7 tage trainingsplan.

nach einiger recherche trainier ich jetzt so, kann ich das so lassen:

1.tag: rücken + bizeps + bauch
- 10 warm machen crosstrainer
- Langhantelrudern vorgebeugt 3 x 10-15
- Klimmzüge zur brust 4 x so viel wie gehts .. 17, 12, 8, 8 meistens
- Kurzhantelrudern Kniend auffer Bank 3 x 10-15
- Latzug zum Nacken 3 x1 0-15
- Ruder an Maschine Sitzend 3 x 10-15
- Latzug Enggeriffen zur Brust 3 x 10-15
- Reversed Butterfly
- Rudern Liegend an der Maschine 3 x 10-15 http://www.mjustal.de/bb-rudernam.jpg so ca. nur dass der ganze körper da gerade ist
- Langhantel Curl 3 x 10-15
- Kreuzheben 3 x 10-15
- Bauchmaschine 3 x 10-15

2.tag brust + schulter/nacken
- 10 min warm machen crosstrainer
- Bankdrücken gerade 3 x 10-15
- Schulterdrücken Kurzhantel 3 10-15
- Bankdrücken schräg 3 x 10-15
- Seitheben 3 x 10-15
- Fliegende liegend 3 x 10-15
- Schulterdrücken Langhantel vorm Kopf
- Dips 4 x 15
- Frontheben am Kabelzug
- Shruggs 3 x 10-15
- Rudern stehend mit S-curl
- 30 min fahrradfahren

3.tag beine + bauch
- 10 min warm machen crosstrainer
- Kniebeugen 3 x 10-15
- Beinpresse 3 x 10-15
- Bein nach hinten wegstrecken..3 x 10-15 für lende, beinbizeps und po
- Wadenheben Stehend 3 x 10-15
- Beinstrecker 3 x 10-15
- Beinbeuger 3 x 10-15
- Wadenheben sitzend 3 x 10-15
- Abduktoren Maschine 3 x 10-15
- Adduktoren Maschine 3 x 10-15
- Bauchmaschine 3 x 10-15
- Beinheben an der Dipstange 3 x 15

tag4 wie tag1
tag5 wie tag2
tag6 wie tag 3

tag7 langstreckenlauf min 15 kilometer

dann ist schon wieder montag

 

ok stimmt, seh ich ein, ich bin grad auch ziemlich tod :D aber halt total über motiviert, macht richtig spaß halt.. am liebsten würd ich jeden tag 3 stunden gehen =/

wir wärs wenn ich den plan so lassen,

aber nur 1 mal die woche mache ?

nen ganzkröperplan hab ich seit januar gemacht, 2 mal die woche und ab märz 3 mal die woche und ab mai hab ich 3-4 mal die woche, und jetzt ab juni wollte ich splitten, hatte zuerst nen 2er split, aber der war ohne beine.


also tag1 montag,
dienstag laufen..
tag 2 mittwoch
donnerstag laufe..
tag3 freitag

wochenende nix