal sehen ob es mehr erfolge bringt!
     
  11. #10 Anonymous, 30.05.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich find deinen 4 Splitt ok.Für Schultern und Nacken hab ich auch nen extra Tag :ok:
     
  12. #11 Daymate, 30.05.2007
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    mach doch deinen plan bzw die anzahl der uebungen davon abhaengig, wie schnell du die muskeln auspowern kannst. wenn das gewicht stimmt, dann kannste die muskelgruppe schon nach einer übung plattt haben.
     
  13. #12 Anonymous, 30.05.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich trainiere Schultern und Nacken auch isoliert, Ist ne schön kurze knackige EInheit und ich kann danach lange Cardio anhängen.
     
  14. urza

    urza Hantelträger

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    schultern und nacken ist immer noch was anderes als NUR schultern....
     
  15. Justus

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    Hi,
    ich habe seit gestern einen 4er Split, heute hab ich Brust und Bizeps gemacht, für Brust: Schrägbankmaschine, Butterfly und Bankdrücken
    für Bizeps: KHcurls und SZHantelcurls, jetzt frage ich mich, ob ich so wirklich effektiv trainiere, ich meine ich trainiere die Brust zum Beispiel ja nur einmal die Woche ...

    Muss ich den Muskeln immer den Rest geben, um es effektiv zu machen oder wie?

    thx
     
  16. #15 Anonymous, 31.05.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Was hast du denn für ein Ziel vor Augen?ein 4 Splitt ist sehr gut für Masse geeignet!6-8 Wh kannst du da schon machen oder du trainierst nach 5x5!

    Am besten so,das du die Wh grad so schaffst!
     
  17. Justus

    Justus Newbie

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    Ziel: Masseaufbau
    ich trainiere 3 sätze á 8 wdh, ich fragt mich nur, ob es überhaupt großartig was bringt, wenn ich den muskel nur einmal die woche trainiere ...
     
  18. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  19. #17 Anonymous, 31.05.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mit ordentlicher Intentsität und guter Ernährung sollte das kein Problem sein!Muskeln wachsen in der Erholunhsphase und net beim Training!

    Keine Pause,keine Muckis :biggrin:
     
  20. Justus

    Justus Newbie

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