alles über Powertraining - aus Buch 2 Xmaus

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von xmaus, 20.04.2001.

  1. xmaus

    xmaus Handtuchhalter

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    TRAININGSPLANUNG UND TIPS FÜR KRAFT UND MASSE


    Alle, die glauben, der Unterschied zwischen einem Champion und einem Mitläufer sind nur die Milligramm an anabolen Steroiden, haben das falsche Buch in Händen. Denn ohne RICHTIGES Training nützen Ihnen auch noch so viele  Steroide nichts! Darum habe ich aus meinen und Mike Mentzers Erfahrungen diesen Artikel verfaßt. Mike's Heavy-Duty Trainingsprinzip habe ich auf Power-System umgemünzt, um für Kraft und Masseaufbau bei über sechzig Spitzensportlern zum Erfolg zu kommen. Weiters möchte ich allen jenen, die schon jahrelang sämtliche Trainingspläne durchprobiert haben und nicht weiterkommen, lernen, auf ihren Körper und Verstand zu hören, um zum Erfolg zu kommen. Ich wurde als Trainer mit unzähligen Fragen in puncto Training und Ernährung (Chemie) konfrontiert und, um die wichtigsten Fragen zu beantworten und weiterzugeben, entstand dieser Artikel. Ich bin fast überzeugt, daß das POWER-SYSTEM der schnellste und wirkungsvollste Weg ist, um Kraft und Masse aufzubauen. Dieser Meinung schlossen sich auch sämtliche Sportler an, die nach meiner Anweisung Training betrieben und auch Erfolge erzielten.


    GRUNDZÜGE DES POWER-SYSTEMS

    Das Power-System beruht auf der Tatsache, daß es keinen nennenswerten Muskelzuwachs ohne Kraftzuwachs gibt. Also - ohne Schweiß kein Erfolg! Ein Satz bis an die GRENZEN der Belastbarkeit bringt mehr als 15 Sätze mit 60 - 70 % Belastung usw. Das und noch vieles mehr haben schon Mike Mentzer, Dorian Yates und viele andere erkannt und niedergeschrieben. Ein weiterer Eckpfeiler meines Systems ist die visuelle Vorstellung des Bewegungsablaufes. Leistung entsteht im Kopf, besonders neue Höchstleistungen. Wenn Sie geistig nicht für Höchstleistungen bereit sind, werden Sie es auch nicht können oder schaffen, diese zu erreichen. Weiters lege ich größten Wert auf richtige, ausgewogene Ernährung und den Einsatz von diversen trainings- und regenerationsfördernden Zusätzen (wie wir schon beschrieben haben). Aber jetzt möchte ich doch vorrangig über richtiges Training schreiben.


    INTENSITÄT UND REGENERATION

    Unter höchster Intensität verstehen wir größtmögliche Belastung der einzelnen Muskelgruppen. Es gibt Leute, die z.B. beim Bankdrücken 3 - 4 Sätze zu je 8 - 10 Wiederholungen ausführen und dann noch einen Satz mit der gleichen Wiederholungsanzahl schaffen, ohne zu versagen. Das heißt für mich, daß von den fünf Sätzen mit dem gleichen Gewicht zumindest vier unnütz waren und der fünfte Satz nicht bis an die Grenzen, also 100 % der Leistung waren. Das wiederum bedeutet keine hohe Intensität und damit keinen 100 %igen Trainingsreiz! 100 % wären 2 - 3 Sätze Aufwärmen, 1 - 2 Sätze, um auf das höchstgewünschte Gewicht zu kommen und dann mit diesem Gewicht bis zum Versagen der Wiederholungsleistung (maximal zwei Sätze). Zum Beispiel: Einer meiner Bankdrücker (bester Senior im Bankdrücken, WM und EM Starter Österreich) wärmt mit 60 kg 2 Sätze lang mit 10 Wiederholungen auf und steigert dann um 40 auf 100 kg, um damit jeweils 6 Wiederholungen durchzuführen. Dann steigert er auf 150 kg und führt damit wiederum 2-3 Wiederholungen aus, obwohl er locker 10- 12 Wiederholungen schaffen könnte. Erst nach einer weiteren Steigerung auf 1x185 und danach 210 - 230 kg führt er die Wiederholungen bis zum Muskelversagen oder bis knapp davor aus! Eventuell läßt er noch einen zweiten Satz folgen, das steigert die Kraft und in weiterer Folge auch die Muskelmasse. Nur wenn ich einen extrem starken, überschwelligen Reiz setzen kann, wird der Muskel auch mit Wachstum antworten. Klingt doch irgendwie logisch - oder? Ist nicht nur logisch sondern auch wissenschaftlich belegt. Warum verbringen dann so viele Sportler zwei oder mehr Stunden täglich in der Kraftkammer oder im Fitness-Studio? Und das vielleicht auch noch 6 - 7 mal in der Woche? Mike Mentzer hatte das doch schon vor 15 Jahren beschrieben: Mehr ist besser - lautet ihr Grundsatz und das ist ebenso grundfalsch. Wenn man sich die einzelnen Erholungszeiten der verschiedenen Muskelgruppen nach intensiver Belastung ansieht, wird man dabei feststellen, daß diverse Muskel sieben oder mehr Tage zur vollständigen Regeneration brauchen. Voraussetzung dafür ist die 100 %ige Trainingsleistung, wie oben beschrieben. Was zu den Trainingstagen zu bemerken wäre, ist, daß es immer noch Leute gibt, die glauben, der Muskel wächst in der Trainingsphase und nicht in der Ruhephase. Also Leute, die Muskulatur wächst in der Ruhephase! Beim Training setzt man nur den REIZ, der die Muskulatur veranlaßt, Wachstum und Kraft in Gang zu setzen. Die meisten der heutigen Spitzensportler setzen auf kurzes, effektives Training und 100 % Regeneration. Selbstverständlich kommen hier auch wieder die regenerationsfördernden Mittel und die sportspezifische Lebensweise (Ernährung) hinzu. Ich hoffe, Ihnen so einen Begriff von Intensität und Regeneration gegeben zu haben.



