Trainingssysteme: Übersicht und Grundlagen

Trainingssysteme: Übersicht und Grundlagen


Bevor ich zum eigentlichen Thema komme, möchte ich noch ein paar einleitende Worte verlieren:

Das optimale Trainingssystem gibt es nicht. Aufgrund der individuellen Genetik eines jeden Menschen gibt es teilweise gravierende Unterschiede, welche Art zu trainieren, die beste für einen ist. Daher kann man auch die Wiederholungszahlen nicht unbedingt 1:1 übernehmen. Für langfristigen Trainingserfolg ist es notwendig, etwas zu experimentieren, um seine eigene perfekte Trainingsmethode zu finden. Dazu ist es sehr hilfreich, seine Trainingserfolge in einem Tagebuch zu dokumentieren.

Ein regelmäßiger Wechsel des Trainingssystems begünstigt das Muskelwachstum, da man so einen Gewöhnungseffekt vermeidet. Außerdem ist die Gefahr eines Motivationsverlustes wesentlich höher, wenn man über Monate und Jahre hinweg immer nur dasselbe macht. Zwischen zwei Trainingsplänen sollte man auch eine Regenerationswoche einlegen.

Auch wenn es in den Beispielplänen nicht erwähnt ist, ist ein gründliches Aufwärmen vor dem Training Pflicht um Verletzungen vorzubeugen.

Hier eine Übersicht verschiedener Systeme:

• 
  1) Klassisches Volumentraining
  2) Pyramide / umgekehrte Pyramide
  3) Kraftausdauer
  4) Max-Kraft
  5) 5x5
  6) High Intensity Training (HIT)
  7) Superslow
  8) Heavy Duty
  9) Professional Intensity Training Techniques (PITT)
  10) German Volume Training (GVT)
  11) Hypertrophy Specific Training(HST)
  12) X-Adaption
  13) Warp (folgt)
  14) Hatfield (folgt)

 

Klassisches Volumentraining

Klassisches Volumentraining


Geeignet für: Anfänger (nach Absolvieren eines vorbereitenden Ganzkörperplans)
Anwendungsdauer: unbegrenzt

Dies ist wohl die beliebteste und bekannteste Trainingsmethode, die im Bodybuilding kursiert. Im klassischen Volumentraining wird in der Regel mit Wiederholungsbereich von 6-10 bzw. 8-12 Wiederholungen und gleich bleibenden Gewichten gearbeitet. Das Ziel ist es, in jedem Satz das Muskelversagen zu erreichen, wobei dies etwas umstritten ist (Anmerk. Ich halte es für notwendig, MV zu erreichen. Nur so wird die notwendige Intensität sichergestellt). Zwischen den Sätzen wird eine Pause von 1-2 Minuten gemacht, zwischen zwei Übungen 3-5 Minuten.

Man trainiert mit einem Splitplan, da bei dieser Methode ein gewisses Volumen notwendig ist, um die Muskeln bis zur Erschöpfung zu trainieren. Meistens werden für große Muskeln 3-4 Übungen mit 3-4 Sätzen (+ Aufwärmsätze), für kleine Muskeln 2-3 mit 2-3 Sätzen (+Aufwärmsätze) trainiert.

Ein normaler 3er Split kann wie folgt aussehen:

Tag 1

Beine / Schultern

Kniebeuge (4 Sätze x 6-10 Wdh)
Beincurl (4 Sätze x 6-10 Wdh)
Beinstrecker (4 Sätze x 6-10 Wdh)
Beinpresse (4 Sätze x 6-10 Wdh)
Wadenheben (3 Sätze x 6-10 Wdh)
Frontdrücken (3 Sätze x 6-10 Wdh)
Vorgebeugtes Seitenheben (3 Sätze x 6-10 Wdh)

