Abu`s kleines Trainingstagebuch Masse, Kraft, Ausdauer.

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  1. #521 Aburatsubo, 31.05.2017
    Zuletzt bearbeitet: 31.05.2017
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    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    So Ich versuche es ab heute mit folgenden Plan, dieser entspricht keinen direkten System sondern ist eine Kombination aus allen was bei mir bis zum heutigen Tag gut funktioniert hat, daran habe ich jetzt schon eine Weile getüftelt und hoffe das er in der Praxis sogut funktioniert wie ich mir das in der Theorie gedacht habe :lach:

    Dazu kommen ab Morgen folgende Supps weil ich diese in der jetzigen Ernährung nicht Optimal abdecke:
    Creatin, Beta-Alanin, Taurin, Glucosamin und eine Vitamin-Mineral ergänzung dazu gelegentlich Coffein.

    - Creatin und Beta-Alanin weil ich recht wenig Fleisch esse
    - Taurin weil eine gabe von Beta-Alanin zu einen Taurin Mangel führen kann und ich es sonst aus Energy Drinks holen müsste was ich wegen den Zucker aber nicht will, ausserdem Schlafe ich zurzeit unruhig und Taurin soll den Schlaf verbessern.
    -Vitamin und Mineral ergänzung weil ich einfach zu wenig Obst esse und ich genau weiss das ich das nicht ändern werde^^
    - Glucosamin weil ich ziemlich hart rangehen werde jetzt und ich meinen Gelenken was gutes tuen will und man es sonst nur aus Schallentieren bekommt.
    - Coffein wird nur gelegentlich genutzt wenn ich nicht auf der höhe bin ;)

    Abschließend nehme ich aber die Ergänzungen auch weil ich dann etwas verbissener an die Sache rangehe;-) will ja mein Geld nicht zum Fenster rauswerfen:lach::prof:
    So teuer war es aber nicht MyProtein hatte vor kurzen Geburtstag und da gab es bis zu 70% auf alles^^

    So dann hier noch der Plan:


    TE1: (19 Sätze)

    Kniebeuge: 5x5 (Ramped set)
    Wadenheben: 1x5 1x10 1x15 1x20 (absteigende Pyramide)
    Bankdrücken: 5x5 (straight set)
    Klimmzüge OG: 5x5 (straight set)


    Frei;

    TE2: (19 Sätze)

    Kniebeuge: 5x5 (Ramped set)
    Dips: 3x5 (straight set)
    Kreuzheben: 3x5 (Ramped set)
    Schulterdrücken: 3x5 (straight set)
    Vorgebeugtes Rudern: 3x5 (straight set)
    Crunch: 2x8-12 (Spitzenkontraktion)


    Frei:

    TE3: (19 Sätze)

    Kniebeuge: 5x5 (Ramped set)
    Wadenheben: 1x5 1x10 1x15 1x20 (absteigende Pyramide)
    Bankdrücken: 5x5 (straight set)
    Klimmzüge OG: 5x5 (straight set)


    TE4: (19 Sätze)

    Kniebeuge: 3x5 (Ramped set)
    LH-Curls: 1x5 1x10 1x15 1x20 (absteigende Pyramide)
    Schädelspälter: 1x5 1x10 1x15 1x20 (absteigende Pyramide)
    Seitheben 2x8-12
    Beinheben liegend: 2x8-12 (Spitzenkontraktion)
    Wadenheben: 1x20 1x15 1x10 1x5 (aufsteigende Pyramide)


    Frei:

    Dann wollen wir mal schauen was wird ;) wenn es mich Überfordert werde ich hier und da mal einen extra Ruhetag machen ganz allgemein will ich mit diesen Plan auch gezielt Schwachstellen ausmärzen dazu zähle ich Beine besonders Waden und meine Arme ;)
     
  2. #522 Aburatsubo, 31.05.2017
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    Datum: 31.05.2017
    TE1: (19 Sätze)

    Kniebeuge:
    60/5
    70/5
    80/5
    90/5
    100/5 (5ter war schlecht)

    Wadenheben:
    100/5
    90/10
    80/15
    70/20 (Schwer)

    Bankdrücken:
    90/4
    85/5
    85/5
    85/5
    85/5

    Klimmzüge OG:
    +25/5 (zu leicht)
    +30/5
    +30/5
    +30/4
    +30/3


    Fazit:

    - Kniebeuge noch recht ernüchterd wird aber die Tage mit mehr Nahrung besser Morgen erreiche ich mein kcal Ziel und dann gehts ab^^

    - Wadenheben muss ich weiter beobachten wenn ich das regelmäßig jetzt mache.

