amanos trainings und ernährungslog

ernährung 01.02.

-spiegelei(4 volleier)auf vollkornbrot
-döner komplett
-kohlroulade mit kartoffeln
-nudeln mit tomatensauce
-ca. 3 liter wasser

leichte erkältungssymptome, deswegen vorraussichtlich 2-3 tage diätpause bzw. -lockerung.

 

training heute: beine/brust/schulter/trizeps

kniebeuge

10(bw)
3x10x60kg

bankdrücken lh flach

10x50kg
8x90kg
6x100kg

schulterdrücken lh

2x10x60kg

dips

12(bw)

 

ernährung 05.02.

-30g whey+5g kreatin
-rührei(4 volleier, zwiebel, kräuter)+1 kiwi
-200g pute+1 tomate
-250g mq
-200g räucherlachs+salat+1 zwiebel+1 tomate
-handvoll nüsse(cashews+paranüsse, 20g)
-ca. 5,0l wasser

gesamt ca.: 1500kcal

 

training heute: rücken/nacken/bizeps/bauch

rudern lh

10x60kg
8x100kg
8x110kg
6x120kg

klimmzug eng untergriff

8, 6

latzug breit

15x60kg

 

ernährung 06.02.

-30g whey+5g kreatin
-rührei(3 volleier, 20g salami, zwiebel, kräuter)+1 kiwi
-150 thunfisch in wasser+120g hering in tomatensauce ohne sauce
-1 döner+pommes, bier
-ca. 3,0l wasser

 

ernährung 07.02.

-spiegelei(4 volleier)auf vollkornbrot
-100g dönerfleisch+150g rinderhüfte+halbe paprika
-100g harzer+senf, 100g sülzkotelett
-250g bismarckhering+1 zwiebel+stk. grüne gurke
-handvoll nüsse(20g)
-100g rauchschinken, stk. grüne gurke
-ca. 4,5 liter wasser

gesamt ca.: 1800kcal

 

kurzer zwischenstand vom 08.02.

die ersten 4 wochen diät sind vorbei. leider gab es krankheitsbedingt eine unterbrechung von 7 tagen.

gewichtsverlust liegt bei ca. 3kg.

kraftmässig konnte ich wieder am meine alte leistung anschliessen, deswegen kleine umstellung vom trainingsplan mit fokussierung auf grundübungen.
aufteilung dabei in 2 trainingsainheiten mit alternativen übungen.

te1: beine/brust/schulter/trizeps

kniebeuge 6-8s
bankdrücken 3-4s
schulterdrücken 3s
trizeps 1-2s(seilzug)

alt.:

kniebeuge 6-8s
dips+zusatzgewicht 3-4s
schrägbankdrücken kh 3s
trizeps 1-2s(w-hantel)


te2: rücken/nacken/bizeps/bauch

rudern vorgebeugt 3-4s
klimmzug eng ug 2-3s
latzug breit og 2s
bizepscurl wh 1-2s
bauch 3s

alt.:

t-bar rudern 3-4s
latzug eng ug 2-3s
rudern vorgebeugt kh 2s
bizepscurl kh 1-2s
bauch 3s

 

training 08.02.: beine/brust/schulter/trizeps


kniebeuge

2x10(bw), am anfang noch leichtes knacksen linke hüfte
4x10x60kg

bankdrücken lh flach

10x50kg
8x90kg
8x100kg
6x110kg
4x115kg+

schulterdrücken lh

12x60kg
10x65kg
6x70kg+

trizeps seilzug

15x30kg
12x35kg

 

ernährung 08.02.

-30g whey+5g kreatin
-spiegelei(4 volleier)auf vollkornbrot
-200g rinderhüfte+35g edamer+halbe paprika
-100g harzer+senf, 100g sülzkotelett
-250g räucherhering, stk. grüne gurke
-ca. 4,5 liter wasser

gesamt ca.: 1800kcal


training heute:

40min cardio(fahrradintervall, kaum anstrengung)

 

ernährung 09.02.