    Nur ein voll regenerierter Muskel
    ist auch wieder voll belastbar.

    Nur höchste Intensität sichert Muskelwachstum
    und Kraftzuwachs auf lange Sicht.
    INTENSITÄT ist das Zauberwort!!!



    Übrigens, wenn man der Regeneration genügend Zeit gibt, treten auch weniger verschleißbedingte Muskelverletzungen auf, und man muß weniger aussetzen.



    EINSTELLUNG UND VISUELLE VORSTELLUNG

    ·Unter Einstellung verstehe ich wiederum die ganzen 100 %. Das          heißt, voller Einsatz beim Training über einen langen Zeitraum und die Fähigkeit, sich immer neu zu motivieren. Sich dabei immer höhere Ziele zu setzen, müßte ich eigentlich gar nicht mehr erwähnen.
    ·Trotz Rückschlägen und Problemen weiterzumachen, um das gesetzte Ziel zu erreichen, und sich nicht vom Weg abbringen lassen.
    ·Auf den Körper zu hören oder es langsam zu lernen. Das ist gar nicht so leicht, vor allem, wenn man vom Ehrgeiz getrieben wird.
    ·Geduld und noch einmal Geduld - verbunden mit viel, viel Schweiß!  


    EINSTELLUNG ZUR HÖCHSTLEISTUNG

    Es ist unbedingt notwendig, daß Sie auch wirklich die nötige geistige und visuelle Vorstellungskraft besitzen, damit Sie wissen, WIE Ihre Leistung zustande kommt. Denn nur wenn man 100 % überzeugt ist, eine gewisse Leistung zu erbringen, wird man es mit der nötigen Konzentration auch schaffen.
    Zum Beispiel: Ich spiele gedanklich immer und immer wieder den Bewegungsablauf mit der neuen Höchstlast durch (oft schon Tage vor dem entscheidenden Wettkampf). Wenn es dann so weit ist, darf man keinen Augenblick an ein mögliches Versagen denken. Sie müssen überzeugt sein, es vollbringen zu können. Nicht nur vorsagen, Sie müssen richtig ÜBERZEUGT sein. Dabei hilft die visuelle Vorstellung am besten für eine 100 %ige Leistung.


    Eine Höchstleistung vollbringen Sie
    auch mit dem Geist.


    Eine Leistung entsteht im Kopf, das kann man gar nicht oft genug sagen!


    ZIELE

    Ziele sollte man sich - wie gesagt - IMMER setzen, egal welcher Art. Wichtig ist auch, daß Sie sie hoch ansetzen, aber bitte - nicht zu hoch. Viele kleine, aber nähere  Ziele sind besser als ein einziges, aber weit entferntes. Das heißt immer, nur reale Ziele setzen, aber immer mit der Möglichkeit im Kopf: NICHTS IST UNMÖGLICH, ich schaffe es!
    Zum Beispiel: Wenn man in der Kniebeuge seine Höchstleistung auf 200 kg gebracht hat und das Vorstellungsziel wären 300 kg, sollte man in kleinen Etappen (220, 240, 260 usw.) versuchen, dies auch umzusetzen.
    Mit der nötigen Zähigkeit und meinen Trainingsprinzipien werden Sie es auch schaffen. Aber nur dann, wenn Sie es auch wirklich wollen und glauben.
    Mehr gibt es zu diesem Thema aus meiner Warte nicht zu sagen.


    ERNÄHRUNG UND CHEMIE

    Sage mir, was Du ißt, und ich sage Dir, wer Du bist. Dieser Leitsatz trifft leider sehr oft zu. Sie können nicht erwarten, mit Extrawurst und Weißbrot ein Champion zu werden. Hart trainierende Athleten brauchen anständiges, nahrhaftes Essen (wobei hin und wieder ein Hot-Dog auch nicht zu verachten ist, aber eben nur hin und wieder). Sie sollten Ihren Ernährungsplan ausgewogen gestalten, z.B. 50 % Kohlehydrate, 30 % Eiweiß, 15 % Fett und 5 % Vitamine und Mineralstoffe. Wobei den Kohlehydraten der Vorzug gegeben werden sollte (Kartoffel, Reis, Nudeln und Vollkornprodukte). Eiweiß sollte man mit diversen Aminosäurenpräparaten ergänzen, welcher Art auch immer. Dies natürlich sehr unterschiedlich abgestimmt, um den Problemstellungen des einzelnen Sportlers gerecht zu werden. Vitamine und Mineralstoffe sollten bei höhstintensiver Belastung ebenfalls extra zugeführt werden (nur zeitversetzte, lang anhaltende).

