amanos trainings und ernährungslog

Diskutiere amanos trainings und ernährungslog im Trainingsberichte Defiphase Forum im Bereich Trainingsberichte und Trainings-Tagebücher; training 12.05.: rücken/bizeps rudern lh 10x60 10x60 10x100 6x120 6x120 8x120 klimmzug eng untergriff 11, 9, 7 latzug breit 12x60 10x60...

  1. amano

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    training 12.05.: rücken/bizeps

    rudern lh

    10x60
    10x60
    10x100
    6x120
    6x120
    8x120

    klimmzug eng untergriff

    11, 9, 7

    latzug breit

    12x60
    10x60

    bizepscurl wh

    8x45
    6x45(+1)

    crunch

    3x50
     
  2. amano

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    training 14.05.: beine(leicht)

    kniebeuge

    10xkg
    2x8x60
    3x8x80

    kreuzheben gestreckt

    8x60
    3x8x80

    beinstrecker

    12x60
    12x70
    10x80

    crunch

    3x50
     
  3. amano

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    training 15.05.: brust/schulter/trizeps

    bankdrücken kh flach

    10x25
    8x30
    8x40
    6x45

    bankdrücken kh schräg

    8x40
    7x40
    6x40

    schulterdrücken kh

    10x25
    8x27,5
    8x30

    trizepsdrücken kh

    2x8x14
     
  4. amano

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    training 18.05.: rücken/bizeps

    t-bar rudern

    10x60
    10x80
    10x100
    8x105
    6x110

    rudern kh

    10x50
    8x52,5
    6x55

    latzug eng ug

    13x60
    11x60

    bizepscurl kh

    12x20
    9x20

    crunch

    3x50
     
  5. amano

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    training 20.05.: beine(leicht)

    kniebeuge

    10xkg
    10x60
    3x8x80

    kreuzheben gestreckt

    8x60
    3x8x80

    beinstrecker

    12x60
    12x70
    10x80

    crunch

    3x50
     
  6. amano

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    training 21.05.: brust/schulter/trizeps

    bankdrücken lh flach

    10x50
    10x50
    8x90
    6x100
    4x110
    3x110

    dips

    12x10
    10x20
    6x30

    schulterdrücken lh

    10x40
    10x608x60

    trizepsdrücken gerät

    13x30
    11x30
     
  7. amano

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    training 23.05.: rücken/bizeps

    rudern lh

    10x60
    10x100
    6x120
    5x130
    5x130
    4x130

    klimmzug eng untergriff

    11, 9, 8

    latzug breit

    10x60
    8x60

    bizepscurl wh

    8x45
    6x45(+1)
     
  8. amano

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    training 26.05.: beine(leicht)

    kniebeuge

    12xkg
    8x60
    10x60
    12x60

    kreuzheben gestreckt

    3x10x60
     
  9. amano

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    training 27.05.: brust/schulter/trizeps

    bankdrücken kh flach

    10x30
    10x40
    8x42,5
    6x45

    bankdrücken kh schräg

    8x42,5
    7x42,5
    6x42,5

    schulterdrücken kh

    10x30
    8x32,5
    6x32,5

    trizepsdrücken kh

    8x14
    10x14
     
  10. amano

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    training 30.05.: rücken/bizeps

    t-bar rudern

    10x60
    10x60
    10x80
    10x100
    8x105
    7x110

    rudern kh

    10x50
    8x52,5
    6x52,5

    latzug eng ug

    13x60
    11x60

    bizepscurl kh

    12x20
    9x22,5

    crunch

    3x50
     
  11. amano

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    training 01.06.: beine

    kniebeuge

    10xkg
    10x60
    8x80
    6x90
    6x100
    6x110
    6x120

    kreuzheben gestreckt

    10x60
    10x100
    6x100(plötzlich auftretender stechender schmerz im lendenwirbelbereich, abbruch training)
     
  12. amano

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    so, 3 wochen pause vorbei.

