5-7kg in 3 Monaten zugenommen

Diskutiere 5-7kg in 3 Monaten zugenommen im Fitness & Bodybuilding Allgemein Forum im Bereich Allgemein; Hi Leute, Dieser Beitrag soll in erster Linie dazu dienen das ihr mir noch Tipps geben könnt was ich verbessern kann. Bitte lest euch auch ganz...

  1. torben

    torben Handtuchhalter

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    Hi Leute,

    Dieser Beitrag soll in erster Linie dazu dienen das ihr mir noch Tipps geben könnt was ich verbessern kann.
    Bitte lest euch auch ganz unten meine Fragen durch.
    Zugleich kann dieser Beitrag aber auch zur Motivation für euch dienen!
    Ich würde mich als Ektomorphen Typ einschätzen. Ich war immer sehr dünn, wollte und konnte nicht viel essen und hab nur schwer zugenommen - und wenn dann nur am Bauch.


    Beginn meines Trainings 29.09.16:
    Gewicht zu diesem Zeitpunkt: 71kg
    Körperfettanteil: 16%

    Jetziger Stand:
    Gewicht: 78kg
    Körperfettanteil: 14%

    Ich bin mit dem Problem in diesem Forum gekommen das ich gerne Muskeln aufbauen und meinen kleinen Bauch abtrainieren möchte. Zusammen mit euch habe ich mir ein kleines Homegym aufgebaut, einen Trainingsplan erstellt und meine Ernährung komplett umgestellt.

    Ob die Körperfettanteil-Werte oben richtig sind weiß ich nicht zu 100% da ich Online-Rechner verwendet habe die den Wert anhand von Hals und Bauchumfang berechnen. Wie zuverlässig diese sind, weiß ich leider nicht. Jedoch sehe ich den Fortschritt auch - und das ist mir ehrlich gesagt wichtiger als irgendein Wert.

    Meine Ernährung:
    Kalorienbedarf Anfangs waren: 2300-2400kcal täglich um mein Gewicht zu halten.
    Um Masse aufzubauen habe ich täglich 20-30% mehr Kalorien zu mir genommen. So lag ich täglich bei 2600-3000 Kalorien.

    Gegessen habe ich überwiegend: Reis, Hähnchenbrustfilet (TK oder Frisch), Nudeln, Roggenvollkornbrot, Käse (light), Finess Hähnchen, TK-Gemüse, Linsen, verschiedene Soßen (Bratensoße, Tomatensoße etc.), Thunfisch, Haferflocken, Seitenbacher-Fitnessmischung, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Banane, Jogurth mild, Skyr, Reiswaffeln Salzig, Reiswaffeln mit Schokoguss

    Trinken tu ich sogut wie nur Wasser, ab und zu mal einen Orangensaft und Milch zu den Haferflocken. Nach dem Training immer einen Proteinshake.

    Mein Training (GK-Plan):
    Kniebeugen
    Hantelausfallschritt
    Gestrecktes Kreuzheben
    Klimmzüge
    Gebücktes Rudern
    Einarmiges Kurzhantelrudern
    Bankdrücken
    Kurzhanteldrücken oder Hantelfliegen
    Sitzendes Kurzhanteldrücken
    Frontheben oder Seitheben
    Einarmige Trizepscurls
    Kurzhantel Bizeps-Curls oder SZ-Bizeps-Curls
    Situps

    Jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wdh. außer Situps (40-50 Wdh.)


