7x die Woche machbar?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Stefan85, 13.05.2009.

  1. #1 Stefan85, 13.05.2009
    Stefan85

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    Hi Zusammen,

    Ich habe mich gestern für den Köln-Halbmarathon am 4. Oktober angemeldet und bastel gerade an einem entsprechenden Trainingsplan bis dahin. Ich liste euch nun mal meinen Wochenablauf auf und würde mich freuen wenn ihr mal Kritik dazu äußert.
    Mir ist es wichtig meine Muskulatur weiter aufzubauen oder wenigstens zu erhalten. Ich denke mit der richtigen Ernährung sollte das kein Problem sein.
    Am liebsten würde ich weiterhin 3 mal die Woche Krafttraining machen, somit käme ich allerdings auf ein Trainingspensum von 7 Tage die Woche. Ich wollte mal eure Meinungen hören, ob das machbar wäre (da sich ja Ausdauer und Krafttraining abwechseln, und somit für ausreichend Regeneration gesorgt ist). Beim Krafttraining habe ich mich für einen GK-Plan entschieden, den ich auch nicht bis zum Muskelversagen trainieren werde, um die Belastung meines ZNS nicht zu hoch zu gestalten.


    Montag: Krafttraining

    TE1
    Kniebeugen (4)
    Bein-Curls (4)
    Dips (4)
    LH-Rudern vorgebeugt (4)
    Military-Press (Schulterdrücken KH) (3)
    Außenrotatoren (3)
    LH Curls (2)
    Enge Liegestütze (2)
    Wadenheben sitzend (2)

    (die Satzzahlen werde ich etwas nach unten schrauben)

    Dienstag: Lauftraining
    lockerer Lauf bei 75% HFmax 50-60 min

    Mittwoch: Krafttraining

    TE2
    Kreuzheben (evtl. gestreckt) (4)
    KH-Ausfallschritte (4) oder Beinstrecker (4)
    Klimmzüge
    Bankdrücken (4)
    Aufrecht Rudern (3)
    Rhomboideen (3)
    Eingedrehte Curls (2)
    Trizeps Stange (2)
    Wadenheben stehend (2)


    Donnerstag:
    Basketball

    ca. 1 1/2 Stunden abends Freizeitmäßig Basketball spielen (das kann ich auf keinen Fall weg lassen ;))

    Freitag:
    Entweder Ruhetag oder Krafttraining

    T1 würde dann wieder dran kommen


    Samstag: Lauftraining

    50-60 min bei 85% HFmax


    Sonntag:
    Lauftraining

    90-120 min bei 65%-70% HFmax









    Vielleicht könnten sich die erfahrenen User (Andy, Hantelfix, Zarak usw.) mal äußern und sagen was sie davon halten. Es sind natürlich noch mehr Leute als diese 3 angesprochen ;)

    Besten Dank schonmal!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Ayersrock07, 13.05.2009
    Ayersrock07

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    Ich bin zwar keiner von den ganz erfahrenen, aber ich denke ich kann dir auch ein bisschen helfen :-)

    Kein Muskelversagen ist schon mal ein guter Ansatz, aber das Volumen der TEs ist immer noch zu hoch. Ich würde aber nicht die Satzzahlen im Allgemeinen runterschrauben, sondern die Grundübungen priorisieren.
    Ich hab selbst 6-9 Einheiten die Woche, davon 3 Kraft, rest Cardio, ich rate dir einfach mal ein paar Sachen, mit denen ich gute Erfahrungen gemacht hab, kannst dann selbst entscheiden.

    Bei TE1:
    LH Curls weg: brauchst du sonst schon nicht unbedingt, in ner Marathonvorbereitung schon gar nicht, Rudern/Klimmis reichen dicke.
    Liegestütze weg, unnötig, Dips und Military Press reichen
    Waden weg, du wirst froh sein, wenn du die nur fürs Laufen einsetzen kannst

    TE2:
    Armisos weg, waden weg, brauchst du nicht

    Ich weiß zwar nicht wo dein Marathonziel gesetzt ist und wie dein Trainingsstand ist (Ausdauer) aber zur Muskelerhaltung sollten 2 GK Einheiten reichen.
    Das Cardio Pensum sieht für mich etwas gering aus, kommt aber auf dein Ziel an. Was du bedenken solltest: Selbst ohne Muskelversagen kannst du die Beine schwer trainieren, das solltest du nicht unterschätzen. Am Anfang ist das noch eher egal, aber spätestens 1-2 Monate vor dem Marathon würde ich das Beintraining streichen, spätestens 2 Wochen vorher dann überhaupt kein Krafttraining mehr.

