Abu`s kleines Trainingstagebuch Masse, Kraft, Ausdauer.

Datum: 07.12.2017
TE: Gk Ramped sets

Bankdrücken:
85/5
90/5
95/5
100/5
105/5

Kniebeuge:
90/5
100/5
110/5
120/5
130/3 + 1 langsame Negative zum ausbrennen

Vorgebeugtes Rudern OG:
85/5
90/5
95/5
100/5
105/5

Beinheben hengend:
+25/12
+25/8

DC Wadenprogram:
lief gut

Besenstiel Übung:
2x25

Fazit:

2ter Zyklus Gewichte gesenkt.
Leider unwohles Gefühl in der Schulter, (beklemmend)

 

Datum: 09.12.2017
TE: Gk Ramped sets

Bankdrücken:
87.5/5
92.5/5
97.5/5
102.5/5
107.5/4

Kniebeuge:
92.5/5
102.5/5
112.5/5
122.5/5
132.5/3 + 1 langsame Negative zum ausbrennen

Vorgebeugtes Rudern OG:
87.5/5
92.5/5
97.5/5
102.5/5
107.5/4

Shrugs:
107,5/10
107,5/10

Beinheben hengend:
+25/10
+25/8

DC Wadenprogram:
läuft gut

Besenstiel Übung:
2x25

Fazit:

Komisches Gefühl in der Schulter ist weg.

 

Datum: 11.12.2017
TE: Gk Ramped sets

Bankdrücken:
90/5
95/5
100/5
105/5
110/3

Kniebeuge:
95/5
105/5
115/5
125/5
135/3 + 1 langsame Negative zum ausbrennen

Vorgebeugtes Rudern OG:
90/5
95/5
100/5
105/4
110/3

Shrugs:
110/10
110/10

Beinheben hengend:
+25/12
+25/8

DC Wadenprogram:
60kg variabel

Besenstiel Übung:
2x25

Fazit:

1Satz Klimmzüge Bw 10 Sehr langsam und 1 Satz Hammercurls 5 pro seite mit 27,5 kg noch angehangen beides noch nicht am Max.

Erholung naht den die Unterarme pfeifen langsam weil die Hammercurls mach ich öfter als da steht wegen disbalance Training.
Desweiteren verlangt die Einheit einen schon viel Griffkraft ab.

 

Datum: 13.12.2017
TE: Gk Ramped sets

Bankdrücken:
92,5/5
97.5/5
102.5/5
107.5/5
112.5/2

Kniebeuge:
97.5/5
107.5/5
117.5/5
127.5/5
137.5/2 + 1 langsame Negative zum ausbrennen

Vorgebeugtes Rudern OG:
92.5/5
97.5/5
102.5/5
107.5/5
112.5/2

Vorgebeugtes Seitheben:
17,5/Max

Hammercurls:
17,5/Max

Beinheben hengend:
+25/Max

DC Wadenprogram:
92,5/Max

Besenstiel Übung:
2x25

Fazit:

Ergänzugsübungen werden bis zum Muskelversagen ausgeführt.

Hammercurls nähstesmal im Supersatz KH-Strecken.

Vorgebeugtes Seitheben gegen aufrechtes tauschen.

 

Danke

Hab das ganze Jahr 3-4x die Woche gebeugt, schön das ich endlich mein Defizit einigermaßen ausgleichen konnte und sich dieser Aufwand auch gelohnt hat

Gerade wenn man eigentlich Kniebeuge nicht mag, ich hebe lieber aber das kann ich leider nicht so oft schwer machen.

 

Danke, Danke läuft wirklich gut gerade


Datum: 15.12.2017
TE: Gk Ramped sets

Bankdrücken:
95/5
100/5
105/5
110/4
115/2

Kniebeuge:
100/5
110/5
120/5
130/3
140/1

Vorgebeugtes Rudern OG:
95/5
100/5
105/5
110/3
115/1

Seitheben:
17,5/Max

Hammercurls supersatz KH-Strecken:
17,5/Max

Beinheben hengend:
+25/Max

DC Wadenprogram:
95/Max

Besenstiel Übung:
2x25

Fazit:


Zyklus zuende Gewichte werden wieder gesenkt.

 

Danke

Ja 5x5 mit steigenden Gewicht die ersten 2 Sätze sind eigentlich mit 5wh noch aufwärmsätze da mir das aber nicht reichte mache ich alle 5 Sätze mit einen einigermaßen hohen Gewicht normalerweise ist der erste Satz bei ramped sets 5x5 so bei 30% und der nähste bei 60% u.s.w ich steig aber irgendwo bei 80% ein von 1RM.

Desweiteren erhöhe ich jede Einheit das Gewicht bis es nichtmehr höher geht und dann Resete ich das Gewicht, so unterstützt das auch etwas die Regeneration

• 10-15 Wiederholungen
• 15 Sekunden im Stretch ausharren pro Wdh
• 3-5 Sekunden positive Phase pro Wdh
• 3-5 Sekunden Kontraktion halten pro Wdh
• 6-8 Sekunden negative Phase pro Wdh
• Wenn die 15 voll sind, Gewicht erhöhen.

