Anabole Diät

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Defiphase" wurde erstellt von gasmeister, 07.12.2008.

  1. #1 gasmeister, 07.12.2008
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    240
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    155
    Start der Diät: 5.1

    Gewicht:

    5.1 - 97,8
    12.1 - 95,9
    19.1 - 95,9
    27.1 - 95,5
    2.2 - 94,4
    9.2 - 94,0
    16.2 - 93,7
    23.2 - 93,1
    2.3 - 92,4
    9.3 - 92,1
    14.3 - 90,6

    Differenz nach 10 Wochen:

    - 7,2kg

    ---
    Hi

    Ich habe mir auf Andro gerade einen artikel zur Anabolen Diät durchgelesen.

    Ich will nun endgültig mal eine gute Form erreichen und es eben mit dieser Diätmethode probieren.

    Folgende Lebensmittel wurden bei Andro aufgezählt:

    - Eier
    - Fisch
    - Fleisch
    - Wurst
    - Käse
    - Nüsse
    - Öle
    - Butter
    - Proteinpulver
    - Und etwas Gemüse

    Welches Gemüse ist empfehlenswert?

    Man sollte laut Andro Multivitaminpräperate zu sich nehmen - müssen es welche aus der Apotheke sein oder reichen auch diese günstigen Multivitamin Brause Tabletten?

    Von der Menge hab ich mir das wie folgt gedacht:
    Anfangen werde ich mit 3000kcal, 2. Woche dann 2800 kcal, 3. 2600 kcal und dann bis zum Schluss(denke mal Woche 8-10) 2400 kcal.
    Ist das ok?

    Dann noch zur Ernährung vor und nach dem Training, was empfiehlt sich da?

    Koffein habe ich auch zu Hause rumstehen.
    Das dann direkt vor dem Training einnehmen?

    Gibts sonst noch etwas dringendes zu beachten?

    So das wars erstmal.

    mfG
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 07.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hallo Gasmeister,

    welchen Artikel über AD hast du bei Andro gelesen? Wenn es der ist mit "Was ist so toll daran in Ketose zu sein" dann ist der Artikel schonmal sehr gut und enthält auch die meisten wichtigen Infos.

    Insgesamt ist die Obergrenze für Kohlenhydrate in der normalen Phase 30g, in der ersten Woche bzw. den ersten beide Tagen nach den Refeeds eher 0g, danach richtet sich auch die Auswahl der Lebensmittel.

    Als Gemüse geht demzufolge alles was wenig Kohlenhydrate enthält, aber möglichst viele Ballaststoffe, Broccoli und Spinat sind die AD-Klassiker, Sauerkraut hab ich aber auch mal gemacht, grüne Bohnen, Salat, grüne Paprika, Gurke und alles was es an Kohl gibt.

    Nüsse finde ich auch nur begrenzt empfehlenswert, da sie noch recht viele Carbs enthalten und das Protein nicht sonderlich hochwertig ist, dazu weiter unten mehr.

    Als Multivitamin-Präperat würde ich nicht diese Brausetabletten nehmen, sondern die richtigen Pillen, gibt's auch bei Aldi und co. Ich verwende Peak Ultra A-Z.

    Bzgl. deiner Kalorien, wie hoch wäre dein Verbrauch? Wie viele KH-Refeeds planst du ein? Ich halte hier alle zwei Wochen für wesentlich besser als wöchentlich würde allerdings ketogen Pendeln, d.h. alle 3 bis 4 Tage zwischen den Carb-Refeeds Überschusstage einplanen aber eben ohne Kohlenhydrate. Während mind. der ersten Woche würde ich Isokalorisch oder sogar im Überschuss bleiben und 80:20 (Ft:Prot) essen und komplett auf Carbs verzichten steht so auch bei Andro glaube ich.

    Bzgl. der Ernährung, achte auf die Qualität des Fetts. Leinöl, Lachsöl, Rapsöl, Olivenöl, Fisch, Omega3 Eier, das sollten ganz essentielle Bestandteile sein. Außerdem mussr du auf die Ballaststoffe achten, 30g ist Minimum, Leinsamen empfehlen sich hier. Allgemein sind proteinreiche Lebensmittel nicht zu empfehlen, da du sonst nie auf die benötigte Menge Fett in Relation zum Protein kommst. Shakes würde ich mir komplett sparen, auch mageres Fleisch ist relativ sinnlos.

