Abu`s kleines Trainingstagebuch Masse, Kraft, Ausdauer.

Wenigstens ist sich da einer sicher aber stimmt denke wirklich viel über die Kniebeuge nach und habe schon ein ungutesgefühl sobald ich sie mir aus der Ablage auf den Nacken hebe

Was mich extrem entlasten würde were ein Powerrack oder einfach eine Ablage die mir die Sicherheit gibt das mich das Gewicht nicht zerdrückt.

Werde denke auch mal mehr mit Deadstops arbeiten um ein sicheres Gefühl in der tiefen Position zu bekommen aber wie du schon sagtes gut Ding will Weile haben.

 

Datum: 05.02.2016

MP Challenge:

2 Runden
20x Boxjumps
20x Absroller
10x Kettelball Swing
20x Klimmzüge BO
20x Arnold Dead Rows
10x Power Cleans
20x Dead Stops Pushups

Zeiten der Durchläufe:
13:27
14:31
14:54

Fazit:

- Die erste Runde läuft immer ganz gut und in der zweiten Runde Brennen meine Unterarme wie Feuer und es geht nix mehr, dadurch bricht die Leistung dann enorm ein, alle anderen Muskeln spühre ich so gut wie garnicht, da hätte ich auch auf der Coutch liegen bleiben können und Unterarm Curls machen können
Naja was solls hat trotzdem mal Spaß gemacht, Morgen werde ich bestimmt richtig derben Muskelkater in meinen Unterarmen haben.

 

Datum: 05.02.2017 (Ha gerade aufgefallen das ich überall noch 2016 geschrieben habe)
TE:3

Kniebeuge:
80/5 (Deadstops 5s)
80/5 (Deadstops 5s)
80/5 (Deadstops 5s)
80/5 (Deadstops 5s)
80/5 (Deadstops 5s)

Bankdrücken:
90/3 (Leichter als letztes mal)
87,5/5
87,5/4
(Ahh doch etwas die Luft raus^^)

Vorgebeugtes Rudern:
87,5/5
87,5/4
87,5/4

Fazit:

- Kniebeuge waren trotz 5s Deadstops in jeder WH noch relativ leicht, nähste TE werde ich 85kg mit wieder 5s Deadstops versuchen.

- Bankdrücken mit 90kg waren leichter als letztes mal, eine 4te Wh wer bestimmt gegangen aber eine 5te denk ich nicht und ich wollte nicht im ersten Satz schon ans Limit gehen, daher 87,5kg gemacht ging ganz gut aber dann war glaube etwas der Saft aus der Schulter raus

- Vorgebeugtes Rudern dann auch nur 3 leichtere Sätze gemacht, dachte mir wenn es schon beim Bankdrücken zu merken war dann werd ichs hier auch merken und so wars auch.

 

Nee Fitti das kommt dir nicht nur so vor, kurzzeitig hatte ich ein unnatürlich langes unangenehmes Gefühl in beiden vorderen Schulter weswegen ich ein bisschen vorsichtiger wurde.
Beim Kreuzheben bin ich schon über meinen damligen Max daher wird das relativ schwer dort jetzt ein drauf zu Packen bei vorgebeugten Rudern sollte eig. noch ordentlich Luft sein 110 im 5x5 war damals höhst wert, denke heute waren wohl die 120 Klimmzüge am Nachmittag schuld weswegen nicht mehr ging.
Bei Kniebeuge bin ich einfach nur ein schisser aber soviel Luft durfte da nach oben auch nicht mehr sein glaube mehr als 110 im 5x5 hab ich da auch nie geschafft.
Bei Bankdrücken wird jetzt aber jede Erhöhung deutlich schwerer obwohl dort eigentlich auch noch Luft ist damals 105 im 5x5 aber das hab ich nicht abgeschlossen dann kamm die Pause.
Bei LH-Curls fehlen noch 10kg ca

Denke bei einigen Übungen ist der Mem-Effekt sogut wie erledigt
erstaunt bin ich das es bei Bankdrücken jetzt schon so schwer wird

 

Datum: 07.02.2017
TE:1

Kniebeuge:
100/5 (Sauber)
100/4 (Sauber)
100/4 (Sauber)
100/3 (war ok kahm aber leicht in Vorlage)
105/1 (Sauber aber schwer)

Vorgebeugtes Rudern: (erhöhen)
90/5
90/5
90/5
90/5
90/5

Klimmzüge BO: (All out Set)