Wer richtig schlechte waden hat geht noch auf das Laufband dort wird auf 15% Steigung gestellt. Dann läuft man die gesamte Zeit auf den Fußballen und spannt die Waden bewusst an. Nun lehnt man sich weit nach vorne über die Haltegriffe, also mit den Armen auf/an dem Display vorbei. Erinnert an Donkey Wadenheben von der Position her.

Ich mach nur den Satz und es ist recht schmerzhaft ewig die Spitzenkontraktion zu halten.
Pump ist wahnsinnig stark und Muskelkater war recht heftig.
Von der Optik her würde ich sagen es tut sich was, ist aufjedenfall ein versuch wert

 

Datum: 17.12.2017
TE: Gk Ramped sets

Bankdrücken:
85/5
90/5
95/5
100/5
105/5

Kniebeuge:
90/5
100/5
110/5
120/5
130/4 + 1 langsame Negative zum ausbrennen

Vorgebeugtes Rudern OG:
85/5
90/5
95/5
100/5
105/5

Beinheben hengend:
+25/Max

Seitheben:
17,5/Max

Hammercurls superstz Kh-Strecken:
17,5/Max

DC Wadenprogram:
85/Max

Besenstiel Übung:
1x25

Fazit:

War heut recht Müde, muss mal kucken ob ich mal 2tage oder mehr frei mache vom Training

 

Datum: 21.12.2017
TE: Gk Ramped sets

Bankdrücken:
90/5
95/5
100/5
105/5
110/3

Kniebeuge:
95/5
105/5
115/5
125/5
135/3 + 1 langsame Negative zum ausbrennen

Vorgebeugtes Rudern OG:
90/5
95/5
100/5
105/4
110/3

Seitheben:
17,5/Max

Hammercurls supersatz Kh-Strecker:
17,5/Max

Beinheben hengend:
+25/Max

DC Wadenprogram:
90kg

Besenstiel Übung:
1x25

Fazit:

Nachtrag

 

Datum: 23.12.2017
TE: Gk Ramped sets

Bankdrücken:
90/5
95/5
100/5
105/5
110/3

Kniebeuge:
95/5
105/5
115/5
125/5
135/3 + 1 langsame Negative zum ausbrennen

Vorgebeugtes Rudern OG:
90/5
95/5
100/5
105/4
110/3

Seitheben:
17,5/Max

Hammercurls supersatz Kh-Strecker:
17,5/Max

Beinheben hengend:
+25/Max

DC Wadenprogram:
90kg variabel

Besenstiel Übung:
1x25

Fazit:

 

Ja schon, habe damit schonmal gute Erfahrungen gesammelt und jetzt gerade finde ich läuft es auch ganz gut.
Obwohl nochmehr drin were wenn ich teils etwas disziplinierter wer

 

Datum: 27.12.2017
TE: Gk Ramped sets

Bankdrücken:
90/5
100/5
110/4
120/1
125/1

Kniebeuge:
95/5
105/5
115/5
125/5
135/3 + 1 langsame Negative zum ausbrennen

Vorgebeugtes Rudern OG:
90/5
95/5
100/5
105/4
110/3
115/1

Seitheben:
17,5/Max

Hammercurls supersatz Kh-Strecker:
17,5/Max

Beinheben hengend:
+25/Max

DC Wadenprogram:
90kg variabel

Besenstiel Übung:
1x25

Fazit:

Naja BD war klasse, Rudern aber so solala gewesen.

 

Datum: 29.12.2017
TE: Gk Ramped sets

Bankdrücken:
90/5
100/5
110/4

Kniebeuge:
95/5
105/5
115/5

Vorgebeugtes Rudern OG:
90/5
95/5
100/5

Seitheben:
17,5/Max

Hammercurls supersatz Kh-Strecker:
17,5/Max

Beinheben hengend:
+25/Max

DC Wadenprogram:
90kg variabel

Besenstiel Übung:
1x25

Fazit:

 

Datum: 31.12.2017
TE: Gk Ramped sets

Bankdrücken:
90/5
100/5

Klimmzüge:
25/5
30/5
40/4

Seitheben:
17,5/Max

Hammercurls supersatz Kh-Strecker:
17,5/Max

Beinheben hengend:
+25/Max

DC Wadenprogram:
90kg variabel

Besenstiel Übung:
1x25

Fazit:


Kurz und knapp über die Feiertage.

 

Datum: 02.01.2018
TE: Gk Ramped sets

Bankdrücken:
60/5
80/5
90/5
100/5
120/1

Kniebeuge:
60/5
80/5
100/5
120/5

Klimmzüge:
BW/5
25/5
50/2

Seitheben:
17,5/Max

Hammercurls supersatz Kh-Strecker:
17,5/Max

Beinheben hengend:
+25/Max

DC Wadenprogram:
90kg variabel

Besenstiel Übung:
1x25

Fazit:

ganz ruhig zum Neujahr