    Folgende Fragen stelle ich mir jetzt:
    1.) Wann macht es Sinn meinen GK-Plan hinter mir zu lassen und einen gesplitteten Plan anzufangen?
    2.) Ich habe 5-7kg zugenommen. Wenn ich meinen Kalorienbedarf jetzt ausrechne komme ich auf ca. 2500kcal die ich täglich brauche um mein Gewicht zu halten. Mit 10-30% mehr für den Muskelaufbau bin ich da 2750-3250kcal. Soll ich meine Ernährung jetzt umstellen? Bisher habe ich immer 2600-3000kcal täglich zu mir genommen.
    3.) Ich habe oben meine aufgelistet aus was meine überwiegende Ernährung besteht. Passt das soweit? Brauch ich mehr abwechslung? Vorallem bei den Soßen bin ich mir bis heute nicht sicher welche man da wirklich essen kann und welche eher nicht. Ich kauf mir immer die aus den Gläsern, da gibt es eine große Auswahl und das Essen wird etwas abwechslungsreich. Abends gibt es bei mir meist Reis mit Hähnchenbrustfilet und dem TK-Gemüse.
     
  2. #2 Fitterfit, 10.01.2017
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Respekt davor das du es durchgezogen hast und dein Ziel erreicht hast.
    Warum willst du umstellen wenn du Erfolg hast? Klar die kcal müssen angepasst werden aber der Rest?
    Ab wann du vom GK-Plan zum Split wechsels ist deine Entscheidung und wie du dann splittest. Da musst du forschen worauf dein Körper reagiert das kann dir keiner sagen.
     
  3. #3 Benjo46, 10.01.2017
    Benjo46

    Benjo46 Guest

    Super Leistung :rock: mach weiter so :ok: wenn du stagnierst kannst du ja immernoch was anpassen. Da schliesse ich mich fitty an
     
  4. f4me

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  5. torben

    torben Handtuchhalter

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    Danke für eure Antworten.
    So einen Caliper werde ich mir wohl mal zulegen, zusammen mit einem Maßband.
    Das TK-Gemüse werde ich öfters mal durch frisches Gemüse ersetzen - stimmt.

    Einen neuen Plan werde ich dann zum neuen Semester anfangen.
    Dieses Semester bis Ende Februar dann noch den GK-Plan und ab März dann einen 2er Split. Wie genau etc. werde ich hier dann sicher noch mal ansprechen in einem seperaten Thread - ihr hört von mir :)

    Jetzt noch mal zu meinen täglichen Kalorien.
    Ein Freund hat mich darauf aufmerksam gemacht das ich in meiner Formel mit 1,375 gerechnet habe.
    Der richtige Wert wäre hier bei 3-4 mal Training pro Woche aber 1,55.

    RMR = ((10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5) * 1,55

    Das Ergibt bei meinem Gewicht, Alter und Größe einen täglichen Kalorienbedarf von 2782,25.
    Bei einem Plus von 10-30% wären das 3060 - 3616 Kalorien.
    Das sind fast bis zu 1000 Kalorien mehr. Da mir das auch etwas viel zu viel vorkommt habe ich noch mal gegooglet und einen Beitrag von Flavio Simonetti gelesen. In diesem spricht er von einem plus von 10-20%.

    Das wären dann 3060 - 3338 - das hört sich für mich schon sinnvoller an.
     
  6. #6 Aburatsubo, 13.01.2017
    Aburatsubo

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    ja 1000 ist bestimmt zuviel, dann musst du ja wieder Defi machen und das sollte man best möglich vermeiden Natural.
     
  7. f4me

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    des weiteren habe ich dir bereits oben die antwort auf deine frage mit den kcal geschrieben.
    anhand deiner daten kann man das gut abschätzen, wenn du es dir selbst ausrechnen willst (was auch nur du kannst anhand deines altags) dann klick doch bitte auf den 3. link in meiner signatur (den beginner text), dort auf punkt 8 und berechnest so wie es da steht deinen wert. ich wette mit dir dass 3600 sowas von zu viel sind bei deinen daten oben. den wert den ich oben geschrieben hatte halte ich für sehr realistisch, aber wenn du das nicht glaubst dann rechne es dir bitte selbst aus ;)
     