    Jetzt möchte ich noch einmal die wichtigsten Naturalsubstanzen auflisten:
    ¨Aminosäuren aller Art
    ¨Creatin
    ¨GABA
    ¨Carnitin
    ¨Vitamin-Mineralstoffe, die Langzeitwirkung haben
    ¨Weight-Gainer
    ¨Chromium-Picolinat
    ¨Ephedra (Ma-Huang)
    ¨Citramin
    ¨Melatonin
    ¨Elektrolytgetränke
    ¨Energiephosphate
    ¨MCT
    ¨Kohlehydrate
    ¨diverse Katabolfänger
    ¨Antioxidantien
    ¨diverse Eiweißpräparate


    ZUM TRINKEN

    Ich stelle immer wieder fest, daß Sportler viel zu wenig trinken!!  Ein guter Flüssigkeitshaushalt ist ein unbedingtes Muß für jeden Leistungssportler - WASSER IST LEBEN !  Flüssigkeitsverlust (Dehydration) ist gleich Leistungsverlust bis hin zum Versagen. Also schenken Sie Ihrem Flüssigkeitshaushalt größtmögliche Aufmerksamkeit. Sehr, sehr viele Sportler unterschätzen diese Tatsache. Ein 80 - 100 kg schwerer Mann braucht bei großer Trainingsbelastung ca. 5-6 Liter Flüssigkeit über den ganzen Tag verteilt (mindestens 4 Liter). Unter diese 4-l-Marke zu gehen, wäre für Kraftsportler auf lange Sicht sicher zu wenig. Trinken Sie kleine Flüssigkeitsmengen über den ganzen Tag verteilt, wobei Sie in der Belastungsphase am meisten zu sich nehmen sollten. Es ist wirklich nicht schwer, seinen speziellen Bedarf selbst anzupassen, wenn man darauf Bedacht nimmt. Im Sommer beispielsweise trinke ich persönlich 5 Liter täglich, und viele meiner Sportler bis zu siebeneinhalb Liter pro Tag.


    Dehydration bedeutet enormen Leistungsverlust.
    Wasser ist Leben.


    Und bitte - unter Flüssigkeiten ist bestimmt KEIN ALKOHOL gemeint! Obwohl in Maßen wiederum ein Bierchen da und dort auch nicht schadet. Also, meine Damen und Herren, trinken, trinken und nochmals trinken!!!


    CHEMIE UND ANABOLIKA

    Jetzt wird es für Sie richtig interessant? Wir haben zwar schon von Naturalmitteln und Anabolika gehört, ich möchte aber an dieser Stelle noch einmal näher darauf eingehen. Da es immer noch Menschen gibt, die glauben (oder zu wissen glauben), daß Spitzensport ohne Chemie über die Bühne geht, muß ich hier nochmals betonen, daß nur Leute ohne Beobachtungsgabe solche Meinungen von sich geben können. Sehen Sie sich eine Liste mit den gültigen Powerliftingrekorden des WPC an und vergleichen Sie diese mit etwa 15 Jahre alten Rekorden. Sie werden staunen, wie die Leistungen gerade in den letzten 15 Jahren explodiert sind und wie die Dichte der Athleten zugenommen hat. Oder vergleichen Sie Drug-Free Powerlifter mit Wettkämpfen anderer Vereine oder Verbände. Allein am Training kann es also nicht liegen, denn Mike Mentzer trainierte schon vor 15 Jahren nach dem noch heute in den Grundzügen gleichen Programm. Vergleichen Sie Bodybuilder, Leichtathleten, Gewichtheber usw., deren Leistungen in den Siebzigerjahren und heute. Es liegt von je her in der Psyche des Menschen, sich anderen gegenüber einen Vorteil zu verschaffen, und das gilt natürlich auch bei sportlichen Wettkämpfen. Man will sich doch durch seine Leistungen aus der Masse hervorheben, und das eben auch mit unerlaubten chemischen Substanzen. Unerlaubte Substanzen wurden sie erst durch die sogenannte "saubere" Gesellschaft, denn durch diese Vorteile gibt es natürlich auch Nachteile. Um diese nicht in Kauf nehmen zu müssen, inszeniert man Dopingtests, um den Schein einer heilen Leistung aufrecht zu erhalten. Dabei könnt Ihr mir glauben, daß fast alle Chemie schlucken. Wenn man daran denkt, daß schon in den verschiedensten Fitness-Studios oder Sportvereinen Anfänger oder fortgeschrittene Fitness-Sportler chemische Mittel zu sich nehmen, und das in rauhen Mengen und ohne jede Fachinformation, kann man sich ausmalen, was bei den Spitzenleuten abläuft. Traurig, nicht wahr? Wäre es da nicht vorteilhafter, die Sportler ehrlich und völlig objektiv über Gebrauch und Risiken zu informieren? Alles andere empfinde ich als Heuchelei, das ist auch ein Grund dafür, daß ich mich mit diesem Thema näher beschäftigt habe, und nicht, um nur einen persönlichen Vorteil zu haben. Ich zähle die Sportler, die von mir betreut sind, und jene, die in meiner unmittelbaren Umgebung trainieren, zu meinen Freunden und würde aus diesem Grund auch jedem Gleichgesinnten versuchen zu helfen. Gleichgesinnten will man helfen und nicht dumm dastehen lassen. Deshalb versuche ich über den Weg des Schreibens, Erfahrungen, Versuche oder Tests zu veröffentlichen. Aber ICH BEFÜRWORTE DOPING NICHT!! Denn im Extremfall können schwere Komplikationen auftreten, besonders bei falscher Anwendung.