Brust / Bizeps

Bankdrücken LH (4 Sätze x 6-10 Wdh)
Schrägbankdrücken KH (4 Sätze x 6-10 Wdh)
Fliegende (4 Sätze x 6-10 Wdh)
LH-Curls (3 Sätze x 6-10 Wdh)
Scott-Curls (3 Sätze x 6-10 Wdh)
Chrunches (3 Sätze x 10 Wdh)
Hängendes Beinheben (2 Sätze x 10 Wdh)
Seitliche Chrunches (2 Sätze x 10 Wdh)


Rücken / Trizeps

Kreuzheben (4 Sätze)
Klimmzüge (4 Sätze x 6-10 Wdh)
Vorgeb. LH-Rudern (4 Sätze x 6-10 Wdh)
Enges Rudern am Gerät (4 Sätze x 6-10 Wdh)
Shruggs (3 Sätze x 6-10 Wdh)
Dips (3 Sätze x 6-10 Wdh)
Frenchpress (3 Sätze x 6-10 Wdh)

 

Pyramidensystem / umgekehrte Pyramide

Pyramide / umgekehrte Pyramide


Geeignet für: Anfänger (nach Absolvieren eines vorbereitenden Ganzkörperplans)
Anwendungsdauer: unbegrenzt

Eine Abwandlung des klassischen Volumentrainings ist das Pyramidensystem. Die beiden Varianten „Pyramide“
und „umgekehrte Pyramide“ werden in einem normalen Splitplan angewendet. Der Unterschied zum klassischen Volumentraining besteht darin, dass sich von Satz zu Satz die Wiederholungsanzahl und das Gewicht ändern. Es wird ein Satz mit 15 Wdh und dem Gewicht X durchgeführt. Im nächsten Satz wird das Gewicht erhöht und die Wiederholungen auf 12 abgesenkt. Die umgekehrte Pyramide beruht auf dem Prinzip, das man das höchste Gewicht zuerst bewältigen sollte, da zu diesem Zeitpunkt noch die meiste Energie vorhanden ist.

Beispiel Pyramide:

Satz 1 -> 15Wdh x 80kg
Satz 2 -> 12 Wdh x 85kg
Satz 3 -> 10 Wdh x 90kg
Satz 4 -> 8 Wdh x 95kg

Beispiel umgekehrte Pyramide:

Satz 1 -> 8 Wdh x 95kg
Satz 2 -> 10 Wdh x 90kg
Satz 3 -> 12 Wdh x 85kg
Satz 4 -> 15 Wdh x 80 kg

Das Pyramidensystem wird oft auch im Maximalkrafttraining angewendet. Dabei werden die Wiederholungszahlen wesentlich geringer angesetzt, z.B. 1 – 2 – 3 – 4.

Eine dritte Variante ist die doppelte Pyramide. Dabei werden beide Varianten angewendet. Man fängt also bei 15 Wdh an, reduziert bis zur niedrigsten Zahl und steigert dann wieder bis zu den 15 Wdh, dies kann dann so aussehen: 15 – 12 – 10 – 8 – 10 – 12 – 15

 

Kraftausdauer

Kraftausdauer


Geeignet für: Anfänger (ideal zum Einstieg)
Anwendungsdauer: unbegrenzt

Beim Kraftausdauertraining wird mit hohen Wiederholungszahlen gearbeitet. Dies hat den Sinn, dem Körper beizubringen, eine gewisse Kraft über längere Zeit aufrecht zu erhalten. Für Kraftausdauer eignen sich sowohl Ganzkörperpläne als auch Splitpläne. Die Wiederholungszahlen liegen im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen. Muskelversagen ist bei dieser Trainingsart nicht erwünscht.

Besonders für Anfänger ist Kraftausdauer im Ganzkörperplan als Einstieg sehr gut geeignet.

 

Maximalkraft

Maximalkraft

Geeignet für: Fortgeschrittene (min 2 Jahre Trainingserfahrung empfohlen)
Anwendungsdauer: 6-8 Wochen


Beim Maximalkrafttraining wird mit sehr hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen von 1-3 gearbeitet. Ein Trainingspartner ist hier Pflicht!

