amanos trainings und ernährungslog 2.0

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Defiphase" wurde erstellt von amano, 21.02.2014.

  1. amano

    amano Alter Admin
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    moinsen,

    da ich nun wieder etwas aktiver im forum bin habe ich mich entschlossen, mein bericht auch hier zu posten. vielleicht dient es ja zur anregung für den einen oder anderen bei der planung seiner ernährung und dem training.

    wer mehr interesse hat kann mein komplettes log auch HIER einsehen.

    2013 war für mich sehr turbulent, andere dinge als diät und training waren wichtig. ab nov hatte ich dann etwas mehr zeit und konnte endlich wieder eine neue planung starten.


    leider musste ich verletzungsbedingt mein beintraining immer mehr zurückfahren, zuletzt habe ich kniebeuge und kreuzheben komplett aus meinem programm gestrichen.
    immerhin habe ich seitdem keine schmerzen mehr im hüftbereich, wenn das so bleibt werde ich im sommer wieder damit anfangen.

    aktueller plan: 3ersplit, jwl. 1 trainingstag und ein pausentag(mit 40min cardio) im wechsel

    te1: brust/tri

    te2: rücken/bi

    te3: schulter/ beine

    mfg
     
  2. AdMan

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  3. amano

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    start meiner diät war am 06.11.2013(45. kw) mit 106,7kg, kfa(calipermessung bauchfalte) ca 16-17%. kraftwerte eher mau:

    bandrücken lh: 100kg 4wh
    frontdrücken lh 60kg 6wh
    rudern vorgebeugt lh 110kg 4wh
    klimmzug eng ug 6wh
    kniebeuge und kreuzheben habe ich zu diesem zeitpunkt schon nur noch sehr eingeschänkt trainieren können, gewichte lagen bei 80-100kg.

    1. zwischenstand vom 23.12.(52.kw):99,8kg, was einen gewichtsverlust von ca. 1kg/woche ausmacht. über weihnachten/neujahr hab ich mir dann keinen stress gemacht und weitestgehend pausiert.

    2. zwischenstand vom 06.01.2014(2. kw):100,3kg, gewicht über die feiertage also gut gehalten.

    3. zwischenstand vom 19.02.2014(8.kw):95,1kg bei ca. 12-13% kfa. die gewichtsabnahme stagniert in den letzten zwei wochen etwas bzw. hat sich jetzt auf ca. 0,5kg/woche einpendelt, was immer noch ok ist

    aktuelle kraftwerte:

    bandrücken lh: 115kg 4wh
    frontdrücken lh 75kg 6wh
    rudern vorgebeugt lh 130kg 4wh
    klimmzug eng ug 12wh

    wie schon erwähnt, kniebeuge und kreuzheben habe ich vorerst aus meinem plan gestrichen.

    mfg
     
  4. amano

    amano Alter Admin
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    hier mein aktueller ernährungsplan:

    Tagesverbrauch: ca. 2600-2800 kcal

    08.00 Uhr: Aufstehen, 2 Tassen Kaffee(ca. 500ml)

    09.00 Uhr: Training

    1. MZ 10.00 Uhr: 5g Kreatin+ 40g EW Pulver ca. 150 kcal oder 10 Aminos 10 kcal
    EW: 35g KH: 0g Fett: 0g

    2. MZ 10.30 Uhr: 4 Eier(220-250g) ca. 400 kcal, 2-5g Olivenöl ca. 50 kcal, 1 Kiwi(80-100g) ca. 50 kcal,
    EW: 30g KH: 8g Fett: 30g

    3. MZ 14.00 Uhr: Geflügel/Rind(250-300g) ca. 300kcal, 2-5g Olivenöl ca. 50 kcal, 100g Gemüse/Salat ca. 50 kcal
    EW: 65g KH: 10g Fett: 20g

