5er Splitt

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Warri, 02.08.2007.

  1. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Hallo, ich habe mich heute hier angemeldet und wollte mal meinen Trainingsplan posten und hören was ihr davon hält.

    Montag - Brust/ Schulter/ Nacken

    Ich steiger mich mit dem Gewicht so das ich gleich eine Aufwärmphase habe.

    Flaches Bankdrücken - 3-4 Sätze á 8-10 Wiederholungen
    Schräg Bankdrücken - 3-4 Sätze á 8-10 Wiederholungen
    Kabelcross o. Butterfly - 4 Sätze á 10-15 Wiederholungen

    Kurzhantel Seitheben im stehen - 3 Sätze á 10 Wiederholungen
    Kurzhantel Seitheben im sitzen - 3 Sätze á 10 Wiederholungen
    Frontheben - 3 Sätze á 10 Wiederholungen
    Hintere Schulter im sitzen (weiß nicht wie man die nennt ;)) 3 Sätze á 10 Wiederholungen

    Nacken Kurzhantel - 3-4 Sätze á 10-12 Wiederholungen
    oder Nacken Langhantel 3-4 Sätze á 10-12 Wiederholungen
    (Manchmal auch im Wechsel)

    Dienstag Beine/Waden/Arme
    Wenn ich Donnerstag kein Kreuzheben mache, mach ich Kniebeuge.

    Kniebeuge (wenn kein Kreuzheben Do.) 3 Sätze á 8-10 Wdh.
    Beinstrecker 3-4 Sätze á 10-12 Wdh
    Ausfallschritt 3-4 Sätze á 10-12 Wdh

    (Sonst ersetze ich die Kniebeuge mit der Beinpresse)

    Wadenheben im stehen oder sitzen 6-8 Sätze á 10-20 Wdh

    Trizeps

    Dips mit 20 Kg Hantel 3 Sätze á 8-10 Wdh
    Dips zwischen 2 Hantelbänken mit Gewicht auf dem Schoß (50 kg) 3 Sätze á 10-15 Wdh
    Am Turm mit Seil oder Stange richtig auspowern 3 Sätze á 10-20 Wdh

    Bizeps

    Langhantel-Curls 3 Sätze á 8-12 Wdh
    Curls mit dem Rücken liegend auf einer Schrägbank 3 Sätze á 8-10 Wdh
    Am Turm einzeln (weiß leider auch da nicht wie die heißt) 3 Sätze á 10-15 Wdh

    Mittwoch Ruhephase

    Donnerstag Rücken/Nacken
    Wenn ich Dienstag keine Kniebeuge mache, dann Kreuzheben.

    Kreuzheben 3 Sätze á 8-10 Wdh
    Enge Klimmzüge 3 Sätze á 6-10 Wdh
    Latziehen zur Brust 3 Sätze á 10-12 Wdh
    Doppelruder am Gerät 3 Sätze á 10-12 Wdh

    Nacken Siehe Oben

    Freitag Brust/Schulter

    Kurzhantel Drücken flach 3 Sätze á 8-10 Wdh
    Kurzhantel Drücken schräg 3 Sätze á 8-10 Wdh
    Kurzhantel Drücken negativ 3 Sätzte á 8-10 Wdh
    Kabelcross zum auspowern 2-3 Sätze á 12-15 Wdh

    Schulterdrücken an der Multipresse 3 Sätze á 8-10 Wdh
    Seitheben im stehen 3 Sätze á 8-10 Wdh
    Seitheben am Turm 3 Sätze á 8-10 Wdh

    Samstag Bizeps/Trizeps

    Curls mit dem Rücken liegend auf einer Schrägbank 3 Sätze á 8-10 Wdh
    Curls mit der SZ-Stange 3 Sätze 8-10 Wdh
    Am Turm wieder einzeln auspowern 3 Sätze 12-15 Wdh

    Supersatz Dips mit Gewicht 8-10 Wdh + direkt im Anschluss Dips zwischen 2 Hantelbänken soviel wie es geht. Davon 3-4 Sätze
    Am Turm drücken mit der Stange 3 Sätze

    Scheint einigen ein bisschen zu viel zu sein, aber ich bin zufrieden damit. Hatte davor ein 4er Splitt und da kamen mir die Arme ein bisschen zu kurz. Wollte mir einfach ein bisschen mehr Zeit für die Arme nehmen.
    Nehme z.Z Tribulus was bei mir überhaupt nicht angeschlagen hat mit seit Dienstag in Kombination mit Kreatin. Kreatin habe ich wo ich angefangen auch genommen und es hat mir bei der ersten Kur 7 Kg gebracht. Wo ich es abgesetzt habe sind immerhin 5 Kg geblieben.