Das Max-Kraft-Training ist eine sehr hohe Belastung für den Körper, besonders die Gelenke werden hier stark beansprucht.

Diese Trainingsart ist sehr intensiv, daher sollte die Trainingseinheit kurz gehalten und ausreichende Regenerationsphasen eingeplant werden. Die Satzpausen sollten wesentlich länger sein, als beim Volumentraining. Zwischen zwei Sätzen können ruhig mal 5 Minuten vergehen.

Auch gilt zu beachten, dass sich nicht alle Muskelgruppen aufgrund der Körpermechanik für ein Maximalkrafttraining eignen. Hier sollte man sich an den Kraftdreikämpfern orientieren und das Training auf Beine, Brust und Rücken beschränken. Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben sind dafür hervorragend geeignet. Bevor man sich aber an eine Maximalwiederholung rantraut, sollte man die richtige Technik bei der Übungsausführung im Schlaf beherrschen.

Eine Anmerkung von mir: Ich halte ein reines Maximalkrafttraining für sehr gefährlich. Vor allem Anfänger sollten auf jeden Fall die Finger davon lassen. Durch die extrem hohen Gewichte kann man sich leicht, die Bänder, Sehnen oder sogar die Gelenke verschleißen. Außerdem wird hier ab der ersten Wiederholung am Muskelversagen trainiert. Das birgt eine sehr hohe Gefahr von Trainingsunfällen, die gravierende Folgen haben können. Oftmals dient ein solches Training nur der Egobefriedigung bzw. es wird aus falsch verstandenem Ehrgeiz durchgeführt.

 

5x5

5x5

Geeignet für: Fortgeschrittene (min. 1 ½ Jahre Trainingserfahrung empfohlen)
Anwendungsdauer: 6 bis 10 Wochen (empfohlen)


Das 5x5-System gilt als Mittelweg zwischen Maxkraft und Volumentraining. Einer der größten Vorteile dieses Systems ist der, dass man gelenkschonender als bei echtem Max-Kraft-Training arbeitet und dennoch gute Kraftzuwächse erzielen kann. Das Grundprinzip sagt aus, dass man 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen macht. Sobald man diese Zahl erreicht hat, wird das Gewicht erhöht. Sobald man mit dem neuen Gewicht wieder 5 Sätze a´ 5 Wdh erreicht, wird erneut ein höheres Gewicht aufgelegt. Das 5x5 eignet sich besonders gut für Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw. Bei diesem System ist es sehr empfehlenswert, ein genaues Trainingstagebuch zu führen, in dem die bewältigten Gewichte und Wiederholungen genau dokumentiert werden.


Wie ein solcher 5x5-Trainingsplan aussehen kann, zeige ich euch an folgendem Beispielplan:

Tag 1
Kniebeugen 5x5 Wdh
Beincurl 5x5 Wdh
Beinpresse 3x10 Wdh
Frontdrücken KH 5x5 Wdh
Vorgebeugtes Seitenheben 3x10 Wdh

Tag 2
Bankdrücken 5x5 Wdh
Schrägbankdrücken KH 3x10 Wdh (alternativ Fliegende od. Butterfly)
LH-Curls 5x5 Wdh
Wadenheben 3x10
Hängendes Beinheben 3x10
Seitliche Chrunches 3x10

Tag 3
Kreuzheben 5x5 Wdh
Vorgebeugtes LH-Rudern 5x5 Wdh
Klimmzüge 3x10Wdh
Frenchpress 5x5 Wdh
Shruggs 3x10Wdh

 

H.I.T.

H.I.T.

