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Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von ManuelBauer, 03.09.2013.

  1. #1 ManuelBauer, 03.09.2013
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    Hier mal ein kurzer aktueller Statusbericht
    Momentan liegt mein Gewicht bei ca. 101 kg. Die letzten Wochen und Monate habe ich es relativ locker angehen lassen. Durch den Umzug meiner Freundin, Umstrukturierung des Studios und Wohnungsrenovierung rückte das eigene Training , Ernährung, usw. zeitweise etwas in den Hintergrund. Aber das ganze tat mir auch gut, gerade nach der langen Frühjahrsaison habe ich gemerkt, daß mein Körper auch ab und an eine Pause benötigt. Hinzu kamen ein paar Schulterprobleme, wodurch ich zeitweise nicht trainieren konnte. Momentan hab ich das jedoch wieder ganz gut im Griff. Ab nächste Woche geht es erstmal in den Urlaub.
    Danach möchte ich dann wieder systematisch an die Sache herangehen und die eigentliche Offseason starten. Hierzu werde ich auch mit Patrick Tour von Best Body Nutrition Swiss, selbst ehemaliger Topathlet und bekannter Vorbereiter vieler Athleten zusammenarbeiten. Was ich dann als nächstes Ziel verfolge werde ich mir noch offen lassen und einfach mal sehen was die nächsten Wochen und Monate so passiert.
    Ich werde euch die nächste Zeit mal einen aktuellen Training,- Ernährungs- und Supplementplan posten
     

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  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 04.09.2013
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    Sieht super aus! :ok:
     
  4. #3 ManuelBauer, 09.09.2013
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    Ich möchte euch mal meinen aktuellen Trainingsplan vorstellen. Das ganze stellt nur ein Beispiel dar, da ich im Prinzip jedes Training immer etwas unterschiedlich gestalte. Auch was die Trainingsaufteilung angeht so variiere ich momentan, wobei das mehr daran liegt daß ich manchmal nicht so dazukomme wie ich es gerne hätte.

    Montag: Rücken, Trizeps
    4 Sätze Latpulldown mit Untergriff
    4 Sätze T-Hantelrudern
    4 Sätze KH Rudern
    4 Sätze Rudern sitzend am Kabelzug
    4 Sätze KH Rudern auf der Schrägbank
    4 Sätze Latziehen zur Brust

    4 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug
    4 Sätze KH Drücken im Liegen
    4 Sätze Dipmaschine

    Dienstag: Oberschenkel
    5 Sätze Beinpresse
    4 Sätze Kniebeugenmaschine
    4 Sätze Frontkniebeugen
    4 Sätze Beinstrecker

    Mittwoch: Pause

    Donnerstag: Brust, Bizeps

    4 Sätze Schrägbankmaschine
    4 Sätze LH Schrägbankdrücken Maschine
    4 Sätze Bankdrücken
    4 Sätze Maschine negativ
    4 Sätze Kabelziehen

    4 Sätze Bizepscurlmaschine
    4 Sätze Konzentrationscurls
    4 Sätze SZ Stange Bizepscurls

    Freitag: Beinbeuger, Waden
    4 Sätze Beinbeuger sitzend
    4 Sätze Beinbeuger liegend
    4 Sätze gestrecktes Kreuzheben
    4 Sätze Adduktoren
    4 Sätze Abduktoren

    8 Sätze Wadenheben stehend

    Samstag: Schultern
    4 Sätze Seitheben
    4 Sätze Schulterdrückmaschine
    4 Sätze Seithebemaschine
    4 Sätze Butterfly revers
    4 Sätze aufrechtes Langhantelrudern

    Sonntag: Pause

    Ich trainiere überwiegend im Wiederholungsbereich zwischen 10-12
     
  5. Colin

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    Find ich interessant, mal den Plan eines Profis zu sehen. Im Netz geistern zwar die Pläne fast aller bekannter Athleten herum, aber da weiß man ja nie ob die so stimmen. :ok:
     
  6. #5 Hantelfix, 10.09.2013
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    Nicht schlecht. Baust du Intensitätstechniken ein?
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 ManuelBauer, 19.09.2013
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    intensitätstechniken mache ich nach instinkt, d.h. ich mache das einfach nach gefühl , ohne festen plan
    hierzu kommen dann meist reduktionssätze und supersätze dazu
     
  9. #7 ManuelBauer, 24.09.2013
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    hier mal mein aktueller ernährungs- und supplementplan.
    ziel ist es die nächsten wochen etwas masse aufzubauen

    morgens direkt nach dem aufstehen
    25 g aminosäuren (mischung aus eaas, bcaas, leucin, glutamin, taurin, carnithin)

    30 min. später: mahlzeit 1
    2 volleier
    4 eiklar
    100 g haferflocken
    30 g whey
    1 apfel

    mahlzeit 2:
    100 g reis (trocken)
    250 g fleisch (huhn, pute oder rind)
    salat (dressing aus essig + 2 EL Olivenöl)

    mahlzeit 3:
    250 g fisch
    gemüse (broccoli, spinat)
    1 EL Leinöl

    mahlzeit 4:
    100 g reis
    250 g fleisch

    vor dem training
    10 g bcaas
    5 g arginin
    zum kick 200-400 mg coffein

    nach dem training
    80 g vitargo
    1 ampulle bcaa aminobolin
    40 g wheyisolat
    10 g glutamin
    5 g creatin
    2 g taurin
    1 g carnithin

    45 min. später
    100 g reis
    250 g fleisch

    vor dem bettgehen
    40 g casein
    250 ml fettarme 1,5 % milch
    1 EL Leinöl

    sonst nehme ich noch 3 g fischöl, vitamin q 10, vitamin d, vitamin a-z, glucosamin
     
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