    Dein Zeitziel wäre interessant zu wissen.

    mfg

    Edit:
    Meine Tipps sind jetz mal so ausgerichtet, dass der Marathon priorität hat und das Krafttraining nur als Muskelschutz dient.
    Wobei meine persönliche Meinung ist, dass ein paar verlorene Muskelkilos deinen Gelenken sicher nicht schaden, Marathon ist einfach heftig, da bin ich mit meinen 80 Kilo schon auf der schweren Seite (wenn man jetz hochvolumig trainieren und ne starke Zeit laufen will)
     
  4. #3 Stefan85, 13.05.2009
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    Hey,

    Danke schonmal für die schnelle Antwort! Erstmal geht es nur um einen HALB-Marathon :) Denke du hast das überlesen. Da es mein erster ist, und ich ihn mit zwei anderen Personen zusammen laufen werde, die nicht sonderlich schnell sind, wird es aber nicht so heftig werden denke ich. Hauptziel ist unter 2 Stunden zu bleiben. Das sollte fürs erste mal genügen. Mein derzeitiges Trainingsniveau in Sachen Ausdauer ist in Ordnung denke ich. Jetzt weißt du zumindest schonmal etwas genauer bescheid. Vom Gewicht her möchte ich auf ca. 82 Kilo runter, wobei ich zur Zeit sicherlich einen KfA von ca. 15-16% habe also auf jeden Fall sollte da was runter). Also möglichst nur Fett und keine Muskeln verlieren. Die Muskeln will ich auf jeden Fall erhalten, wenn nicht sogar noch ein wenig aufbauen. Bin halt schon recht lange dabei mit dem Krafttraining und wäre schade wenn jetzt einiges verloren ginge. Habe allerdings bisher immer nur im Split und recht hart trainiert, und hoffe, dass das GK-Training bei mir auch anschlägt.
    Wenn sonst noch jemand Infos braucht um hier besser eine Aussage treffen zu können einfach fragen :)
    Bin für alle kompetenten Statements sehr dankbar.
     
  5. #4 Ayersrock07, 13.05.2009
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    Hatte ich überlesen, sry..
    Also ein Halbmarathon vereinfacht die Sache natürlich enorm.
    Unter 2 Stunden sollte bei dem Trainingspensum kein Problem darstellen.
    Die Cardioeinheiten würde ich aber nicht Stur abspulen, sondern auch Fahrtspiel (Tempowechsel zB: 2km in 7min; 1 km 5 min; 5 km 7 min; 2 km 6 min, etc), Intervalltraining (zB: 10x 1 km im Wettkampftempo, etc) einbauen. Dann geht sich ein Halbmarathon unter 2 Stunden bis Oktober spielend leicht aus.

    Krafttraining kann dann ruhig bis 3-4 Monate vor dem Lauf auch 3x mal die Woche gemacht werden aber alle 6-8 Tage würde ich schon einen kompletten Ruhetag einschieben.
    Die harten Laufeinheiten immer zeitlich so weit wie möglich von den harten Krafteinheiten weg.

    Gewicht:
    Aus Effizienzgründen würde ich dir raten, so bald wie möglich zu definieren, in der Defi mit mindestens 3 Krafteinheiten, Cardio reichen vorerst 2. Damit vermeidest du unnötigen Muskelverlust in der Defi, Zeit für Cardio ist nacher noch genug.
    Nach der Defi kannst du dann umsteigen auf mehr Cardio, weniger Kraft.

