3er oder 5er Split besser...

Diskutiere 3er oder 5er Split besser... im Trainingspläne Forum im Bereich Training; hi, was meint ihr, welcher split, dreier oder 5er ist am ehesten geeignet zum masseaufbau? und worin genau unterscheidet sich ein 3er vom 5er...

  1. delta

    delta Foren Held

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    hi, was meint ihr, welcher split, dreier oder 5er ist am ehesten geeignet zum masseaufbau?

    und worin genau unterscheidet sich ein 3er vom 5er split wenn mal mal von dem aufwabd an tagen absieht!

    grüße,

    chris
     
  2. #2 Anonymous, 11.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wieso kein 4er da hast du einen guten Mittelweg.

    Also ein 5er hat den Nachteil, dass er nur zwei komplette Regenerationstage hat. Dem gegenüber steht allerdings, dass die Muskelgruppen wirklich isoliert trainiert werden und man bei weitem nicht so masakriert aus dem Studio geht wie bei einem 3er Split. Ich habe im letzten Jahr sehr gute Erfahrungen mit einem 5er Split gemacht, und das obwohl ich wirklich erst sehr kurz trainiert habe.

    Ein 3er Split hat den Vorteil, dass er noch Platz für 2-3 reine Kardio-Tage lässt. Außerdem kommen nervlich anfällige Menschen nicht so schnell ins Übertraining. Ich selbst trainiere im Moment aus Zeitgründen einen 3er, allerdings muss ich sagen, dass mich die Einzelintensität der Einheiten mehr schlaucht als das fast tägliche Training im 5er. Ich werde wohl bald auf einen 4er-Split umsteigen, der ist auch die Variante die ich so im allgemeinen empfehlen würde.
     
  3. ley

    ley Foren Guru

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    na ich würde auch sagen es ist eine zeitfrage. ich hab auch nen 5er gemacht. da bist aber nur mehr am trainieren und schlafen.

    steig jetzt wieder auf nen 3er um. schaff das sonst nicht mit der arbeit, etc.
     
  4. delta

    delta Foren Held

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    ich dachte halt bloß, dass ich im rahmen meines masseplans nun versuche den trainingsplan im betzu gaus trainingsrhytmus, muskelgruppen und trainingseinheiten der einzelübungen anzupassen.


    ich kann es mir zur zeit gut erlauben auch 7x in der woch ein die bude zu rennen, aber das ist nicht nur übertrieben sondern auch nicht erfolgsorientiert. 4 oder 5 mal wäre schon gut! aber ich weiß nicht wie ich meine übungen dazu anpassen sollte.

    gebe mal kurz einen überblick meines 3er splits:

    Tag1
    Brust:
    Bankdrücken, Schrägbank oder Negativ, Brustpresse
    Bizeps: Cablecurls, Hammercurls oder Langhantelcurls

    Tag2:
    Rücken:
    Stehend Rudern, Latzug, Butterfly Reverse, rückenheben
    Trizeps:
    Kickbacks und Pushdowns

    Tag3
    Beine:
    Kniebeuge, Beinpresse, Wadenheben, Strecken und Beugen
    Schukltern
    Seitenheben, Schulterheben, und was für den Nacken

    Wie müsste ich den Plan verändern wenn ich auf 4er oder 5er splitt gehe?
     
  5. #5 Anonymous, 11.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also wenn du dir richtig böse geben willst ;) hier mein alter 5er Split:

    Trainingsplan (5er Split Volumen)

    Montag (Brust / Bauch)
    1. Flach-Bankdrücken LH
    2. Negativ- / Schrägbankdrücken LH/KH (W1 N-LH, W2 S-KH, W3 N-KH, W4 S-LH)
    3. Überzüge auf Negativbank (W1) / Dips vorgebeugt (W2)
    4. Fliegende (Bank variiert) (W1) / Cablecross mit gestreckten Armen (W2)

    5. Bauchmaschine
    6. Rumpfdrehen stehend (W1) / in Sit-Up Position (W2)
    7. Rumpfseitheben mit Gewicht auf Hyperexternsions-Gerät
    8. Beinheben angewinkelt im Stütz

    Mittwoch (Rücken / Nacken)
    1. Kreuzheben
    2. Klimmzüge weiter Obergriff
    3. Langhantelrudern vorgebeugt
    4. Rudern aufrecht (enger Griff) im Supersatz mit KH-Shruggs
    5. Rudern zum Bauch (W1) / Latzug zur Brust (W2) (je Hammergriff) jeweils Pumpsatz (30Wdh.)

