ambiciosos Highway

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Massephase" wurde erstellt von ambicioso, 30.12.2010.

  1. #1 ambicioso, 30.12.2010
    ambicioso

    ambicioso Hantelbankwärmer

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    Ein kräftiges hallo aus München!

    So zum Anfang des Jahres 2011 hab ich beschlossen auch so ein kleines Fitness Tagebuch anzufangen. Bis jetzt habe ich im Forum nur aktiv mitgelesen und auch einiges Neues erfahren können, doch jetzt hab ich mir mal gedacht, es wäre nicht verkehrt auch etwas im Forum zu schreiben.

    Die Vorstellung packe ich jetzt auch einfach mal hier rein :)
    Zu mir, ich bin im Sommer 18 geworden und habe mir gedacht, dass jetzt doch der Zeitpunkt gekommen ist Masse zu zulegen und allgemein kräftiger zu werden. Zu diesem Zeitpunkt war ich 1.73m groß und wog 47 kg. Zuvor habe ich nur etwas daheim trainiert und zwar durcheinander (lauter Anfängerfehler) und so gabs auch keine Erfolge dementsprechend.

    Auf meiner Suche nach einem guten Plan traf ich auf muskelpower.de und schrieb durch Zufall Colin an, der mir den Klassiker WKM vorschlug und mir half zusätzlich einen Ernährungsplan aufzustellen!

    Trainingsplan schaut so aus:

    Te1) Klimmzüge, Military Press, Kreuzheben, Wadenheben
    Te2) Bankdrücken, Lh Rudern, Kniebeugen

    Nun seit Mitte September trainiere ich fleißig jeden 2. Tag nach dem Plan und konnte in der Zeit von Mitte September bis Mitte Dezember 6 kg zunehmen. Habe leider 2 Wochen Pause machen müssen aus gesundheitlichen Gründen und trainiere nun seit 3 Tagen wieder.

    Angefangen hab ich mit diesen Gewichten:
    Bankdrücken Multipresse 12.5 kg
    Kreuzheben 10 kg
    Kniebeugen Multipresse 12.5 kg
    Lh Ruden 10 kg
    Schulterdrücken Multipresse sitzend 8.75 kg
    Alles jeweils 3 Sätze 15 Wiederholungen
    Klimmzüge 3 Sätze jeweils 2-3 Wdh

    Man merkt schon, alles Fliegengewicht :D Aber erst musste ich die Technik lernen und dann erst habe ich angefangen Gewichte zu erhöhen.

    Nun dann, viel Spaß beim lesen hehe
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Necro.at, 30.12.2010
    Necro.at

    Necro.at Eisenbieger

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    Sehr gut ;) Nur weiter so... Kommt Zeit kommt Masse und kommt Gewicht ;) Geht schon ^^
     
  4. #3 ambicioso, 30.12.2010
    ambicioso

    ambicioso Hantelbankwärmer

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    Te2)
    Bankdrücken:
    20 kg 10x
    30 kg 10x
    40 kg 10x
    40 kg 10x
    42.5 kg 6x

    LH Rudern:
    20 kg 10x
    30 kg 10x
    35 kg 10x
    35 kg 10x
    35 kg 10x

    Kniebeugen
    20 kg 10x
    30 kg 10x
    40 kg 10x
    42.5 kg 7x

    Kniebeugen waren sehr schwer, da ich sie zum ersten mal seit fast 3 Wochen wieder ausgeführt habe und diesmal mit der richtigen Technik. Hoffentlich wird es nächstes mal besser.
     
  5. Ronnix

    Ronnix Supermoderator
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    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    135
    Gute Leistung bisher.
    Kannst froh sein, dass du bei der Suche auf so jemand wie Colin gestoßen bist :ok:

    Wieviel wiegt denn die Stange der Multipresse?

    Viel Erfolg noch!
     
  6. #5 ambicioso, 30.12.2010
    ambicioso

    ambicioso Hantelbankwärmer

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    Danke! Ja bin echt froh drüber!
    Ein Trainer im Fitnesscenter meinte ca. 8.75 Kilo. Er hats geprüft, in dem er sich mit der Stange auf eine Waage hingestellt hat. Ich weiß aber nicht ob das Gewicht auch in anderen Fitnesscentern so ist... Bin zurzeit bei Fitstar.
     
