Andi´s 4er-split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Mr-Mutschatscho, 01.01.2008.

  1. #1 Mr-Mutschatscho, 01.01.2008
    Mr-Mutschatscho

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    so,

    da ich es nicht mehr aushalte und gern öfters als 3 mal die woche pumpen möchte, habe ich mir jetz einen neuen tp erstellt:

    aufteilung wiefolgt:

    Tag 1: Rücken
    Tag 2: Brust
    Tag 3: Beine
    Tag 4: Bizeps/Trizeps

    schultern hab ich weggelassen, da ich vom vielen arbeiten zu hause mit denen schon recht zufrieden bin. bauch ab und zu mal, denn der wird bei mir immer so aufgebläht wenn ich ihn trainiert hab und er is so ohne training irgendwie flacher als wenn ich ihn trainiere...... keine ahnung warum


    hier mein neuer TP:


    Andi´s 4er-Split:



    Rücken:

    -4 Sätze Rudern vorgebäugt mit Langhantel
    -4 Sätze Latzug zum Nacken
    -2 Sätze Butterfly-reverse
    -4 Sätze Latzug zur Brust


    Brust:

    -4 Sätze Schrägbankdrücken
    -5 Sätze Fliegende Bewegungen
    -5 Sätze Butterfly


    Beine:

    -4 Sätze Kniebeugen
    -3 Sätze Beinstrecker am Gerät
    -3 Sätze Beinbeugen am Gerät


    Bizeps/Trizeps:

    -3 Sätzte Langhantelcurl
    -3 Sätzte Hammer-curl
    -3 Sätzte kurzhantel-cul

    -3 Sätze Trizepsdrücken
    -3 Sätze Frensh-press
    -3 Sätze Trizepsdrücken am Kabel
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Ich geh mal davon aus, das du das Flachbankdrücken einfach vergessen hast, aber Rückenstrecker (Kreuzheben), Waden und Nacken fehlen komplett. Ausserdem würde ich den Latzug zum Nacken durch Klimmzüge zur Brust ersetzen.
     
  4. #3 Mr-Mutschatscho, 01.01.2008
    Mr-Mutschatscho

    Mr-Mutschatscho Handtuchhalter

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    hey, ja, sorry, flachbankdrücken fehlt natürlich!
    Kreuzheben mach ich zurzeit nicht, da ich ne rückradverkrümmung habe und angst habe mir da was kaputt zu machen und warte erstma die meinung vom ortopäden ab....
    Waden fehlen, ja, das wären 3 Sätzte Wadenheben und Nacken mach ich auch nie.....
    Klimmzüge zur Brust, is da das ergebniss besser, oder wieso empfiehlst du mir dass?

    lg, Andi
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Klimmzüge empfehle ich deshalb, da es eine der besten Übungen für den Rücken und den Bizeps ist. Ausserdem ist Latziehen in den Nacken Gift für die Rotatorenmanschette.
     
  6. #5 Mr-Mutschatscho, 01.01.2008
    Mr-Mutschatscho

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    ah, ok, das is ein argument! danke für die aufklärung!

    lg, Andi
     
  7. #6 Anonymous, 01.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Es ist sehr wichtig, dass dein Bizeps am Rückentag wieder Fit ist. Ansonsten kann man es tatsächlich schaffen ein komplett sinnloses Rückenworkout zu betreiben ohne es richtig zu merken. Den Nacken, Schultern und irgendwelche andere Körperteile einfach nicht mitzutrainieren wirst du früher oder später bereuen, da bin ich mir ziemlich sicher, und dann wirst du es nicht mehr so einfach aufholen können... Wie sieht denn das aus...[​IMG]
     
  8. abt

    abt Eisenbieger

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    Jap das stimmt du verlierst dann völlig an form und symetrie.

    Ich würde schauen, dass du Kreuzheben noch irgendwie einfügst und auch deine momentan ausgelassenen Körperteile trainierst

    mfg abt
     
  9. #8 Anonymous, 01.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das mit den Körperteilen stimmt natürlich, aber Kreuzheben ist hier absolut nicht zu empfehlen. Mutschatscho bevor du das OK vom Arzt hast solltest du Kniebeugen durch Beinpresse ersetzen.
     
  10. abt

    abt Eisenbieger

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    Aber was macht er dann für seinen unteren Rücken?
    Den oberen trainiert er ja durch die Klimmzüge aber für unten hat er reingarnichts drin...weshalb ich eben kreuzheben vorgeschlagen habe, aber natürlich sollte er vorher einen Arzt frage...was auch noch möglich wäre wären Hyperextensions....

    mfg abt
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich würde sogar ohne ärztliches OK erstmal komplett auf Training verzichten, zumindest aber alle Übungen die Druck auf die Wirbelsäule (Kniebeugen, Schulterdrücken usw) aus dem Programm nehmen.
     
  12. #11 Pullface, 05.01.2008
    Pullface

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    Butterly und Fliegende Bewegung... ist das nicht im prinzip das gleiche ? ich würde eine der Übungen durch eine andere austauschen.
     
  13. #12 Anonymous, 05.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Naja "Bewegung" versteh ich zwar nicht, aber Fliegende sind mit Freihanteln und Butterfly ist eine Brust Iso am Gerät. Ja sind beides recht ähnlich, aber das wären Bankdrücken und Schrägbankdrücken auch.
     
  14. #13 Pullface, 05.01.2008
    Pullface

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    Najah aber Bankdrücken und Schrägbankdrücken vareieren ja zumindest soweit , dass beim Schrägbankdrücken der Focus auf der Oberen Brustmuskulatur liegt... Bei Fliegenden und Butterlfy ist das ja nicht der Fall....oder irre ich mich ? :confus:
     
  15. #14 Anonymous, 05.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Schon auf Hantelfix Seite siehst du, dass es einen ganz bedeutsamen Unterschied gibt. Und zwar brauchst du für die Fliegenden auch noch nicht wenig Leistung vom vorderen Delta, während Butterfly relativ doll isoliert (daher Iso). Die Kraft kommt mehr aus der Brust und deswegen ist so eine Iso auch am Ende eines Trainings gut, wenn alle anderen Muskeln gar nicht mehr fähig wären irgendwas zu drücken oder zu ziehen. 100%ige Isolation eines Muskels gibt es aber natürlich nicht.
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. #15 Pullface, 05.01.2008
    Pullface

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    axoh , nagut... dann glaub ich dir das mal :kuss:
     
  18. #16 Anonymous, 05.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Na wenn es nicht stimmt hat Hanteli auf seiner Seite ja auch gelogen :lach:
     
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