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Da steht alles drin, inkl. einem Ganzkörper Plan mit Kardio. Den machst du erstmal ein paar Monate, dann meldest du dich nochmal für einen Split.

Und, willkommen im Forum! :winke:

Der Trainingsplan daraus ist:

Montag
Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
9. Nackendrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

Dienstag (freiwillig, aber ratsam)
Leichtes Herz-Kreislauf-Training
Zum Beispiel 30 Minuten zügiges Spazierengehen

Mittwoch
Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

1. Crunch im Stehen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
2. Hüftheben im Liegen, 1*12 Wdh., keine Pause
3. Seitliches Oberkörperbeugen, 1*6-10 Wdh. pro Seite, keine Pause
4.Seitlicher Unterarmstütz, 1-2 Wdh. pro Seite, keine Pause
5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
9. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

Donnerstag (freiwillig, aber ratsam)
Leichtes Herz-Kreislauf-Training
Zum Beispiel 30-45 Minuten leichtes Jogging

Freitag
Ganzkörpertraining mit Betonung der Beinmuskulatur
Das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

1. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
3. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Ausfallschritt mit Langhantel, 10-12 Wdh. pro Seite, 30 Sekunden Pause
5. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
6. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
7. Treppensteigen mit Kurzhantel, 10-12 Wdh. pro Bein, 30 Sekunden Pause
8. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
9. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
10. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
11. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 1 bis 11 wiederholen.

Samstag (freiwillig, aber sehr empfehlenswert)
Bauchmuskeltraining plus Intervalltraining

1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

Danach 1 Intervalltraining

Sonntag
FREI

 

Füll bitte mal dein Profil aus.

 

Lies dir das mal durch, den EP musst du dir selber zusammenstellen, da wir nicht wissen was du so magst.

Wir gucken dann nochmal über deinen EP drüber und sagen dir was du verbessern kannst

EDIT// bist noch n bisl jung um mit schweren Gewichten zu arbeiten.

Gruß
KeyKey

 

Ich würde dir raten, auf schweres Krafttraining zu verzichten und nach einem Bodyweightplan zu trainieren. Ansonsten besteht die Gefahr, dass du dir die Gelenke ruinierst. Schau dir bitte mal diesen Thread an.

 

Diesen Plan empfehlen wir normalerweise:

20 Liegestütze zur Brust
20 Crunshes
10 Klimmzüge
20 Hockstrecksprünge
20 Adlerschwünge
20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
20 Arnold Dips
20 Ausfallschrittsprünge


Den machst du 3x pro Woche jeweils 3 Durchgänge.

 

Also für Fragen wegen der Übungen hilft dir www.hantelfix.de (Übungslehre).

Zum abnehmen ist Cardio das Mittel
Joggen solltest du vll an den Tagen wo du nicht Trainierst. Und dass dann um die 45Minuten, damit dein Körper auch an die Fettreserven geht.

Wenn du abnehmen willst sollte dein Ernährungsplan ein Kaloriendefitzit haben, sprich du nimmst weniger Kalorien auf als du brauchst.
Im Internet kannst du deinen ungefähren Kalorienverbrauch ausrechnen.
Und dann schau dass du die meisten Kalorien durch Proteine aufnimmst und möglichst wenige aber komlexe Kohlenhydrate. Auf essentielle Fette (Wallnussöl zum Beispiel) solltest du nicht komplett verzichten, sie sind lebensnotwendig, allerdings tierische Fette solltest du nach möglichkeit meiden.

mfg abt