    Leider geht es im Spitzensport nicht ohne Doping,
    aber bitte Aufklärung, Aufklärung, Aufklärung!



    In Kürze noch einmal die gebräuchlichsten Mittel, um sie uns noch einmal in Erinnerung zu rufen:

    Oral: Anavar (Oxandrolone), Anapolon (Oximetholon), Clomiphen-Zitrat, Halotestin (Fluoxymeteron), Methandienon (Dianabol und diverse Nachbauten), Proviron- (reines Androgen), Primobolan (Metonolonacetat), Turinabol (Chlordehydromethyl-testosteron), Triacana = Tiratricol.

    Ampullen, Spritzen: Anadur (Deca-Durabolin) = Nandrolon-Depot, Cortisone (Ambene usw.), Finajekt, HCG (Pregnyl), IGF II, Laurabolin (Nandrolon, Steroid für Hunde), Primobolan (Metenolonacetat), Parabolan (Trenbolon Hexahydrobenzyl-carbonat), Superanabolon (Durabolin = Nandrolon), STH (HGH = Wachstumshormone), Testosteron (Sustanon, Omnadren), Testosteron-Depot, Testoviron, Testosteron-Cypionat, Enantat, Propionat usw., Winstrol-Depot (Stanozolol).

    Diverse andere Mittel: Aspirin, Brufen, Coffein, Clenbuterol (Spiropent), Ephedrin, Guarana (Coffein), Lasix, Phentermin, Schilddrüsenhormone, Voltaren.

    Diese Liste könnte man natürlich unendlich weiterführen, aber ich wollte hauptsächlich die Mittel niederschreiben, die wir auch selbst kennen und mit denen wir unsere Versuche bestritten haben.

    Wir setzten Anabolika und Steroide nicht ein, um uns aufzublasen, wie gerne behauptet wird, sondern um die Regenerationsphasen bei ultraharten Trainingseinheiten zu verkürzen. Außerdem ist es im Hantelsport unmöglich, ohne Anabolika vorne mitzumischen, dazu gehört aber immer wohldosiertes Training in einem angemessen Zeitabschnitt. Denn das beste Mittel wird nicht zum Erfolg führen, wenn man nicht 1 - 2 Stunden, 4 - 5 mal in der Woche hart trainiert. Dazu muß man aber noch bemerken, daß diese Angaben nur für wirkliche Spitzenleute Geltung haben. Der Normalfall wird sich zwischen einer und eineinhalb Stunden,  3-4 mal in der Woche Krafttraining bewegen (variierter Belastungsaufwand). Die Dosierung und Wirkungsweise von Anabolika ist schwer zu beantworten, da sie individuell sehr gestreut wirken. Grundsätzlich kann man aber sagen, daß bei oralen Mitteln 60 mg täglich die absolute Obergrenze darstellen, bis auf einige Ausnahmen wie z.B. Oximetholon (150 mg) oder Proviron (100 mg). Halotestin und Methyltestosteron beispielsweise sollte man nur in sehr geringen Mengen konsumieren. Methandienon, das von uns am häufigsten verwendete Mittel, dosierten wir mit 30 mg pro Tag über einen Zeitraum von 8 bis maximal 12 Wochen mit besten Erfolgen (mit zusätzlich 2 mal wöchentlich 50 - 75 mg Testosteronpropionat-Injektionen oder/und 400 mg Deca pro Woche). Manche injizierten auch täglich 4 i.E. STH zusätzlich, und das in einem Zeitraum von 70 Tagen (besonders Bodybuilder). Besonders beliebt sind STH und Testosteronpropionat bei Trainingskontrollen und Dopingtests vor Wettkämpfen, um diese erfolgreich zu bestehen.

