Abu`s kleines Trainingstagebuch Masse, Kraft, Ausdauer.

Hast ja recht, mir hat es halt nur schon in den Fingern gejuckt

 

Datum: 08.11.2017
Workout: A Doggcrapp

Bankdrücken:
100/7-2-2-1-1

Statische halten 100kg Bankdrücken

Extrem Stretching Brust

Military Press:
40/12-3-3

Eng Bankdrücken:
80/8-3-2-2

Extrem Stretching Trizeps

Klimmzüge UG:
15-5-5

Extrem Stretching Latisimus

Kreuzheben:
2Sätze ausgelassen



Fazit:

- hab im training mich hintenraus doch noch etwas schwach gefühlt aber ansich eine gute Einheit

 

Ja stimmt aber ich musste mich erstmal mit dem Gewicht reinfinden daher war ich noch nicht wirklich zufrieden ^^
nähstemal passt es bestimmt besser^^
Achso hast du bei DC in jeder Einheit die Übung getauscht oder nur wenn du dich nichtmehr steigern konntest ?

Ich hatte mich bei 2 Quellen nochmals belesen und die hatten beide unterschiedliche rangehensweisen.
Normalerweise habe ich immer gewartet bis keine Steigerung in der Übung mehr ging aber der eine Artikel hatte mich da etwas verunsichert weil er immer in jeder TE die Übung getauscht hat

Danke zu den Kraftwerten,langsam gehts wieder nach oben

 

Datum: 11.11.2017
Workout: B Doggcrapp

LH-Curl:
50/10-2-2

Hammercurls:
22,5/10

Extrem Stretching Bizeps

Wadenheben stehend:
noch ausgelassen

Beinbeuger:
40/20-5-5

Statische halten 40kg Beinbeuger

Extrem Stretching Beinbeuger

Kniebeuge:
xxx/xxx
Wittwenmacher ausgelassen

Extrem Stretching Quadrizeps

Fazit:

-Ansich geht es mir richtig gut, nur ich habe noch ein kratzen im Hals als Reste der Erkältung daher noch keine Lust auf den WM den da Pfeift der Hals noch zu stark^^

 

Kommt auf den stretch an aber das Extrem stretching ist Dehnen mit Zusatzgewicht.

Bei Brust z.b halte ich die Fliegende position für 90s mit ca 22,5kg Kh.
Bei Lattisimus henge ich mit Dipgürtel und 25kg voll ausgestreckt an der Klimmzugstange für 90s.

Wenn du Doggcrapp googelst findest du zu jeder Muskelgruppe den auszuführenden Extrem Stretch.

 

Datum: 14.11.2017
Workout: A Doggcrapp

Bankdrücken:
100/7-2-2

Statisches halten 100kg Bankdrücken

Extrem Stretching Brust

Military Press:
45/8-3-2

Eng Bankdrücken:
80/5-2-2

Extrem Stretching Trizeps

Klimmzüge UG:
20-6-4

Extrem Stretching Latisimus

T-Bar Rudern:
85/12



Fazit:

- Am PC ist das Mainboard durchgebrannt und ich muss jetzt bis nähsten Monat alles per Handy tippen.

 

Datum: 15.11.2017
Workout: B Doggcrapp

LH-Curl:
50/10-2-2

Hammercurls:
22,5/10

Extrem Stretching Bizeps

Wadenheben stehend:
noch ausgelassen

Beinbeuger:
50/10-3-3

Statische halten 50kg Beinbeuger

Extrem Stretching Beinbeuger

Kniebeuge:
120/4
80/20

Extrem Stretching Quadrizeps

Fazit:

- Beinbeuger schlägt enorm auf die Wade, denke das die Belastung reichen sollte, dass muss an den Winkel liegen in der sich meine Maschine bewegt und am statischen halten...

 

Datum: 17.11.2017
Workout: A Doggcrapp

Bankdrücken:
100/7-2-2

Statische halten 100kg Bankdrücken

Extrem Stretching Brust

Military Press:
45/8-3-2

Eng Bankdrücken:
80/6-2-2

Extrem Stretching Trizeps

Klimmzüge UG:
20-6-4

Extrem Stretching Latisimus

T-Bar Rudern:
85/12



Fazit:

- war etwas leichter heute, die linke Schulter pfeift aber ganz schön im vergleich zum rest des Körpers

 

Datum: 18.11.2017
Kleiner Max-Test im Bankdrücken
Leider erst gestern Brust, Trizeps trainiert aber ich seh in nähster Zeit keine möglichkeit nochmal ein Test auf der Bank zu machen, außerdem wusst ich gerade nicht was ich machen soll:-P

Bankdrücken:
60/6
60/6
90/2
100/1
110/1
115/1
120/1 Aber sowas von schwer die Wiederolung gewesen, dass hat gefühlt ne Minute gedauert und ich dachte auch kurz sie kommt wieder zurück
Naja geschafft und Glücklich damit

 

Datum: 19.11.2017
Workout: B Doggcrapp

LH-Curl:
50/10-3-2

Hammercurls:
22,5/10

Extrem Stretching Bizeps

Wadenheben stehend:
noch ausgelassen

Beinbeuger:
50/10-4-3

Statisches halten 50kg Beinbeuger

Extrem Stretching Beinbeuger

Kniebeuge:
120/5
100/15 Abbruch übel

Extrem Stretching Quadrizeps

Fazit:

- Erste wichtige änderung bei DC einen Kotzeimer in den Kraftraum stellen, habe werend den Kniebeugen mich fast von mein Shake wieder trennen müssen :P

 

Datum: 23.11.2017
Workout: A Doggcrapp

Bankdrücken:
100/7-2-2

Statische halten 100kg Bankdrücken

Extrem Stretching Brust

Military Press:
47,5/8-3-2

Eng Bankdrücken:
80/6-2-2

Extrem Stretching Trizeps

Klimmzüge UG:
25/10-6-4

Extrem Stretching Latisimus

T-Bar Rudern:
100/12

Toes to bar:
15-5-5


Fazit:

-Wenig geschlafen die letzten Tage und auch etwas zuwenig gefuttert, den habe gerade auch etwas Streß aber das legt sich zu nähsten Monat

 

Datum: 24.11.2017
Workout: B Doggcrapp

LH-Curl:
60/4-2-1

Hammercurls:
22,5/14

Extrem Stretching Bizeps

DC Wadenprogram/Wadenheben stehend:
50/20


Beinbeuger:
50/10-4-4

Statisches halten 50kg Beinbeuger

Extrem Stretching Beinbeuger

Kniebeuge:
120/5
100/16 (Schwindel)

Extrem Stretching Quadrizeps

Fazit:

-Immernoch viel Arbeit und wenig schlaf zurzeit.

 

Die wh in den Übungen schwanken je nachdem ob der Wh bereich für die Übung geeignet ist.
Von Prinzip hat jede Übung eine Rep range also z.b 10-20wh das bedeutet beim Bankdrücken das man erst z.b 8wh macht dan 10-20s wartet und dann noch ein Satz macht bis nix nehr geht und danach nochmal also 2 Rest pausen Sätze.
Danach macht man noch 45-90s statisches halten des Gewichtes und darauf folgend gehe ich mit 2 Kh mit gewicht in die maximal möglich dehnung vom KH - Bankdrücken und halte die position nochmals 45-90s.

Das ist dann mein Bankdrück Satz im ganzen dauert 5 min oder so aber haut richtig rein.

Erhöht wird wenn man beim Bankdrücken beim satz mit allen Rest Pausen sätzen über den gelegten Rep Range bereich ist.
Beim statischen halten und beim extrem stretch wird das gewicht erhöht sobald die 90s erreicht sind.

Sobald man in einer Übung nicht mehr besser wird fliegt diese raus und wird durch eine von 3 vorab ausgewählten Übungen für diese Muskelgruppe ersetzt.

 

Datum: 28.11.2017
TE: Gk Ramped sets

Bankdrücken:
85/5
90/5
95/5
100/5
105/3

Kniebeuge:
90/5
100/5
110/5
120/5
130/2 + 1 langsame Negative zum ausbrennen

Vorgebeugtes Rudern OG:
85/5
90/5
95/5
100/5
105/3

Beinheben hengend:
+25/8
+25/7

DC Wadenprogram:
lief gut

Besenstiel Übung:
2x25

Fazit:

- So die ganze Zeit 12h a 6 Tage die Woche Arbeit bis nähstes Jahr, da mich das mit DC zu sehr auslastet (komm kaum aus den Bett )
Werde ich bis nähstes Jahr ein GK mit Ramped sets machen, das macht mich nicht so fertig

 

Datum: 30.11.2017
TE: Gk Ramped sets

Bankdrücken:
87.5/5
92.5/5
97.5/5
102.5/5
107.5/3

Kniebeuge:
92.5/5
102.5/5
112.5/5
122.5/5
132.5/2 + 1 langsame Negative zum ausbrennen

Vorgebeugtes Rudern OG:
87.5/5
92.5/5
97.5/5
102.5/5
107.5/3

Beinheben hengend:
+25/10
+25/7

DC Wadenprogram:
läuft gut

Besenstiel Übung:
2x25

Fazit:

- Trainiert sich sehr schön der Plan und macht auch viel Spaß

 

Datum: 02.12.2017
TE: Gk Ramped sets

Bankdrücken:
90/5
95/5
100/5
105/5
110/3

Kniebeuge:
95/5
105/5
115/5
125/5
135/2 + 1 langsame Negative zum ausbrennen

Vorgebeugtes Rudern OG:
90/5
95/5
100/5
105/4
110/2

Shrugs:
110/12
110/12

Hammercurls:
22,5/10

Beinheben hengend:
+25/10
+25/7

DC Wadenprogram:
läuft gut

Besenstiel Übung:
2x25

Fazit:

War heute länger aber hatte noch Energie

 

Datum: 04.12.2017
TE: Gk Ramped sets

Bankdrücken:
92,5/5
97.5/5
102.5/5
107.5/4
112.5/2

Kniebeuge:
97.5/5
107.5/5
117.5/5
127.5/4
137.5/2 + 1 langsame Negative zum ausbrennen

Vorgebeugtes Rudern OG:
92.5/5
97.5/5
102.5/5
107.5/3
112.5/1

Shrugs:
112.5/10
112.5/10

Hammercurls:
22,5/10

Beinheben hengend:
+25/8
+25/7

DC Wadenprogram:
läuft gut

Besenstiel Übung:
2x25

Fazit:

Pausen etwas verkürzt, die Griffkraft ist hinten raus im Obergriff etwas schwach.
Gewichte werden erstmal alle gehalten bis sie mir leichter fallen, daher erstmal kräftig Futtern