Aller Anfang ist schwer. Ihr könnt mir sicher helfen ;-)

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Hypnozyl, 06.08.2013.

  1. #1 Hypnozyl, 06.08.2013
    Hypnozyl

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    Hallo zusammen 

    Ich hoffe, dass es euch gut geht!
    Mein Name ist Marcel und ich habe vor ein bisschen abzuspecken.
    Bei einer Größe von genau 2m wiege ich gut 105kg. An sich finde ich das Gewicht völlig in Ordnung, allerdings habe ich wenig Muskelmasse und dafür ein paar Fettpolster, die im nächsten Sommerurlaub nicht mehr vorhanden sein sollen (gemeint ist der Rettungsring um die Hüfte, Bauch und kleine „Brüste“)…
    Lange Zeit habe ich Wing Tsun gemacht (chinesische Kampfkunst). Das Training war aber rein auf Technik ausgelegt, man kam nicht mal ins Schwitzen… Daher habe ich mich in einem Fitnessstudio angemeldet und spiele nach einer lange Pause auch wieder 1x die Woche Tennis.

    Ich habe mir jetzt die letzten Tage einiges zusammengelesen und hoffe, dass Ihr mir bei meinen noch offenen Fragen helfen könnt ;-)

    Mein Ziel ist es vorerst etwas abzuspecken. Ich denke 5-10 kg könnten an Fett weg. Danach würde ich ggf. Muskelmasse aufbauen.

    Schritt 1 demnach:
    Mittels Kaloriendefizit, leichtem Krafttraining und reichlich Cardio Richtung 100 bzw. 95 kg.

    Der zweite Schritt wäre dann wohl ein Masseplan, aber darüber habe ich mir noch keine Gedanken gemacht.

    Wie erreiche ich jetzt am besten mein Kaloriendefizit? Ich habe mir keinen festen Ernährungsplan angefertigt. Allerdings achte ich nun sehr auf die Produkte die ich zu mir nehme.

    Morgens (ich stehe um 5h auf) mache ich mir immer einen Smoothie aus verschiedenen Früchten (Banane, Mango, Limetten, Apfel, Orangen; immer anders zusammengestellt), ein paar Mandeln, Leinsamen und 1,5er Joghurt von Aldi. Das sind so um die 500ml und damit komme ich auf rund 600 kcal. Den Smoothie mache ich, weil ich früh morgens noch nichts Festes runter kriege.
    Für 9h habe ich dann 4 Scheiben Roggenbrot mit Kochschinken oder Putenbrust (und ja, ein wenig Butter :D). Das dürften rund 500 kcal sein.

    Mittags habe ich leider nicht die Möglichkeit etwas Warmes zu essen. Daher plane ich hier ein Vollkorn-/Roggenbrötchen ebenfalls mit Putenbrust oder Thunfisch ein. Sollte ich zwischendurch Hunger/Appetit bekommen, habe ich immer ein paar Mandeln parat, ggf. ein bisschen Studentenfutter.

    Warmes Essen gibt es dann gegen 16h zu Hause gemeinsam mit meiner Freundin. Hier habe ich noch keine genauen Vorstellungen was ich genau essen soll. Aber es wird überwiegend Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Salate geben. Wenn es Fleisch sein soll greife ich zu Hähnchen/Pute oder magerem Rind. Als Beilagen sind zwischendurch mal Kartoffeln oder Vollkornnudeln angedacht.

    Wenn ich dann nicht zur Uni muss gehe ich nach dem Essen ins Studio. Dazu gleich mehr ;-)

    Zum Abend habe ich dann verschiedene Dinge geplant. Mal Magerquark mit Milch und Apfel, mal Thunfisch, Tomate/Mozarella, Rührei o. ä. .

    Sieht das nach einer guten Ernährung hinsichtlich eines Kaloriendefizits aus?

    Zum Training:
    Leider habe ich bislang kaum Erfahrung mit dem Thema Krafttraining. Aktuell sieht mein Trainingsplan wie folgt aus:

    10 Minuten Fahrrad
    Diverse Übungen für Bauch, Brust, Bizeps, Trizeps, Beine und Rückenmuskulatur (3x 15 Wdh jeweils) Sorry, aus dem Kopf kenn ich die Namen der Geräte nicht.
    Anschließend rd 60 Minuten Crosstrainer.

    Zum Training schaffe ich es maximal 2-3 pro Woche, weil ich wie gesagt neben der Arbeit noch studiere.

    Ist das im Prinzip in Ordnung, oder sollte ich hier was ändern?

    Ist jetzt ein bisschen was an Text geworden. Ich hoffe, dass das nicht zu sehr abschreckt. Ich freue mich auf Euer Feedback und verbleibe mit den besten Grüßen
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Aburatsubo, 06.08.2013
    Aburatsubo

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    Ernährung sieht so ganz gut aus rechne du mal trotzdem mal ein Tag deine Kcal aus die du isst und dann kuck ob du dann auf ein defiziet von 300kcal ca kommst, vorher solltest du dir mal auf einer Internet seite dein Tagesbedarf ausrechnen lassen..... :mrgreen:

    Das wichtigste ist wohl dein Eiweiss haushalt hoch zuhalten.

