Allgemeine Frage

bleib dabei wie du es hattest, das ist besser so

EDIT: schon wieder zu langsam

 

dann behalt deinen Plan doch bei. 2-er Splitts 3mal die Woche sind völlig ok.

 

Dafür ist die Intensität bei einem 2er Split geringer. Ich würde dir auch zu einem 3er Split raten. Falls dir das absolut nicht zusagt, dann besser einen 2er Split nach dem Schema

Woche 1

TE1
TE2
TE1

Woche 2

TE2
TE1
TE2


Woche 3

TE1
TE2
TE1

usw

 

2er Split 3x die Woche Oder eben auch 3er Split.

Obwohl theoretisch nichts gegen dein Vorhaben spricht, es ist nur etwas...eigenartig

Könnte man aber schon machen

 

naja dann eine push/pull Plan ist doch ganz ok

 

Wenn du 3mal trainieren willst aber keine 3er Splitt, dann probier doch mal HST

 

Ja ein 2er Split 2x ausgeführt. Der zur Zeit übliche 2er kann gerne 3-4x ausgeführt werden. Sinn ist, dass die Muskulatur keine 7 Tage braucht um sich zu regenerieren, die lange Pause ist doch mehr für das ZNS. Kein Muskel wächst ganze 7 Tage nachdem er 1x beansprucht wurde.

 

Der Rückenstrecker kann bis zu 144 Stunden brauchen, um sich vollständig zu regenerieren.

 

Was meinst du denn mit "vollständig"? Das wäre für mich der Zeitpunkt an dem er wieder auf Ausgangsniveau ist und so ein Training ohne Fortschritte ermöglicht wird.

Der Grund, warum viele Volumensplittrainierende trotzdem gut vorankommen, ist, dass meistens am Rückentag Kreuzheben und Rudern und am Beintag Kniebeugen gemacht werden.

 

Mit vollständig meine ich bis zu dem Punkt, wo er wieder in der Lage ist, die maximale Leistung zu erbringen.

 

Also Momentan bearbeite ich jede Muskelgruppe ca. e5d und habe entweder die gleiche Kraft wie vorher oder mehr. Bei e7d musste ich das ein oder andere mal auch mal mit dem Gewicht etwas runter.

Wie dieser 144h Rückenstrecker nun trainiert wurde ist ja auch interessant. Dass seltenes Training und hochintensiv funktioniert ist bewiesen, dass weniger Intensität und häufigeres Training besser funktioniert ebenfalls. Gibt wenige die beides ernsthaft probiert haben und das abstreiten ... ich kenne sogar gar keinen.

Es geht auch gar nicht darum maximale Leistung zu erbringen, sondern möglichst viele Mikrotraumen zu erzeugen. Ich weiß ja nicht wo du diese Stundenzahl her hast, aber mMn ist die Phase der Superkompensation dann schon wieder vorbei, so dass wie schon geschrieben, das Leistungsniveau wieder voll hergestellt ist - aber nicht ansteigen konnte.

 

Ja man darf dann natürlich nicht ~12 Sätze bis zum Versagen pro große Muskelgruppe machen, das ist klar. Der Sinn ist ja, lieber öfters zu trainieren und dafür mit weniger Intensität. Für das ZNS ist das zumindest bei mir auch deutlich angenehmer. In privaten Stresszeiten war ein 4er mit MV zu viel.

Mein Plan variiert immer etwas, aber ungefähr in diesem Schema läuft er ab:

TE1:
Kreuzheben 4x
Bein-Curls 2x
Klimmzüge im engen Untergriff 4 x
Rudern vorgebeugt 2-3 x
Bizeps Curl 1-2 x
Rotatoren

TE2:
(Front)Kniebeugen 4 x
Beinstrecker 2 x
Dips 4 x
KH Schrägbankdrücken 2-3 x
KH Schulterdrücken 1-2 x
Waden


Deine Beine sind zwei große Muskelgruppen und die scheinst du ja doch an einem Tag zu schaffen. Es geht also doch, ist gewöhnungssache.