4er wechsel

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Tobrob, 14.01.2010.

  1. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Hallo Jungs,

    ich habe mir überlegt zu einen 4er zu wechseln und habe mal was zusammen gebaut.

    Montags:
    Rücken / Bizeps


    Kreuzheben 4x
    Klimmzüge 4x
    LH Rudern 3x
    T-Hantel Rudern 3x
    LH Curls 2x
    Hammercurls 2x

    Dienstag:
    Brust / Trizeps


    Flachbankdrücken 5x
    Schrägbankdrücken 3x
    Überzüge 3x
    Dips 3x
    Armstrecken KH ba 2x
    Armstrecken KH ea 2x

    Donnerstag:
    Schultern / Nacken


    Schulterdrücken 5x
    Seitheben 3x
    Seitheben vorgebeugt 3x
    Shrugs 3x

    Freitag:
    Beine / Waden


    Kniebeuge 5x
    Aufsteiger 3x
    Beinbeuger 3x
    Wadenheben 100er

    Bauch wäre dann noch 2mal die Woche dort können sich die Tage aber unterscheiden.
    Wäre es auch machbar wenn ich den Dienstag Frei habe und Mittwoch mit Brust weitermache oder ist die Aufteilung schon besser so?

    Danke

    fg
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 14.01.2010
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
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    Ist ok.
     
  4. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Ok, danke schön.

    fg
     
  5. amano

    amano Alter Admin
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    würde do und fr tauschen, da die schulter schon beim brusttraining rangenommen wird und so ein tag mehr regeneration vorhanden ist.

    sonst ist der plan gut.
     
  6. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Ok, daß ist kein Problem.. werde ich so ändern. Auch dir Danke.

    fg
     
  7. #6 DaChris, 14.01.2010
    DaChris

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    Kann ja nur gut werden wenn du meinen als vorlage hast :P
    Gut gemacht!!! hehe
     
  8. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    :mrgreen: Ja...von den Übungen her nur Heim tauglich gemacht^^

    fg
     
  9. #8 Putensteak, 14.01.2010
    Putensteak

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    Also, mir stellen sich da eine paar Fragen.

    1. Für die Brust soviele Übungen wie für den kompletten Rücken ???
    2. Du solltest deine Rotatoren tranieren.
    3. Bringen das Iso-Gemüse nach ordentlichen Dips überhaupt noch was ???

    Also wenn ich einen 4er Split machen würde, würde der so in der Art aussehen.

    Mo:
    Unterrücken/ Beinbeuger
    Di:
    Brust/Schulter (hier kann man auch noch Trizeps tranieren)
    Do:
    Beinstrecker inklusive Aduktoren und Abdukotren
    Fr:
    Oberrücken/Nacken ( hier geht auch noch Bizeps)

    Gerade nach unsere Diskussion, machst du so einen Plan der die Beine wirklich sehr vernachlässigt !!!
     
  10. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Hi,

    machst du mittlerweile eigentlich Kniebeuge oder immer noch kein Bock drauf? Aber ok, daß gehört nicht hier her.

    Beim Beinstrecker gebe ich dir sogar recht und werde da noch was ändern. Aduktoren finde ich in den Plan gar nicht so ausschlag gebend.

    Deine vorgeschlagene Aufteilung mag funktionieren aber sagt mir persönlich überhaupt nicht zu ist aber Geschmackssache. Und ja, die iso´s funktionieren danach noch.

    Dennoch danke für deine sachliche Kritik.

    fg
     
  11. #10 Putensteak, 14.01.2010
    Putensteak

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    Jap, fange ab Montag ja einen neuen Hst-Zyklus an, da läuft ohne Kniebeugen nix...

    Und was hälst jetzt von den Rotatoren, noch dazu hab ich in dem Plan jetzt auch vergessen.

    Achja, noch zu den Waden, meiner Meinung nach kann man die 4x die Woche tranieren, ich glaub von einemal wachsen die nicht, weil die Wadenmuskeln jeden Tag bei jedem Schritt benutzt werden, regenerieren sie sich dementsprechend schnell.
     
