Alternative Schulter-Übungen

Herzlich wilkommen im dritten Teil meines Workshops gegen Eintönigkeit im Training.

Heute kommen wir zu den Schultern. Speziell für Leute mit schmalen Schlüsselbeinen sollte da Hauptaugenmerk auf der Ausbildung starker, runder Schultern liegen. Eine gut ausgeprägte Schulter verbessert das Aussehen der Arme und läßt den Oberkörper mächtiger erscheinen.

Hier nun zu meinen Spezialübungen. Baut die eine oder andere in euren Trainingsplan ein und freut euch schon jetzt auf Schultern wie Superman (der klassische Cartoon-Superman, nicht diese schmale Wurst aus der aktuellsten Verfilmung).

"Aufrechtes Rudern im Liegen"
Diese Übung habe ich Markus Rühl abgekupfert, einem der führenden deutschen Profi Bodybuilder. Hierfür benötigt ihr einen niedrigen Kabelzug und eine dazu passende gerade oder SZ-Stange. Legt auch nun rücklings mit den Füßen zum Kabelzug hin und greift dabei die Stange. In der Ausgangsposition haltet ihr die Stange mit gestreckten Armen. Nun zieht ihr sie kontrolliert in Richtung Kinn.
Der Vorteil zum klassischen aufrechten Rudern ist, dass ihr hierbei nicht abfälschen könnt und wirklich die Schultern die Arbeit machen.

"Aufrechtes Rudern hinterm Körper"
Auch diese Übung habe ich mir ausgeliehen. Und zwar vom legendären Lee Haney (8facher Mister O. Sieger). Hierfür stellt ihr euch mit dem Rücken zu einer Langhantel und greift diese mit schulterbreitem Griff. Nun zieht ihr die Hantel vom Hintern aus so weit nach oben, wie es euch ohne Schwungholen möglich ist.
Naturgemäß behindert einen die Anatomie des Körpers dabei, das Gewicht wirklich sehr weit hochziehen zu können. Aber der kleine Bewegungsradius reicht vollkommen aus, um die Schultern ordentlich zu rösten.

"Seitheben hinterm Körper"
Diese Übung kann mit Kurzhanteln oder einem Seilzug ausgeführt werden. Man sollte dabei nur eine Schulter zur Zeit bearbeiten und sich mit der anderen Hand irgendwo festhalten, um einen sicheren, aufrechten Stand zu haben.
Es handelt sich eigentlich um das klassische Seitheben, nur das ihr das Gewicht im unteren Bewegungsradius nicht vor dem Körper sondern hinter dem Körper absenkt.
Das ist im ersten Moment etwas unangenehm, sorgt beim regelmäßigen Einsatz aber für eine tiefe Kerbe zwischen mittlerem und hinteren Delta.


"Seitheben auf der Schrägbank"
Eine Übung, die die BB-Legende überhaupt (ein gewisser Arnold S.) regelmäßig genutzt hat. Stellt eine Trainingsbank in einem Winkel zwischen 45 und 60 Grad ein und legt euch mit einer Kurzhantel in der Hand seitlich auf die Bank (das dürfte in etwa der Samstagabend-Sofa-Positionierung vieler entsprechen). Mit der Hand des Armes, der auf der Bank liegt, haltet ihr euch fest, während die andere Hand die Kurzhantel von der Hüfte aufwärts führt, bis der Arm in einer senkrechten Position ist. Dann das Gewicht kontrolliert wieder absenken.
Im Gegensatz zum herkömlichen Seitheben, werden die Deltas hier über die gesamte Bewegung gleichmäßig beansprucht.

Soweit für heute.

Auf die nächste Generation von Supermännern