Bankdrücken:
90/3 1/2
85/5
85/5
85/5
85/5

Klimmzüge BO: (All out Set) Superset Eng Bankdrücken: (All out Set)
BW/14 - 60/9

Fazit:

- Kniebeuge heute doch keine 85kg mit Deadstops, den ich wolltes heute einfach wissen den das lies mir keine Ruhe, heute Jacke weggelassen um nicht zu stark zu Schwitzen, hat gut geklappt auch wenn mir fast die Stange am Nacken fest gefroren were, zum Schluß nochmal 5 Minuten pause gemacht und allen Mut zusammen genommen und 105kg einmal weg gekloppt, sehr zufrieden

- Vorgebeugte Rudern war schwer wird aber trotzdem erhöht

- Bankdrücken stagniere ich gerade, ich hole nochmal Anlauf von 85kg, schade aber soll ja helfen laut Bill Star muss das Ego halt mal einstecken

- Klimmzüge/Eng Bankdrücken im Superset und als All out set zum auspumpen, Bankdrücken war so schlecht weil ohne groß Pause direkt damit begonnen wurde.

 

ja hattest recht man muss mir nur gut zureden heute habe ich mich auch sehr gut gefühlt und mir auch nochmal selbst gut zugeredet, schön Motivations Mucke und mich richtig heiß gemacht dann lief das

 

Datum: 10.02.2017
TE:2

Kniebeuge:
100/5
100/4
100/3 (wer bestimmt noch einer gegangen)
90/5

Schulterdrücken:
60/3
55/5
55/4 (verschenkt durch Technik fail)
55/4
55/3

Kreuzheben:
115/5
135/5
175/3 (Wohoooooo)


Fazit:

- Kniebeuge bin ich zufrieden, trotzdem noch etwas vorsichtig

- Schulterdrücken die 60kg haben mich mehr geschafft als ich dachte naja lief trotzdem ganz gut.

- Kreuzheben musste ich heute kürzen, hatte komischerweise schon Pump im Rückenstrecker bevor ich gehoben habe, naja ist sonst noch nie passiert brauch sonst immer die 5 Sätze bevor da überhaupt was los ist war irgendwie komich aber mit 3x5 Ramped geht deutlich mehr aber mehr als 3x 175kg geht absolut nicht, da macht sonst mein Rücken nicht mit halten war einigermaßen ok.




Nur mal so am Rande macht 3x5 Ramped eigentlich Sinn ???

 

Danke dir, da läufts auch am besten

 

Maxtest nach Ende der 11ten Woche:

Bankdrücken:
40/5
60/5
70/3
80/2
90/1
95/1
100/1
102,5/0 (Mist ganz knapp gewesen)

Vorgebeugtes Rudern OG:
60/5
70/1
80/1
90/1
100/1
102,5/0 (Was ist hier los)

Kniebeuge:
65/5
70/2
80/2
90/1
95/1
100/1
105/1
107.5/1
110/1
112,5/1
115/1 (hatte schon übelst schiß vor dieser einen WH war auch echt schwer, habs dabei belassen)

Kreuzheben:
100/3
130/2
150/1
160/1
170/1
180/1
185/0 (Wie angeschraubt)

Schulterdrücken:
40/3
45/1
50/1
55/1
60/1
65/1
70/0 (verkackt)

Trainingsstart:
BD: 67.5
VR: 65
KB: 70
KH: 100

Nach 6 Wochen:
BD: 90 --- +25kg
VR: 90 --- +25kg
KB: 100 --- +30kg
KH: 152.5 --- +52,5kg
SD: 55 (eine Woche später begonnen)

Nach 11 Wochen:
BD: 100 --- +10kg
VR: 100 --- +10kg
KB: 115 --- +15kg
KH: 180 --- +27,5kg
SD: 65 --- +10kg

Total Steigerung:
BD: +32,5kg
VR: +35kg
KB: +45kg
KH: +80kg
SD: +10kg (erst in Woche 7 begonnen)


Allgemeines Fazit:
- Schönes system hat gut Spaß gemacht und war zum einstieg wieder genau das richtige, bin mit den Ergebnissen zufrieden und würde das ohne mit der Wimper zu zucken jeden Empfehlen der nach einer langen Pause wieder Starten will.
- Verbesserungen überall erstaunlich gut, absoluter renner war aber in meinen Fall das Kreuzheben dort bin ich deutlich über das Ziel geschossen.
- Kniebeuge weren eventuell die 5 kg zur alten Bestmarke auch gegangen aber ich hab schon bei 115kg zweimal überlegt ob ich Squate war auch etwas ängstlicher Squat den war alleine aber ook
- Bankdrücken, da fählt noch etwas die power genau wie beim Rudern aber das habe ich auch erwartet obwohl ich vom Rudern etwas mehr erwartet hätte,naja
- zu Schulterdrücken kann ich nicht viel sagen, da ich damit zuspät begonnen habe und der größte Teil der Verbesserung bestimmt auf bessere Technik zu verbuchen ist.

