Andy´s neuer 3-Split Volumen

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  1. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Gewicht (in kg):
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    Heute stelle ich euch mal meinen nächsten Trainingsplan vor, den ich nach meinem aktuellen 5x5 vorhabe.

    Vielleicht kann dieser Plan dem einen oder anderen als Anregung dienen


    Rücken / Nacken / Bizeps

    Kreuzheben (4 Sätze)
    Klimmzüge (1 PITT-Satz)
    Weites Latziehen am Gerät (3 Sätze)
    Enges Rudern am Seilzug (3 Sätze)
    Shruggs (3 Sätze)
    SZ-Curls (3 Sätze)

    Brust / Schulter / Trizeps

    Flachbankdrücken LH (3 Sätze)
    Schrägbankdrücken KH (3 Sätze)
    Butterfly (2-3 Sätze oder ein Reduktionssatz)
    Seitenheben (3 Sätze) / Frontdrücken LH (wöchentlicher Wechsel)
    Armstrecken Überkopf (3 Sätze)

    Beine / Waden

    Kniebeuge (4 Sätze)
    Beincurl (3 Sätze)
    Beinstrecker (3 Sätze)
    Beinpresse (2 Sätze oder 1 Reduktionssatz)
    Wadenheben (100er Satz)

    Der Bauch wird in jeder zweiten Trainingseinheit mit 2 verschiedenen Übungen à 2 Sätze aus folgendem Übungspool trainiert:

    Chrunches
    negativ Chrunches
    seitliche Chrunches
    hängendes Beinheben
    liegendes Beinheben
    Oberkörperdrehen

    Wie ihr seht, ist dieser Plan vom Volumen her relativ gering. Die Wiederholungszahlen liegen im Bereich 6-10 Wdh´s. Das Gewicht wird so gewählt, dass der bereits der erste Arbeitssatz im MV enden soll. Da dieser Plan eine Vorermüdung der Synergisten vorsieht, habe ich auf komplexe Übungen für Bizeps und Trizeps verzichtet und nur eine Iso eingeplant. Gleiches gilt auch für die Schultern. Die vorderen Deltas werden beim Brusttraining und die hinteren beim Rückenworkout genügend beansprucht, so dass ich hierfür keine gesonderten Übungen vorhabe.

    Der Grundgedanke dabei ist folgender: So wenig wie möglich, so viel wie nötig

    Fragen und Kommentare können hier gestellt werden:
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic10238.html
     
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  3. #2 Hantelfix, 27.04.2008
    Hantelfix

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    Toller Plan. Wenn man es auf kurze harte Einheiten auslegt, dann ist dieser Plan ideal.
     
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