Hallo Habe jetzt mehrmals versucht abzunehmen, es klappt auch ganz gut doch wenn das WE kommt dann habe ich leider teils "Fressatacken" und nehme deutlich zu. Deshalb brauche ich eure Hilfe. Bin 175cm groß und wiege 77 Kilo. Möchte unter 70 kommen. Natürlich soll nur Fett weg, leider geht das überhaupt nicht deshalb stelle ihc mich auch auf einen Muskelabbau ein. Erstmal zu meinem Trainingsplan : Montags : 19-20.30 Fussballtraining Dienstag : 19-20.30 Cardio plus BAuch Mittwoch : 19-20.30 Fussballtraining Donnerstag : 19-20.30 Cardio plus Bauch Freitag : Spiel Samstag : "Muskelaufbau" Sonntag : Pause oder Spiel mit Freunden oder Schwimmen Denke das dies in Ordnung ist. Jetzt komme ich zu dem Ernährungsplan mit dem ich aber Probleme habe. Möchte 2000-2200 KCAL zu mir nehmen, da mein Grundverbrauch angeblich bei 1700-1800 liegt. Ich habe noch Schule und weiß nicht was ich da zu mir nehmen soll. Kann mir hier jemand helfen ? Monatg-Freitag 6.40 Frühstück ?? 8.00-15.00 Schule ( Habe nicht immer so lange Schule ) ?? 14.00-16.00 Mittagessen ?? 17.30 50g Käse + 50g Puten + 50g Tomaten + 50g Karotte/Paprika Samstag-Sonntag Hier würde ich ähnliches essen, jedoch sind die Zeiten da verschoben. Letztes Essen um 19.00 Ich wäre hocherfreut wenn ihr mir helfen würdet.
Morgens esse ich dann 50g Müsli mikt 500ml Milch, das Mittagessen wird auch kein Problem sein nur was soll ich zur schule mitnehmen ?
Hallo nemec Der Trainingsplan sieht sicher gut aus. An deiner Stelle würde ich aber darauf achten, dass du einen Trainingsfreien Tag in der Woche einlegst. Der Körper braucht zwischendurch auch einmal Erholung. Bezüglich den Essen. Ich versuche es mit möglichst wenig Kohlenhydraten. Frühstück: 250g Naturjoghurt/Magerquark Znüni: 150g Apfel Mittag: 250 g Fisch/Fleisch und 300g Gemüse Zvieri: 150g Apfel und 125g Naturjoghurt/Magerquark Abend: Feldsalat mit Öl und Balsamico Nacht: 250g Naturjoghurt/Magerquark oder Hüttenkäse Für mehr Sättigungsgefühl kannst du auch zwei Teelöffel Leinsamen in den Joghurt geben, der quillt im Bauch. Wichtig dabei: 3-4 Liter trinken am Tag. Am besten stilles Wasser oder ungesüsster Tee. Wenn die die Lust nach etwas Süssem überkommt oder du Wasser satt hast, ein Cola zero trinken oder 1 Teil Apfelsaft mit 4 Teilen stillem Wasser mischen. Vor dem Training kannst du dir auch einmal ein paar Reiswaffeln oder Darvida (kennt man das in Deutschland?) gönnen. Ich lege einmal in der Woche einen reefed Tags ein, damit der Körper sich nicht zu fest an dieses Essen gewöhnt. Sprich, ein Tag an dem ich alles esse (Pizza, Süsses, Pommes,...). Das hilft dir dabei, wenn du nachher wieder normal ist, damit du nicht gleich wieder alles zunimmst. Ich hoffe ich konnte dir damit ein wenig weiter helfen. Ich selber habe damit innerhalb von 3 Wochen immerhin 1,5 kg abgenommen. Viel Erfolg und liebe Grüsse
Erstmals danke für die Antwort. Hast mir in gewissen Teilen weitergeholfen. Das mit den Leinsamen hab ich nicht gewusst, werde ich dann mal ab morgen probieren. Die defi startet ab morgen, heute noch mal bissl was essen und dann gehts los. Morgens werde ich 50g Müsli mit 500ml Milch essen oder ich nehme 250g Magerquark mit 2 Löfeln Leinsamen zu mir. Zur Schule werde ich wohl 200g Paprika, 200g Karotten und 100-200g Obst mitnehmen. Mein Mittagessen wird hauptsächlich aus Hänchenfleisch, Putenfleisch oder Fischfleisch bestehen. 1.30 Stunden vor dem Training nehme ich 50g Tomaten, 50g Gurken, 50g Käse und 50g Puten zu mir. 100-200g Obst werde ich mir wohl auch gönnen. Eventuell lasse ich das Obst am Abend aus und nehme mehr Puten zu mir. Am Tag habe ich dann 3 feste Mahlzeiten und während der Schulzeit mehrere kleine Mahlzeiten. Hoffe ich halte das aus. Wenn ich mal das Training aussetze dann eher Sonntags, während der Woche geht dies leider nicht. Vielleicht hat ja noch jemand Tipps auf
Musst mal schauen, wie das mit dem Schlafen klappt. Wenn du nicht so gut schläfst, dann das Obst am Abend besser weglassen. Der Magen hat nämlich manchmal Mühe mit Rohkost am Abend. Da einget sich Poulet bestimmt besser Drei Mahlzeiten sind gut, aber ich würde schauen, dass du wirklich 5mal am Tag oder eben sogar 6mal zum Essen kommst. Je nachdem, wie du dir das mit Schule, Training und Arbeit einrichten kannst. Bei mir klappt es meistens auch nur mit 4 mal oder selten 5mal am Tag. Was zwischen durch immer geht und den Heisshunger stillt: eine kleine Hand voll ungesalzener, ungerösteter Nüsse.
Heute morgen 400ml Milch mit 50g Müsli gegessen. In der Schule habe ich 200g Paprika, 100g Karotten und 100g Banane gegessen. Zu Hause bisher 5 Rühreier, 200g Bananen. Es wird noch 50g Käse, 50g Puten , 80g Krakauer, 100g Tomate folgen Milch: 184 KCAL 18,8 Kohlenhyd 13,2g Eiweiß 6g Fett Müsli : 167 KCAL 29,6 Kohlenhyd 5g Eiweiß 3,2g Fett Paprika : 60 KCAL 10.6g Kohlenhyd 2,4g Eiweiß 0,6g Fett Karotten : 26 KCAL 4.8g Kohlenhyd 1g Eiweiß 0.2g Fett Banane : 95 KCAL 21,4g Kohlenhyd 1,2g Eiweiß 0,2g Fett 5 Rühreier : ????? Bananen : 190 KCAL 42,8g Kohlenhydr 2,4g Eiweiß 0,4g Fett Käse : 129 KCAL 0 Kohlenhyd 13g Eiweiß 8g Fett Puten : 58 KCAL 0,5 Kohlenhyd 10g Eiweiß 1,5g Fett Tomate : 18 KCAL 2,8g Kohlenhyd 1g Eiweiß 0,2g Fett Krakauer : 119 KCAL 0,8g Kohlenhyd 21g Eiweiß 3,2g Fett Is das so gut, was kann ich verbessern ?
Käse : 129 KCAL 0 Kohlenhyd 13g Eiweiß 8g Fett Puten : 58 KCAL 0,5 Kohlenhyd 10g Eiweiß 1,5g Fett Tomate : 18 KCAL 2,8g Kohlenhyd 1g Eiweiß 0,2g Fett Hab nochmals die selbe Portion gegessen aber ohne Krakauer
