Abnehmen, Plan so okay?

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von sliP, 23.06.2008.

  1. sliP

    sliP Newbie

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    Hallöchen Leute.

    Ich surf schon ein wenig länger durch dieses Forum und dachte ich meld mich mal an, und erfrage direkt mal nach Rat / Tipps.

    Derzeit wiege ich rund 93KG auf 178 Körpergröße. Beruflich habe ich viel sitzende Tätigkeit. Mein Grundbedarf auf Grund von Bewegung etc dürfe normal sein.

    Ich habe vor einigen Jahren schon ein wenig trainiert und in diesem 3/4 Jahr auch einiges an Muskelmasse aufgebaut. Meinen Körperfettanteil kann ich nicht messen und schon garnicht einschätzen.
    (wollt meinen Fettanteil mal mit Caliper messen, habe aber sehr "festes" Körperfett. Könnte an meinen Beinen und am Bauch kaum ne Falte "ziehen" -> irgendwie komisch ;) )

    Nun zur Frage:

    Ich habe vor wieder abzunehmen. Ziel vorerst sind 82-85 KG.
    Aus eigener Erfahrung habe ich versucht folgenden Trainingsplan aufzustellen:

    Ich gehe 6x die Woche Trainieren. Meist sogar täglich.
    Trainiere einen klassischen 3er Split (Brust+Bizeps / Rücken+Trizeps / Bauch+Beine) und mache täglich noch Cardio.

    Ablauf:
    10 Min Cardio zum Warmwerden (Crosstrainer / Freerunner)
    40 Minuten Krafttraining
    20 Minuten Cardio (Rad / Freerunner)
    10-15 Minuten Sauna

    Zusätzlich versuche ich mich bewusster zu ernähren. Esse viel Obst und Gemüse. Hauptmahlzeiten mittags versuche ich so fettfrei als möglich zu halten (keine fettigen Soßen) esse aber sonst normal. z.b. Fleisch / Fisch + Gemüse + bischen Kartoffeln / Reis / Nudeln.


    SBFs Mischkostplan würd ich nie durchhalten ;) deshalb wollt ich relativ normal essen, es nur in Menge einschränken und darauf achten, was ich esse.


    Nun wollte ich mal fragen, ob jemand hier schon erfahrungen mit einem solchen Trainingsplan hat oder ob mir jemand Verbesserungstipps geben kann?

    Habe im Forum viel gesucht und auch einiges gefunden, dachte aber evtl wäre in einem eigenen Thema die Hilfe etwas spezifischer.

    Danke im Vorraus
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 23.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Willkommen im Forum

    Zu deinen Plan kann ich nur sagen,dass der für die Katz ist.Muskeln wachsen in der Erholungsphase und nicht während des Trainings.

    Zu dem würde ich dir als Trainingsanfänger einen Gk empfehlen.Deine Gelenke werden es dir irgendwann mal danken.

    Zum Thema Ernährung,du brauchst ein Kaloriendefizit.Am besten du rechnest dir mal aus,wieviel Kalorien du täglich zu dir nimmst.
     
  4. sliP

    sliP Newbie

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    hm ich dachte die erholungsphase würde so ausreichen. schliesslich ist die betreffende muskelgruppe minimum 2 tage ruhig. es geht auch weniger um muskelaufbau als mehr um stetige und langanhaltende erhöhung des kalorienverbrauchs pro Tag. Deshalb viel Training und bewusste ernährung.
    Das das so falsch zu sein scheint, wusste ich nicht...

    Kaloriendefizit ist klar, bin nur "noch" zu faul zum rechnen :-(

    wie ich im text schon geschrieben habe, war ich bereits ne zeit lang schon im studio und habe damals nen GK gemacht. später auf split gewechselt.
    dachte aufbauend auf die damals gewonnenen muskeln und die fähigkeit/das wissen über die übungen könnte ich einen GK nun auslassen und mit einem Split weiter machen. zumindest sagte mir das auch einer der trainer dort.
     