    Aufgrund der recht geringen Menge Protein in der AD würde ich in jedem Fall auf die Wertigkeit des Proteins achten, Eier bieten sich sehr gut an und ansonsten halt alles was Fleisch ist. Das ist auch die Begründung für die Nuss-Anmerkung oben.

    Vor und nach dem Training brauchst du dich in der AD nicht anders zu ernähren, wobei ich insb. vorher eine etwas längere Pause (2h) einplanen würde, da das ganze Fett doch schon relativ schwer im Magen liegt. Nach dem Training kannst du - wenn du das irgendwie eingerechnet bekommst - einen kleinen (15g oder so) Iso-Whey Shake zu dir nehmen, ein Muss ist das aber nicht, hab ketogen auch sehr gut ohne Shakes gelebt.

    Bzgl. des Koffeins, da musst du mal nachschauen wann der optimale Zeitpunkt ist, ich meine mich an 30-45 Min. vorher zu erinnern. Wie bei allen aufputschenden Substanzen musst du allerdings mit einem On/Off-Schema arbeiten, sonst bringt es nichts mehr, also 3 Tage on 3 Tage off oder so ähnlich. Kreatin halte ich auch für Pflicht, am besten Krealkalyn.

    Bzgl. Training würde ich mir überlegen ob du nicht mit den Wdh. etwas runter und mit dem Gewicht wieder etwas rauf gehst. Die Max-Kraft bricht meiner Erfahrung nach, so gut wie garnicht ein, allerdings konnte ich selbst bei viel leichterem Gewicht keine 8 Wdh. mehr schaffen.

    Gruß
     
  4. #3 gasmeister, 07.12.2008
    gasmeister

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    Hi

    Danke für die Infos.

    Ich habe den Artikel "Anabole Diät" gelesen, der steht auf Seite 4 des Ernährungsbereichs.

    Meinen genauen Kalorienverbrauch kenne ich nicht, würde mal auf ~3500 kcal an Trainingstagen tippen.

    KH Refeeds wollte ich so machen wie bei Andro beschrieben.
    5 Tage Phase I - ohne KHs
    2 Tage Phase II - KH Refeed(an einem Tag richtig reinhauen und am 2. dann halt moderat)
    Nur alle 2 Wochen halt ich nicht durch.

    Beim Eiweiß wollte ich auch so verbleiben wie bei Andro beschrieben, 35:65(Eiweiß/Fett).
    Bei 20:80 bin ich ja dann zum Schluss nur noch bei 120g Eiweiß, das erscheint mir sehr wenig.

    Trainingsmäßig dachte ich eigentlich, dass ich schwer genug trainiere?
    Mache doch garnicht so viele Wiederholungen, außer halt da wo sich wenige Wiederholungen nicht anbieten.
    Ich denke mal, das werde ich schon im Griff haben.

    Morgen werde ich erstmal einkaufen und einen Ernährungsplan zusammenstellen.

    Bis dahin.

    mfG
     
  5. #4 Anonymous, 07.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    35:65 ist wenn du mal in Ketose bist. Um in Ketose zu kommen, sollten die ersten beiden Tage nach dem Refeed 80:20 sein, sonst kommst du bei wöchentlichen Refeeds möglicherweise garnicht wieder richtig in Ketose. Steht auch so in dem Andro-Artikel, guck glecih mal ob wir den gleichen meinen.

    Faktisch hast du 3 Phasen
    2 Tage Phase Ia => 80% 20%
    3 Tage Phase Ib => 65% 30-35% 0-5%
    2 Tage Phase II => Carbs hoch, Eiweiß und Fett runter

    Bzgl. Training dachte ich du machst jetzt so 12 Wdh. oder sowas? Wenn dem nicht so ist, hab ich mich vertan, ich würde halt eher so 6 Wdh. anpeilen, da brichst du wesentlich weniger ein, denke ich.