Geeignet für: weit Fortgeschrittene (min 3 Jahre Trainingserfahrung empfohlen)
Anwendungsdauer: 6 – 10 Wochen


H.I.T. ist weniger ein Trainingssystem, vielmehr ist es eine Trainingsphilosophie. Diese besagt, dass das Training hochintensiv sein sollte, um den optimalen Reiz zu setzen. Dazu werden Intensitätstechniken eingesetzt. Nicht selten, besteht das komplette Trainingsprogramm für eine Muskelgruppe aus nur einem einzigen Satz. Bekannte Umsetzungen dieser Philosophie sind Superslow oder Heavy Duty.

WICHTIG: Diese Trainingsart ist für Anfänger absolut ungeeignet. HIT setzt ein hohes Maß an Erfahrung und Körpergefühl voraus. Außerdem ist ein zuverlässiger Trainingspartner, auf den man sich blind verlassen kann, Pflicht in einem HIT-Programm.

Um H.I.T. erfolgreich umzusetzen muss man einige Grundregeln beachten:

1) Ausreichende Regeneration; H.I.T bedeutet eine enorme Belastung für den Körper und noch mehr für das Zentrale Nervensystem. Daher müssen ausreichende Regenerationsphasen eingeplant und eingehalten werden. Gerade bei High Intensity Training ist die Gefahr des Übertrainings sehr hoch.

2) Kurze Trainingseinheiten: Hohe Intensität und hohes Trainingsvolumen passen nicht zusammen. Daher sollten die Einheiten kurz und knackig sein. In der Regel dauert eine HIT-Einheit selten länger als 30 Minuten.

3) Technik: Bei dieser hohen Belastung ist eine sichere und saubere Technik notwendig um Verletzungen zu vermeiden

4) Intensität: Das ist der Schlüssel dieses Systems. Zur Erreichung dieser Intensität dienen Techniken wie z.B. Supersätze, Reduktionssätze, Negativwiederholungen usw.

 

Superslow

Superslow

Geeignet für: weit Fortgeschrittene (min 3 Jahre Trainingserfahrung empfohlen)
Anwendungsdauer: 6 – 10 Wochen


Superslow ist eine Umsetzung des HIT-Prinzips. Die Wiederholungen werden hierbei sehr langsam durchgeführt. Die positive Phase der Bewegung dauert ca 10 Sekunden, der negative Teil wird in 5 Sekunden ausgeführt. Um einen anaeroben Effekt zu vermeiden werden nur wenige Wiederholungen (5 bis 6 Wdh) pro Satz durchgeführt. Das Superslow wird primär auf Grundübungen angewendet, nur für Kreuzheben eignet es sich absolut nicht.
Diese Trainingsvariante setzt sehr viel Erfahrung vorraus. Die Belastung muß sehr genau eingeteilt werden. Wird das Gewicht zu hoch angesetzt, führt das zur vorzeitigen Ermüdung und zum erzwungenen Abbruch der Wiederholung bevor die maximale Anzahl an Muskelnfasern aktiviert wurde. Wählt man hingegen eine zu geringe Last, können sich die Muskelfasern erholen und das Trainingsziel wird nicht erreicht.

Beispieltrainingsplan:
T1 Brust / Bizeps
Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Bankdrücken Superslow
3 Sätze Butterfly
Aufwärmsätze: 1 Satz enge Klimmzüge
2 Sätze enge Klimmzüge

T2 Rücken / Trizeps
Aufwärmsätze: 2 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern
2 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern Superslow
Aufwärmsätze: 2 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Kreuzheben
Aufwärmsätze: 1 Satz enges Bankdrücken
2 Sätze enges Bankdrücken

T3 Beine / Schultern
Aufwärmsätze: 2 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Kniebeugen Superslow
1 Satz Beincurls Superslow
Aufwärmsätze: 2 Sätze Schulterdrücken
2 Sätze Schulterdrücken Superslow

 

Heavy Duty

Heavy Duty

Geeignet für: weit Fortgeschrittene (min 3 Jahre Trainingserfahrung empfohlen)
Anwendungsdauer: 6 – 10 Wochen