    Im Allgemeinen ist es enorm wichtig, dass du bei diesem Trainingspensum genau auf deinen Körper hörst, ideale Regenerationsbedingungen schaffst und dich ordentich ernährst, sonst sind 6-7 trainings in der Woche einfach zu viel!

    mfg
     
  6. #5 Stefan85, 13.05.2009
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    Hey,

    Ja Fahrtspiel wollte ich im Wechsel mit dem Tempodauerlauf Samstags ausführen.
    Nochmal zum Verständnis. Sollte ich dann jetzt im Juni und Juli 3 mal die Woche Krafttraining machen, 2 mal die Woche Cardio und eben das eine mal die Woche Basketball? (Das Basketball kann man ja eigentlich als Cardioeinheit sehen, ist auf jeden Fall immer gut hart). Somit hätte ich einen Ruhetag die Woche. Im August und September würde ich dann auf 2 Krafteinheiten die Woche umschwenken und Cardio auf 3 mal erhöhen (bzw. mit Basketball wären es ja fast 4 Einheiten die Woche).
    Damit könnte ich mich auch gut anfreunden.
    Dann könnte ich ja eigentlich auch noch die nächsten 2 Monate den 3er Split durchziehen und danach auf den GK umsteigen oder?
    Cardio-mäßig sollte ich aber eher im Juni/Juli eher Wert auf die Grundlagenausdauer und längere Läufe legen und weniger auf Intervalltraining oder? Damit könnte ich ja ab August anfangen.

    Gruß
     
  7. #6 Ayersrock07, 13.05.2009
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    Klingt gut, so wie du das jetzt beschrieben hast.
    Du kannst natürlich auch deinen 3er weiter durchziehen, wobei ich mit einem Plan der die Muskeln öfter reizt besser fahre, aber das ist Geschmackssache. Vorteil vom 3er ist natürlich, dass du deine Beine nur 1x die Woche killst. Nach diesem Tag würde ich dann aber auf alle Fälle den Ruhetag einplanen oder maximal leicht auslaufen.
    Grundlagenverbesserung ist richtig, als erstes Ziel. Ich würde aber alle 2 Wochen doch eine ordentlich schnellere Einheit einlegen, damit du nicht langsam wirst. (Basketball sollte da natürlich auch helfen)
    Sieht alles in allem gut aus.

    Ein Tipp meinerseits noch: pass unbedingt die Ernährung ordentlich an, dein Umsatz wird wahrscheinlich ziemlich steigen. Wenn du ohne es zu merken dauerhaft in ein Defizit rutscht wird sich ziemlich schnell ne Krankheit oder Verletzung einstellen. Das gleiche gilt für Schlaff.

    mfg
     
  8. #7 Stefan85, 13.05.2009
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    Alles klar,

    Würde ja auch den GK-Plan gerne mal testen, aber weiß nicht ob meine Beine das mitmachen...Wird bestimmt nicht leicht.
    14-tägig einen Tempolauf oder Fahrtspiel einzuplanen halte ich auch für ne gute idee. Werde am Ende dieser Tempoeinheit auch noch 5-10 min ein paar Sprints und Steigerungsläufe einbauen um meine Spritzigkeit nicht zu verlieren. Denke aber auch durch das Basketball wirke ich da ganz gut gegen. Ernährung wird auf jeden Fall angepasst. Super, dann steht der Plan ja :) Bin gespannt wie ich damit fahre.

    edit: Allerdings habe ich mir grad überlegt, dass ich mit nem 3er Split wieder mehr das ZNS belaste. Denke bei 6 mal Training die Woche ist das auch nicht so locker zu sehen. Wie könnte ich denn bei dem GK-Plan meine Beine etwas schonen? Einfach nur 2 mal die Woche die Beine trainieren?
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 Ayersrock07, 13.05.2009
    Ayersrock07

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    Kannst ja hier und da mal posten wies so läuft.
    Außerdem könntest du noch 1-2 kleine Leistungstests platzieren (zB Cooper test) so alle 2,5 Monate, zur Beobachtung deiner Leistungskurve für dich selbst.
    Wünsch dir alles Gute dabei

    Edit:
    Wenn du den Plan konsequent durchziehst, würde ich mir aber ein höheres Ziel setzen, da ist weit mehr drin als unter 2h :ok:
     
  11. #9 Stefan85, 13.05.2009
    Stefan85

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    Vielen Dank für die Hilfe.
    Werd ab und zu mal berichten wie es läuft. Ich werd mal sehn ob ich mir noch ein höheres Ziel stecke. Haben uns halt vorgenommen zusammen zu laufen und deshalb muss ich mal sehn wie fit die anderen so sind ;)

    Gruß
     
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