    Edit: War nicht der gleiche Artikel, hab dir den Artikel den ich meinte per PN geschickt.
     
  6. #5 gasmeister, 08.12.2008
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    So hier erstmal der vorläufige Ep:

    [​IMG]

    Hier zum Download als Excel Tabelle:

    http://gasmeister.ga.ohost.de/EP.xlsx

    Ich nehm dann halt Woche für Woche irgendwas raus, um die kcal zu senken.

    mfG
     
  7. #6 gasmeister, 04.01.2009
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    So morgen es geht endlich los :mrgreen:
    Vorher Bilder sind geschossen und der EP noch etwas angepasst worden.
    Ich werde wöchentlich Bericht erstatten.

    mfG
     
  8. Benskj

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    gasmeister...

    was denkst du, auf wie viel du den KFA in 10 Wochen senken kannst?
     
  9. #8 Spongebob, 04.01.2009
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    Auf die 10% sollte man schon kommen wenn alles gut verläuft;)
     
  10. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    mh... dann wäre ich noch bei 5% :mrgreen:
     
  11. #10 gasmeister, 05.01.2009
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    Am liebsten wären mir unter 10%, aber ob das was wird, ich bezweifle es :biggrin:
    Warten wir einfach mal ab.

    Startgewicht heute früh: 97,8kg
     
  12. Benskj

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    viel Glück und Durchhaltewille!!!

    Berichte ab und zu wie es läuft...

    In 2 Monaten beginne ich :roll:
     
  13. #12 gasmeister, 19.01.2009
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    So also 2 Wochen sind rum.

    Letzte Woche Montag hatte ich 95,9kg
    Diese Woche Montag ebenfalls 95,9kg :-(
    Aber hab gestern auch relativ viel gegessen, da muss noch ein bisschen verdaut werden :biggrin:

    Ich werde wohl nur künftig nur einen Tag der Kohlenhydratphase mit Kalorienüberschuss machen.

    Am Anfang der Diät war ich etwas müde und elanlos, aber mittlerweile komm ich einwandfrei zurecht ohne Kohlenhydrate.

    Also Resultat bis jetzt: -1,9kg

    mfG
     
  14. delta

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    das habe ich auch immer gedacht!

    lass dich nicht davon beeindrucken! das ist bloß zucker und wasser! glaub mir, mir ging es ähnlich! warte jetzt 2 tage und du hast wieder weniger auf der waage!

    macvh so weiter mit den refeed tagen! es bringt im endeffekt mehr als wenn du nur einen tag einrechnest!
     
  15. Benskj

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    geh mal aufs Klo, dann ist es schon weniger :mrgreen:

    2kg in 2 Wochen ist nicht schlecht. Und wie viel davon ist Wasser?
     
  16. delta

    delta Foren Held

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    alles!!!

    die 2 kilo sind in den ersten 2 wochen meistens glycogen und das gebundene wasser! ich hatte nach den ersten 2 wochen 5kg weniger!

    aber sobald man dann normal essen würde, wäre alles wieder drauf! die eigentlich diätphase beginnt ja auch jetzt erst!
     
  17. #16 gasmeister, 26.01.2009
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    Gewicht heute früh 95,5kg...hab wohl wieder beim Refeed Tag am Samstag etwas übertrieben(~6000kcal).

    Hatte letzte Woche Donnerstag schon 95,0.

    Naja ansonsten gibts nicht viel neues :biggrin:

    mfG
     
  18. Bullet

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    Na ich bin echt gespannt wie das nach der Diät aussieht :-) Viel Erfolg weiterhin!
     
  19. #18 gasmeister, 26.01.2009
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    Danke Danke.

    Hab vorhin den größten Haufen meines Lebens gesetzt und mein Gewicht um fast ein Kilo reduzieren können.
    Da war wohl noch ein bisschen was vom Samstag im Darm :biggrin:

    Ich berichte morgen früh nochmal, was ich wiege.

    mfG
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 haemorrhoids, 27.01.2009
    haemorrhoids

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    nach meinem refeed gings mir genauso :biggrin:
     
  22. #20 gasmeister, 27.01.2009
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    Heute früh waren es 94,2.

    mfG
     
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