Dieses System wurde durch den Bodybuilder Mike Menzer berühmt. Die Philosophie des HD besagt, das man so wenig wie möglich trainieren sollte, dafür so intensiv wie möglich. Daher besteht das Training im Heavy Duty aus kurzen, extrem intensiven Trainingseinheiten.
Hier wird sehr stark mit Intensitätstechniken wie Supersätzen, Reduktionssätzen, erzwungenen Wiederholungen oder Negativwiederholungen gearbeitet.
Generell startet man mit einem einzigen Satz (+ Aufwärmsatz) pro Übung. Dies dient dazu, die optimale Satzzahl herauszufinden. Denn wenn sich die gewünschten Erfolge nicht einstellen, neigt man gerne dazu mehr zu machen. Angenommen, wir machen 6 Sätze Bankdrücken. Die gewünschten Erfolge bleiben aus, wie viele Sätze machen wir dann? 5 oder 7? Wenn ich aber mit einem Satz anfange, bleibt mir nur eine Möglichkeit übrig, nämlich die Satzzahl zu erhöhen.
Die TUT (time under tension = Zeit unter Anspannung), auch Dauer eines Satzes genannt, sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen.
Eines der Hauptprobleme sind hier allerdings die kleineren „Hilfs“muskeln. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken. Der Zielmuskel ist die Brust, allerdings sind der Trizeps und die vorderen Schultern auch stark involviert. Oftmals ist der Trizeps bereits am Ende seiner Leistungsfähigkeit angelangt, bevor die Brust ihre maximale Leistung erbracht hat. Daher ist es notwendig, die Brust vorzuermüden. Dazu werden Isolationsübungen wie z.B. Cable Cross oder Fliegende eingesetzt.
Die Isolationsübungen werden oft als Supersatz mit den Grundübungen durchgeführt, da der Muskel schon nach einer Pause von nur 3 Sekunden einen Teil seiner Leistungsfähigkeit zurückgewinnt.


Beispielplan von Mike Menzer:

T1 Brust/Rücken
Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken
Supersatz Butterfly/Bankdrücken
Pause 2-3 Minuten
Aufwärmsatz: 1 Satz Latziehen eng, 6-8 Wdh.
Supersatz Überzüge/Latziehen
Pause 3-5 Minuten
1 Satz Kreuzheben

T2 Beine
Aufwärmsätze: 2 Sätze Kniebeugen
Supersatz Beinstrecken/Kniebeugen
Pause 2-3 Minuten
1 Satz Beinbeuger
Pause 1-2 Minuten
1 Satz Wadenheben

T3 Schulter/Arme
Aufwärmsätze: 2 Sätze Frontdrücken LH
Supersatz Frontdrücken/Seitheben vorgebeugt
Pause 2-3 Minuten
Supersatz Trizepsdrücken Kabelzug/Dips
Pause 1-2 Minuten
Supersatz Bizepscurls/enge Klimmzüge

 

P.I.T.T.

Professional Intensity Training Techniques (PITT)

Geeignet für: Fortgeschrittene (min. 2 Jahre Trainingserfahrung empfohlen)
Anwendungsdauer: 12 - 16 Wochen

Im PITT-Training wird mit sehr niedrigem Volumen trainiert. Pro Übung wird nur ein einziger Satz mit 15 bis 20 Einzelwiederholungen durchgeführt. In der Praxis bedeutet das folgendes:
Man wählt ein Gewicht, welches man normalerweise7-10 bewältigen kann, macht aber 15 bis 20 einzelne Wiederholungen.

Um das Bankdrücken als Beispiel zu nehmen, man nimmt die Stange aus der Halterung, führt die Bewegung durch, hängt die Stange wieder ein und macht eine kurze Pause. Diese Pause sollte bei ca 20 Sekunden liegen, aber so kurz gehalten werden wie möglich. In der Praxis bedeutet dass, das die Pause bei den ersten Wdh bei ca 2-3 Sekunden liegt und mit fortschreitender Satzdauer im länger wird.