  7. Colin

    Colin Supermoderator
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    Oh Danke Danke, freut mich zu hören! :mrgreen:

    Und ambicioso, viel Spaß beim Bloggen und alles Gute für's Training!
    Viele Grüße! :-)
     
  8. #7 Booster, 30.12.2010
    Booster

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    Viel Erfolg weiterhin =)

    Würde jedoch die Kniebeugen vor dem BD und dem Rudern hinstellen ;-)
     
  9. #8 ambicioso, 30.12.2010
    ambicioso

    ambicioso Hantelbankwärmer

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    Danke!

    Ich hab schon alle Kombis, die es so gibt bei beiden TEs ausprobiert. Die Kniebeugen sind bei mir an letzter Stelle, da sie meinen Körper komplett auspowern, egal ob ich sie am Anfang oder am Ende mache. Das heißt würde ich sie an den Anfang stellen, würden beispielsweise bei LH Rudern meine Beine wie verrückt zittern, so dass ich die Übung nicht 100% richtig ausführen könnte.
     
  10. #9 Booster, 30.12.2010
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    Deine Beine sollten sich in den 10-12min BD wieder zu 95% erholt haben. Man macht immer die schwersten Übungen zuerst, um sie von der Technik und von der Power her richtig gut machen zu können. Machst du Kniebeugen zum Schluss, wenn du schon angeschlagen bist, kann das zu mangelnder Leistung, falscher Ausführung oder abgefälschten Wiederholungen führen.
     
  11. #10 ambicioso, 30.12.2010
    ambicioso

    ambicioso Hantelbankwärmer

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    Okay! Danke für den Tipp! Ich werds bei der nächsten TE ausprobieren. Kniebeuge - Bankdrücken - LH Rudern UG.
     
  12. #11 Matze1985, 30.12.2010
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    @Booster: Ich denke das kann man so nicht verallgemeinern, sorry. Die Beine sollen sich in den ersten 10 - 12 Min erholt haben? Ich nehm dich bei meinem Beintraining mal mit ... da wirst du die nächsten 10 - 12 Stunden froh sein wenn du überhaupt laufen kannst :mrgreen:

    @Threadersteller: Wenn dir die Kombi besser gefällt und du damit besser klarkommst kannst du die Reihenfolge auch belassen.

    Ich selbst mache am Rückentag Klimmis und Rudern auch vorm Kreuzheben weil danach meine Griffkraft dermaßen am Arsch ist das die restlichen Übungen kaum noch zu machen sind.
     
  13. #12 Booster, 31.12.2010
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    Das kann schon sein, aber der Threadsteller trainiert nach einem WKM-Plan, sprich einem Ganzkörperplan und einen Beintag kannst du nciht mit 3 Sätzen Beine vergleichen :mrgreen:
     
  14. #13 Matze1985, 31.12.2010
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Aja, gut. Hatte das mit WKM garnicht gesehen! Da hast du natürlich recht!
     
  15. #14 ambicioso, 02.01.2011
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    02.01.2011
    Te1)
    Klimmzüge eng im UG:
    Bw 9x
    Bw 9x
    Bw 8x

    Insgesamt 3 Wiederholungen weniger geschafft als vor der 2 wöchigen Pause!

    Military Press stehend:
    20 kg 10x A*
    25 kg 9x
    25 kg 9x
    25 kg 7x

    Insgesamt 1 Wiederholung mehr geschaft als vor der 2 wöchigen Pause!

    Kreuzheben:
    20 kg 10x A*
    30 kg 10x A*
    40 kg 10x A*
    52.5 kg 6x
    52.5 kg 6x
    52.5 kg 6x
    55 kg 6x
    55 kg 6x

    Kreuzheben ging gut heute. Konnte sogar um 2.5 kg erhöhen.

    Wadenheben stehend an der Multipresse:
    49 kg 15x A*
    59 kg 15x A*
    74 kg 15x
    74 kg 15x
    74 kg 15x

    Hat zum ersten Mal in beiden Waden gleich stark gebrannt. Anscheinend hab ich diesmal die Ausführung gut hinbekommen.
    -----------------------------------------------------------------------------------

    A* = Aufwärmsatz
     
  16. #15 ambicioso, 04.01.2011
    ambicioso

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    04.01.2011
    Te2)
    Kniebeugen:
    20 kg 10x A*
    30 kg 10x A*
    40 kg 10x A*
    45 kg 10x
    45 kg 7x

    Super enttäuscht von den Kniebeugen. Ziel war mind. 1 Satz 47.5 kg 10 Wiederholungen zu schaffen, jedoch wollten meine Beine schon beim 2. Satz 45 kg nicht mehr...