    - Bankdrücken genau das selbe wie bei Kniebeuge, 90kg waren einen Tick zu schwer noch und 85kg waren noch zu leicht nähste TE fallen die 90kg aber dann endgültig und wenn ich fressen muss wie ein Berserker Dumbbell Lifting Smiley Emoticon

    - Klimmzüge naja war leichter als ich dachte 25kg waren kein Problem 30kg waren dan schon besser :)
     
  3. Benjo46

    Benjo46 Guest

    Endlich wieder Beine hihi :huepf:
    Aus Neugier: Wie wählst du deine Arbeitsgewichte? Eher aufsteigend oder absteigend, erkenne das nicht immer. Will ja vom Meister lernen :respekt:ah ja nächstest Mal schaffst du die 90kg ohne Probleme :ok:
     
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  4. f4me

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    Schöne Werte bei den Klimmzügen. Smileys Fitness 688341 Bald haste mich ;)
     
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  5. #525 Aburatsubo, 20.06.2017
    Zuletzt bearbeitet: 20.06.2017
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    Also falls ihr euch fragt was aus meinen vorhaben geworden ist ;)
    .
    .
    .
    .
    Nix :P

    Weil :

    Am 3ten hat mich ein Auto umgeflext also ging nix mehr :(
    Da er mich auf den Fahrrad erwischt hat bin ich auch noch über den Lenker geflogen.

    Fazit:

    -Notarzt dann Krankenhaus ansich nix schlimmes Problem ich bin auf meine Schläfe gekracht sowie auf meine Schulter Schwellung und Platzwunde die sich auf das Auge ausdehnte weswegen es nicht mehr auf ging^^
    Problem Nummer 2 ich bin irgendwie so Blöd gefallen das ich mir meine Innenseiten beider Hände aufgeschlittert habe und die hauptwucht des Sturzes habe ich super geschickt:mrgreen: mit meinen beiden Kniescheiben abgefangen :bash: also genau drauf zum Glück noch ganz nur Blau/Lila/Grün und dick daher kein wirkliches laufen oder anwinkeln mehr möglich links war es auch unstabil vom Gefühl:-(

    Schadensbericht:
    -Hände verschorft
    -Knie beidseitig nicht schmerzfrei egal ob bewegt oder nicht.
    -Schulter aufgeschorft etwas geprällt
    -Schläfe, Stirn, Augen, haben eine Platzwunde, Schwellung und das Auge geht nicht auf fühl mich wie ein Pirat:mrgreen:

    Jetzt nach 17 Tagen nurnoch am Auge und an der Schläfe etwas naja dick und abgeschrampt Auge geht wieder eingigermaßen auf und leichte Schmerzen im Knie noch lässt sich aber aushalten.

    Insgesamt nochmal Glück gehabt hätte viel schlimmer kommen können.
    Der Hammer mein Fahrrad wurde dort an einen Baum gebunden am nähsten Tag war es schon gestohlen:lach::boese:


    Ich werde das Projekt bis Ende des Monats auf Eis legen und erstmal machen was ohne Schmerzen geht leider schlägt sich der Druck auf das Auge doch sehr nieder bei höherer anstrengung ich muss erstmal schauen was ich jetzt mache, da aber alles bis jetzt sehr gut verheilt hoffe ich einfach das ich am ersten wieder vollgaß geben kann bis dato mach ich alles etwas leichter und was nicht geht erstmal garnicht.

    Kein gutes Jahr ich bin ständig verletzt und es sind nicht mal Sportverletzungen ich könnt so kotzen.