  5. n00b08

    n00b08 Hantelbankwärmer

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    Es muss dir um Muskelaufbau gehen, denn nur größere Muskeln erhöhen deinen Grundumsatz von Kalorien pro Tag. Und ich würde dir auch dringend empfehlen mal nen Tagesplan aufzustellen, damit du dir auf jeden Fall mal klar machst was du isst und auf wieviel Kalorien du kommst. Vor allem musst du dir darüber im klaren sein, wieviel Kohlenhydrate in den von dir verzehrten Lebensmitteln enthalten sind. Denn wenn deine Kohlehydratspeicher immer gefüllt sind kommt es nie zu einer ordentlichen Fettverbrennung.
     
  6. #5 -Naruto-, 24.06.2008
    -Naruto-

    -Naruto- Hantelträger

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    Dein Plan ist Mist!

    Du trainierst 6 mal die Woche und da sind keine Erholungsphasen drinne wo sich der Muskel effektiver aufbauen kann???

    So in der Woche gehst du nun statt 6x nur drei mal Krafttraining machen u.a machste dann jede Woche Cardio.

    Montag: Krafttraining
    Dienstag: Cardio
    Mitwoch:Krafttraining
    Donnerstag:Cardio
    Freitag:Krafttraining
    Samstag: frei
    Sontag: frei


    Zu deiner Ernährung stimmt nicht überein dein Hauptteil soll aus eiweißreichen Mahlzeiten wie Pute,Fleisch(fettarm),Quark,Vollkornnudeln sein.

    Ich würde dir eine Mischkostdiät von SBfson empfehlen die passt du dann mit deinen Bedürfnissen an .

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic10838.html

    Und wenn du deinen kaloriendefizit berechnen willst hier:

    www.kaloma.de


    Neben bei dann isst du 3 x verschiede Obstsorten jeden Tag und danach kaufste dir beim Shop diesen "Whey"

    http://www.muskelpower.de/Proteine-Eiwe ... /d-34.html

    Das nimmste dann morgens auf nüchternden Magen u.a nachm Training mit 70gr. Dextrose(Traubenzucker)

    Und wie gesagt das nimmst du alles mit Wasser und nicht mit Milch :dampf:


    Ok wenn du alles einhaltest dann werden deine Purzeln schmelzen ,aber jetzt ran an den Speck. :baeh:

    PS: Viel trinken 3L am besten geht auch 4-5 ,)
     
  7. sliP

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    Danke erstmal für eure Anregungen.
    ich hab den plan umgestellt und mir nen festen Trainingsplan-Tabelle gebastelt.


    Übung / Wiederholungen
    Tag 1 (Brust / Trizeps)
    Brust:
    1. Bankdrücken Flachbank 3x 8-10
    2. Bankdrücken Negativbank 3x 8-10
    3. Butterflys 3x 8-10
    4. Bench Press 3x 8-10
    5. Flies Flachbank 3x 8-10
    (4 Übrungen max)
    Trizeps:
    1. Frensh Press LH / ZH 3x 8-10
    2. Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3x 8-10

    Tag 2 (Schulter / Rücken / Bizeps)
    Schulter:
    1. Reverse Flys am Gerät 3x 8-10
    2. Schulterdrücken am Gerät 3x 8-10
    3. Seitenheben mit Kurzhantel 3x 8-10
    Rücken:
    1. Oberkörperheben am Gerät 3x 8-10
    2. Oberkörperheben mit gedrehntem Körper 3x 8-10
    3. Latzug am Gerät 3x 8-10
    4. Ruderm am Gerät 3x 8-10
    Bizeps:
    1. Scott Curls 3x 8-10
    2. Armcurl am Tiefblock 3x 8-10

