Alter Trainingsplan welche alternativen Übungen?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von xell, 28.11.2007.

  1. xell

    xell Newbie

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    Hallo habe seit etwa September folgenden Trainingsplan, an dem ich immer wieder kleinere Änderungen vorgenommen habe. Ich hab hier gelesen, dass man den Trainingsplan alle paar Wochen ändern soll. Ich würde gerne von Eurem reichhaltigen Erfahrungsschatz profitieren und Euch bitten mich bei der Suche nach alternativen/äquivalenten Übungen zu unterstützen (meine Güte schreib ich geschwollen...ich lern einfach zu viel :mrgreen: )
    Legende: (Anzahl der Sätze; Anzahl der Wiederholungen pro Satz)
    z.B. (3; 10, 8, 6) bedeutet drei Sätze. Erster Satz 10 WH, zweiter Satz 8 WH und dritter Satz 6 WH

    Mo
    Rücken
    Breite Klimzüge zur Brust (3; max.)
    Langhantelrudern vorgebeugt (2; 10, 8)
    Seitheben vorgebeugt (2; 10, 8)
    Kreuzheben bei angewinkelten Knien (2; 10, 10)

    Trizeps
    French Press sitzend mit SZ-Stange (2; 10, 6)
    Zug am hohen Block beidhändig (3; 10, 8, 6)

    Di
    Schulter und Nacken
    Nackendrücken an der Maschine (3; 10, 8, 6)
    Rudern stehend (2; 10, 8)
    Schulterheben (2; 10, 10)
    Seitheben stehend (2; 10, 10)
    Frontheben (2; 10, 10)

    Do
    Brust
    Schrägbankdrücken LH (3; 10, 8, 6)
    Bankdrücken LH (3; 6, 8, 10)
    fliegende Bewegung auf der Schrägbank (2; 8, 8)
    Cablecross (3; 10, 8, 6)

    Bizeps
    Kurzhantelcurl sitzend (3; 10, 8, 6)
    Langhantel stehend (3; 10, 8, 6)

    Fr

    Beine
    tiefe Kniebeugen (3; 10, 8, 6)
    Ausfallsschritt (2; 10, 10)
    Beincurl am Gerät (3; 6, 8, 10)
    Beinpresse (3; 10, 8, 6)

    Di und Fr
    Bauch
    Crunch (2; 25, 25)
    Beinheben mit gestreckten Beinen (2; 25, 25)
    Sit Ups mit Oberkörper drehen und Gewicht +5 kg (2; 15, 15)
    Crunch seitl + 5kg (2; 30, 30)

    Waden
    Wadenheben stehend (2; 20, 20)
    Wadenheben Beinpresse (2; 20, 20)

    Achja ich trainiere auf Masse
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Für den Rücken kannst du z.B. einarmiges KH-Rudern einbauen, für den Trizeps Dips, für die Brust Negativbankdrücken, KH-Bankdrücken oder Überzüge, für den Bizeps SZ-Curls. Schau dich mal bei www.fitness-xl.de um.

    Allerdings solltest du an deinem Plan noch ein paar Sachen umstrukturieren.

    Kreuzheben würde ich als erste Rückenübung nehmen und auf 4 Sätze hochgehen. Vorgebeugtes Seitenheben belastet die hinteren Deltas und gehört daher zum Schultertraining. Für die Schultern würde ich auch nur 3 Übungen machen, je eine für jeden der drei Köpfe. Ich würde auch die Tage etwas umstellen, ( z.B. Beine, Waden. Bauch - Brust, Bizeps - Schultern, Nacken, Bauch - Rücken, Trizeps) um die synergische Vorbelastung zu verringern.
     
  4. #3 taattoo1976, 29.11.2007
    taattoo1976

    taattoo1976 Foren Held

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    Also beim Rücken stehe ich voll auf Lattziehen mit Untergriff(Fachausdruck dafür ist mir im Moment leider entfallen).Und bei der Brust kannst du es ja mal mit vorgebeugten Dips probieren,ist auch sehr nett.Ich würde auch bei jeder Übung min.3 Sätze machen.2 finde ich etwas wenig.
     
  5. xell

    xell Newbie

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    Acha dann geb ich das zu den Schultern. Und mit welchen Übungen decke ich die drei Köpfe ab?

    Dips möcht ich nicht machen, da ich immer wieder probleme mit den Schultern habe. Ja ich werd alle Übungen auf drei Sätze erhöhen, bin selbst schon drauf gekommen, dass 2 ein bisschen wenig sind.
     
  6. #5 sebo777, 29.11.2007
    sebo777

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    Schulterdrücken zur Brust
    Seitheben
    Reverse Flys oder vorgebeugtes Seitheben
     
  7. #6 Knochen, 29.11.2007
    Knochen

    Knochen Newbie

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    Wat bitte is denn Nackendrücken an der Maschine? Kenn da nur Schulterdrücken. Beschreib mal bitte Maschine/Ausführung.
     
  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich denke, ihr meint das selbe.
     
  9. xell

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    So wäre dann mein neuer Plan. Hab die Tage mal nach Andy82s Vorschlag umgestaltet, obwohl mir nicht ganz klar ist wieso. Bitte um Anregungen, Vorschläge, Verbesserungsmöglichkeiten

    Mo
    Beine
    tiefe Kniebeugen (3; 10, 8, 6)
    Ausfallsschritt (3; 10, 10, 10)
    Beincurl am Gerät (3; 6, 8, 10)
    Beinpresse (3; 10, 8, 6)

    Di

    Brust
    Schrägbankdrücken LH (3; 10, 8, 6)
    Bankdrücken KH (3; 6, 8, 10)
    fliegende Bewegung auf der Flachbank (3; 8, 8, 8)
    Cablecross (3; 10, 8, 6)

    Bizeps
    Hammer-Curl (3; 10, 8, 6)
    Scott-Curls mit Obergriff (mit SZ-Stange) (3; 10, 8, 6)

    Do
    Schulter und Nacken
    Schulterdrücken zur Brust (3; 10, 8, 6)
    Seitheben stehend (3; 10, 8, 6)
    Vorgebeugtes Seitheben/Reverse Flys (3; 10, 8, 6)

    Fr
    Rücken
    Kreuzheben bei angewinkelten Knien (3; 10, 10, 10)
    Breite Klimzüge zur Brust (3; max.)
    Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln und Hammergriff (3; 10, 8, 6)
    Rudern am Gerät (3; 10, 8, 6)

    Trizeps
    French Press sitzend mit SZ-Stange (3; 10, 8, 6)
    Zug am hohen Block beidhändig (3; 10, 8, 6)

    Mo und Do
    Bauch
    Crunch (3; 25, 25, 25)
    Beinheben mit gestreckten Beinen (3; 25, 25, 25)
    Sit Ups mit Oberkörper drehen und Gewicht +5 kg (3; 15, 15, 15)
    Crunch seitl + 5kg (3; 30, 30, 30)

    Waden

    Wadenheben stehend (3; 20, 20, 20)
    Wadenheben Beinpresse (3; 20, 20, 20)
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 Hantelfix, 03.12.2007
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    Der Plan ist gut - nur am Nackentag hast du keine richtige Übung für den Nacken.

    Am besten du nimmst nuch Shrugs mit auf.
     
  12. xell

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    is gut nehm ich mit auf

    danke für die anregungen

    xell
     
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