    4. MZ 17.30 Uhr: 250g MQ+5g Konfitüre ca. 200 kcal oder 100g Harzer+Senf ca. 150 kcal
    EW: 30g KH: 12g Fett: 0g

    5. MZ 20.30 Uhr: 250g-350g Fisch ca. 400-500 kcal +100g Salat ca. 50 kcal+5g Leinöl ca. 50 kcal
    EW: 65g KH: 10g Fett: 35g

    Nachtruhe: 0.30 Uhr
    Getränke: regelmässig 4-5l Mineralwasser, unregelmässig 500ml Bier(200 kcal), 500ml alkoholfreies Bier(Jever-Fun 90 kcal)

    Gesamt: ca. 1850-2000 kcal
    EW: 225g KH: 40g Fett: 85g

    Nährwertverteilung: EW/KH/Fett 50-60%/10%/30-40%

    Tagesdefizit: ca. 600- 800 kcal

    regelmässig einmal die woche mache ich einen schummelabend(meisstens freitag bei döner+bier), unregelmässig kommen noch 1-2 feierabendbier dazu.
    obwohl ich ein relativ hohes defizit fahre komme ich damit sehr gut klar. die gewichtsabnahme liegt stetig bei 0,5-1kg/woche, training läuft sehr gut und kraftsteigerungen sind zu verzeichnen.

    mfg
     
  5. amano

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    training 23.02.: brust/trizeps

    bankdrücken lh flach

    10x50
    10x90
    6x100
    5x110
    4x115
    3x115

    dips

    10
    9x20+1 neg.
    7x25+1 neg.
    5x30+1 neg.

    fliegende schräg

    12x27,5
    10x30

    trizepsdrücken wh

    10x45
    6x50

    trizepsdrücken gerät

    15x30
    8x35

    crunch

    3x50


    training ganz ok, erkältung soweit abgeklungen bzw. mit grosser wahrscheinlichkeit dem schönen wetter zuzuschreiben(pollenflug)

    mfg
     
  6. amano

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    training heute (25.02.): rücken/bizeps

    rudern lh

    10x60
    6x100
    6x120
    6x125
    5x130
    2x135(schlechte ausführung)

    klimmzug eng untergriff

    12, 10, 8

    latzug breit

    2x10x60

    bizepscurl wh

    8x45
    4x50

    konzentrationscurl

    12x14
    10x14

    crunch

    3x50
     
  7. amano

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    training heute (27.02.): schulter/nacken/beine

    frontdrücken lh sitzend

    10x30
    10x60
    8x70
    6x75(+1neg.)
    4x80(+1neg.)

    rudern wh stehend

    10x50
    10x55

    seitheben vorgebeugt kh

    2x12x14

    2x10 freie kniebeuge erwärmung

    beinstrecker

    10x60
    10x70
    4x10x80

    crunch

    3x50


    gutes training heute
     
  8. amano

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    training heute(01.03.) brust/trizeps

    bankdrücken kh flach

    10x32,5
    8x42,5
    8x45
    7x45
    6x45

    bankdrücken kh schräg

    7x42,5(+1 neg.)
    5x42,5(+1 neg.)
    3x42,5(+1 neg.)

    fliegende schräg

    2x12x30

    trizepsdrücken kh

    2x12x14

    trizepsdrücken gerät

    2x15x30

    crunch

    3x50
     
  9. amano

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    training heute(03.03.) rücken/bizeps

    klimmzug breit og

    10, 7+1, 6

    rudern kh

    10x45
    8x47,5
    6x50

    latzug eng ug

    2x12x60

    bizepscurl kh

    10x22,5(+1hc)
    8x25(+1 hc)
    6x27,5(+1hc)

    crunch

    3x50
     
  10. amano

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    115
    training heute (05.03.): schulter/nacken/beine

    frontdrücken kh sitzend

    12x20
    8x32,5
    6x35
    6x35

    seitheben kh

    2x12x14

    shruggs lh

    12x110
    12x110

    beinstrecker

    12x40
    12x60
    7x80(linkes knie)

    crunch schräg

    30, 2x20(10kg)


    gewicht heute morgen: 92,8kg
     
  11. amano

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    115
    training 07.03.: brust/trizeps

    bankdrücken lh flach

    10x50(leichtes ziehen rechter brustansatz)
    10x50
    10x50
    10x90
    5x110
    4x110
    5x110

    dips

    10
    8x20
    6x30
    4x35+1 neg.