    Post mal dein Tariningsplann und wenn die Übung vom Namen nicht kennst beschreib sie bitte mal :-D





    Hallo erstmal :kringel:



    EDIT: grad am Anfang kann man noch Fett verbrennen und Muskel aufbauen daher wird sich am Gewicht eventuell weniger tuen als man will.......ernährung ist da das A und O
    Würde gleich eine Hypertrophie plan machen oder so..... als 3er Splitt wenn du 3 Tage Trainieren kannst die Woche, wenn du denkst es werden doch eher 2 einheiten öfters mal nur dan mach ein 2er oder besser einen GK.
     
  4. #3 Hypnozyl, 07.08.2013
    Hypnozyl

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    Hi,

    danke für dein Feedback ;-)

    Ich fang mal mit meinem „Trainingsplan“ an:

    Aufwärmen:
    10 Minuten Fahrrad fahren

    Krafttraining: (jeweils immer 3x15 Wdh)
    1. Beinpresse 100-110 kg
    2. Beine strecken (also Gewichte mit den Beinen nach oben drücken für Oberschenkel) 20-25 kg
    3. Brustpresse 40 kg
    4. Brustpresse schräg 35-40 kg
    5. Butterfly 25-30 kg
    6. Latzug (also die Stange hinter den Kopf ziehen) 40-45 kg
    7. Crunches 20-25 kg
    8. Dann ein Gerät bei dem ich aufrecht sitze, Brust vorne angelegt und die Gewichte quasi nach hinten ziehe (Arme eng an den Körper) 30-35 kg
    9. Dann am folgendem „Gerät“
    http://www.technogym.com/de/produkte/kr ... jungle/401
    Bi- und Trizeps Übung mit 12,5 kg. Zunächst ziehe ich Gewichte von oben nach unten und im Anschluss dann direkt von unten nach oben.

    Im Anschluss dann rund 60 Minuten Cardio (in der Regel Crosstrainer, alternativ Fahrrad). Das Laufband spare ich mir, weil ich 2x am Knie operiert wurde und ich Angst habe, dass ich durch das Laufen wieder Probleme bekomme.

    Ich hoffe ich konnte einigermaßen deutlich machen, wie mein Plan genau aussieht 

    Zu den täglichen Kalorien:
    Ich habe mir mal die App „Kalorienzähler“ runtergeladen, und festgehalten, was ich genau zu mir nehme.

    Das sah gestern so aus:
    0,5 Tassen Studentenfutter
    230g fettarmer Joghurt
    20 Mandeln
    2 Brötchen
    1 Tasse Obstsalat
    1 gekochtes Ei
    10g Butter
    1 Scheibe Kochschinken
    2 EL Leinsamen
    1 Mango
    1 Banane
    6 Scheiben Putenbrust
    1 Portion Spinat
    2 Tassen Salzkartoffeln
    1 Glas Sprite ( :-D )
    2 Spiegeleier
    250g Magerquark
    100ml Milch
    1 Apfel
    1 Kitkat Mini ( :-D )

    Laut App habe ich zu mir genommen:
    125,46g Fett
    325,55g KH
    156,49g EW
    2.934kcal

    Habe dann noch grob meine Tätigkeiten des Tages angegeben (Schreibtischarbeit, Gehen, Hausarbeit, Schlafen etc.) und hätte laut der App dann 3592kcal verbraucht. Ergibt also ein Defizit von rund 600 kcal...

    Das wäre - sofern es stimmt - wohl etwas zu viel, oder?
     
  5. #4 Aburatsubo, 11.08.2013
    Aburatsubo

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    Krafttraining:
    1. Beinpresse /Besser Kniebeuge 3-5 Sätze 10-12 WH
    2. Beinestrecker 2 Sätze 10-12Wh
    3. Brustpresse /Besser Flachbankdrücken 3 Sätze 8-12 Wh
    4. Brustpresse Schräg /Besser Schrägbankdrücken 3 Sätze 8-12Wh
    5. Butterfly / Besser Fliegende 2 Sätze 15-20Wh
    6. Latzug / Besser Klimmzüge Breiter Obergrif 5 Sätze Max oder Clustern jenachdem wieviel du schafst
    8. Rudern im Sitzen 3 Sätze 8-12Wh
    7. Crunches 2 Sätze Max Wh


    Mehr brauchste nicht Isolationsübungen für die Arme find ich bei den Pensum unnötig und würde nur im Übertraining enden.

    Bei deiner Ernährung würde ich auf 200g Eiweiss schon gehen und dafür die Kohlenhydrate weiter senken.
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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