Alternierender GK

Diskutiere Alternierender GK im Trainingspläne Forum im Bereich Training; So zu meinem Trainingsplan. Ich würde gerne weiterhin einen alternierenden GK machen aber evtl. mal etwas anderes. Weil mir Abu zu einem kurzen...

  1. #1 Benjo46, 22.06.2017
    Benjo46

    Benjo46 Guest

    So zu meinem Trainingsplan. Ich würde gerne weiterhin einen alternierenden GK machen aber evtl. mal etwas anderes. Weil mir Abu zu einem kurzen intensiven Training geraten hat mit wenig Wdh. dachte ich an 3 Sätze à 5 Wiederholungen.

    Im Internet habe ich dazu folgendes gefunden:
    TE1:
    Kniebeugen 3x5
    Bankdrücken 3x5
    Rudern vorgebeugt 3x5

    TE2:
    Kreuzheben 3x5
    Klimmzug (würde ich durch Latzug ersetzen oder evtl. clustern) 3x5
    Schulterdrücken 3x5
    Ist Schulterdrücken dasselbe wie Military Press?

    Für mich sieht dieser Plan sehr gut aus und da ich nicht allzu lange trainieren kann sind jeweils 3 Grundübungen ideal für mich. Sonst mache ich zu wenig Pause zwischen den Sätzen.


    Einen anderen den ich gefunden habe und diese Woche auch mache:
    TE1:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Rudern vorgebeugt
    Dips (da würde ich Arniedips machen)
    Die Satz- Wiederholungszahlen sind anders angegeben aber würde 3x5 machen

    TE2:
    Kreuzheben
    Schrägbankdrücken
    Klimmzüge (würde ich durch Latzug ersetzen oder evtl. clustern)
    Schulterdrücken

    Ich persönlich bevorzuge den ersten Plan, weil ich dort nicht so unter Zeitdruck stehe und lernen kann intensiver zu trainieren. Welchen empfiehlt ihr, kann man etwas verbessern? Ist 3x5 sinnvoll?

    Die Woche würde dann so aussehen:
    Mo: TE1
    Di: WOD
    Mi: TE2
    Do: WOD
    Fr: TE1
    .
    .
    Mo: TE2
    Di: WOD
    Mi: TE1
    Do: WOD
    Fr: TE2
     
  2. f4me

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    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    der erste ist defnitiv besser, siehe dazu auch "starting strength" von rippetoe ;)
     
  3. #3 Benjo46, 22.06.2017
    Benjo46

    Benjo46 Guest

    OK danke. Achso das ist von ihm? Ist 3x5 sinnvoll?
     
  4. #4 Hamzaelleh, 22.06.2017
    Hamzaelleh

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    Hey Leute lese mir das Thema hier grad durch und wollte nicht direkt für mich ein neuen Thread öffnen dachte ich frage kurz einfach mal hier. Ich habe vor längerer Zeit mal 3 mal die Woche ein GK gemacht.
    Montag (Einheit A) :
    Kreuzheben
    Klimmzüge breit
    Rudern LH
    Bankdrücken mit KH
    Schulter drücken mit KH

    Mittwoch (Einheit B):
    Kniebeugen
    Bankdrücken LH
    Klimmzüge eng
    Rudern KH
    Military Press mit LH

    Freitag dann wieder Einheit A , Montag dann mit B Mittwoch A Freitag B Montag A usw

    Ich muss sagen das ich damit sehr gut aufgebaut hatte und damals hatte ich 0 Ahnung von Übertraining und allem. Nun wollte ich es nochmal probieren aber davor etwas informieren. War der Plan zu intensiv , geht es mit der Regeneration? Wie gesagt es verwirrrt mich da ich immer stärker wurde in jeder Übung und man heutzutage wenn man im Internet sich schlau macht sieht ah Ok das war zuviel 3 mal die Woche zu intensiv und solche Sachen.

    Wäre nett wenn jemand mich von dieser Unwissenheit erlöst
    Und ehrlich gesagt finde Ich es so besser als wenn man ins Fitness Studio geht Um nur 3 gk Übungen zu machen wie diesen bei 2er splits

    Aber lasse mich auch gerne des besseren belehren
    Danke für eure Bemühungen!

    Achja : immer schwer trainiert also 5-7 Wiederholungen Max dabei 3 Sätze

    Hamza
     
  5. f4me

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    130
    sehr schöner plan. voll mit grundübungen und mit 3 mal die woche auch nicht zu viel! aaaaaaaaaber:
    für die beine ist es etwas wenig! der rücken kriegt die woche 5 direkte übungen.
    die brust kriegt die woche 2 direkte übungen.
    die schulter kriegt die woche 2 direkte übungen.
    und die beine, die größten Muskeln des Körpers, bekommen EINE direkte übung?^^ da stimmt was nicht ;)

    An erster Stelle kommen die Beine!
    Dann Rücken!
    Dann Brust!
    Dann Schultern!
    Dann Arme!
    Und der Bauch immer mal mittenrein :D
     
  6. #6 Aburatsubo, 23.06.2017
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    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    sehe ich auch so mit 3x die Woche kann man nicht viel falsch machen gerade am Anfang.

    Mit der Zeit werden in einen Plan ja die Gewichte gesteigert und dadurch erhöht sich die Intensität und die Regenerationszeit was zum Übertraining führen kann auch weil man immer mehr am Limit trainiert weil die Muskeln nicht mehr so schnell Addaptieren können wie zu beginn.

    Der 3x5 ist super man sollte diesen aber mit Wadenheben ergänzen so führt er zu einen schnellen Kraftaufbau und zwar einheitlich ;)
     
  7. #7 Benjo46, 23.06.2017
    Benjo46

    Benjo46 Guest

    Meinst du mich Abu (mit dem Wadenheben)? In welcher TE soll ich die integrieren? Oder gar in beiden?

    Dann noch eine andere Frage: Ich habe ziemlich an Kraft verloren und möchte vorerst Kraft aufbauen und den Fokus auf die drei Tage mit dem GK legen. Dazwischen noch WODs sind mir dann Zuviel wie ich heute gemerkt habe. Nun meine Frage wie ich die WODs am besten in den Plan nehme (Spass machen sie jedenfalls). Mir kommen da drei Möglichkeiten in den Sinn:

    1. Jede TE nur 1x die Woche und dann 1x ein WOD (z.B. Mo: TE1, Mi: WOD, Fr: TE2, Di und Do evtl. Cardio).
    2. Nur auf den GK konzentrieren und dann vielleicht nach 4 Wochen mal eine Woche lang WODs um dem Körper Abwechslung zu gönnen
    3. Halt trotzdem zwischen den TEs aber mit sehr wenig Gewicht (hat glaube ich noch ne 10kg Hantel). Oder vielleicht fallen mir die anderen WOD etwas einfacher.

    Was haltet ihr für sinnvoll?
     
  8. #8 Aburatsubo, 24.06.2017
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    125
    @Benjo mit Wadenheben meine ich euch beide ^^ sehe da bei beiden Defizite :)

    finde variante 2 am besten den wenn man Kraft aufbauen will sollte man sich auch darauf konzentrieren;) und alle 4 Wochen die WODs einzubauen finde ich gut das verhindert eine zu starke Gewöhnung favorisiere ganz klar variante 2 :)

    bei der ersten nur jede TE 1x find ich supoptimal das ist nix halbes und nix ganzes bei der 3ten varianten genau das selbe.

    Achso Schulterdrücken und Militarys sind nicht das selbe aber fast ;) es unterscheidet sich hauptsächlich in der Fußstellung
     
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