allgemeine Empfehlung für Anfänger?

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von -xtr-, 20.03.2006.

  1. -xtr-

    -xtr- Handtuchhalter

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    Hey Leutz, ein Kumpel von mir will auch anfangen zu trainieren und ich muss ihn dabei tatkräftig unterstützen.

    Meine Frage nun: Sollte er als Anfänger erst einem speziellen Trainingsplan folgen um eine Grundkraft aufzubauen, wenn ja, wie würde dieser aussehen? Oder ist es ok wenn er gleich mit einem gezielten Split loslegt?
     
  2. AdMan

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  3. Wody

    Wody MP Legende

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    Es wäre empfehlenswert erst mal für 3 Monate ein Ganzkörpertraining durchzuziehen um die Muskulatur zu stärken und quasi aufs Wachsen vorzubereiten. Hier ein Beispiel, wie ein wöchentlicher Trainingsplan aussehen könnte :

    Montag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.


    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Nackendrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Dienstag (freiwillig, aber ratsam)
    Leichtes Herz-Kreislauf-Training
    Zum Beispiel 30 Minuten zügiges Spazierengehen


    Mittwoch
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.


    1. Crunch im Stehen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Hüftheben im Liegen, 1*12 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperbeugen, 1*6-10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Seitlicher Unterarmstütz, 1-2 Wdh. pro Seite, keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Donnerstag (freiwillig, aber ratsam)
    Leichtes Herz-Kreislauf-Training
    Zum Beispiel 30-45 Minuten leichtes Jogging


    Freitag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Beinmuskulatur
    Das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.


    1. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    2. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    3. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    4. Ausfallschritt mit Langhantel, 10-12 Wdh. pro Seite, 30 Sekunden Pause
    5. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    6. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Treppensteigen mit Kurzhantel, 10-12 Wdh. pro Bein, 30 Sekunden Pause
    8. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 1 bis 11 wiederholen.
     
  4. #3 Anonymous, 21.03.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Sehr detaiiliert und fehlerfrei...wie immer! Respekt Woddy! :ok:
     
  5. -xtr-

    -xtr- Handtuchhalter

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    ok, vielen Dank...ist diese 3 monatige Vorbereitung notwendig oder nur empfehlenswert?
     
  6. Wody

    Wody MP Legende

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    Würde mal sagen beides ! Ich bin nicht so dafür sofort von 0 auf 100 zu gehen. Wäre besser er bereitet die Muskulatur aufs Wachsen vor.
     
  7. -xtr-

    -xtr- Handtuchhalter

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    was könnten eventuelle Folgen sein?
    Ist nicht alles im Lot, solange der eigene Kröper sich nicht meldet, oder können Beschwerden auch erst viel später auftreten?
     
  8. #7 Anonymous, 22.03.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Muskelfaserrisse, Muskelan- oder -abrisse & Gelenkschäden
     
  9. -xtr-

    -xtr- Handtuchhalter

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    huch die Antwort kam schnell, ok danke...aber das wie gesagt:
    "Ist nicht alles im Lot, solange der eigene Kröper sich nicht meldet, oder können Beschwerden auch erst viel später auftreten?"
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 Anonymous, 22.03.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Gelenkschäden merkt man erst später!
     
  12. #10 Schokoriegler, 21.04.2006
    Schokoriegler

    Schokoriegler Foren Held

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    also der Plan ganz oben ist ja nicht schlecht aber in einem halbwegs gut besuchtem Studio bist wahrscheinlich länger mit warten beschäftigt als mit trainieren weil die Stationen oder Hanteln besetzt sind
     
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