    fliegende schräg

    10x30
    9x30

    trizepsdrücken wh

    2x10x45

    trizepsdrücken gerät

    15x30
    12x35

    crunch

    3x50
     
  12. amano

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    115
    training heute (09.03.): rücken/bizeps

    rudern lh

    10x60
    6x100
    6x120
    5x130
    4x135

    klimmzug eng untergriff

    12, 10, 8

    latzug breit

    12x60
    10x60

    bizepscurl wh

    8x45
    6x50+1

    konzentrationscurl

    12x14

    crunch

    3x50
     
  13. amano

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    115
    training heute (11.03.): schulter/nacken/beine

    frontdrücken lh sitzend

    10x30
    10x60
    8x70
    4x80(+1neg.)

    rudern wh stehend

    10x50
    5x60+1

    seitheben vorgebeugt kh

    1x12x14

    2x10 freie kniebeuge erwärmung

    beinstrecker

    10x60
    10x70
    3x10x80

    crunch

    3x50


    gewicht heute morgen: 91,5kg
     
  14. amano

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    gestern gesündigt mit lecker schnitzel und bier. aber wer setzt sich schon bei dem schönen wetter mit reiswaffeln und wasser in die sonne... :biggrin:
     
  15. amano

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    training heute(14.03.) brust/trizeps

    bankdrücken kh flach

    10x40
    10x45
    8x45
    6x45

    bankdrücken kh schräg

    10x40
    8x40
    5x40

    fliegende flach

    2x12x30

    trizepsdrücken kh

    12x14
    10x14
    10x14
     
  16. amano

    amano Alter Admin
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    115
    training gestern(16.03.) rücken/bizeps

    rudern kh

    10x35
    8x45
    6x50
    6x52,5

    klimmzug breit og

    8, 6

    latzug eng ug

    2x12x60

    bizepscurl kh

    12x22,5


    hab mich zum ende hin sehr schwach gefühlt...bedingt durch den zeitraum von aufstehen zu trainingsbeginn(6.30-9.30)
     
  17. Colin

    Colin Supermoderator
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    Was machst du auch um diese unchristliche Zeit Sport :mrgreen:
     
  18. amano

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    du weisst doch wie es heisst: nur der frühe vogel... :biggrin:
     
  19. amano

    amano Alter Admin
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    so, kleine zwangspause von training und diät seit montagabend...hab mir wohl irgendwo was eingefangen.

    naja, morgen probiere ich wieder leichtes training und und so eine ernährungsumstellung auf zwieback und suppe mit kamillentee ist ja auch mal nicht schlecht.
     
  20. AdMan

    Hi
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  21. amano

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    training heute (21.03.): schulter/nacken/beine

    frontdrücken kh sitzend

    12x22,5
    3x8x30

    seitheben kh

    2x10x14

    beinstrecker

    12x40
    3x12x60


    training so lala. fühle mich immer noch stossweise sehr schwach, müde.
     
  22. amano

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    115
    training heute(24.03.): brust/schulter/trizeps

    bankdrücken lh flach

    10x50
    10x50
    6x90
    6x100
    4x110
    2x115

    dips

    10x10
    10x20
    6x30

    schulterdrücken lh

    10x40
    10x60
    8x70
    2x80(sehr schwerer umsatz, zu eng gefasst)

    trizepsdrücken wh

    10x45
    8x50

    trizepsdrücken gerät

    15x30

    crunch

    3x50


    befinden wieder gut, alles soweit ok.
     
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