So die kommende Woche dümple ich noch so ein bisschen mit Training hin und her weil ein Kumpel auch wieder anfangen wollte und dann beginne ich Myo-Reps, mal kucken wie das läuft

 

Datum: 14.02.2017
TE:1 (Probetraining mit Kumpel)

Kreuzheben:
120/8-2-2-2-2-2-2-2-2

Bankdrücken:
80/8-3-3-3-3-3-3-3-2

Dips:
BW/15
BW/13
BW/13

Aufrechtes Rudern:
30/8
30/8
30/8

Ausfallschritte:
30/8
30/8
30/8

Fazit:
- Kreuzheben ging ganz gut war aber wohl auch etwas zuleicht.

- Bankdrücken war auch zuleicht habe einfach die Pause ziemlich verkürzt, gewicht muss nachjustiert werden.

- Bei Dips dann auch noch zuviel Power gehabt.

- Aufrechtes Rudern war ein Tick zuleicht muss auch nachjustiert werden.

- Ausfallschritte zuleicht auch nachjustieren.

Ansich hat sich das Training trotzdem gut angefühlt, gefällt mir gut so.

 

Datum: 16.02.2017
TE:2 (Probetraining)

Kniebeuge:
90/6-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2

Vorgebeugtes Rudern:
90/6-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2

Klimmzüge:
BW/15
BW/10
BW/8

Schulterdrücken: (erhöhen)
40/8
40/8
40/8

Beinbeuger:
45/8
45/8
45/

Fazit:
- Kniebeuge schon ziemlich heftig als Myo aber trotzdem im Aktivierungssatz bis Muskelversagen gehen und RP-Sätze auf 3 erhöhen nimmt sonst kein ende.

- Vorgebeugtes Rudern im Aktivierungssatz bis Muskelversagen gehen und RP-Sätze auch auf 3 erhöhen gleiches Problem wie bei Kniebeuge.

- Klimmzüge lange nicht mehr gemacht aber war einigermaßen ok aber unter meiner erwartung.

- Schulterdrücken war einfach zu leicht, falsch eingeschätzt

- Beinbeuger war ok behalte ich mal noch einmal bei.

Allgemeines Fazit TE2 macht auch Spaß und von TE1 ziemlich viel Muskelkater in der Brust heute

 

Ja war cool, am meisten erstaunt mich aber der abartige Muskelkater in der Brust von TE1
aber so weiss ich wenigstens das ich die auch wirklich getroffen habe.
Bin gespannt ob das Morgen im Lat genauso ist

 

OK werde ich speziel drauf achten
solangsam kommt der karter im Lat auch schon wird bestimmt noch einiges mehr

 

Datum: 18.02.2017
TE:2

Kreuzheben:
140/6-2-2-2 (Sense)

Bankdrücken:
85/6-2-2-1

Dips:
BW/17
BW/15
BW/12

Aufrechtes Rudern:
40/8
40/7
40/6

Ausfallschritte:
40/8
40/8
40/8

1 Satz Bizepscurl für den Linken Arm, wegen Dysbalanc
25/7

Fazit:
-Dieses mal Stoppuhr mitgenommen weil ich nach Kniebeuge und Kreuzheben in den beiden TEs so unregelmäßig geatmet habe das ich meinem Atemzügen nicht mehr trauen konnte, geschweigeden zählen.

- Kreuzheben dort kahm die ermüdung wie ein Holzhammer Aktivierungssatz war noch relativ chillig

- Bankdrücken hmm 5kg mehr hat ziemlich viel ausgemacht und mit der Stoppuhr zu messen macht wohl auch einiges aus eventuell sind auch einfach meine Pausen zu kurz

- Dips hab ich noch nicht genug runter gedrückt, muss mir unbedingt mal ein Gürtel kaufen obwohl ich ein guten Pump in der Schulter hatte.

- Aufrechtes Rudern 40kg waren ein gutes Gewicht

- Ausfallschritte dort waren 40kg auch erstmal gut

- Bizepscurl für den linken Arm da der merklich kleiner ist