    Flüssige Mittel: Variationen der Dosierung dieser Mittel sind sehr stark, einige möchte ich etwas genauer ausführen:
    Deca-Durabolin, Anadur (400 - 600 mg pro Woche), Parabolan (76 mg dreimal wöchentlich), Winstrol-Depot (3mal bis zu 100 mg pro Woche), Superanabolon (3mal 50 - 100 mg pro Woche), Testosterone-Depot (1-2 mal 250 mg pro Woche), Sustanon und Omnadren (gleich wie oben), Testosteronpropionat (3mal 100 mg pro Woche), STH (bis zu 4 i.E. täglich, zwei Monate lang).

    Natürlich habe ich im Laufe meiner jahrelangen Praxis auch höhere Dosierungen erleben müssen, obwohl man immer das Gegenteil geraten hatte.

    Sonstige:  Ephedrin wurde unmittelbar vor Wettkämpfen eingenommen, um "bissiger" zu werden, meist mit 50 - 150 mg Coffein kombiniert. Clomiphen-Citrat wurde meist nach dem Absetzen der Steroide eingenommen, über einen Zeitraum von 14 - 20 Tagen 2-3 mal 50 mg pro Tag nach den Kuren. Ebenso Clenbuterol, wobei wir bei den Anwendern fast keine Wirkung feststellen konnten. Brufen, Voltaren und Cortison wurden bei Muskelverletzungen eingesetzt, um Entzündungen zu hemmen oder zu beseitigen, ganz selten vor Wettkämpfen oder schweren Trainingseinheiten. Da bei den meisten meiner Betreuten eher geringfügige Verletzungen auftraten, mußten wir Brufen, Voltaren, Deflamat, Ambene, Xiloneural nur sporadisch einsetzen (Gott sei Dank).

    Der Großteil der Wettkämpfer vollzog zweimal pro Jahr intensive Wettkampfvorbereitungen (Frauen einmal), wobei die Vorbereitungsphase 2  - 3 Monate dauerte und mit anabolen Steroiden oder STH gearbeitet wurde. In den zehn Jahren meiner Beobachtungen waren keine großen oder nennenswerten Probleme aufgetreten, geschweige denn noch irgend welche gesundheitlichen Schäden. Im Gegenteil, Probleme traten dann verstärkt auf, als man versuchte, das gleiche Pensum ohne oder "sauber", wenn auch mit geringerem Gewicht, schaffen zu wollen. Klar, denn die Regenerationsfähigkeit oder positive Stickstoffbilanz waren stark herabgesetzt - da sind Probleme bereits vorprogrammiert. Auch bei Sportlern, denen man Megadosen verabreichte, im Irrglauben "mehr ist gleich besser", traten natürlich Pannen aller Art auf. Da waren nur noch die Nebenwirkungen stärker, und nach Ende der Kur stellte sich extremer Leistungsverlust und Trainingsfrust ein. Mein System "weniger aber dafür ein bißchen länger" bringt Kraft und Masse bei einer Superregeneration.
    Zum Beispiel: 90 Tage lang 4 Stück Anaboltabletten mit 5 mg plus zweimal 50 TP pro Woche, oder zweimal 200 Deca wöchentlich, nicht mehr. Dann langsam absetzen und durch Clom 50 über einen Zeitraum von 14 Tagen ersetzen. Bei diesem Einnahmeplan dauert es ca. 2 Wochen länger, bis der erste Schub spürbar wird, dann aber immense Steigerung von Woche zu Woche. Aber nur mit dem richtigen Training und den dazugehörigen ausgiebigen Ruhepausen.



    EINIGE TIPS ZUM TRAINING IM EINZELNEN


    Ich lege sehr viel Wert auf richtige Technik und Ablauf der ausgeführten Übungen, obwohl auch wir bei besonders hohen Gewichten und nur bei gewissen Übungen abfälschen. Es kommt natürlich auch ein wenig darauf an, welche Trainingsziele Sie sich gesetzt haben (Figur, Kraft, Kondition usw.). Wichtig dabei bleibt aber immer die richtige Ausführung mit nötiger Konzentration.


    VORURTEILE BEIM TRAINING

    1.Masse kann man aufbauen, ohne hohe Gewichte zu verwenden.  FALSCH !! Nur eine Frage: Haben Sie schon einmal einen schwachen Spitzenbodybuilder gesehen? Ich meine Weltklasseleute, nicht die Mitläufer. Womit diese Frage schon von selbst beantwortet wurde.
    2.Zehn Sätze sind besser als einer oder zwei. Ich glaube, die vorangegangenen Seiten geben Aufklärung zu diesen oder ähnlichen Aussagen.
    3.Das wichtigste ist der gute Stoff. Das stimmt leider zum Teil, aber ohne Training und Regeneration können Sie schlucken, was Sie wollen, und Sie bleiben ein Dickerchen oder Spaghetti. Anabolika und Naturalsubstanzen sollen das Training fördern und die Erholung forcieren, nichts anderes. Schade um jene, die es nicht schaffen oder nach einiger Zeit stagnieren. Das sind meistens die Leute, die hoffnungslos überdosieren, aber das zuzugeben, fällt diesen Schluckspechten halt schwer.
    4.Mein (oder dieser) Plan ist am besten. Man lernt nie aus, kann ich dazu nur sagen. Es sollte versucht werden, auf Körper und logisches Denken zu vertrauen, bevor ein neuer Plan begonnen wird.

