amano´s Masseplan 3ersplit

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding Lexikon" wurde erstellt von amano, 28.09.2007.

  1. amano

    amano Alter Admin
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    Größe (in cm):
    190
    Gewicht (in kg):
    115
    mo: brust/schulter/trizeps/bauch

    bankdrücken schräg lh
    1. satz 60kg 10wh(erwärmung)
    2. satz 110kg 8wh
    3. satz 115kg 8wh
    4. satz 120kg 6wh

    fliegende flach kh
    1. satz 27,5 kg 8wh
    2. satz 30 kg 6 wh

    überzüge kh
    1. satz 45kg 10wh
    2. satz 45kg 8wh

    nackendrücken lh
    1. satz 50kg 10wh(erwärmung)
    2. satz 70kg 8wh
    3. satz 75kg 6wh

    seitheben vorgebeugt kh
    1. satz 17kg 10 wh
    2. satz 18kg 8wh

    trizepsdrücken wh flach
    1. satz 50kg 8wh
    2. satz 55kg 6wh

    dips
    1. satz 10kg zusatzgewicht 10wh
    2. satz 10kg zusatzgewicht 8wh

    bauch
    2 sätze crunch 50wh
    2 sätze beinheben 30wh

    di : 30min fahrrad

    mi: beine/waden

    kniebeuge
    1. satz 60kg 10wh(erwärmung)
    2. satz 100kg 10wh(erwärmung)
    3. satz 140kg 8wh
    4. satz 160kg 8wh
    5. satz 170kg 8wh
    6. satz 180kg 6wh

    beinstrecker
    1.satz 91kg 8wh
    2.satz 97kg 6wh

    beinbeuger
    1. satz 69kg 8wh
    2. satz 75kg 6wh

    wadenheben sitzend
    1. satz 80kg 15wh
    2. satz 85kg 15wh
    3. satz 90kg 12wh

    do: 30min fahrrad

    fr: rücken/nacken/bizeps/bauch

    kreuzheben
    1. satz 60kg 10wh(erwärmung)
    2. satz 100kg 10wh(erwärmung)
    3. satz 140kg 8wh
    4. satz 150kg 8wh
    5. satz 160kg 6wh

    rudern vorgebeugt lh
    1. satz 100kg 8wh
    2. satz 110kg 6wh

    klimmzug im untergriff eng
    1. satz 10wh
    2. satz 8wh

    rudern sitzend maschine
    1. satz 110kg(kompl. stapel)+10kg zusatzgewicht 6wh

    nackenziehen stehend kh (shruggs)
    1. satz 45kg 10wh
    2. satz 45kg 10wh

    bizepscurl lh stehend
    1. satz 50kg 8wh
    2. satz 55kg 6wh

    konzentrationshammercurl kh
    1. satz 20kg 8wh

    bauch
    2 sätze beinhebend hängend 30wh
    2 sätze crunch 50wh
     
  2. AdMan

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