    Ich habe bei einer Körpergröße von 1.88m mit 74 Kg angefangen und bin jetzt bei rund 92 kg.
    Ich bin jetzt gute 20 Monate dabei.
    Kritik ist erwünscht :)
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 03.08.2007
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    Das ist doch kein 5er-Split. :confus: Das ist ein 3er Split.

    Ich halte nichts von wiederholenden Tagen. Finde das ganze überladen. Für die Schulter nach dem Brusttraining viel zu viel, Beinbeuger fehlt usw.

    Finde den Plan ziemlich schlecht, sorry.
     
  4. Warri

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    Hmm..ich komme mit dem Plan eigentlich recht gut aus.
    Das Schultertraining nach dem Brusttraining ist zu viel? Habe da immer noch recht viel Power danach.
    Beinbeuger kann nicht machen, das tut im Gelenk weh. Deswegen mache ich den Ausfallschritt, der geht auf Ober- und Unterschenkel.

    Was würdest du denn anders machen? :confused:
     
  5. amano

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    ich finde die zusammensetzung auch etwas ungewöhnlich...2mal die woche brust/schulter/arme und nur einmal beine und rücken? :confus:

    aber wenn du damit fortschritte erzielst... :wink:
     
  6. Wody

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    Er meinte damit, dass es nicht sehr viel Sinn macht 4 verschiedene Übungen für eine kleine Muskelpartie wie die Deltas zu nehmen und gerade mal nur 3 für eine große wie die Brust
     
  7. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Achso, also sollte ich eine Schulterübung jeweils weglassen, da ja die Schulter um vorderen Bereich beim Bankdrücken schon mit belastet wird.
    Für die Brust noch eine Übung dazu nehmen?

    @amano.. Beine und Rücken trainier ich nur einmal die Woche, weil diese Muskelpartien bei mir am besten ausgeprägt sind. Beine könnten sogar meiner Meinung nach ein bisschen weniger sein ;).
    Die Arme regenerieren sich ja am schnellsten, also sehe ich da persönlich kein Problem die 2 mal die Woche zu trainieren.
    Brust/Schulter hat immer 3 regenerationsphasen, also seh ich da auch nichts schlimmes dran.

    Verbessert mich falls ich mich irre.
     
  8. amano

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    :confus:
    klär mich auf
     
  9. Warri

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    Ich trainiere Montag Brust/Schulter und Freitag Brust/Schulter
    Dienstag trainier ich Beine/Arme
    Mittwoch Pause
    Donnerstag Rücken/Nacken

    Meine Brust/Schulter hat Dienstag,Mittwoch und Donnerstag Zeit sich zu regenerieren, da die Muskelgruppe nicht trainiert wird. Donnerstag beim Rückentrain wird die hintere Schulter trainiert, dafür trainiere ich die am Freitag ja nicht.
     
  10. #9 Hantelfix, 03.08.2007
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    Aber vielleicht würdest du mit einem echten 5er noch besser auskommen.

    Dann machst du etwas falsch. Die Schulter bekommt man locker mit 2 Übungen platt - besonders, wenn sie durch ein Brusttraining vorermüdet werden.
     
  11. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Wie meinst du das mit einem echten 5er?

    Ich weiß nicht, ich habe hier oft gelesen das Schultertraining nach Brusttrain nicht so gut sein soll, weil man nicht mehr so die Power haben soll. Das ist bei mir ehrlich gesagt anders. Bei meinem 4er Splitt den ich mal hatte, habe ich zuerst die Schulter trainiert und dann ein paar Sätze Brust...ich weiß bringt kein Sinn, aber ich will damit nur sagen, das ich genauso viel Gewicht nehmen kann wie sonst auch.
    Was soll ich denn falsch machen deiner Meinung das meine Schulter nicht ermüdet?
    Wie gesagt ich nehme z.Z Tribulus + Kreatin, da hat man ja generell länger Kraft. Eiweiß nehme ich natürlich auch, dass brauch man aber glaub ich nicht erwähnen.
    Ich bin für neue Vorschläge bezüglich der Schulter offen, nur ich habe gemerkt das meine Schulter sich seitdem an recht gut entwickelt hat.
     
