amano´s defiplan 4ersplit hittraining

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von amano, 29.02.2008.

  1. amano

    amano Alter Admin
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    moin leute,

    hier nun mein verprochener definitionsplan, der vielleicht wieder einigen als anregung dient :wink:

    die ersten 8 wochen habe ich meinen alten 3ersplit im grossen und ganzen beibehalten und nur di, do und sa das cardiotraining auf 50min erhöht. da allerdings gerade die anfangserfolge der ersten zeit(gewichtsabnahme von knapp 7kg und reduzierung von kfa auf 12-13%) in letzter zeit etwas stagnierten, wurde es zeit, sich um einige veränderungen gedanken zu machen.

    die ursprüngliche variante, wieder auf meinen alten 2er zurückzugehen und das cardio zu intensivieren habe ich verworfen und mich dem hit in verbindung eines neuen 4er split verschrieben. fokussiert werden hier in erster linie intensivmethoden wie abnehmende/supersätze und erzwungene/negativwiederhohlungen.

    hier die aktuelle beispielwoche:

    mo: brust/trizeps

    bankdrücken flach lh
    1. satz 60kg erwärmung 10wh
    2. satz 120kg 6wh(4+1erzwungen+1 neg.wh)
    2. satz 110kg 6wh(4+1erzwungen+1 neg.wh)

    fliegend kh schräg
    1. satz 30kg 8wh/20kg 6wh
    2. satz 30kg 6wh/20kg 4wh

    überzüge lh/dips
    1. satz 45kg 8wh/8wh dips

    trizepsdrücken wh sitzend
    1. satz 50kg 6wh(4+1erzwungen+1 neg.wh)
    2. satz 45kg 6wh(4+1erzwungen+1 neg.wh)

    trizepsdrücken gerät
    1. satz 85kg 6wh

    di : beine/waden/bauch

    kniebeuge
    1. satz 60kg 10wh(erwärmung)
    2. satz 100kg 10wh(erwärmung)
    3. satz 180kg 6wh
    4. satz 160kg 6wh

    beinbeuger
    1.satz 75kg 6wh/59kg 4wh

    beinstrecker
    1. satz 85kg 6wh/65kg 5wh

    wadenheben sitzend
    1. satz 85kg 15wh/ 60kg 15wh

    bauch
    2 sätze crunch 50wh
    2 sätze beinheben 30wh

    mi: cardio

    45min radfahren

    do: rücken/bizeps

    klimmzug breit/latzug maschine
    1. satz 8wh/80kg 6wh
    2. satz 6wh/70kg 4wh

    rudern vorgebeugt kh
    1. satz 45kg 6wh/37kg 4wh
    2. satz 45kg 5wh/37kg 4wh

    rudern sitzend maschine
    1. satz 110kg 6wh/ 89kg 4wh

    bizepscurl sitzend maschine
    1. satz 50kg 6wh/30kg 4wh

    konzentrationshammercurl
    1.satz 18kg 10wh(8+1erzwungene+1neg.wh)

    fr: schulter/nacken/bauch

    nackendrücken lh sitzend
    1. satz 40kg 10wh(erwärmung)
    2. satz 75kg 6wh(4+1erzwungene+1neg.wh)
    3. satz 65kg 6wh(4+1erzwungene+1neg.wh)

    seitheben kh vorgebeugt
    1. satz 18kg 10wh/13kg 6wh
    2. satz 18kg 10wh/13kg 6wh

    nackenziehen kh
    1. satz 45kg 10wh
    2. satz 45kg 10wh

    bauch
    2 sätze beinhebend hängend 30wh
    2 sätze crunch 50wh

    kreuzheben werde ich jede zweite woche trainieren(im wechsel mit beinpresse/kniebeuge bei den beinen).
    die trainingszeit inkl aufwärmen halte ich bei 30-45min, da die satzpausen gegenüber dem massetraining auf ca. 1min max. verkürzt werden.

    den dazugehörigen ernährungsplan werde ich die nächsten tage hier posten.

    gruss amano
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Wie willst du die Intensitätstechniken einbauen? Fix eingeplant oder spontan je nach Tagesform?
     
  4. amano

    amano Alter Admin
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    auf jeden fall nach tagesform, allerdings sind sie schon regelmässig geplant.
     
  5. amano

    amano Alter Admin
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    so mal wieder ein kleines update :wink:

    nachdem ich meinen plan bis mitte april soweit erfolgreich durchgezogen habe, musste ich dann stressbedingt 2 wochen zwangspausieren.
    da ich zu diesem zeitpunkt noch die beitragserhöhung aus meinem studio bekommen habe, hiess es nun eine folgenschwere entscheidung zu treffen.

    da der stress in naher zukunft infolge unseres hauskaufes und der damit verbundenen renovierungsarbeiten nicht weniger werden sollte und zu sicherlich das training und die ernährung zwangsläufig darunter leiden würde, kam ich zu dem entschluss, die defi abzubrechen und mein training radikal umzustellen.

    da ich nun also nur noch 4 wochen in meinem ehemaligen studio mitglied sein würde und eh nur noch 1-2 mal die woche zum trainieren zeit hätte, habe ich mich für ein ganzkörper krafttraining entschieden, welches nur aus grundübungen bestand.

    ziel dabei war es, den schon zum ende der defi spürbaren kraftzuwachs zu halten bzw. auszubauen, was mir beim bankdrücken am besten und beim kreuzheben am schlechtesten gelang.

    trainiert wurden kniebeuge/bankdrücken/kreuzheben(in dieser reihenfolge) zu jeweils 5 sätzen mit 4-2 wh.

    sicherlich sind in diesen 4 wochen keine riesenfortschritte geschehen, allerdings hat sich so für mich persönlich wieder einmal das minimum/maximumprinzip mehr als bewährt.

    nun ist es zeit, eine ca 4 wöchige pause einzulegen, um meine persönliche folterkammer(siehe hier) fertigzustellen.

    ach ja, anzumerken wäre noch, das ich die kreatindauereinnahme seit anfang mai eingestellt habe und meine ernährung eher als ungesund einzustufen war/ist, was allerdings bis dato keinen allzu grossen einfluss auf den definitionserfolg zu haben scheint.
    natürlich werde ich mich bessern und wieder einen ernährungsplan aufstellen.
    (demnächst :biggrin: )

    so, bis dahin

    gruss, amano
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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