    mein rücken ist soweit wieder ok, was bleibt ist der frust über den erneuten rückschlag. wie dem auch sei, kreuzheben wird erstmal ersatzlos gestrichen. immerhin war das schon die zweite verletzung dieser art und ich habe keine lust bei einem weiteren vorfall eine mehrmonatige trainingspause einzugehen.

    der trainingsplan wird umgestellt auf einen 2ersplit(siehe unten) mit alternierenden grundübungen(lh/kh). diese woche noch leicht zum eingewöhnen, ab nächste woche dann wieder wie gewohnt jeden 2ten tag.

    beine/brust/schulter

    te1

    kniebeuge 4-5s
    bankdrücken 3s
    schulterdrücken 2-3s
    dips 2-3s
    trizeps 1-2s

    te2

    kniebeuge 4-5s
    schrägbankdrücken kh 3s
    schulterdrücken kh 2-3s
    überzüge kh 2-3s
    trizeps 1-2s

    12 sätze min, 16 sätze max



    rücken/bizeps/bauch

    te1

    rudern vorgebeugt 4s
    klimmzug eng ug 3s
    latzug breit og 2s
    bizepscurl wh 2s
    bauch 3s

    te2

    t-bar rudern 4s
    rudern kh 3s
    latzug eng ug 2s
    bizepscurl kh 2s
    bauch 3s

    14 sätze
     
  13. amano

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    training 23.06.: beine/brust/schulter(leicht)

    kniebeuge

    2x10xkg
    3x8x60kg

    bankdrücken lh flach

    10x50
    2x8x90

    schulterdrücken lh

    10x40kg
    10x50kg

    dips

    15xkg
     
  14. amano

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    training 26.06.: rücken/bizeps/bauch(leicht)

    rudern lh

    10x60
    8x80
    8x90
    8x100

    klimmzug eng untergriff

    2x6

    latzug breit

    15x40

    bizepscurl wh

    12x40

    crunch

    1x50
     
  15. amano

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    training 10.12.

    wiedereinstieg nach fast 2monatiger verletzungspause.

    trainingsplan(für den rest von 2014)

    alternierender gk

    te1: kniebeuge/bankdrücken lh/rudern vorgebeugt

    te2: kreuzheben/bankdrücken schräg kh oder dips/latzug eng ug oder klimmzug eng ug

    leichtes gewicht, 4-5 sätze und 8-12wh.


    training heute

    kniebeuge

    2x10 frei
    4x8x60kg

    bankdrücken

    10x50kg
    3x10x70kg

    rudern vorgebeugt

    4x10x60kg
     
  16. amano

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    training 13.12.

    kreuzheben

    2x10 frei(kniebeuge)
    5x10x60kg

    bankdrücken

    10x50kg
    2x12x70kg
    2x10x70kg

    latzug eng ug

    12x60kg(rudern vorgebeugt)
    2x10x60kg
    2x8x60kg

    keine probleme,training schmerzfrei
     
  17. amano

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    training 15.12.

    23min cardio(fahrrad, intervall leichte intensität)

    keine probleme mit der kondition
     
  18. amano

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    training heute

    kniebeuge bw

    8x10 frei


    bankdrücken

    2x10x50kg
    2x12x50kg


    rudern vorgebeugt

    4x10x60kg
     
  19. amano

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    ernährung 07.01.

    -3 volleier in 200ml o-saft(keine zeit)
    -200g Hähnchenbrust+halbe paprika
    -250g mq+1 tomate
    -250g bismarkhering+1 zwiebel+4 gewürzgurken
    -handvoll cashewkerne+paranüsse, 200ml rotwein

    -ca. 3,5l wasser

    gesamt ca. 1500 kcal


    training heute

    20min cardio(fahrrad, intervall, leicht)
     
  20. amano

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    ernährung 08.01.

    -rührei(3 volleier, 30g räucherschinken ohne fettrand, zwiebel, kräuter)
    -200g Hähnchenbrust+halbe paprika
    -250g mq+1 tomate
    -200g räucherlachs, salat, 30g gaudakäse, stück grüne gurke

    -ca. 3,0l wasser

    gesamt ca. 1500 kcal
     
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