Abnehmen und muskelaufbauen

1. Füll dein Profil aus
2. Finden beide Sachen, Abnhemen und Muskelaufbau, in der Ernährung Statt (wie man sich richtig ernährt kannst du hier schon diversen Threads entnehmen).
3. Schau dich einfach mal und hier gibt es mehrere Threads wo deine Fragen schonmal beantwortet wurden.


*In denkung geh vor Moderatoren*

 

Profil wäre wirklich sehr hilfreich. Ebenso einige Informationen über dein Training und deine Ernährung. Je mehr wir von dir wissen, umso besser können wir helfen.

Ansonsten empfehle ich dir diesen Thread.

 

wie groß hast du den zeitraum angesetzt weil 20-30 is schon viel
außerdem musst du beachten muskeln wiegen mehr als fett, wodurch dein gewicht nicht gerade runtergehen wird...

du solltest vll mal deinen kfa ausrechen!
deinen trainingsplan posten!
wie ernährst du dich?

 

Zur gleichen Zeit abnehmen und an Muskelmasse zulegen wirst du nicht schaffen. Nimm dir eine von den Sachen als Ziel. Ich würde zur Zeit eher zum Definieren / Abnehmen gehen.

 

hmm ich sehe da 2 probleme
mit der ernährung kommst du nciht weit ... du solltest dir einen plan mit ca. 6kleinen Mahlzeiten zusammen stellen, damit du deinen kcal bzw proteinbedarf decken kannst besonders mittags nixhct zu essen ist nicht grade vorteilhaft...
ich empfehle dir die beoträge von wody im lexikon durchzulesen

auch mit deinem sporadischen training wirst du keine großen bzw garkeine erfolge landen auch hier lohnt sich ein gut zusammengestellter plan z.B. ein 3er Split ...

...wenn man seinen körper trainieren will bzw. spaß am sport hat muss man sich eben die zeit nehem bzw das was amn an freizeit hat darein investieren

mfg abt

 

Füll bitte mal dein Profil richtig aus dann können wir dir noch weiter helfen und Poste mal deinen Ernährungs und Trainingsplan.

Ohne Cardio wird das mit dem Abnehmen auch nicht gehen.

 

Diese Mittel helfen auch nicht wirklich. Wenn du dauerhaft abnehmen willst, hilft nur eine Ernährungsumstellung.

@DragoN, Cardio kann unterstützen, aber es ist kein Muß um abzunehmen. Das wird einzig und alleine durch die Ernährung gesteuert.

 

ein einfacher proteinshake, magerquark und putenaufschnitt oder hartegekochte eier tun es doch auch, dann nimmst du deine benötigte proteinzahl auf ohne große umstände und es dauert nicht lange....
abends dann ein bichen öl für essentielle fette und die Kohlenhydratezahl die senkst du. das kombiniert mit richtigem training und cardio hilft dir

un dann empfehle ich dir echt die lexikon einträge von wody da sind auch hilfreiche tips was das vorbereiten von essen angeht und so weiter ....


un dann stelll echt mal dein traininggsplan rein dann können wir schauen was du da noch änderst um ihn zu optimieren...

lass mal deinen kfa noch ausrechen

mfg frohe weihnacht abt

 

Da du nicht viel über deinen Trainingsplan verraten hast, kann ich zum Training zunächst einmal nicht viel sagen. Was du definitv falsch machst, ist die Cardio-Einheit vor dem Krafttraining. 5-10 Minuten reichen, so lange bis man warm ist nicht länger, evtl. noch etwas dehnen. Längere Cardio-Einheiten sollten nach dem Krafttraining gemacht werden oder an krafttrainingsfreien Tagen direkt nach dem aufstehen auf nüchternen Magen. Kürzere Einheiten als 30 Minuten finde ich zudem für klassisches Dauertraining ungeignet, da würde ich eher zu intensivem Intervalltraining raten.

Ansonsten ließ dir bitte den von Andy verlinkten Thread genau durch, da steht eigentlich fast alles was du wissen musst. Du kannst dich insbesondere erstmal nach dem dort vorgestellten Trainingsplan richten. Krafttraining ist auch bei einer Diät das A und O. Ich persönlich würde sogar behaupten dass man selbst wenn man zunächst abnimmt auch Muskeln aufbaut, zumindest fühlt es sich so an.

Nur um nochmal die Grundlegenden Rezepte zusammenzufassen:

- Kaloriendefizit von 500kcal täglich
- Mindestens 50% der Kalorien durch Proteine decken
- 6 Mahlzeiten am Tag
- Ein Refeed Tag in der Woche an dem du viele Kohlehydrate verzehrst
- Mindestens 3x pro Woche Krafftraining
- Ausdauer nach dem Krafttraining
- Bei kürzeren Cardio-Einheiten eher Intervall als Dauertraining

Edit: Du solltest dir darüber im klaren sein, dass es 1-2 Jahre dauert dieses Gewicht los zu werden, auch wenn du diszipliniert durchhälst! Das soll dich nicht demotivieren, im Gegenteil, es soll dir zeigen, dass es kein Grund ist aufzugeben, wenn dein Ziel nicht nach 6 Monaten nicht erreicht hast. Natürlich kann man z.B. mit Nulldiäten schneller abnehmen, das sind dann aber mehr Muskeln als Fett die da runter gehen.

 

Richtig und ich kann acuh nur nochmal betonen wenn du während du fett loswerden willst auch noch Muskeln aufbaust, wird dein Gewicht nicht sinken sonder eher noch höher werden, da Muskeln schwerer sind als Fettgewebe ...

 

Stopp!!

Körperfettwaagen taugen nix weil sie nur den kürzesten Weg messen und von daher nehm einen Caliper.Den findest du hier im Shop.

Deinen Eiweißbedarf solltest du über die Ernährung decken aber ein gutes Whey hilft auch.

 

Du kannst ruhig jeden Tag nen Shake nehmen. Aber deine Hauptquelle für Protein sollte die Ernährung sein. Whey hat den Vorteil, dass es schneller zur Verfügung steht. Und in der Stunde nach dem Training ist die Proteinsynthese viel besser, daher sollte man dem Körper dann schnell Proteine bereitstellen.

 

Moin

Guten abend zusammen...

Ich hab da mal eine frage zum thema ernährung...
also ich habe als ich angefangen habe zu tranieren 81 kilo gewogen (bei einer größe von 1,68) und wiege jetzt 70...

ich gehe 3 mal die woche ins studio, 1 mal spiele ich fussball und 2 mal gehe ich so laufen (ca. 45 bis 50 min)

wie sollte ich mich da am besten ernähren???

 

Re: Moin

Willkommen im Forum, und coole Stadt aus der du kommst! Aber im ernst, was hat das in diesem Thread verloren? Was ist denn dein Ziel wahrscheinlich Muskeln, abgenommen hast du ja schon ganz erfolgreich. Dann geh ins Lexikon und lies dir den Beitrag, Bedarfgerechte Ernährung im Masseaufbau durch.