    Donnerstag (Schultern)
    1. Schulterdrücken stehend (W1 KH, LH-vorne)
    2. Frontheben stehend LH (W1) / Cuban Rotation stehend KH (W2)
    3. Seitenheben stehend (W1 Hantel / W2 Kabelzug)
    4. Seitenheben vorgebeugt (W1 Kabelzug / W2 Hantel)

    5. Käfer
    6. Beinpendel
    7. Rumpfseitbeugen stehend mit Gewicht
    8. Beinheben im Stütz gestreckt

    Freitags (Arme / Bauch)
    1. LH-Curls stehend (W1) / Enge Klimmzüge zur Brust im Untergriff (W2)
    2. Frenshpress (W1) / Engbankdrücken (W2)
    3. Gedrehte Hammercurls (W1) / Kabelcurls (W2) jeweils stehend
    4. KH-Trizepsdrücken überm Kopf
    5. Scottcurls (W1 Untergriff / W3 Obergriff) / Konzentrationscurls (W2 stehend, W4 sitzend)
    6. Push-Downs (Griffe variieren)

    Samstag (Beine)
    1. Kniebeugen
    2. Beinpresse
    3. LH-Ausfallschritt
    4. Beinbeuger (W1 sitzend, W2 liegend)
    5. Beinstrecker
    6. (Adduktoren) bis 3 x 25 Wdh. Bei Maximalgewicht möglich
    7. (Abduktoren) bis 3 x 25 Wdh. Bei Maximalgewicht möglich

    8. Wadenheben (W1 stehend, W2 sitzend)
    9. Donkey-Wadenheben am Gerät

    Extra-Tag (Unterarme / Waden / Bauch) (für ganz bescheuerte ;D)
    1. Wadenheben stehend (100er)

    2. Handbeugen im Untergriff (W1 LH / W2 KH)
    3. Handstrecken im Obergriff (W1 KH / W2 LH)
    4. Handbeugen im Hammergriff
    5. Federhantel

    6. Negativ-Crunch (gerade)
    7. Negativ-Crunch (schräg)
    8. Beinheben im Hange (W1 gestreckt / W2 angewinkelt)
    9. Rumpfseitbeugen stehend mit Langhantel
     
  6. delta

    delta Foren Held

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    klingt sau gut!

    sowas stelle ich mir schon vor! muss nur mal sehen was du mit der ein oder anderen übung meinst!

    ist viel bauch drinne, woll?

    thx

    chris
     
  7. Andy82

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    Ich würde dir nicht zu nem 5er raten. Das ist eine extrem hohe Belastung für das ZNS. Da kannst du dann keinen zusätzlichen Streß z.B. bei der Arbeit gebrauchen.
     
  8. #8 Anonymous, 11.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also Bauch hatte ich damals einfach der Vollständigkeit halber mit Übungen reingeschrieben. Ich mache i.d.R. 12-14 Bauchübungen hintereinander weg, alle nur einmal, ohne Pause dazwischen. 3x wöchentlich, wenn die noch platt sind möglicherweise auch nur 2x.

    Edit: Ich würde auch eher zu Holgers Masseplan II raten, das war nur ein Beispiel wie man einen "bösen" 5er aufbauen kann.
     
  9. delta

    delta Foren Held

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    eben daher überlege ich ja den 5er... ;-) klingt jetzt erst komisch, aber ich glaube zu zeit kann ich mir den echt erlauben! arbeit läuft alles nur absolut cool und ich tue mir gar keinen stress an! auch privat momentan alles mehr als ok!

    aber vielleicht könnte man einen 4er splitt als bessere alternative wählen!
    grund ist auch dieser: habe das gefühl ich mache einfach mit meinem 3er splitt zu wenig sport! (ich weiß ist einbildung aber ich muss da was tun ;-) )

    chris
     
  10. delta

    delta Foren Held

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    wo finde ich holgers plan denn?

    danke für den tipp!
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Im Lexikon oder im Shop unter Service
     
  12. delta

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    danke, ich schau nach! ;-)
     
  13. delta

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    oha

    holgers plan 1 und 2 beide sehr gut! werde mal sehen zu welchem ich mich entscheide!

    danke für den tipp!
     
  14. #14 Anonymous, 11.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bei Plan 1 fehlt allerdings Kreuzheben. Meine ist ja eine angepasste, optimierte Variante davon.
     
  15. delta

    delta Foren Held

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    stimmt, ist mir auch aufgefallen! wollte ich gerade schreiben!

    vor dem kreuzheben habe ich mich bisslang ja immer gedrückt. wegen event. haltungsfehlern! was ist eigentlich der richtige zielmuskel beim kreuzhaben? rückenstrecker?
     
  16. #16 Anonymous, 11.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Rückenstrecker, aber auch Gesäßmuskel, Bein-Bizeps, Quadrizeps, Kapuzenmuskel, Unterarme, Latissimus
     
  17. amano

    amano Senior Admin
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    um noch einmal zur eigentlichen frage zurückzukommen.

    ein 3er ist für mich persönlich das optimum, da es sich zeitlich mit den regenerationstagen am besten ausgeht(mo, mi, fr training, der rest pause).

    wer es hinbekommt, einen tag training und darauffolgend einen tag pause mit seiner umwelt(familie, freunde, arbeit usw.) zu vereinbahren fährt mit einem 4er am besten.
     
  18. delta

    delta Foren Held

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    ja, mit dem gedanken habe ich mich auch angefreundet!

    habe vom trainingsrhytmus her schon einen 4er split! dabei trainiere ich im täglichen wechsel mit dem pause tag, aber nach dem 3er splitt plan!

    sprich der 4te tag ist dabei noch ein "spasstag" an dem ich einfach das trainiere worauf ich gerade lust habe! meistens bankdrücken!

    aber ich werde das jetzt wohl mal optimieren müssen

    thx

    chris
     
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