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Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Mentax, 29.12.2007.

  1. Mentax

    Mentax Newbie

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  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 29.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Da steht alles drin, inkl. einem Ganzkörper Plan mit Kardio. Den machst du erstmal ein paar Monate, dann meldest du dich nochmal für einen Split.

    Und, willkommen im Forum! :winke:

    Der Trainingsplan daraus ist:

    Montag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Nackendrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Dienstag (freiwillig, aber ratsam)
    Leichtes Herz-Kreislauf-Training
    Zum Beispiel 30 Minuten zügiges Spazierengehen

    Mittwoch
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Crunch im Stehen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Hüftheben im Liegen, 1*12 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperbeugen, 1*6-10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Seitlicher Unterarmstütz, 1-2 Wdh. pro Seite, keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Donnerstag (freiwillig, aber ratsam)
    Leichtes Herz-Kreislauf-Training
    Zum Beispiel 30-45 Minuten leichtes Jogging

    Freitag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Beinmuskulatur
    Das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    2. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    3. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    4. Ausfallschritt mit Langhantel, 10-12 Wdh. pro Seite, 30 Sekunden Pause
    5. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    6. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Treppensteigen mit Kurzhantel, 10-12 Wdh. pro Bein, 30 Sekunden Pause
    8. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 1 bis 11 wiederholen.

    Samstag (freiwillig, aber sehr empfehlenswert)
    Bauchmuskeltraining plus Intervalltraining

    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Danach 1 Intervalltraining

    Sonntag
    FREI
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Füll bitte mal dein Profil aus.
     
  5. Mentax

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    ah cool danke euch beiden ja hab das ausgefüllt was ich weiss ich versuche jetzt ab montag noch plan zu essen und zu trainiren und werde mal "tagebuch" drüber führen gucken wie lang ichs packe ;)

    also der trainingsplan ist gut , den du mir gegeben hast den würde ich einhalten, doch was is mit Ernährung wo gibts n guten plan?
     
  6. #5 Teddy Bruschi, 29.12.2007
    Teddy Bruschi

    Teddy Bruschi Foren Held

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    Lies dir das mal durch, den EP musst du dir selber zusammenstellen, da wir nicht wissen was du so magst.

    Wir gucken dann nochmal über deinen EP drüber und sagen dir was du verbessern kannst ;)

    EDIT// bist noch n bisl jung um mit schweren Gewichten zu arbeiten.

    Gruß
    KeyKey
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich würde dir raten, auf schweres Krafttraining zu verzichten und nach einem Bodyweightplan zu trainieren. Ansonsten besteht die Gefahr, dass du dir die Gelenke ruinierst. Schau dir bitte mal diesen Thread an.
     
  8. Mentax

    Mentax Newbie

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    hm wo isn da n genauer trainingsplan kannst mir vllt einen linken nachdem ich genau trainiren sollte..? Denn ich möchte morgen schon anfangen^^
     
  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Diesen Plan empfehlen wir normalerweise:

    20 Liegestütze zur Brust
    20 Crunshes
    10 Klimmzüge
    20 Hockstrecksprünge
    20 Adlerschwünge
    20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
    20 Arnold Dips
    20 Ausfallschrittsprünge


    Den machst du 3x pro Woche jeweils 3 Durchgänge.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. Mentax

    Mentax Newbie

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    Erste fragen:
    20 Liegestütze zur Brust> Normale Liegestütze halt mit 2 armen zum Boden oder was is an dennen anders?
    20 Hockstrecksprünge > ??? was ist das?
    20 Adlerschwünge > Was ist das?
    20 Arnold Dips
    20 Ausfallschrittsprünge > was ist das beides?

    Und das verhilft zur Abnahme von Fett damit ich dünner werde damit ich dannach Trainiren kann, und soll ich dazwischen Joggen gehen?!
     
  12. abt

    abt Eisenbieger

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    Also für Fragen wegen der Übungen hilft dir www.hantelfix.de (Übungslehre).

    Zum abnehmen ist Cardio das Mittel :)
    Joggen solltest du vll an den Tagen wo du nicht Trainierst. Und dass dann um die 45Minuten, damit dein Körper auch an die Fettreserven geht.

    Wenn du abnehmen willst sollte dein Ernährungsplan ein Kaloriendefitzit haben, sprich du nimmst weniger Kalorien auf als du brauchst.
    Im Internet kannst du deinen ungefähren Kalorienverbrauch ausrechnen.
    Und dann schau dass du die meisten Kalorien durch Proteine aufnimmst und möglichst wenige aber komlexe Kohlenhydrate. Auf essentielle Fette (Wallnussöl zum Beispiel) solltest du nicht komplett verzichten, sie sind lebensnotwendig, allerdings tierische Fette solltest du nach möglichkeit meiden.

    mfg abt
     
Thema:

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