Da man PITT dem Grundgedanken von HIT sehr ähnlich ist, gilt auch hier, dass ausreichende Regeneration ein absolutes Muß ist.

Häufig sieht man folgenden Plan zur Anwendung des PITT-Systems:

WORKOUT 1


Schrägbankdrücken 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
Kniebeuge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
Überzüge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH


WORKOUT 2


Klimmzüge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
Dips 1 PITT Satz 10 - 20 WDH
Kreuzheben 1 PITT Satz 10 - 20 WDH

 

G.V.T.

German Volume Training (GVT)

Geeignet für: Fortgeschrittene (min 2 Jahre Trainingserfahrung empfohlen)
Empfohlene Anwendungsdauer: 6-8 Wochen


Dieses hochvolumige System hat seine Ursprünge in Deutschland und daher auch seinen Namen. Es ist auch als 10-Satz-Training bekannt. Aufgrund des hohen Trainingsvolumens sollte man davon absehen, zusätzliche Intensitätstechniken einzusetzen. Dies würde höchstwahrscheinlich eher zu einem Rückschritt führen, als das Ergebnis zu verbessern. Ein guter Trainingspartner ist bei diesem Programm sehr zu empfehlen. Allerdings sollte dieser NUR zur Sicherung einschreiten und keinesfalls dabei helfen, noch weitere Wiederholungen zu erzwingen.

Ebenso ist es sehr wichtig, dass die Übungen sauber, langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Abgefälschte Wiederholungen werden nicht gezählt. Es ist zwar das erklärte Ziel, 10x10 Wiederholungen durchzuführen, allerdings ist es besser, z.B. im 8ten Satz nach der 7 Wdh aufzuhören, um sich die Energie für die letzen beiden Sätze zu sparen, als noch mit Gewalt und auf Kosten der Technik noch eine 8 Wiederholung rausholen zu wollen.

Der Trainingsplan setzt sich aus jeweils 2 Hauptübungen und 2 Nebenübungen zusammen, wobei bevorzugt Komplexübungen eingesetzt werden sollten, um möglichst viele Muskeln anzusprechen.
Jede Hauptübung wird mit 10 Sätzen a’ 10 Wiederholungen und 90 Sekunden Satzpause durchgeführt. Sobald man in allen 10 Sätzen mit demselben Gewicht 10 Wiederholungen schafft, wird das Gewicht erhöht. Um Zeit zu sparen, werden die Übungen abwechselnd durchgeführt (also 1 Satz Bankdrücken, 1 Satz Klimmzüge, 1 Satz Bankdrücken usw.). Das 10x10-Prinzip sollte bevorzugt auf die großen Muskeln angewendet werden, da Bizeps und Co bei den Komplexübungen zu Genüge belastet werden. Für diese kleinen Hilfsmuskeln reichen 3-5 Sätze mit 10 Wdh vollkommen aus

Es empfiehlt sich, dieses System in einem 3er Split anzuwenden, da dieser ausreichend der dringend benötigten Regenerationsphasen bietet. Dieser kann wie folgt aufgebaut werden:

Tag 1
Brust-Rücken
Hauptübung
Bankdrücken im Wechsel mit Klimmzügen - je 10 Sätze mit 10 Wh.
Nebenübung
Schrägbank Fliegende im Wechsel mit Rudern im Sitzen - je 3 Sätze mit 10 Wh.
Tag 2
Beine-Bauch
Hauptübung
Kniebeugen im Wechsel mit Beincurl – je 10 Sätze mit 10 Wh.
Nebenübung
Crunsh im Wechsel mit Wadenheben – je 3 Sätze mit 20 Wh.

Tag 3
Arme-Schultern
Hauptübung
Langhantelcurls im Wechsel mit French Press – je 4 Sätze mit 10 Wh.
Nebenübung
Schulterdrücken im Wechsel mit vorgebeugtem Seitenheben – je 3 Sätze mit 10 Wh.