Abwandlung von Holger's Masserplan (5er)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Anonymous, 03.11.2007.

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  1. #1 Anonymous, 03.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hi,

    das ist mein erste Beitrag! :-D Deshalb kurz zu mir: Ich habe diesen Sommer wieder intensiv mit dem Krafttraining anfgefangen, vorher habe ich seit meinem 14 Lebenjahr immer mal wieder im Fitnessstudio trainiert und es meist aus Geldgründen wieder gelassen. Ich habe aber durchgehend zuhause trainiert mit Body-Weight, Hanteln, Klimmzügen und was man halt so machen kann, weshalb ich nicht wirklich Anfänger bin. Ich hab zunächst einen 1 1/2 Monate einen 2er Split trainiert und dann ca. 3 Monate einen etwas exotischen 5er Split den ich bei Gelegenheit auch mal posten werde.

    Ich habe vom reinen Gewicht her keine messbaren Erfolge erzielt, rein optisch allerdings sehr deutlich. Das kann allerdings daran liegen dass meine "Bierwampe" in der Zeit komplett verschwunden ist und ich dennoch Muskeln zugelegt hab.

    Zu meinen Zielen, das sind eigentlich die klassischen "optischen" also deutlicher Muskelzuwachs bei sehr geringem KFA besonderen Wert lege ich auf Beine und Bauch. Was da jetzt irgendwie nicht reinpasst ist, dass ich eine Wette laufen habe und deshalb nächstes Jahr bei der Jedermann-Tour-de-France ein bis zwei Etappen fahren werde weshalb die Ausdauer nicht zu kurz kommen darf. Aus dem Grund werde ich ab Februar an die Krafteinheiten noch ziemlich fette Kardio-Einheiten anhängen.

    Ich lese hier schon relativ lange und habe vor ab Mitte November nach einer Abwandlung von Holger's Masseplan 1 zu trainieren:

    Montag (Brust / Bauch)
    1. Bankdrücken LH
    2. Negativ- / Schrägbankdrücken LH/KH (W1 N-LH, W2 S-KH, W3 N-KH, W4 S-LH)
    3. Dips vorgebeugt / Überzüge
    4. Fliegende / Crosscurls

    5. Bauchmaschine
    6. Hyperextensions gedreht
    7. Rumpfseitheben mit Gewicht
    8. Beinheben im Stütz

    Dienstag (Arme)
    1. LH-Curls / Enge Klimmzüge zur Brust
    2. Stirndrücken
    3. Hammercurls / Kabelcurls
    4. Trizepsdrücken
    5. Scottcurls
    6. Push-Downs

    Mittwoch (Rücken / Nacken)
    1. Kreuzheben
    2. Latziehen zum Nacken / Klimmzüge weiter Griff
    3. Langhantelrudern vorgebeugt
    4. Rudern aufrecht
    5. Rudern zum Bauch / Latzug zur Brust (je Hammergriff)

    Donnerstag (Schultern)
    1. Schulterdrücken (W1 KH, W2 N-LH, W3 KH, W4 B-LH)
    2. Seitenheben stehend
    3. Seitenheben vorgebeugt

    4. Käfer
    5. Beinpendel
    6. Rumpfseitheben mit Gewicht
    7. Beinheben liegend

    Freitag (Beine)
    1. Kniebeugen
    2. Wadenheben (W1 stehend, W2 sitzend)
    3. Beinbeuger (W1 sitzend, W2 liegend)
    4. Beinstrecker
    5. Adduktoren
    6. Abduktoren

    Samstags zuhause (wenn ich Lust hab)
    1. Crunches gerade / schräg mit AB-Roller
    2. Hand mit Federhantel
    3. Unterarmbeugen / strecken mit KH


    So ist jetzt etwas zum Roman geraten aber ist wie gesagt mein erster Beitrag...
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Servus,

    ich würde den Samstag komplett zur Regeneration nutzen. Besser wäre es, wenn du sogar noch einen Ruhetag mittenrein setzt. z.B. Mittwoch.

    An deinem Trainingsplan gefällt mir eigentlich nur der Latzug in den Nacken nicht. Die Übung ist nicht gerade gut für die Rotatorenmanschette.

    Ich bin generell kein Freund von 5er Splits. Beim Training wird neben dem Körper auch das ZNS stark gestresst. Bei einem 5er hast du kaum Regenerationspausen dafür.
    Wenn du jetzt schon nach einem 5er Split trainierst, würde ich es beim nächsten Plan etwas langsamer angehen lassen und höchstens einen 4er Split machen.