    Bankdrücken:
    20 kg 10x A*
    30 kg 10x A*
    40 kg 10x
    42.5 kg 6x
    42.5 kg 4-5x

    Hier war heute Ziel 2 Sätze 42.5 kg je 10 Wiederholungen zu schaffen, ist mir aber auch misslungen...

    LH Rudern vorgebeugt:
    20 kg 10x A*
    30 kg 10x A*
    35 kg 10x
    35 kg 10x
    37.5 kg 10x

    Positiv überrascht war ich heute von LH Rudern! Das ging so gut heute, dass ich sogar um 2.5 kg erhöhen konnte!

    Insgesamt war die TE ziemlich enttäuschend! Muss nächstes mal deffinitiv besser werden!
    Die heutige neue Reihenfolge der Übungen hat eigentlich ganz gut geklappt! Wird so beibehalten! Danke an Booster für den Tipp! :ok:
     
  17. #16 ambicioso, 06.01.2011
    ambicioso

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    Te1)
    Klimmzüge eng im UG:
    Bw 10x
    Bw 9x
    Bw 7x

    Bei der 8. Wiederholung kam ich nur zu Häfte hoch und konnte nicht mehr, obwohl ich alles gegeben habe was ich noch so an Restkraft in den Armen hatte...

    Military Press stehend:
    20 kg 10x A*
    25 kg 9x
    25 kg 9x
    25 kg 7x

    Naja geht so...

    Kreuzheben:
    20 kg 10x A*
    30 kg 10x A*
    40 kg 10x A*
    55 kg 6x
    55 kg 6x
    55 kg 6x
    55 kg 6x
    55 kg 6x

    Kam zu mir nach der 3. Wiederholung ein junger Mann, der fast kein deutsch konnte und meinte ich soll die Beine soweit zusammenziehen wie es nur geht und weniger Gewicht nehmen und dafür 15 Wdhs machen. (Habs zumindest das so verstanden). Hab den nett gemeinten Ratschlag abgelehnt ;) Bei KH hab ich die Pausenzeit von 3.30 Minuten zwischen jeder Einheit auf 2.30 gesenkt!

    Wadenheben wurde heut ausgelassen, wird in der nächsten Te2) nachgeholt! Alle Multipressen waren besetzt und eine Wadenmaschine haben wir leider nicht im Fit Star :(

    Insgesamt hätte die Te1) besser ausfallen können, hätte ich nicht nur 5 Stunden Schlaf gehabt aber selber Schuld. Versuchs nächstes mal es besser hinzukriegen.
     
  18. Jamais

    Jamais Eisenbieger

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    Wieso machst du so wenig wiederholungen obwohl du dir vorgenommen hast 15 zu machen? :-D
     
  19. #18 ambicioso, 06.01.2011
    ambicioso

    ambicioso Hantelbankwärmer

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    Ich habe mir das eigentlich nirgends vorgenommen. Mein Ziel ist es bei jeder Übung außer Kreuzheben bevor ich das Gewicht um 2.5 Kilo erhöhe sauber in allen 3 Sätze jeweils 10 Wiederholungen zu schaffen. Bei Kreuzheben bin ich auf 6x5 umgestiegen um die Intensität zu steigern damit ich beim Kreuzheben mehr % des Körpergewichts schaffe als bei Kniebeugen.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Jamais

    Jamais Eisenbieger

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    Naja egal. Achso ok :-D
     
  22. #20 Matze1985, 06.01.2011
    Matze1985

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    Ich würde das genau andersherum machen wie du es machst.

    Beim Kreuzheben eher darauf achten gescheit mit moderatem Gewicht 10 Wdh zu schaffen. Wenn du auf 6x5 gehst und das Gewicht so wählst das du grade so 5 Wdh schaffst dann ist das Risiko hoch das du die letzte Wdh abfälscht. Und eine falsche Ausführung beim KH ist sehr schlecht und kann zu Schäden führen.

    Bei den normalen Übungen kannst du eine Wdh Anzahl zwischen 6 und 10 anstreben.
     
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