    Zum Beispiel: Wenn Sie seit Jahren ehrliche Verbesserungen erzielen ohne Stillstand oder Probleme, sollte man Neues in den Plan einbauen und abwägen, was vernünftig ist. Grundvoraussetzung ist dabei, daß man sich nicht selbst in die Tasche lügt.


    IM EINZELNEN

    1.Latissimus: Für den breiten Lat muß man auch weit greifen.  FALSCH! Bei engerem Griff erreicht man bessere Kontraktion und Dehnung.
    2.Brust: Bankdrücken ist die beste Übung, um den gesamten Oberkörper zu trainieren. Und je stärker ich dabei werde, desto mehr Masse werde ich aufbauen. Oder haben Sie schon einmal einen flachbrüstige Powerlifter gesehen?
    3.Beine: Starke Beine ergo starker Körper. Und das STIMMT wirklich, also sind richtige Kniebeugen und diverse Beincurl unerläßlich für jeden Kraftsportler. Kniebeugen werden grundsätzlich mit hoher Intensität betrieben, dann stimmt nicht nur die Schnellkraft sondern auch die Kraftausdauer. Der Kreislauf wird gestärkt und die Hormonausschüttung angeregt, also nur munter drauf los trainieren!
    4.Bauch: Der Bauch wird fast bei allen Grundübungen mittrainiert, also sollte man bei den spezifischen Bauchübungen keine Zusatzgewichte verwenden. Aber so ein- bis zweimal pro Woche sollte man den Bauch doch isoliert trainieren. Auch ist es falsch anzunehmen, beim Abnehmen vermehrt den Bauch zu belasten, denn er verbraucht relativ wenig Kalorien. Beim Abnehmen ist das Aerobe Training natürlich am besten geeignet, denn Fett verbrennt in der Flamme der Kohlehydrate, wobei Sauerstoff benötigt wird (ca. 130 Puls).
    5.Rücken: Kreuzheben ist schlecht für Wirbelsäule und Bandscheiben. FALSCH !! Durch Kreuzheben wird die Rückenmuskulatur gestärkt und somit die Wirbelsäule entlastet, natürlich nur bei richtiger Ausführung. Darum müssen auch Wirbelsäulenpatienten dazuschauen, ihre Rückenmuskulatur zu stärken - Entlastung der Wirbelsäule. Bei korrekter Technik werden Sie 100 %ig davon profitieren, auch im fortgeschrittenen Alter. Einige Studiokollegen konnten sich so einer drohenden Operation entziehen oder ohne Schmerzen zur Bestform gelangen.



    NUN EIN TRAININGSPLAN,
    DER VIELEN MEINER STUDIOKOLLEGEN
    UND ANDEREN BEGEISTERTEN KRAFTSPORTLERN
    ZUM ERFOLG VERHALF

    1.Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Beine aufwärmen, 6 Sätze Kniebeugen abnehmend bis auf 4 Wiederholungen (schwer), 3 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Beincurl (schwer), 3 Sätze Waden mit vielen Wiederholungen (leicht).
    2.Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Brust aufwärmen, 7 Sätze Bankdrücken bis auf 3 Wiederholungen abnehmend (schwer), 3 Sätze Bankdrücken mit enger Griffhaltung, 3 Sätze Schrägbankdrücken, 3 Sätze Überzüge, 6 Sätze Trizepsdrücken 10 Wiederholungen abnehmend bis zu 6 Wiederholungen, Dehnen.
    3.Tag: PAUSE, eventuell Massage oder Sauna.
    4.Tag: 3 Sätze Bankdrücken (leicht), 10 Sätze Latissimus (schwer), 6-7 Sätze Kreuzheben abnehmend bis zu 3 Wiederholungen, 3 Sätze Beincurl (leicht), 10 Minuten Dehnungsübungen.
    5.Tag: 3 Sätze Bauchübungen, 4 Sätze Schulterdrücken, 3 Sätze Seitheben (schwer), 3 Sätze Trizeps, 6 Sätze Bizeps (schwer), Dehnungsübungen.
    6.und 7.Tag: PAUSE, lockeres Ausdauertraining.

    Überall, wo schwer dabeisteht, wurden 1 - 2 Sätze mit höchster Intensität ausgeführt (meist nur der letzte). Dieser Plan wurde von Damen und Herren mit gutem Erfolg absolviert. Im großen und ganzen gilt der Leitsatz:


    Alles einmal pro Woche mit höchster Intensität.
    Jeder Muskel einmal pro Woche.


    Wie Sie die einzelnen Blöcke verteilen, bleibt natürlich Ihnen überlassen, es sollte aber beachtet werden, daß die Schultern fast bei jeder Übung mitmachen müssen.


    Achtung vor Übertraining der Schultern!
    Schmerzen werden die Folge sein.


    Noch etwas: Auf das Dehnen sollte man wirklich nie vergessen, dadurch bleibt der volle Bewegungsspielraum erhalten. Also immer nach dem Training ein wenig Dehnen, es zahlt sich aus.