    Gruß
    Andy
     
  4. Rower

    Rower Foren Held

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    stimm andy da zu. trainier nen 4er und jogg dazu.
     
  5. #4 Anonymous, 03.11.2007
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    Anonymous Guest

    An welchen Tagen willst du das Cardiotraining einbeziehen?

    Ich würde dir dazu raten,ab Februar auf nen 3 Splitt mit Cardio umzusteigen.
     
  6. #5 no_pain_no_gain, 04.11.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Kann mich meinen Vorrednern nur anschliessen, das ist ziemlich heftig, was du dir da lieferst.
    Glückwunsch zu deinen Erfolgen und alles Gute für dein Tour-Vorhaben! Und willkommen im Forum. :winke:
     
  7. #6 Anonymous, 04.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Erstmal vielen Dank für die Antworten!

    Den 5er hab ich deshalb gewählt, weil ich ohnehin schon starke Probleme das Training in 60-90 Minuten zu schaffen und eigentlich sollten es ja eher 45 Minuten sein. Außerdem fügt sich Mo-Fr sehr gut in die Woche ein, klingt jetzt irgendwie schwachsinnig, weil ein Tag weniger wäre ja noch besser, aber vom Kopf her brauche ich dieses "jeden Tag". Im Moment trainier ich auch 5x die Woche und fahr damit recht gut.

    Dass das Latziehen in den Nacken schädlich ist wusste ich nicht, weil das macht ja wirklich fast jeder. Beim Schulterdrücken hab ich das mal gehört, deshalb hab ich das in den Nacken nur jedes 4. mal eingebaut. Werde ich dann auch beim Nacken-Latziehen machen, und die anderen drei Wochen unterschiedliche Griff-Varianten zur Brust trainieren. Außerdem bleib ich bei den beiden Übungen wohl besser im Bereich von 10-15 Wiederholungen. Würde das gehen, oder lieber ganz raus?

    Die Kardio-Einheiten packe ich vom Prinzip her immer hinten ans Training dran, i.d.R. erst Intervall-Rudern 3-8 Sätze (500m / 1:00 Pause) und dann eine Dauereinheit 25-60 Minuten. Im Moment spar ich mir das im wesentlichen aus Zeitgründen, und weil ich erstmal Masse aufbauen will und hier des öfteren gelesen habe, dass zu viel Ausdauer-Training dann kontraproduktiv ist. Allerdings hört man da gelegentlich auch das Gegenteil, weshalb ich da nicht so sicher bin wie ich vorgehen soll.

    Wenn ich richtig mit dem Konditionstraining anfange, habe ich ja eh schon wieder einen anderen Plan, ich denke ich werde das mit dem 3er Split machen. Da hänge ich dann an die Kraft-Tage wie oben beschrieben Kardio-Einheiten dran und mache dann an einem Tag ohne Kraft 90 Minuten Schwimmen und wenn das Wetter es her gibt an einem anderen 2 x 120 Minuten Rennrad.
     
  8. #7 Hantelfix, 05.11.2007
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    Zu lange Trainingseinheiten liegen oft an zu langen Pausen oder an zuvielen Übungen.

    Adduktoren und Abduktoren muss man nicht unbedingt extra trainieren, wenn man Kniebeugen macht.
     
  9. #8 Anonymous, 13.11.2007
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    Anonymous Guest

    So ich hab den Plan jetzt eine Woche durch. Geht soweit eigentlich gut, ich komme meist auch mit unter 60 Minuten aus, sofern das Studio nicht zu voll ist. Einzig die Tage konnte ich so nicht einhalten.

    Das entscheidende Problem war die Aufteilung. Trizeps ging Dienstag garnicht, nachdem Montag Brust war, deshalb hab ich Rücken an den Dienstag gepackt, da der kaum Überschneidung mit der Brust hat. Dann hab ich noch die Schultern dazwischen gepackt, denn sonst hätte ich ja einen kaputten Bizeps beim Arm-Training und Schulterdrücken wird den Trizeps jetzt nicht so belasten. Das ganze hat auch den Vorteil, das der Abstand zwischen Beine und Rücken jetzt Maximal ist.

    Den 2. Bauch hab ich dann von der Schulter zu den Armen gepackt, um hier auch genug Abstand zu haben, hätte ihn zwar lieber mit den großen Muskeln, aber das sind auch die Trainingstage die eh am längsten Dauern. Schultern war mir dann zu wenig deshalb hab ich noch Frontheben dazu.