    Arbeitsgewicht wähle ich je nach Übung anders aus ;)

    Die Rampedsets sind immer aufsteigend mit immer 5WH meist in komplexen Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeuge um den Körper darauf vorzubereiten das im 5ten Satz richtig vollgaß gegeben werden muss der Rampedset Wärmt mich praktisch nochmal auf ;)

    Bei der absteigenden Pyramide wie bei den LH-Curls beginne ich mit Max Gewicht für 5 WH und versuche dann das Gewcht von Satz zu Satz so zu senken das aber trotzdem die WH um 5 WH hochgehen bin davon überzeugt das ich alle Muskelfasern meines Bizepses zu 100% befeuere auch mit nur diesen 4 Sätzen ;)der erste Satz ist immer da das absolute Max nach 1-2 solcher Sätze hätte er eh keine Power mehr daher sollen die WH hoch um auch wirklich alle Typ I und II Muskelfasern zu bedienen ;)


    Bei Wadenheben wähle ich die auf und absteigende Pyramide den die sind hart im nehmen ;)
    auch wieder mit den WH Muster von niedrig und hoch bei solchen Pyamiden wird das Gewicht wie bei Bizeps an die WH angepasst

    Bei Übungen wie Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken, Rudern beibe ich am liebsten bei den gleichen Gewicht bei 5x5 mit gleichen Gewicht wird erhöht sobald 5 Sätze 5WH geschafft wird in der Regel benutze ich dann gleich 5kg mehr im nähsten training wenn es mal nicht klappt dann 2,5kg wenn dann wieder 5x5Wh geschafft wurden dann gleich wieder drauf paken.

    bewährt haben sich in der regel bei Armen und Waden 5KG pro Satz runter zu gehen meist gehen dann 5 WH mehr im nähsten Satz zumindest bei mir im 4ten wird es meist kritisch wegen den Pump aber egal hab ja schon im ersten Satz ein schweren Satz weg^^

    Ansich hengt wirklich von der Übung ab
     
  6. f4me

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    schick ma foto :mrgreen:

    digger spaß bei seite, habe mich schon gewundert aber so etwas tatsächlich befürchtet...ich wünsch dir wie immer das aller beste und dass du bald wieder auf die beine kommst!
     
  7. #527 Aburatsubo, 20.06.2017
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    Danke f4me :) schlimm das sich befürchtungen dan auch noch bestätigen.

    jetzt nach 17 Tagen geht zum Glück viel wieder besser und da ich mir zum Glück nix gebrochen habe sollte ich bald wieder loslegen :)
     
  8. Benjo46

    Benjo46 Guest

    Kein Scherz: Heute dachte ich noch wenn der Abu noch nichts geschrieben hat, frage ich mal ob er noch lebt. Ich bin froh ist dir nichts schlimmeres passiert und wünsche dir gute Besserung. Den Rest vom Jahr kannst du dann hoffentlich durchziehen.
    Wer klaut den ein kaputtes Fahrrad? Also Anfang Jahr wurde ich auch von einem Auto angefahren mir ging es soweit gut (die Fettschicht dämpft halt :-p) aber das Fahrrad war ein Totalschaden.
    Danke für deine ausführliche Erklärung mit den Gewichten.
    Toi toi und gute Besserung!
     
  9. #529 Aburatsubo, 20.06.2017
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    Danke dir Benjo
    leider hatte ich keine Fettschicht X)
    Ich muss dazu sagen mein Fahrrad sah besser aus als ich ^^
     
  10. Benjo46

    Benjo46 Guest

    Dann bist du vermutlich wirklich unglücklich gestürzt wie du es bereits erwähnt hast :-(
     
  11. #531 Aburatsubo, 20.06.2017
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    Heilt aber gut daher gehts bald wieder los :)
     
  12. ManuKa

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    Ich dachte, Abu hat ne neue Freundin :mrgreen:

    Gute Besserung
     
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  13. #533 Aburatsubo, 20.06.2017
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    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    diesmal lass ich mich davon nicht abbringen, da muss sie dann mit :P
     
