Abu`s kleines Trainingstagebuch Masse, Kraft, Ausdauer.

Datum:16.10.2013


Bankdrücken:
40/15
50/10
70/10
100/3
90/7
80/10
70/10

Trizepsstrecker KZ:
32,5/7
35,5/5
35,5/6

Klimmzüge OG:
32,5/5
20
15

Latdrücken am KZ:
32,5/10
32,5/7
35,5/5

Bizepscurl KZ:
32,5/10
32,5/7

 

Datum:19.10.2013


Front Kniebeuge:
40/10
40/10
40/10

Kreuzheben:
120/5
120/5
120/5
120/5
120/5

Beinstrecker einbeinig:
60/5
50/5
40/15

Beinbeuger
40/10
40/10
40/10
40/10

Wadenheben stehend:
Max
Max

 

Datum:20.10.2013


Bankdrücken:
100/4
90/7
90/7
90/7


Klimmzüge OG:
20
20
15

Neuer Plan:
Tag.1
Kniebeugen
2 Aufwärmsätze 10 WH
6 Arbeitssätze 3 WH Aufsteigende Pyramide im 5 Satz Max gewicht mit 3WH erreichen
2 Beinbeuger 10 WH
Beinstrecker 10 WH
Schnellkraft Bank

Tag.2
Bankdrücken
2 Aufwärmsätze 10 WH
6 Arbeitssätze 3 WH Aufsteigende Pyramide im 5 Satz Max gewicht mit 3WH erreichen
2 Schrägbank
2 Engbank
Rotatorentraining

Tag.3
Kreuzheben
2 Aufwärmsätze 10 WH
6 Arbeitssätze 3 WH Aufsteigende Pyramide im 5 Satz Max gewicht mit 3WH erreichen
2 Rudern
2 Klimmzüge (Super Slow)
Schnellkraft Kniebeugen

 

Datum:25.10.2013


Kreuzheben:
Aufwärmsätze:
30/10
60/10

Arbeitssätze:
70/3
90/3
110/3
130/3
150/2
130/2

Aufrechtes Rudern:
40/10
40/8

KlimmzügeSuper Slow)
10
10

Schnellkraft Kniebeugen:
40/12
40/12
40/12


Klimmzüge Super Slow werden gemacht mit 4s runter 4s Hoch.

 

So neue Fotos hochgeladen
Defi leider durch die Ceatin kur etwas versaut/aufgeschwemmt aber ansich war ich schonma miesser drauf.
Freu mich auf Feedback^^

 

Datum 28.10.2013

Kniebeugen:
Aufwärsätze:
40/10
40/10

Arbeitssätze:
60/3
70/3
80/3
90/3
100/3
90/3

Beinbeuger:
30/12
40/10

Beinstrecker:
70/12
70/25

Schnellkraft Bankdrücken:
30/15
40/15
40/15

 

Datum:01.11.2013


Bankdrücken:
Aufwärmsätze:
30/10
40/10

Arbeitssätze:
70/3
80/3
90/3
95/3
102,5/2
95/3

Schrägbankdrücken:
80/7
80/5

Eng Bankdrücken:
60/10
60/9

Rotatorentraining Horizontal:
20
20

Rotatorentraining Vertikal:
10
10

 

Datum:02.11.2013


Kreuzheben:
Aufwärmsätze:
30/10
60/10

Arbeitssätze:
70/3
90/3
110/3
130/3
150/2
130/2

Aufrechtes Rudern:
30/10
40/8

KlimmzügeSuper Slow)
10
10

Schnellkraft Kniebeugen:
40/15
40/15
40/15

 

Datum:02.12.2013


Bankdrücken:
80/10
80/7

Klimmzüge-BO:
20
17

Schulterdrücken:
35/15
35/8

Wadenheben Einbeinig:
Max
Max

Kreuzheben:
60/10
110/5
130/3

Training in ca 30 min durch gewesen.

Lange Pause gewesen wegen Krankheit etc. das Training war nur zum angewöhnen wieder.

 

Datum:22.12.2013


Bankdrücken:
80/5
90/5
90/5

Klimmzüge OG:
20
20
20

Kreuztheben:
140/5
130/5
120/5

 

Datum:03.01.2014

LH.Curls:
30/12
30/12

Fliegende:
7,5/15
12,5/11
17,5/9

Bankdrücken:
90/3
80/5
80/5
80/4
80/5

Trizepsstrecker KZ:
27,5/8
27,5/7

Schädelspalter:
30/10
30/10

Klimmzüge OG:
20
18

Wadenheben stehend:
Max
Max
Max

 

Hallo ich lebe noch

Sehr viele Privateprobleme gehabt Arbeit, Freundin, Wohnung aber will wieder leicht einsteigen

>Tag 1:
Cardio
-Laufen mit Sprints

>Tag 2:
Kraft
Brust/Schultern/Trizeps/Bauch
-Breite Liegestütze
-Arnold Dips
-Enge Liegestütze zur Brust
-Crunch

>Tag 3:
Cardio
-Laufen mit Sprints alternativ Schwimen

>Tag 4:
Kraft
Rücken/Nacken/Bizeps
-Adlerschwünge
-Hyper Extensions
-Klimmzüge UG
-Klimmzüge OG

>Tag 5:
Cardio
-Laufen mit Sprints im Cirkel zu Liegestützen

>Tag 6:
Kraft
Oberschenkel/ Waden/ Bauch
-Kniebeugen
-Ausfallschrittsprünge
-Wadenheben Einbeinig
-Crunches mit gehobenen Beinen
-Oberkörperdrehen mit gehobenen Beinen

>Tag 7:
-Frei

 

Datum:30.10.2014


Dreiviertel Stunde Joggen mit 8 Sprints
Dehnungsübung

 

Datum:30.10.2014

Breite Liegestütze:
5x 20WH

Enge Liegestütze:
3x10WH

Arnold Dips:
5x 20

Adlerschwünge:
5X 30 Sekunden

 

Datum:4.11.2014

KH-Schulterdrücken:

20/15
20/15
20/15
20/15
20/15

Konzentrationscurls:
20/10
20/10
20/10
20/10
20/10

KH-Rudern:
20/20
20/20
20/20
20/20

Hyper Extensions:
30
30
30
30
30

Klimmzüge BO:
10
10
7

 

Datum:6.11.2014

Laufen 45 MIn

8x Sprint

 

Datum:10.11.2014

Liegestütze Breit:

5 Sätze Max

Liegestütze Eng:

5 Sätze Max

Adlerschünge:

5x 2 Min

 

Datum:21.11.2014

Seilspringen

10x 2 Min

 

Datum:22.11.2014

Seilspringen

6x 3 Min