  12. Wody

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    Ist auch Geschmackssache...ich persönlich mag kein Schultertraining nachdem ich meine Brust gefoltert habe. Ach übrigens, das Tribulus kannste eigentlich weglassen, bist noch zu jung und Dein körpereigener Testosteronspiegel ist noch hoch genug
     
  13. amano

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    echter 5er bedeutet, 5 unterschiedliche mg getrennt voneinander zu trainieren...zb brust/beine/rücken/arme/schulter...

    allerdings scheinst du ja über aussergewöhnliche regenerationsfähigkeit zu verfügen...und wie ich schon mal bemerkte, wenn du damit gute fortschritte erzielst, ist das dann ja wohl schon der optimale plan für dich... :winke:
     
  14. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Ich komm damit recht gut aus. Bin wie gesagt für Verbesserungsvorschläge offen.
    Mit dem Tribulus hab ich hier auch schon gelesen das man das erst ab 25 einnehmen sollte. Das habe ich mir von einem Kollegen empfehlen lassen, der auch erst 21 ist.
    Das Tribulus nehm ich jetzt noch zuende, habe ja schließlich Geld dafür bezhalt und nehme das jetzt schon 3 Wochen. Die paar Tage nehm ich das jetzt noch zuende :)
     
  15. #14 Hantelfix, 03.08.2007
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    Bei einem 5er teilt man die Muskelgruppen auf 5 Einheiten auf und trainiert jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche.

    Keine Ahnung was du falsch machst: zu wenig Gewicht, zu schnelle Ausführung?

    Erhöhe mal sehr deutlich die Kadenz.
     
  16. Warri

    Warri Eisenbieger

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    @ Hantelfix - meine Ausführungen sind sauber und nicht zu schnell. Nehme soviel Gewicht das sie noch sauber sind, also daran liegt es nicht.
    Da liegt ja mein problem mit dem richtigen 5er Splitt. Ich würde die Brust und die Arme auf jeden Fall gerne 2 mal die Woche trainieren.
    Da ich sowieso defizite in der Brust habe, denke mal auch genetisch bedingt will ich die nicht "vernachlässigen".

    @ amano - mit der renegerationsfähigkeit kann schon hinkommen, habe bis jetzt noch nie Anzeichen von Übertraining bemerkt. Werde ja auch nur solange ich die Kreatinkur nehme sprich 10-12 Wochen diesen Plan beibehalten. Wenn ich das Kreatin absetze werde ich wahrscheinlich wieder zum 4er Splitt wechseln :)
     
  17. #16 Hantelfix, 03.08.2007
    Hantelfix

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    Ich bin froh, wenn ich jede Muskelgruppe einmal pro Woche beacker habe und bin dann dementsprechend fertig. Wie kann man dann einige MG 2 x trainieren?

    Da kann es doch nur nahe liegen, dass nicht hartgenug trainiert wird. Wie gesag, erhöhe die Gewichte, die Kaden und verkürze die Pausen.
     
  18. Big B

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    Ich bin grundsätzlich absolut eurer Meinung, was die Kritik an diesem TP angeht.

    Aber bedenkt auch, das es im Bodybuilding kein "richtig" und "falsch" gibt. Was bei dem einen funktioniert, muss bei dem anderen noch lange nicht funktionieren. Da gibt es soviele Faktoren wie Genetik, eigene Vorlieben, körperbedingte Trainingswinkel, Regenerationsfähigkeit, etc...

    Wenn Warri mit diesem TP gute Erfolge verbucht, ist es doch durchaus möglich, dass er das für sich passende Trainingsprinzip gefunden hat.
     
  19. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  20. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Ich kann mich nicht beklagen, aber trotzdem klingt das natürlich auch logisch was ihr an Kritik äußert. Ich habe mir einfach nur gedacht, weil die Arme sich am schnellsten erholen das nichts ausmacht, wenn ich die 2x die Woche trainiere. Brust hat wie gesagt 3 Tage pause.
    Ich habe gestern mit einem Kumpel gesprochen der auch ziemlich lange dabei war. Der hat auch 7 Jahre trainiert und natürlich verschiedene Sachen ausprobiert. Er hat mir auch geraten die Arme, besonders den Bizeps nur einmal die Woche zu trainieren, weil der ja fast überall mit belastet wird.
    Ich denke mal ich werde mal auf eure Meinungen hören und einen 4er Splitt ausprobieren. Wenn ich merken sollte das ich abbaue, kann ich ja wieder wechseln.
    Der Plan sieht dann wie folgt aus:

    Mo/ Brust/ Bizeps
    Di/ Beine/Waden
    Mi/ Pause
    Do/ Rücken/ Trizeps
    Fr/ Schulter/Nacken
    Sa&So/ Pause

    Bauch trainier ich nach Lust und Laune 1-3 mal die Woche.
    Danke für euer Feedback.
     
  21. #19 Anonymous, 04.08.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Den Plan kannst du so durchziehen :ok:
     
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5er Splitt

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