  8. #8 Benjo46, 13.01.2017
    Benjo46

    Benjo46 Guest

    Hallo torben
    TK-Gemüse ist laut Tests sogar "besser" als "normales" Gemüse. Wieso? Weil direkt nach der Ernte das Gemüse schock-gefrohren wird und so mehr Vitamine, Mineralstoffe erhalten bleiben. Mach dir wegen so Kleinigkeiten keinen Kopf.
     
    amano gefällt das.
  9. #9 Fitterfit, 13.01.2017
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Ja leider liegt das frische Gemüse meist oft sehr lange im Regel und dabei gehen eine Menge Inhaltstoffe verloren. Aber wie Benjo sagt das sind Kleinigkeit die man wirklich vernachlässigen kann.
     
  10. torben

    torben Handtuchhalter

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    Danke :)
    Doch ich glaub euch das schon alles, ihr seid die Erfahrenen und ohne euch wäre ich sowieso nicht da, wo ich jetzt bin. Nur mit eurer Hilfe hab ich das geschafft, und nuru mit eurer Hilfe werde ich womöglich auch weiterkommen.
    Dann Peil ich mal die 2800-3000kcal an.
    Das mit der Defi stimmt nämlich. Ich möchte ungern viel Ansetzen was ich dann später wieder mühselig abtrainieren muss.
    Wenn ich alle Kalorien direkt in Muskeln umwandeln könnte wäre natürlich am besten.
     
  11. f4me

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    Dann toi toi toi und würden uns freuen wenn wir bei dir in nem Log mitlesen können ;)
     
  12. torben

    torben Handtuchhalter

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    Hab mal meine Fortschritte von 09/16 bis 01/17, also im Moment auf einem Bild zusammengefasst.
    entwicklung_09_16_bis_01_17.jpg
     
  13. #13 Aburatsubo, 15.01.2017
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    Bankdrücken (in kg):
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    Schöne Entwicklung bei dir, man sieht eine deutliche verbesserung:ok:
    wie haben sich denn deine Kraftwerte verändert ?
     
  14. torben

    torben Handtuchhalter

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    010/16 - 01/17
    Bizeps Curls KH von 8kg auf 15kg
    Gebücktes LH Rudern von 15kg auf 30kg
    Kurzhanteldrücken von 8kg auf 17,5kg
    Kniebeugen von 10kg auf 45kg
    Sitzendes Kurzhanteldrücken von 5kg auf 15kg
    Frontheben von 5kg auf 7,5kg
    Trizeps-Curls von 5kg auf 12,5kg

    27.10. hab ich mein Plan angepasst
    Klimmzüge von max. 2 auf max. 15
    Bankdrücken von 15kg auf 42,5kg
    Einarmiges Kurzhantelrudern von 10kg auf 20kg
    Hantelfliegen von 8kg auf 12,5kg
    Gestrecktes Kreuzheben von 10kg auf 42,5kg

    Wobei man natürlich dazusagen muss das das geringe Gewicht anfangs nicht unbedingt etwas damit zutun hatte das ich nicht mehr geschafft habe, sondern damit das ich die Übung anfangs erstmal testen möchte um dann Schrittweise zu sehen wieweit ich gehen kann. Außerdem hab ich vor kurzem neue Kurzhanteln gekauft die Gewichte hab ich seitdem nicht verändert, aber die Kurzhanteln wiegen 1,2kg mehr als meine alten. Beispielsweise konnte ich meiin Gewicht beim Seitheben bisher von 5kg nicht steigern. Durch die neuen Kurzhanteln hebe ich allerdings trotzdem 1,2kg mehr als sonst. Quasi eine ungewollte Gewichtssteigerung.
     
  15. f4me

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    Kniebeuge (in kg):
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    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Schöner Fortschritt bei den drei Grundübungen! Sehr gut!
     
  16. #16 Aburatsubo, 15.01.2017
    Aburatsubo

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    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    sieht gut aus:-D weiter so.
     
Thema: 5-7kg in 3 Monaten zugenommen
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