    Und last but not least: ein Beitrag zum Thema Training und Ernährung:


    VERLETZUNGSGEFAHR IM MAXIMAL-KRAFTTRAINING


    Bei der Sportart Kraftdreikampf wird der Organismus sowohl im Training als natürlich auch beim Wettkampf selbst Belastungen ausgesetzt,  die der Definition nach einer Maximalbelastung entsprechen. Da es hierbei ja nicht um das Erlangen einer Muskelhypothropie sondern um das Bewältigen möglichst großer Lasten geht, muß auch mit höherer Intensität - sprich höherem Gewicht - trainiert werden. Leider steigt dadurch ebenso die Verletzungsgefahr und die Risiken für den Trainierenden.

    Was sind nun aus medizinischer Sicht die wesentlichen Nachteile eines Maximalkrafttrainings?


    1.Preßatmung
    1.1Blutdruckanstieg
    1.2Pulsanstieg
    1.3Druckanstieg im Brustkorb
    1.4Druckanstieg im Lungenkreislauf
    2.Erhöhtes Risiko für Muskel- und Bandverletzungen
    3.Wirbelsäulen- und Bandscheibenschäden


    1. Preßatmung

    Die Preßatmung, das Luftanhalten bei einer Kraftanstrengung, trägt zu einer erhöhten Stabilität und Stützung im Rumpf- und Bauchraum bei. Während im Kraftausdauer- oder auch Bodybuildingtraining mit mittlerem Gewicht bei Belastung ausgeatmet wird, ist bei einem Maximalkrafttraining ein Pressen nicht zu vermeiden, da sonst nie derart hohe Lasten bewältigt werden könnten. Es muß nämlich der Druck im Brustbereich dem der Bauchmuskulatur angepaßt werden, welche sehr stark angespannt der Wirbelsäule die nötige muskuläre Stütze bietet. Nun entsteht dabei auch ein ganz beachtlicher Druckanstieg im Brustkorb, der Auswirkungen auf Herzkreislaufsystem und Lungen hat. Blutdruckwerte über 300 mm Quecksilber wurden registriert, Pulsfrequenzen um 190 Schläge pro Minute treten auf. Das sind Extrembelastungen, die voraussetzen, daß der Sportler absolut gesund sein muß, um solche Anstrengungen ohne schwere gesundheitliche Risiken oder gar Schäden zu überstehen. Durch diese hohen Druckwerte kann es unter Umständen zum Platzen kleiner Blutgefäße kommen, nicht nur im Brustbereich, sondern auch im Bereich anderer Organe.


    2. Erhöhtes Risiko für Muskel- und Bandverletzungen

    Je höher das Trainingsgewicht oder die zu bewältigende Last ist und sich der Grenze der maximalen Leistungsfähigkeit nähert, desto größer wird auch für Muskulatur und Sehnen das Verletzungsrisiko. Ein kleiner Technikfehler kann schon schwerwiegende Folgen haben! Das schwächste Glied in der Belastungskette wird zuerst nachgeben, in den meisten Fällen eben reißen. Nicht immer muß ein völliger Sehnen- oder Muskelriß die Folge sein, viel öfter finden sich Einrisse oder Teilabrisse, die nicht minder schmerzhaft sind. Schon ein starker Muskelkater ist im Prinzip nichts anderes als die Folge vieler mikroskopisch kleiner Fasereinrisse. Besonders ungenügend aufgewärmte oder schlecht gedehnte Muskelgruppen sind verletzungsanfällig.


    3. Wirbelsäulen- und Bandscheibenschäden

    Die Wirbelsäule selbst und ihre "Stoßdämpfer", die Bandscheiben, sind einer besonderen Belastung ausgesetzt. Wirkt schon bei korrekter Technik unter Umständen ein Vielfaches des normalen Körpergewichtes auf die Wirbelsäule, so ist die Belastung bei schlampiger oder falscher Technik noch ungleich höher. Normalerweise ist die Wirbelsäule elastisch genug, um Stauchungsbeanspruchungen zu tolerieren. Liegt jedoch eine Vorschädigung - wie Haltungsschäden, Bandscheibenschaden oder Abnützung - vor, so können die Belastungen nicht mehr entsprechend abgefangen werden.


    WIE KANN MAN VORSORGE TREFFEN,
    UM ALL DIESE PROBLEME ZU VERMEIDEN?

    1)Trainieren Sie langsam, konzentriert und korrekt.
    2)Planen Sie genügend Regenerationsphasen ein, um sich von starken Belastungen zu erholen.
    3)Trainieren Sie mit Partnern, die Ihnen gegebenenfalls helfen können.
    4)Verwenden Sie Bandagen und Gürtel, um die Gelenke zu unterstützen.
    5)Achten Sie auf richtige Ausrüstung. Wer mit Sandalen Kniebeugen vollführt, darf sich über Verletzungen nicht wundern.
    6)Wärmen Sie sich immer genügend auf.
    7)Achten Sie auf regelmäßige Ausgleichsgymnastik.
    8)Lassen Sie sich mindestens einmal jährlich von Ihrem Arzt untersuchen, um Risiken frühzeitig zu erkennen.
    9)Trainieren Sie nie unter Schmerzen oder mit einer akuten Verletzung. Die Heilung dauert so nur viel länger und die Folgeschäden wären nur noch schlimmer als die nötige Trainingspause.