    Tag 3 (Bauch / Beine)
    Bauch:
    1. Bauchpresse am Gerät 3x 8-10
    2. Sit-Up auf Schrägbank 3x 8-10
    3. Crunsh am Gerät 3x 8-10
    4. Seitlicher Crunsh am Gerät 3x 8-10
    5. Beinheben am Gerät 3x 8-10
    Beine:
    1. Beinpresse (gerade sitzend) 3x 8-10
    2. Beincurl am Gerät 3x 8-10
    3. Beimstrecken am Gerät 3x 8-10


    wechsele die tage nun ab, sprich:
    Tag1, Cardio, Tag2, Cardio, Tag3, leichtes Cardio , frei
    Cardio wechselt sich ab zwischen Radeln und Freerunner. Samstags leichtes Cardio aufm "Liegerad". Cardio je so 30-45 Minuten. Meint ihr das ist nun besser?

    whey wollte ich mir schon bestellen, da ich aber die nächsten 3 wochen leider nicht da bin, mach ich das danach ;)

    Bezüglich Ernährung:
    Ich habe halt das Problem, dass ich beruflich mittgas keine Möglichkeit habe etwas zu essen zu machen (zumindest nicht täglich) Dachte daran ggf sbfsons plan zu benutzen und ihn mittags insoweit zu ändern, dass ich dort "normal" esse. Halt fettfrei und wenig KH Lieferanten wie Reis, Nudeln, Kartoffeln. Hauptsächlich also Fleisch + Salat / Gemüse.
    Was man halt so kaufen kann wenn man unterwegs ist. (Beispiele: Cesars Salad: Mischsalat mit Putenstreifen, Subways 15cm Baguettes: 250-300 Kalorien je nach Baguette)

    klar wäre das dann nicht optimal, aber anders gehts leider nicht. Denkt ihr das wäre möglich?
    Sbfsons plan ist schliesslich für 70kg Person. Ich hab ja ein deutlich höheren Verbrauch / Tag.

    KH / Kalorien zählen werd ich nun auch einleiten und versuchen meinen Verzehr dementsprechend einzustellen. Vorerst ist das alles.

    Noch Tipps / Hilfen?
    mfg
     
  8. #7 -Naruto-, 24.06.2008
    -Naruto-

    -Naruto- Hantelträger

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    Wann hast du angefangen erstmal zu trainieren (genauen Datum)

    PS: Anscheinend ist ein Splitt für dich noch nicht das geeignete ;)
     
  9. sliP

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    hm *grübel* war mit 20 (also 2001/2002) für gut n jahr im studio. Dann kam Bund und Arbeitsleben dazwischen. In der Zeit hab ich anderweitig Sport gemacht (Fussball). 2007 kaum sport auf Grund von viel Arbeit.

    Nichts desto Trotz habe ich auf arbeit einen Kraftraum den ich ab und an mit freunden genutzt habe (Zeitlang sogar 2x / Woche) war also nie richtig raus, bis aufs Jahr 2007 und hab es vorher halt nach dem ersten Durchgang fitnesstudio nicht mehr "ernsthaft" betrieben. Diente eher dazu, Sport zu machen und Verluste gering zu halten.

    Nun trainiere ich wieder seit 2-3 Wochen.

    Was mich z.b. wundert, ist dass ich kaum Muskelmasse verloren habe in den gut 5 Jahren dazwischen. Bin immernoch recht "muskulös". Hat sich halt nur ne menge Speck drüber gelagert...
    Bekannte haben innerhalb von einigen Monaten nahezu alles verloren was sie sich erarbeitet haben. Liegt sicher an der unterschiedlichen Physis der Körper.

    Warum fragst du?
    PPS: warum sollte ein split nicht richtig sein? GK ist denke ich ein zu weiter schritt nach hinten
     
  10. #9 -Naruto-, 24.06.2008
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    -Naruto- Hantelträger

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    Ich werde dir erstmal einen GK empfehlen das ist nicht ein weiter Weg nach hinten ,sondern deine Gelenke z.B Sehnen,Bänder müssen sich wieder an die schhweren Gewichte gewöhnen .

    Mach 3-4 Monate GK dann steigste zu einem Splitt um mit vielen Wdh.
     
