Aktuelles

Hier mal ein kurzer aktueller Statusbericht
Momentan liegt mein Gewicht bei ca. 101 kg. Die letzten Wochen und Monate habe ich es relativ locker angehen lassen. Durch den Umzug meiner Freundin, Umstrukturierung des Studios und Wohnungsrenovierung rückte das eigene Training , Ernährung, usw. zeitweise etwas in den Hintergrund. Aber das ganze tat mir auch gut, gerade nach der langen Frühjahrsaison habe ich gemerkt, daß mein Körper auch ab und an eine Pause benötigt. Hinzu kamen ein paar Schulterprobleme, wodurch ich zeitweise nicht trainieren konnte. Momentan hab ich das jedoch wieder ganz gut im Griff. Ab nächste Woche geht es erstmal in den Urlaub.
Danach möchte ich dann wieder systematisch an die Sache herangehen und die eigentliche Offseason starten. Hierzu werde ich auch mit Patrick Tour von Best Body Nutrition Swiss, selbst ehemaliger Topathlet und bekannter Vorbereiter vieler Athleten zusammenarbeiten. Was ich dann als nächstes Ziel verfolge werde ich mir noch offen lassen und einfach mal sehen was die nächsten Wochen und Monate so passiert.
Ich werde euch die nächste Zeit mal einen aktuellen Training,- Ernährungs- und Supplementplan posten

 

Ich möchte euch mal meinen aktuellen Trainingsplan vorstellen. Das ganze stellt nur ein Beispiel dar, da ich im Prinzip jedes Training immer etwas unterschiedlich gestalte. Auch was die Trainingsaufteilung angeht so variiere ich momentan, wobei das mehr daran liegt daß ich manchmal nicht so dazukomme wie ich es gerne hätte.

Montag: Rücken, Trizeps
4 Sätze Latpulldown mit Untergriff
4 Sätze T-Hantelrudern
4 Sätze KH Rudern
4 Sätze Rudern sitzend am Kabelzug
4 Sätze KH Rudern auf der Schrägbank
4 Sätze Latziehen zur Brust

4 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug
4 Sätze KH Drücken im Liegen
4 Sätze Dipmaschine

Dienstag: Oberschenkel
5 Sätze Beinpresse
4 Sätze Kniebeugenmaschine
4 Sätze Frontkniebeugen
4 Sätze Beinstrecker

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Brust, Bizeps

4 Sätze Schrägbankmaschine
4 Sätze LH Schrägbankdrücken Maschine
4 Sätze Bankdrücken
4 Sätze Maschine negativ
4 Sätze Kabelziehen

4 Sätze Bizepscurlmaschine
4 Sätze Konzentrationscurls
4 Sätze SZ Stange Bizepscurls

Freitag: Beinbeuger, Waden
4 Sätze Beinbeuger sitzend
4 Sätze Beinbeuger liegend
4 Sätze gestrecktes Kreuzheben
4 Sätze Adduktoren
4 Sätze Abduktoren

8 Sätze Wadenheben stehend

Samstag: Schultern
4 Sätze Seitheben
4 Sätze Schulterdrückmaschine
4 Sätze Seithebemaschine
4 Sätze Butterfly revers
4 Sätze aufrechtes Langhantelrudern

Sonntag: Pause

Ich trainiere überwiegend im Wiederholungsbereich zwischen 10-12

 

intensitätstechniken mache ich nach instinkt, d.h. ich mache das einfach nach gefühl , ohne festen plan
hierzu kommen dann meist reduktionssätze und supersätze dazu

 

hier mal mein aktueller ernährungs- und supplementplan.
ziel ist es die nächsten wochen etwas masse aufzubauen

morgens direkt nach dem aufstehen
25 g aminosäuren (mischung aus eaas, bcaas, leucin, glutamin, taurin, carnithin)

30 min. später: mahlzeit 1
2 volleier
4 eiklar
100 g haferflocken
30 g whey
1 apfel

mahlzeit 2:
100 g reis (trocken)
250 g fleisch (huhn, pute oder rind)
salat (dressing aus essig + 2 EL Olivenöl)

mahlzeit 3:
250 g fisch
gemüse (broccoli, spinat)
1 EL Leinöl

mahlzeit 4:
100 g reis
250 g fleisch

vor dem training
10 g bcaas
5 g arginin
zum kick 200-400 mg coffein

nach dem training
80 g vitargo
1 ampulle bcaa aminobolin
40 g wheyisolat
10 g glutamin
5 g creatin
2 g taurin
1 g carnithin

45 min. später
100 g reis
250 g fleisch

vor dem bettgehen
40 g casein
250 ml fettarme 1,5 % milch
1 EL Leinöl

sonst nehme ich noch 3 g fischöl, vitamin q 10, vitamin d, vitamin a-z, glucosamin