    Achso, ich habe zusammen mit dem Plan auch das erste mal Kniebeugen und Kreuzheben gamacht. Kreuzheben geht soweit gut, nur dass der begrenzende Faktor hier erstaunlicherweise die Hände / Unterarme sind. D.h. ich könnte wahrscheinlich mehr Gewicht nehmehn, wenn mir die Hantel nicht bei der 5. Wiederholung fast aus der Hand fallen würde. Kniebeugen gehen bisher überhaupt nicht ordentlich, weil ich maximal 80kg nehmen kann, weil ich von mehr ziemliche Schmerzen im Nacken / Schulterbereich kriege wo ich die Hantel hinlege und mir die Arme einschlafen und da spüre ich in den Beinen noch nichts. Deshalb mach ich erst Kniebeugen zur Übung und dann noch 2x Beinpresse richtig für die Beine.

    Aktuell bin ich also zu folgendem Plan gekommen:

    Montag (Brust / Bauch)
    1. Bankdrücken LH
    2. Negativ- / Schrägbankdrücken LH/KH (W1 N-LH, W2 S-KH, W3 N-KH, W4 S-LH)
    3. Dips vorgebeugt (W1) / Überzüge (W2)
    4. Fliegende (Bank variiert) (W1) / Cablecross mit gestreckten Armen (W2)

    5. Bauchmaschiene
    6. Rumpfdrehen stehend
    7. Rumpfseitheben mit Gewicht auf Hyperexternsions-Gerät
    8. Beinheben angewinkelt im Stütz

    Mittwoch (Rücken / Nacken)
    1. Kreuzheben
    2. Klimmzüge weiter Griff
    3. Langhantelrudern vorgebeugt
    4. Rudern aufrecht
    5. Rudern zum Bauch (W1) / Latzug zur Brust (W2) (je Hammergriff)

    Donnerstag (Schultern)
    1. Schulterdrücken (W1 KH, W2 N-LH, W3 KH, W4 B-LH)
    2. Frontheben LH (W1) / Cuban Rotation KH (W2)
    3. Seitenheben stehend (W1 Hantel, W2 Kabelzug)
    4. Seitenheben vorgebeugt (W1 Kabelzug, W2 Hantel)

    5. Käfer
    6. Beinpendel
    7. Rumpfseitbeugen stehend mit Gewicht
    8. Beinheben im Stütz gestreckt

    Freitags (Arme / Bauch)
    1. LH-Curls (W1) / Enge Klimmzüge zur Brust (W2)
    2. Frenshpress
    3. Hammercurls (W1) / Kabelcurls (W2)
    4. Trizepsdrücken
    5. Scottcurls
    6. Push-Downs (Griffe variieren)

    Samstag (Beine)
    1. Kniebeugen
    2. Beinpresse
    3. Beinbeuger (W1 sitzend, W2 liegend)
    4. Beinstrecker
    5. Adduktoren
    6. Abduktoren

    7. Wadenheben (W1 stehend, W2 sitzend)
    8. Donkey-Wadenheben am Gerät
     
  10. #9 Ninib65, 12.01.2008
    Ninib65

    Ninib65 Hantelbankwärmer

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    naja die übungen nicht mein ding aber ganz in ordnung

    aber

    montag mittwoch donnerstag freitag samstag ist etwas ungeschickt ^^
    wie wärs mit

    montag mittwoch freitag sonntag?
    weil du brauchst zwischen den tagen ruhe damit der muskel sich entwickelt nicht permanent beanspruchen
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 Anonymous, 12.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nett, dass du noch über den Plan geschaut hast, aber ich bin so gut wie durch mit dem Plan, und er hat gute Ergebnisse gebracht.

    Bzgl. der Ruhe, das ist ein 5er Split, MoMiFrSo ist ein 4er. Die Einteilung ist insofern suboptimal, als der erste Ruhetag am Mittwoch sein sollte, und der Rücken an den Dienstag gehört, aber das geht bei mir zeitlich nicht anders. Ansonsten ist die Aufteilung schon so gestalltet, dass die Muskeln möglichst auch nicht als Synergisten an aufeinander folgenden Tagen belastet werden.

    Hättest du alternative Übungen für mich, wenn diese nicht dein Ding sind?

    @Mods eigentlich könnte man den Thread dicht machen, da ich mit dem Plan fertig bin...
     
  13. Andy82

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