-30g whey+5g kreatin
-rührei(4 volleier, zwiebel, kräuter)+1 kiwi
-200g pute+1 tomate
-100g harzer
-3 bier
-250g bismarckhering+1 zwiebel+stk. grüne gurke
-handvoll nüsse(cashews+paranüsse, 20g)
-ca. 5,0l wasser

gesamt ca.: 2000kcal

 

training heute: rücken/nacken/bizeps/bauch

rudern lh

10x60kg
8x100kg
8x110kg
8x120kg
6x125kg(gute ausführung)

klimmzug eng untergriff

8, 6

latzug breit

13x60kg
13x60kg

bizepscurl wh

10x40kg
8x45kg

crunch

3x50

 

ernährung 10.02.

-30g whey+5g kreatin
-rührei(3 volleier, 30g rauchschinken ohne fettrand, zwiebel, kräuter)+1 kiwi
-200g pute+gedämpfte erbsen
-250g mq+5g konfitüre+1 tomate
-2 putenspiesse(250g+zwiebel+paprika)
-ca. 4,5l wasser

gesamt ca.: 1400kcal

 

ernährung 11.02.

-30g whey+5g kreatin+300ml milch
-3 halbe belegte brötchen(schulung)
-200g pute+1 tomate
-30g whey+300ml milch
-3 bier
-250g bismarckhering
-3 scheiben knäcke mit frischkäse(klein)+1 sülzkottlett
-ca. 5,0l wasser

gesamt ca.: 2200kcal

 

training heute: beine/brust/schulter/trizeps

kniebeuge

2x10(bw),
10x60kg
10x70kg
10x80kg
8x90kg(gürtel)
8x100kg(gürtel, vorsicht)

dips+zusatzgewicht

15xbw
10x20kg
10x25kg
6x30kg+

bankdrücken schräg(40°) kh

15x25kg
8x40kg
8x40kg

trizeps seilzug

15x35kg(platt)

 

ernährung 12.02.

-30g whey+5g kreatin
-rührei(3 volleier, 20g salami, zwiebel, kräuter)+1 kiwi
-200g pute+1 tomate
-250g mq+5g konfitüre
-300g brathering+1 zwiebel
-30g salzstangen
-ca. 4,5l wasser

gesamt ca.: 1600kcal

training heute

20 min cardio(fahrradintervall, keine zeit)

 

ernährung 13.02.

-30g whey+5g kreatin
-rührei(3 volleier, 20g salami, zwiebel, kräuter)+1 kiwi
-150 thunfisch in wasser+120g hering in tomatensauce ohne sauce
-lammfilet in metaxasosse
-2 hamburger, bier
-ca. 4,0l wasser

 

training 14.02.: rücken/nacken/bizeps/bauch

t-bar rudern

10x60kg
10x80kg
10x90kg
8x100kg
8x110kg

latzug eng ug

12x60kg
12x60kg

rudern kh

8x50kg
8x50kg

bizepscurl kh

10x20kg
10x20kg

crunch

3x50

 

ernährung 14.02.

-30g whey+5g kreatin
-spiegelei(4 volleier)auf toast
-250g dönerfleisch+salat
-4 bier
-250g bismarckhering
-ca. 4,5 liter wasser


training heute:

40min cardio(fahrradintervall)

 

ernährung 15.02.

-30g whey+5g kreatin
-spiegelei(4 volleier)auf brot
-200g dönerfleisch+1 tomate
-100g harzer+senf, 100g sülzkotelett
-250g bismarckhering
-ca. 4,5 liter wasser

gesamt: ca. 1800 kcal

 

training heute: beine/brust/schulter/trizeps

kniebeuge

2x10(bw),
2x10x60kg
4x8x80kg(atg)+

bankdrücken lh flach

10x50kg
10x70kg
10x90kg
8x100kg
6x110kg
4x120kg+

schulterdrücken lh

10x60kg
8x65kg

trizeps seilzug

17x30kg+