  11. #10 Anonymous, 24.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also anlässlich seiner bereits gesammelten Erfahrungen, sowie der Tatsache, dass er 2007 sagen wir mindestens einmal die Woche trainiert hat, dürften seine Sehnen und Bänder die Belastung schon gewohnt sein und ein Split dürfte schon in Frage kommen. Ein Ganzkörperplan wäre zwar auch nicht verkehrt, vorallem weil du ihn ja trotzdem im Bereich 10-15 WHs ausführen kannst, da du ausgewachsen bist und das Risiko auf Arthrose und ähnliches nicht mehr annähernd bei dem liegt, wie bei Jugendlichen.
     
  12. #11 WongFeiHung, 24.06.2008
    WongFeiHung

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    ähm naruto lies vllt erst mal die beiträge vom fredersteller er schriieb bereits das er keine sbfson mischkostdiät machen möchte und das er den split deswegen macht weil er ihn empfohlen bekommen hatte
     
  13. #12 -Naruto-, 24.06.2008
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    -Naruto- Hantelträger

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    Ja tut mir Leid!

    Hab es über sehen und du kannst wie gesagt jetzt ein Splitt machen und auf deine Ernährung achten.
     
  14. sliP

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    okay ;)

    naja ich halt mich zumindest ansatzweise an sbfsons plan. ich kann ja mal bescheid geben, wie sich das ausgewirkt hat, wenn ich das ein wenig ändere. rest sehn ma dann.

    PS: mann sind reine cardio tage langweilig :-(
     
  15. #14 Anonymous, 24.06.2008
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    Anonymous Guest

    Dann gestalte dir das Cardio doch ein wenig ;)

    Also ich finde Cardio ganz und gar nicht langweilig. An Tagen, an denen ich nicht kreativ bin, setze ich mich einfach auf den Heimtrainer und Radel vorm Fernseher oder beim Musikhören. Wenn die Sonne scheint und das Wetter generell schön ist, geh ich draußen Joggen. Gelegentlich schnapp ich mir auch vorher mal ein Seil und mach paar Minuten lang Seilspringen, das powert einen gut aus ;)

    Ansonsten kannst du ja auch ne super Kombi machen:
    Fährst zum Beispiel mit dem Fahrrad zu nem Schwimmbad in eurer Nähe, stellst es dort ab und gehst erst nochmal in der Umgebung Joggen. Wenn du dann total fertig vom Joggen kommst, kannst du zur Abkühlung paar Bahnen Schwimmen, schon hast du "3in1" Cardiotraining ;)

    Ansonsten such dir doch mal andere Sachen, z.B. muss man ja nicht eine Stunde sturr geradeaus laufen. Kannst ja auch mal auf ner geraden Strecke ne Weile Rückwertslaufen, ist auch mal ne Abwechslung^^

    Kreativität ist das A und O in jedem Sport ;)

    Mal zu deinem restlichen Vorhaben:
    Ich habe das Prinzip von SBFsons Plan übernommen, ihn aber völlig anders gestaltet und damit sehr gute Erfolge erzielt. Du brauchst ihn wirklich nichtmal annähernd so zu übernehmen, wenn du das Prinzip kapierst.
    Es ist ja z.B. auch relativ egal ob du jetzt jeden Morgen Ei isst oder nicht. Der Körper will Eiweiß, da gibts genügend Quellen und Fett kann man auch aus vielen Quellen ziehen.
    Kannst dir ja z.B. einfach seinen Plan vornehmen, die Nährwerte der einzelnen Mahlzeiten berechnen, auf deinen Bedarf anpassen und dann einfach versuchen Mahlzeiten mit gleichen oder ähnlichen Nährwerten an die Stellen zu setzen. 30g Eiweiß und 50g Kohlenhydrate können aus so vielen Gerichten kommen, ob das nun Fisch mit Paprika, Pute mit Gurke oder Magerquark mit Spinat ist, ist deinem Körper wurscht ;)
     
  16. sliP

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    ja das ist richtig. und mir auch klar. tu mich im moment noch ein wenig schwer mit der ganzen rechnerei. aber was muss das muss wohl :P

    naja werd n tagebuch führen und mal schaun was sich die zeit tut. einfach erstmal 10 kg runter. rest seh ich dann ;)


    ich muss da glaub ich nochmal ne doofe frage stellen:
    wenn ich mit den Rechnern ( http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php ) meinen Bedarf errechne, soll ich dann als Tätigkeit den Wert auf "aktiv" setzen wegen dem Training oder soll er auf "normal" bleiben, um auf ein Vernünftiges Defizit zu kommen?

