Anfäger- Hilfe

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von HighSkilled, 21.07.2011.

  1. #1 HighSkilled, 21.07.2011
    HighSkilled

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    Hallo zusammen,

    Ich bin neu hier, weil mir das Forum so gefallen hat habe ich mich gleich angemeldet :-D

    Ich habe einige Fragen an euch bzw. wäre froh, wenn ihr mir sagen könnt ob ich einigermassen richtig trainiere.

    Noch kurz zu mir: Ich bin 1.69m gross und 52kg schwer, also sehr schlank. Allerdings ist das eher genetisch bedingt, denn ich esse nicht gerade wenig. Ich bin auch ziemlich sportlich, mit 15 Jahren konnte ich im Hochsprung meine Körpergrösse überspringen. Zurzeit spiele ich Fussbal im Club.
    Ich würde behaupten man sieht auch dass ich sportlich bin, allerdings würde ich gerne zunehmen/die Muskelmasse erhöhen oder Muskeln besser definieren. Ausserdem will ich wissen, was ich aus meinem Körper rausholen kann.

    So, und deshalb habe ich beschlossen, neben dem Fussballtraining auch mit Krafttraining zu beginnen. Dafür benutze ich das Gerät Total Gym 1000. Das mag jetzt für einige vielleicht lächerlich klingen, aber ich denke für Anfänger ist es eine gute Wahl (vor allem wenn es zuhause unbenutzt rumsteht).

    Mein Trainingsplan:

    Mo:Fussball-Training
    Di: Krafttraining
    Mi: Fussball-Training
    Do: Krafttraining
    Fr: Frei
    Sa: Fussball-Match (wenn nicht -> Krafttraining)
    So: Wenn Sa Match, dann Krafttraining, wenn Sa Krafttraining, dann frei

    Übungen:

    Ohne Total Gym 1000:
    - Kniebeugen (mit Hanteln in den Händen) | 3 Sätze à 12x
    - Liegestützen | 3 Sätze à 12x
    - Rumpfbeugen | 3 Sätze à 12x

    Zwischen jedem Satz mache ich 120s Pause (ich habe mal gelesen, dass man 120s-180s warten sollte, bis man den nächsten Satz macht?)

    Mit Total Gym:
    - Chest Fly | 3 Sätze à 12x
    - Hyperextensions | 3 Sätze à 12x
    - Pullover | 3 Sätze à 12x
    - Chest Fly - seitwärts | 2 Sätze à 12x

    Zwischen jedem Satz mache ich 90s Pause.
    Nach diesen 4 Übungen mache ich dann 5min Pause, und mache noch die folgenden:
    - Bizeps Curl
    - Trizeps Extension
    - Lateral Single-Arm Biceps Curl

    Zwischen jedem Satz mache ich 90s Pause.

    So, dies mal zu meinem Trainingsablauf. Nun zur Ernährung:
    Ich habe mal gelesen, dass man pro Tag ca. 2'000 Kalorien "aufnehmen" sollte. Ist das richtig?
    Ausserdem will ich zukünftig nach jedem Training einen Eiweiss-Shake zu mir nehmen, da Eiweiss ja wichtig für die Muskeln ist.
    Ansonsten esse ich Mittags eigentlich immer ein Menü (z.B. Fleisch mit Nudeln) und am Abend eigentlich auch. Nur das Frühstück ist mein Feind, da ich meistens sehr knapp aufstehe und auch nicht richtg Bock auf Essen habe am Morgen.

    Denkt ihr, mein Training ist effektiv? Ich habe so ziemlich alles im Internet recherchiert, deshalb bin ich mir nicht überall ganz sicher..
    Zurzeit möchte ich auch nicht ins Fitness-Center, da ich es momentan noch als unnötig empfinde.

    Freundliche Grüsse,

    Highskilled
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Bavaria, 21.07.2011
    Bavaria

    Bavaria Foren Held

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    Herzlich Willkommen :)
    Gleich mal zu deinem Plan. Halte den Plan für nicht sinnvoll. Wenn du nicht ins fitnessstudio willst, mach bwe übungen zuhause damit kannst auch einiges erreichen. Such mal im Lexikon da ist von booster ein Artikle dazu.
    Pause kannste nach belieben machen, wähle sie immer so das du dich bereit für den nächsten satz fühlst das können auch 3 min sein.
    Das mit den 2000 kcal stimmt sicher nicht jeder mensch hat je nach lebensstill und genetik einen ganz anderen verbrauch.
    Meiner liegt ca. bei 3000kcal also glaube ich nicht das deiner nur 2000kcal sind ;)
    Essen am morgen ist wichtig aber genaueres fidnest du auch im lexikon.

    Hast du deinen eiweiß shake schon oder willst du dir einen kaufen ?
     
  4. #3 HighSkilled, 22.07.2011
    HighSkilled

    HighSkilled Newbie

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    Hallo Bavaria,

    Warum findest du den Trainingsplan nicht sinnvoll? Liegestützen, Rumpfbeugen u.Ä. habe ich nebst dem Fussballtraining auch regelmässig gemacht, deshalb wollte ich jetz mal auf ein Gerät umsteigen. Das ist einfach motivierender, und mit dem Total Gym arbeitet man auch mit seinem eingenen Gewicht.

    Den Eiweiss-Shake habe ich noch nicht, aber ich würde mir gerne einen zulegen.
    Momentan muss halt auch schauen, dass ich an Gewicht zunehmen kann.. Ich weiss nur noch nicht genau wie.
     
  5. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Bavaria hat es schon gesagt, der Plan ist nix^^. Entweder du machst es wie er vorgeschlagen hat einen BWE Plan http://www.muskelpower-forum.de/ftopic20916.html oder den WKM Plan:

    TE1
    Kniebeuge, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern

    TE2
    Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press

    Dafür solltest du aber wenn du nicht ins Studio gehst dir einiges für zu Hause anschaffen.

    Die DGE empfiehlt 2000 kcal was du wahrscheinlich meinst aber das ist für Frauen, 2500 für Männer... das nur nebenbei da es im Grunde blödsinn ist weil jeder Mensch eine andere zufuhr brauch. Damit du gesund zunimmst benötigst du einen kcal überschuss, eine Richtlinie wäre 500 kcal mehr als dein Gesamtenergieverbrauch den du hier http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php zB in etwa ausrechnen kannst, also heisst es für dich mehr essen.
     
  6. #5 Bavaria, 22.07.2011
    Bavaria

    Bavaria Foren Held

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    2012
    Weil ich den Plan sinnlos finde die Übungen ergenben zusammen keinen volständigen plan ^^

    Tobrob hat es dir ja auch nochmal gesagt :)

    Wenn Eiweiß dann Whey
     
Thema: Anfäger- Hilfe
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  1. massephase überspringen und direkt definieren

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