  12. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Rotatoren mache ich oft aber denke nicht immer dran vor der TE. Bei den Waden ist es richtig das sie sich schnell regenerieren aber mehr als einmal in der Woche ist es nicht notwendig diese zu trainieren, die intensität beim laufen ist ja nicht bei weitem so hoch wie beim Training, natürlich könnte man sie öfters trainieren genauso wie man 4mal Bauch machen könnte.

    fg
     
  13. #12 kai1900, 14.01.2010
    kai1900

    kai1900 Handtuchhalter

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    plan

    wieso postet er nicht seinen plan mal?^^
     
  14. #13 DaChris, 14.01.2010
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    Also ich find waden 4 mal die woche auch leicht übertrieben 2mal ok aber 4mal???
     
  15. #14 Putensteak, 15.01.2010
    Putensteak

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    Mein Plan ist

    Kniebeuge 30Wdh
    Kreuzheben 30 Wdh
    Bankdrücken 30 Wdh
    Latzug/Klimmzug 30Wdh

    Ab Montag fang ich damit an von 60% des 5Rm bis 116%
    5Rm
    Kniebeuge 100
    Kreuzheben 100
    Bankdrücken 85
    Latzug 75

    @Kati
     
  16. #15 DaChris, 15.01.2010
    DaChris

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    Und was bringt dir dieser TP? Find es schon sehr seltsam das du über Tobrob urteilst und selbst auch keine der genannten übungen machst...
    Achso und nur mal so am Rande DER heißt nicht Kati sondern kai ;)
     
  17. #16 Putensteak, 15.01.2010
    Putensteak

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    Das liegt vielleicht dadran, dass er einen Split macht und ich nicht???

    Der Plan bringt vorallen Dingen Muskelwachstum???

    Googelst doch einfach mal Hst.

    Waden und Rotatoren natürrlich bei jeder Trainingseinheit am Ende.l

    30 Wdh dahinter bedeutet gesamt Volumen, bei den jeweiligen Prozentzahlen kommen bei mir dann anderne Cluster zustande.
    Fangen an mit 6x5 60% und ende dann nach 6 Wochen bei 30x1 mit 116%, wenn dann noch Potenzial nach oben ist fahre ich fort und ende am Maximum. Dann wird der neue 5Rm bestimmt und pausiert bis sich die Muskeln nicht mehr ans Trainings gewöhnt sind. Dann wird wieder mit 60% des neuen 5Rm angefangen.
     
  18. #17 Putensteak, 16.01.2010
    Putensteak

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    Wie viel Sätze machst du eigentlich, steht nichts dabei ?
     
  19. Tobrob

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    ^^Nur für dich oben geändert.

    fg
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Putensteak, 16.01.2010
    Putensteak

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    Also ich würds so machen

    Montags:
    Rücken / Bizeps

    Kreuzheben 6x 6-8
    Klimmzüge 5x 8-10 (bzw.12)
    LH Rudern 4x 8-10 (bzw 12)
    T-Hantel Rudern unnötig
    LH Curls 4x 6-8
    Hammercurls 2x 8-10 (bzw 12)

    Dienstag:
    Brust / Trizeps

    würde hier mit Dips anfangen Dips 5x 6-8
    Flachbankdrücken 4x 8-10
    Schrägbankdrücken 4x 8-10
    Überzügehier eher Fliegende 3x 12-15

    Armstrecken KH ba 2x würde hier nur ein Armiges machen dafür 3x
    Armstrecken KH ea 2x

    Donnerstag:
    Schultern / Nacken

    Schulterdrücken 5x 6-8
    Seitheben 3x8-10
    Seitheben vorgebeugt 3x 8-10
    Aufrechtes Ruder 5x 8-10
    Shrugs 3x 8-10


    Freitag:
    Beine / Waden

    Kniebeuge 8x die ersten 5 6-10 die letzten 3 12-20
    Aufsteiger 3x Würde hier eher mit dem Beinstrecker isolieren im Bereich 12-15
    Beinbeuger sitzend 3x 8-10
    Beinbeuger liegend 3x 8-10
    Wadenheben 100er und meine Meinung zu den Waden kennst du ja.
     
  22. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Hi,

    na schlecht ist deins ja nicht, halt nur ein paar kleine Änderungen die sich im ganzen aber nicht viel nehmen, funktionieren tun beide Pläne. Aber eine Frage, weswegen hast du die Dips an erster Stelle gesetzt?

    fg
     
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