    Hier wäre noch zu erwähnen, daß Dr. Jakl regelmäßig in der Zeitschrift Body & Power zum Thema Kraftsport, Ernährung und Training gute Tips und Ratschläge gibt.





    ERNÄHRUNG IM KRAFTSPORT


    Nachdem der letzte Artikel einige prinzipielle Probleme anreißen sollte, wenden wir uns nun einem Thema zu, bei dem es immer wieder unterschiedliche Meinungen und Ansichten gibt. Wie sollte eine adäquate, gesunde Ernährung im Kraftsport aussehen? Da im Kraftsport die Fähigkeit der Maximalkraft im Vordergrund steht (das ist die größtmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System willkürlich auszuüben imstande ist), diese wiederum dem Muskelquerschnitt proportional ist und die Muskulatur aus Eiweiß aufgebaut ist, kommt einer ausreichenden Ernährung große Bedeutung zu. Entsprechend den einzelnen Trainingsphasen lassen sich verschiedene Ernährungsarten unterscheiden:

    1. Basisernährung: Hier soll ein Grundstock für den Aufbau einer soliden Muskelmasse bei nicht zu großem Fettanteil gelegt werden. Abhängig vom Körpergewicht und der Trainingsintensität kann die nötige Menge durchaus bis zu 5000 Kalorien pro Tag betragen, die sich wie folgt aufteilen sollten: 50 % Kohlehydrate, 20 % Eiweiß, 30 % Fett. Um eine gute Resorption dieser beträchtlichen Nahrungsmenge zu ermöglichen, sollten mindestens sechs Mahlzeiten, über den ganzen Tag verteilt, eingeplant werden. Mehr als 2,5 - 3 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sind allerdings niemals nötig, und eine hohe Eiweißzufuhr würde auch zwangsläufig zu einer überproportionalen Fettzufuhr beitragen, da bekanntermaßen auch magere Fleischsorten einen recht beträchtlichen Anteil an versteckten Fetten beinhalten. Daher hat sich die Verwendung von Nahrungskonzentraten bewährt, die meist auf der Basis von Trockenei und Milchpulver aufgebaut sind. Die Fett- und Harnsäuremenge können so niedrig gehalten und gesundheitliche Schäden vermieden werden. Mehr als 50 % der gesamten Kalorienmenge sollte bis zum Mittagessen zugeführt werden!

    2. Wettkampfernährung: Allgemein sollte die letzte größere Mahlzeit 3 - 4 Stunden vor einem Wettkampf zugeführt werden, um den Magen-Darm-Trakt nicht zu belasten. Lediglich die Zufuhr komplexer Kohlehydrate in Form von Trockenfrüchten usw. hat sich unmittelbar vor einem Wettkampf bewährt.

    3. In der Vorwettkampfphase: Es sollte darauf geachtet werden, die Fettzufuhr noch weiter zu reduzieren, um den prozentuellen Fettanteil zu verringern und nicht unmittelbar vor dem Wettkampf noch rasch Gewicht machen zu müssen, was einen unweigerlichen Leistungsverlust zur Folge hätte.

    4. In der Nachwettkampfphase: Hier liegt der Schwerpunkt auf einem möglichst raschen Ausgleich eines eventuellen Elektrolyt- oder Wasserverlustes, was durch handelsübliche Mineraldrinks ohne Probleme möglich ist.







      LITERATUR, DIE ZU EMPFEHLEN WÄRE:


    1) Heavy-Duty (Mike Mentzer)
    2) Optimum Sport's Nutrition (Dr.Michael Colgan)
    3) Blut und Schweiß (Dorian Yates und Bob Wolff)
    4) Clasing Doping - verbotene Arzneimittel (Dirk Clasing und                                                           Manfred Donike)
    5) Doping (Brigitte Berendonk)
    6) Anabole Steroide (Sportverlag Ingenohl)
    7) Der Steroidersatz (Sportverlag Ingenohl)
    8) Hormonelle Regulation und psychophysische Belastung im Leistungssport (R.Häcker und H.de Marees)
    9) Arzneimittelspezialitätenkunde 1998 (Dr.Rolf Bausch)
    10) Ask the Guru (Daniel Duchaine)
    11) Rekorde durch Doping (Melvin H. Williams)
    12) Alle Veröffentlichungen von Dr. Maurio G. di Pasquale
    13) Sporternährung (Peter Konopka)
    14) STH, Rauscher/Korte
    15) Doping im Ausdauersport
    16) Enzyme Heyne Verlag
    17) Doping und Alternativen (ExCEED)
    18) Supplements (ExCEED)
    19) Pro Hormone (Rauscher/Korte)

    Das sind nur einige wenige bekannte Infoquellen, die für alle interessant sein sollten.

    Xmaus
     
  2. AdMan

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