Anabole Diät

Hallo Gasmeister,

welchen Artikel über AD hast du bei Andro gelesen? Wenn es der ist mit "Was ist so toll daran in Ketose zu sein" dann ist der Artikel schonmal sehr gut und enthält auch die meisten wichtigen Infos.

Insgesamt ist die Obergrenze für Kohlenhydrate in der normalen Phase 30g, in der ersten Woche bzw. den ersten beide Tagen nach den Refeeds eher 0g, danach richtet sich auch die Auswahl der Lebensmittel.

Als Gemüse geht demzufolge alles was wenig Kohlenhydrate enthält, aber möglichst viele Ballaststoffe, Broccoli und Spinat sind die AD-Klassiker, Sauerkraut hab ich aber auch mal gemacht, grüne Bohnen, Salat, grüne Paprika, Gurke und alles was es an Kohl gibt.

Nüsse finde ich auch nur begrenzt empfehlenswert, da sie noch recht viele Carbs enthalten und das Protein nicht sonderlich hochwertig ist, dazu weiter unten mehr.

Als Multivitamin-Präperat würde ich nicht diese Brausetabletten nehmen, sondern die richtigen Pillen, gibt's auch bei Aldi und co. Ich verwende Peak Ultra A-Z.

Bzgl. deiner Kalorien, wie hoch wäre dein Verbrauch? Wie viele KH-Refeeds planst du ein? Ich halte hier alle zwei Wochen für wesentlich besser als wöchentlich würde allerdings ketogen Pendeln, d.h. alle 3 bis 4 Tage zwischen den Carb-Refeeds Überschusstage einplanen aber eben ohne Kohlenhydrate. Während mind. der ersten Woche würde ich Isokalorisch oder sogar im Überschuss bleiben und 80:20 (Ft:Prot) essen und komplett auf Carbs verzichten steht so auch bei Andro glaube ich.

Bzgl. der Ernährung, achte auf die Qualität des Fetts. Leinöl, Lachsöl, Rapsöl, Olivenöl, Fisch, Omega3 Eier, das sollten ganz essentielle Bestandteile sein. Außerdem mussr du auf die Ballaststoffe achten, 30g ist Minimum, Leinsamen empfehlen sich hier. Allgemein sind proteinreiche Lebensmittel nicht zu empfehlen, da du sonst nie auf die benötigte Menge Fett in Relation zum Protein kommst. Shakes würde ich mir komplett sparen, auch mageres Fleisch ist relativ sinnlos.

Aufgrund der recht geringen Menge Protein in der AD würde ich in jedem Fall auf die Wertigkeit des Proteins achten, Eier bieten sich sehr gut an und ansonsten halt alles was Fleisch ist. Das ist auch die Begründung für die Nuss-Anmerkung oben.

Vor und nach dem Training brauchst du dich in der AD nicht anders zu ernähren, wobei ich insb. vorher eine etwas längere Pause (2h) einplanen würde, da das ganze Fett doch schon relativ schwer im Magen liegt. Nach dem Training kannst du - wenn du das irgendwie eingerechnet bekommst - einen kleinen (15g oder so) Iso-Whey Shake zu dir nehmen, ein Muss ist das aber nicht, hab ketogen auch sehr gut ohne Shakes gelebt.

Bzgl. des Koffeins, da musst du mal nachschauen wann der optimale Zeitpunkt ist, ich meine mich an 30-45 Min. vorher zu erinnern. Wie bei allen aufputschenden Substanzen musst du allerdings mit einem On/Off-Schema arbeiten, sonst bringt es nichts mehr, also 3 Tage on 3 Tage off oder so ähnlich. Kreatin halte ich auch für Pflicht, am besten Krealkalyn.

Bzgl. Training würde ich mir überlegen ob du nicht mit den Wdh. etwas runter und mit dem Gewicht wieder etwas rauf gehst. Die Max-Kraft bricht meiner Erfahrung nach, so gut wie garnicht ein, allerdings konnte ich selbst bei viel leichterem Gewicht keine 8 Wdh. mehr schaffen.

Gruß

 

35:65 ist wenn du mal in Ketose bist. Um in Ketose zu kommen, sollten die ersten beiden Tage nach dem Refeed 80:20 sein, sonst kommst du bei wöchentlichen Refeeds möglicherweise garnicht wieder richtig in Ketose. Steht auch so in dem Andro-Artikel, guck glecih mal ob wir den gleichen meinen.

Faktisch hast du 3 Phasen
2 Tage Phase Ia => 80% 20%
3 Tage Phase Ib => 65% 30-35% 0-5%
2 Tage Phase II => Carbs hoch, Eiweiß und Fett runter

Bzgl. Training dachte ich du machst jetzt so 12 Wdh. oder sowas? Wenn dem nicht so ist, hab ich mich vertan, ich würde halt eher so 6 Wdh. anpeilen, da brichst du wesentlich weniger ein, denke ich.


Edit: War nicht der gleiche Artikel, hab dir den Artikel den ich meinte per PN geschickt.

 

gasmeister...

was denkst du, auf wie viel du den KFA in 10 Wochen senken kannst?

 

Auf die 10% sollte man schon kommen wenn alles gut verläuft

 

mh... dann wäre ich noch bei 5%

 

viel Glück und Durchhaltewille!!!

Berichte ab und zu wie es läuft...

In 2 Monaten beginne ich

 

das habe ich auch immer gedacht!

lass dich nicht davon beeindrucken! das ist bloß zucker und wasser! glaub mir, mir ging es ähnlich! warte jetzt 2 tage und du hast wieder weniger auf der waage!

macvh so weiter mit den refeed tagen! es bringt im endeffekt mehr als wenn du nur einen tag einrechnest!

 

geh mal aufs Klo, dann ist es schon weniger

2kg in 2 Wochen ist nicht schlecht. Und wie viel davon ist Wasser?

 

alles!!!

die 2 kilo sind in den ersten 2 wochen meistens glycogen und das gebundene wasser! ich hatte nach den ersten 2 wochen 5kg weniger!

aber sobald man dann normal essen würde, wäre alles wieder drauf! die eigentlich diätphase beginnt ja auch jetzt erst!

 

Na ich bin echt gespannt wie das nach der Diät aussieht Viel Erfolg weiterhin!

 

nach meinem refeed gings mir genauso