  14. #534 Aburatsubo, 24.06.2017
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    140
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    200
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    Datum: 24.06.2017
    TE1: (19 Sätze)

    Kniebeuge:
    60/5
    70/5
    80/5
    90/5
    100/ (verzichtet)

    Wadenheben:
    100/5
    90/10
    80/15
    70/20

    Bankdrücken:
    85/3
    85/3
    85/3
    85/3
    85/3
    85/3

    Klimmzüge OG:
    +40/1
    +30/3
    +30/3
    +30/3
    +25/5
    +10/12

    Fazit:

    -Das Training war nur zum angewöhnen daher bin ich es langsam angegangen, Knie tuen aber noch weh dort werde ich mit den Gewicht erstmal unten bleiben.
     
  15. f4me

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    Kniebeuge (in kg):
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    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    sehr schönes training ;)
    das schöne bei naturals: man sieht, lange pause, aber trotzdem haste bei den gewichten kaum was verloren :ok:
     
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  16. #536 Aburatsubo, 26.06.2017
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    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Datum: 26.06.2017
    TE2: (19 Sätze)

    Kniebeuge:
    (ein Tag verschoben wegen starken Muskelkater)

    Dips: (erhöhen)
    25/5
    25/5
    25/5

    Kreuzheben:
    (ein Tag verschoben wegen starken Muskelkater)

    Schulterdrücken:
    50/5
    50/5
    50/5

    Vorgebeugtes Rudern:
    90/5
    90/5
    90/3

    Crunch:
    12
    12


    Fazit:

    -Eigentlich am ganzen Körper stark verkatert wollte aber nicht Pausieren nur im Unterkörper war es zu schlim und der muss bist Morgen warten ausnahmsweise.
    Ohne Kater wer überal noch mehr drin gewesen :)
     
  17. #537 Aburatsubo, 29.06.2017
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    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Datum: 29.06.2017
    TE3:

    Kniebeuge:
    80/5
    90/5
    100/5

    Kreuzheben:
    90/5
    110/5
    130/5

    Bankdrücken:
    90/3
    90/3
    85/3
    85/3

    Klimmzüge OG:
    +30/3
    +30/3
    +30/3

    Fazit:

    -Ist durcheinander ich bin immernoch am reinfinden und bin auch immernoch ziemlich verkatert^^
     
  18. f4me

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    Bankdrücken (in kg):
    130
    Vom Suff oder Training? :wink:
     
  19. #539 Aburatsubo, 29.06.2017
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    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
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    Tatsächlich vom Training ^^

    Meine Beine hat es komplett erwischt weil ich unbedingt noch Teilwiederholungen machen musste nach den Kniebeugen ;)
    ansonsten nurnoch in Schultern, Ober und Unterarmen, Brust so wie Nacken den Muskelkater, Quassi ganz Körperkrüppel ^^
    war kurz davor heute ausfallen zu lassen aber naja man hat halt schlechtes Gewissen^^
     
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  20. #540 Aburatsubo, 14.07.2017
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    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
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    TE3: (19 Sätze)

    Kniebeuge:
    60/5
    70/5
    80/5
    90/5
    100/5

    Wadenheben:
    100/5
    90/10
    80/15
    70/20

    Bankdrücken:
    85/5
    85/5
    85/5
    85/4
    85/3

    Klimmzüge OG:
    +30/5
    +30/5
    +30/4
    +30/3
    +30/3

    Fazit:
    -habe so lange pausiert da nach den letzten Trainingseinheiten mir dan doch die Gelenke wegen den Unfall zu stark wehtaten hoffe jetzt geht es wieder das werde ich dan Morgen sehen ;)

    -trotz so wiedrigen umständen zurzeit hat sich die Kraft doch ganz gut gehalten :) habe aber 3kg zugenommen in der Zeit deswegen bin ich gerade mit den Klimmis zufrieden :)
     
Thema: Abu`s kleines Trainingstagebuch Masse, Kraft, Ausdauer.
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  1. wie rechnet man mit a b u in masseneinheit

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