    Da bin ich bisher nicht hinter gestiegen...


    des Weiteren bekomme ich mit unterschiedlichen Rechnern immer unterschiedliche Werte raus. Mit Kaloma sind die werte ganz anders als z.b. mit dem oben genannten online rechner.

    Kaloma gibt mir für heute folgende werte aus:

    1 Nescafe Milchkaffee 90
    1 Laugenbrötchen + Käse/Schinken 400
    15 cm Subways 300
    150g Pute + Gurken + Tomate 300
    1 Dose Tunfisch 180
    1 Birne 61

    gesamt 1331kcal
    das is fast die Hälfte von meinem Tagesbedarf an kcal, und ich hab schon alle Werte je aufgerundet...

    mit dem online rechner ist es noch weniger. Diese Werte können meiner Meinung nach vorn und hinten nicht stimmen...
     
  17. #16 Anonymous, 24.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Vorne weg mal, schau dir mal das hier an, vll hilft es dir bei deinen Rechnereien, falls du ncith weißt, wie die Kalorien auf die einzelnen Nährwerte verteilt werden müssen, um auf die Gewünschte Menge zu kommen:
    http://www.ernaehrungsplan-kostenlos.de ... ilung.html

    Um deinen Gesamtbedarf zu berechnen empfehle ich dir diesen Rechner hier:
    http://www.ernaehrungsplan-kostenlos.de ... /mann.html

    Der ist in sofehrn praktischer, dass du einfach die Aktitivät verschiedener Tage berechnen kannst und somit z.B. für Tage, an denen du trainierst, eine andere Ernährung planen kannst, als für Trainingsfreie Tage.
     
  18. sliP

    sliP Newbie

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    ich hab da auch mal nachgerechnet. auch da bekomme ich mal wieder andere werte. langsam glaub ich dass es egal ist, wo man seinen bedarf errechnen lässt, solang man bei dem anbieter und den selben prozenten bleibt.


    allerdings lässt die verlässlichkeit der formeln zu wünschen übrig, wenns überall anders angegeben ist.

    PS: schau nochmal einen Post weiter oben, hatte dort editiert und mal mein essen heute mit kcal angegeben. evtl kann mir azu jem nen tipp geben
     
  19. #18 Anonymous, 24.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also von sowas wie Kaloma halte ich eh nicht viel, ich hab da meine eigene Tabelle erstellt, mit Produkten, die auch wirklich von mir gekauft werden. Denn "Käse" z.B. gibts viele, jeder hat nen andern Nährwert, ich bleibe einfach immer beim gleichen und der steht in meiner Tabelle... ;)

    Also 1330 kcal scheint mir zu viel, für das, was du gegessen hast.
    Aber das ist eigentlich eher negativ, denn du musst wesentlich mehr als 1330 kcal zu dir nehmen... weiß gerade dein Gewicht etcn icht mehr, aber ich habe z.B. 1750 kcal pro Tag zu mir genommen und damit super abgenommen.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. sliP

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    das 13xx kcal zu wenig sind weiss ich auch, habe aber relativ normal gegessen. rechne ich meine getränke am tag ein (Volvic Frucht - Stilles Wasser) kommen nochmal rund 380 kcal drauf.

    dass dir das zu wenig vorkommt kann daran liegen, dass ich es meist wie gesagt aufgerundet habe.
    mit den kcal von getränken bin ich alsoauf ~1750. müsste also hinkommen


    wunderte mich nur etwas mit diesem niedrigen wert, dann ist mir wie gesagt eingefallen, dass mein wasser auch bischen was hat.
     
  22. Nescho

    Nescho Eisenbieger

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    du musst auf jeden fall mehr essen. ^^
     
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Abnehmen, Plan so okay?

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